那些心酸的日子
平時經常低頭玩手機以及長時間使用電腦、睡覺時的枕頭太高都會導致脖子前傾。而脖子前傾對於整體的美觀都是有影響的，脖子前傾會降低顏值。此外，脖子前傾會導致一些疾病，比如：頸椎病、腰間盤突出。
脖子前傾主要是因為後上背和頸部的肌肉肌力弱，肌肉被動拉長，而胸部肌肉緊繃。如果長期這樣，頸部背部肌肉會疲勞、疼痛。若失去了肌肉和軟組織的保護，椎間盤可能會出現退變和老化，會引起頸椎病。所以改善脖子前傾很有必要，以下動作對於改善很有幫助：
1、引體向上。做這個運動時，可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，除了改善脖子前傾外，還可以鍛鍊背部。
2、貼壁。直立貼壁，使身體五個點貼近牆壁，堅持一點時間後，休息。每天重複幾次，很有效果。
3、做燕子飛。像燕子一樣，先伸直身體，再展開雙臂，練習飛的姿勢鍛鍊腰部的肌肉，對於頸椎也是有效果的。
4、俯臥撐。可以鍛鍊肌肉群肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
5、負重聳肩。對於這個動作，要注意負重的強度，注意不要造成身體傷害。
6、伸展脖子。每天站立雙手平舉與肩同高，伸直脖子10分鐘。
7、跳舞。拉丁舞、芭蕾舞等都可改善脖子前傾的情況。
除了改善脖子前傾，還有改掉一些導致脖子前傾的不良習慣。不要長時間的低頭，應該多活動活動頸部。平時坐著的時候，觀察一下自己的坐姿，不對的要及時糾正。走姿也是一樣，枕頭儘可能不要選擇太高的。改變自身的一些不良習慣、姿勢也是改善脖子前傾的方法。
總的來說，脖子前傾，不但會使自己掉顏，還會導致一些疾病。改善脖子前傾的現象是很有必要的，以上的動作可以供參考。引體向上、俯臥撐等等，對於改善脖子前傾都是有幫助的。平時要多注意站姿和坐姿等，特別是辦公室一族，導致自身脖子前傾的因素應該儘早改掉。
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骨科王健醫生
脖子前伸，是很多現代人都有的毛病，動漫《七龍珠》中龜仙人的形象就頗為典型傳神。造成脖子前伸的主要是因為長期低頭使用手機、電腦，或者因為長期背太重的包，導致脖子上的肌肉被拉伸過長、背後肌群無力、胸小肌被動緊張。
要解決這個問題，就需要加強背部包裹脊椎的背部深層肌肉的穩定性。要想改善脖子前伸，首先就需要放鬆頸部肌肉，然後拉伸緊張肌肉，強化弱勢肌肉，最後改善胸椎活動度。
在放鬆了頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等），做好了緊張的胸部肌肉的拉伸後，就到了脖子前伸體型矯正的最關鍵部分——增強後背薄弱肌群的力量。
要增強後背肌群的力量，這裡推薦一套叫“YTWL“ 的訓練方法。之所以叫”YTWL”，是因為這套訓練方法的四個基本動作和這個四個字母的形狀類似，如下圖所示。
做這套訓練動作的時候，準備姿勢如下圖所示：
動作要領：
1. 雙腳自然開立，膝關節微曲
2. 臀部向後，動作全程保持挺胸、收腹、挺腰
3. 前傾的角度如圖所示
4. 手勢如下圖所示，大拇指指向發力的方向，用手來引導整個上肢運動
Y動作
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角
3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌下束
T動作
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直與軀幹呈90度，兩拇指分開
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的
3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
W動作
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，拇指指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右
2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向
3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內
4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
L動作
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限
3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°
主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌
這套矯正動作的好處是，在任何場合都可以隨時隨地地練，動作簡單，但是長期堅持下去，效果非常明顯哦。堅持練習吧！
薄荷健康
脖子前伸這個問題雖然老生常談，但真的是殺傷力太強了。
沒想到吧，探頸比駝背還可怕
動態的時候氣質更是一言難盡。
有探頸的問題，正面看，妝容再精緻再驚豔的臉蛋，一到側身照，精心打造的形象氣質都會毀於一旦。
始終堅持昂首挺胸，頭頂像提著一根繩一樣把脖頸線條拉直，氣質的加分不止一點點。
▷ 為什麼你會脖子前伸？
脖子前伸的情況經常還伴隨著圓肩、駝背，往往是因為我們長期伏案寫作，經常伸著雙手敲鍵盤，低著腦袋看手機。
久而久之，肩膀向前扣，脖子向前伸。
還有一個原因是，我們總喜歡低頭拍照，因為低頭顯臉小。之前寫過怎麼判斷一個人有沒有低頭呢？看鼻尖和耳垂的位置是不是在一個水平線上：
略低頭收下巴的趙麗穎，從圓臉變成了鵝蛋臉。
如果挺直脖子低頭收下巴，很容易擠出雙下巴，所以很多人都在不知不覺中會先把脖子前伸再收下巴。
▷ 如何矯正脖子前伸？
經常寫作的辦公族，可以把電腦顯示器的位置調高， 這樣你就不會再去低頭看屏幕。
比較有效的頸部拉伸鍛鍊方法可以參考下圖這幾個動作：
很多人都知道貼牆站立5分鐘很好，但對於脖子前伸來說，貼牆做 wall slide 效果更好。
時尚博主陳一丁
脖子前伸、駝背，這些不良的習慣都嚴重破壞著我們的形象和健康。就算你有化了個漂亮的妝容，搭配了一身時髦的衣著，你的站姿儀態，就能出賣你的氣質。
現在幾乎每個人都離不開手機，對於很多年輕人而言，玩手機就是脖子前伸最大禍首。長期低頭玩手機不僅對視力不好，對頸椎的傷害也是巨大的。頸部的肌肉無法得到休息，長時間保持在低頭的狀態，頸部越來越向前傾。拒絕做低頭族，預防脖子前伸愈來愈嚴重。
對於坐辦公室的上班族而言，一天8個小時對著電腦，坐姿會不自覺的形成下圖的狀態。而且電腦椅多數都是比較軟塌舒適的，所以不妨換一張比較硬的椅子，從坐姿改善起來。
眾所周知，瑜伽是一項可以修正形體的運動。現在健身房也很普遍了，瑜伽老師自然會帶動你。不想報名瑜伽課的話，直接在網絡上自己搜索一些瑜伽教程，堅持跟著視頻做，一樣可以達到矯正脖子前伸的效果。
貼牆站立，保持筆直的站姿。每天堅持15~20分鐘，如果感覺到脖子痠痛肩膀緊繃，那就證明你正在慢慢矯正脖子前伸這個壞習慣了。在走路的時候也要時刻暗示自己，抬頭挺胸，挺直腰板，戒掉這個壞習慣。
枕頭過高的話很容易導致頸椎變形，換一個低一點的枕頭，也是很有必要的。儘量選擇仰睡平臥的姿勢，在生活中注意一下小細節，對改善這些壞習慣也是有幫助的。
想美
什麼是脖子前伸？
動漫《七龍珠》中龜仙人的形象就是脖子前伸，而且頗為典型傳神。但是現實生活中很少有那麼誇張的。脖子前伸也是圓肩駝背、脊柱變形的反應。
脖子前伸有哪些害處？
如中醫經典《黃帝內經》中所說“頭傾視深，腑將壞矣”。頭部前伸，除了影響美觀，最主要的是會導致頭暈頭疼等相關疾病的產生，還會影響少年的生長髮育。脖子前伸脊柱彎曲變形，使橫膈膜處在緊張縮短的狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，心臟壓力大；同時會壓迫肺部，使得呼吸不流暢，攝入的氧氣不夠，體內廢棄物排出緩慢受阻，很多人的“氣短”也是這個原因；頸部和肩部肌肉緊張，頸部曲度減小，僵硬，大腦供血不足，引起頸椎病。
造成脖子前伸有哪些原因？
除了病例先天性原因外，主要是因為長期低頭使用手機、電腦，或者因為長期背太重的包，導致脖子上的肌肉被拉伸過長、背後肌群無力、胸小肌被動緊張。而我們脖子後面的肌肉相對於脖子前面的肌肉來說，可能就會顯得比較弱了，在這種情況下，我們的脖子就會自然的往前了。
怎樣改善脖子前伸的現象？
脖子前傾主要是因為後上背和頸部的肌肉肌力弱，肌肉被動拉長，而胸部肌肉緊繃。如果長期這樣，頸部背部肌肉會疲勞、疼痛。若失去了肌肉和軟組織的保護，椎間盤可能會出現退變和老化，會引起頸椎病。所以要改善脖子前伸的狀態，就要通過運動鍛鍊和日常習慣逐步改善消除！
主要是有針對性地運動鍛鍊
可以選擇瑜伽！因為瑜伽體式中關於脊柱挺拔的體式，拉伸胸腔，改善後上背和頸部的肌肉，改善駝背及脖頸前傾，使整根脊柱挺拔向上，骨骼得到正位。比如山式站立、樹式、主動嬰兒式等，駱駝式在打開胸腔的同時也可以鍛鍊到脊柱，對改善扣肩都有一定的作用。 瑜伽主要就是通過拉伸肩部緊張的肌肉和筋膜，使雙肩後旋打開雙肩。輔以拉伸脊柱頸椎，脊柱頸椎更挺拔，從而改善脖子前伸的體態。 
其次注意日常習慣中的保持
除了進行有針對性的運動鍛鍊之外，日常習慣的保持對於改脖子前伸也是很關鍵的！不久坐、不低頭，有意識時刻保持挺胸抬頭……這些都是日常注意的關鍵。另外，日常可以嘗試一下靠牆站姿，對消除駝背、脖子前伸有一定的幫助。 靠牆站的姿勢，要求後腦、雙肩和臀部都敷貼牆面，從而使脊柱挺拔直立，是矯正脖子前伸的很好的一個姿勢，堅持會收穫很大的效果。
我是林思夕夕！佔有的越多，擁有的越少。 要想活得美好，就得刪繁就簡，去掉多餘的東西。。
林思夕夕
在我們的日常生活中，有很多人會由於長時間的不良習慣，比如小時候背書包時，因為書包比價重，脖子老往前面伸。
又或是我們在讀書的時候，需要寫一些作業時，老是趴在桌面上寫作業，這些不良習慣經過長期的積累，就會慢慢的影響自己的體態了，讓我們的頸部處於前引的狀態。
還有，我們需要知道的是，頸部前引的體態問題造成的原因，還有可能是因為自己在工作中，或者打遊戲的時候，自己過度的盯著屏幕看。
如果我們由於這些這種原因，讓自己已經有了頸部前引，也就是脖子往前伸的問題的話，那麼我們就得注意了，要學會去改善了。
那麼小編我接下來，就給大家介紹2個比較有效的，改善自己頸部前引的方法，希望這2個方法能夠去幫助到大家。
一，強化一部分肌肉，放鬆一部分肌肉
我們要知道的是，自己之所以會有頸部前引的這個體態問題，最有可能的一個原因，那就是我們的脖子前面的肌肉的肌肉力量比較強，肌肉也比較緊張。
而我們脖子後面的肌肉相對於脖子前面的肌肉來說，可能就會顯得比較弱了，在這種情況下，我們的脖子就會自然的往前了。
如果我們想改善這種情況的話，那麼有一種比較好的方法，那就是強化我們脖子後面的肌肉，放鬆我們脖子前面的肌肉。
至於放鬆脖子前面肌肉方法，我們可以採用拉伸，以及按壓和揉捏的方法，這些都是很不錯的放鬆方法。
那麼，我們如果要想強化脖子後面的肌肉，就必須要採用一些力量訓練方法了，我們最主要需要強化的，是自己的斜方肌中下部。
要強化自己的斜方肌中下部，我們就需要採用直臂肩胛骨後縮這個訓練動作，這是一個在坐姿划船器械上面完成的一個動作。
我們在做這個動作的時候，只需要將自己的肩胛骨向後縮即可，不需要做其他的動作，如此便能較好的強化到自己的斜方肌中下部。
二，改善自己的日常習慣
我們要知道的是，即便我們在肌肉的強化中，以及肌肉的放鬆中做得比較好了，如果自己的日常習慣還是不好的話。
也就是說，如果我們還是經常讓自己的脖子，處於一種前引狀態的話，這些個不良的生活習慣，會讓我們的一切努力都是徒勞。
所以，我們需要做的，就是在肌肉的強化中，以及肌肉放鬆中做好，然後在自己的日常生活中避免一些頸部前引的不良習慣。
36計瘦為上計
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天分享的問題是：怎樣改善脖子前伸的現象？
首先叨叨一下，ki介紹的是運動中的一些恢復訓練，前提是你得運動，如果想著一天十分鐘，動動脖子就能行的，麻煩出門右轉，謝謝。
脖子前伸是一個比較常見的體態問題，同時還會伴隨其他的問題出現，長期的頸部前伸（頸椎前伸）以及低頭，會導致寰枕間隙變窄，致使椎動脈收到壓迫，影響血液循環。
所以在解決的時候我們首先要考慮的揍是···
1整體體態
在解決這類問題的時候，一定要考慮整體的體態！體態！體態！
脖子前伸往往會伴隨其他的體態問題，比說常見的上交叉綜合徵：圓肩、駝背、頭前引。
當因為這樣的情況，而出現脖子前伸的時候，就需要從整體去考慮，比較常見的思路就是鬆解強的，訓練弱的，以達到平衡。
那到底哪些強，哪些弱呢？
咱麼再回歸到脖子前伸這個現象。
2瞭解孰強孰弱
又要說一下大家喜聞樂見的解剖了。
能夠使頭頸屈的肌肉有：頭前直肌、頭長肌、頸長肌和斜角肌。
能夠使頭頸伸的肌肉有：胸鎖乳突肌、斜方肌和夾肌（頭夾肌、頸夾肌）。
那是不是出現脖子前伸就是前面的肌肉緊張，後面的肌肉鬆弛呢？
哈哈哈，天真·····熱！
脖子前伸並不是簡單的頭頸部前屈，而是前引。
3到底如何改善
叨叨了這麼多，很多人可能已經受不鳥ki的囉嗦了，到底腫麼改善這種情況呢？
首先不要忘了第一條，先改善體態問題，然後針對脖子前伸，最應該鬆解的就是
斜角肌：
斜角肌分前中後三束。
前斜角肌起自3~6頸椎橫突前結節，止於第一肋上斜角肌結節；
中斜角肌起自2~7頸椎橫突後結節，止於第一肋上面；
後斜角肌起自5~7頸椎橫突後結節，止於第二肋骨外側。
斜角肌的功能是使頸前屈、側屈和上提肋助吸氣。
其實知道了功能，就知道了該怎麼拉伸。
不要看圖上的字，這圖就是緩解一下文字，聽我的。
根據反向的功能位位進行拉伸，斜角肌的功能是有上提肋助吸氣麼？
伸手壓住鎖骨窩，然後微微收著下巴，做側屈。
手下巴就是對應了頸前屈這個功能。
啥？有側屈的功能為啥還側屈拉伸？
對側啊大哥！
再有一個需要拉伸的就是上束的斜方肌，雖然斜方肌是頭頸伸的肌肉之一，但是不代表它不緊張。
如果直接按照上圖拉伸斜方肌也能夠拉伸到，但是想要細緻徹底的拉伸的話，如果是自己拉伸，向上圖一樣，手抓住凳子下面。
如果是你幫好基友拉伸，那麼用手臂壓住肩峰（斜方肌一端），然後收住下巴，向對側屈，就是腦袋向對側偏，然後微微向前低頭，下巴往回轉。
也是根據反向功能位進行的拉伸。
當然，如果是上交叉的話，還需要拉伸胸大肌、胸小肌等等。
說完鬆解，說加強的肌肉。
到底該怎麼練，對於不經常鍛鍊的人群，完全可以按照網上的一些方法，用小球放鬆頸部肌肉，然後向後仰頭進行訓練，還可以加上彈力帶進行對抗。
也可以進行一些T、Y、W或者招財貓的訓練動作。
但是對於運動人群，ki的建議是加強豎脊肌和上背部的訓練。
當然，其他部位的訓練照舊，你怎麼計劃的，怎麼練，保證身體全面的發展，然後在練背的時候，或者是單獨拿出一天，加上上背部和豎脊肌的訓練。
上背部主要練的就是中下斜方肌和菱形肌：
訓練上背部的目的一個是改善上交叉綜合徵，而對於脖子前伸也能夠起到緩解的作用。
主要的訓練動作就是縮肩：
可以通過阻力直接進行縮肩訓練，也可以加到平時的訓練動作中。
比如坐姿划船：
這個之前說過，想要帶到上背部，沒有下壓的動作，先縮肩然後再拉。
還有就是雙臂啞鈴划船：
同樣的，先縮肩，然後再提拉。
這個是中下斜方肌和菱形肌的動作，還有非常重要的豎脊肌。
豎脊肌功能之一就是兩側收縮使脊柱後伸並仰頭。
所以想要改善脖子後伸現象，豎脊肌的訓練非常關鍵。
常見的豎脊肌訓練動作有：
直腿硬拉：
這個動作訓練的肌肉比較多，如果想要更多的刺激到豎脊肌，要有發力意識，同時不要頂髖。
站姿背挺：
山羊挺身：
說了這麼多還有最重要的一條
4日常生活中的正確姿態
拉伸和訓練是一回事，你一天能練多久，能拉多久···
練完了，往電腦桌前一坐，或者手機一掏，低下你高傲的頭，一玩就是幾個小時，那你不就全回去了麼？
所以生活中剛要注重體態這樣才能夠徹底的改善。
以上就是KI健身關於您“怎樣改善脖子前伸的現象？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
現在大家都是人手一個手機，每時每刻都離不開手機，有時間就會低頭玩手機，久而久之就會造成脖子前傾這種體態問題。很多人都不知道脖子前傾怎麼治，其實很簡單，那就是要先改善駝背。
很多人很奇怪，為什麼脖子前傾會跟駝背扯上關係。其實這是因為背的骨頭和脖子的骨頭是連在一起的，所以只要背駝了，就會脖子前傾。駝背就是因為平時走路或者坐姿不對造成的，最簡單有效的方法就是改正回來，走路坐下都要抬頭挺胸腰背挺直。
當然，還有另外一種方法，那就是鍛鍊豎脊肌。豎脊肌專門負責這一塊，如果你駝背了 那就是你的豎脊肌力量不夠，豎脊肌不夠強壯造成的。鍛鍊豎脊肌方法很多，比如我們最常聽說的引體向上就可以鍛鍊到。做引體向上或者是其他東鍛鍊豎脊肌的動作要注意腰背挺直，不能駝背，不然會受傷。
竹竹健身
這個問題是必須要回答的，哪怕是把傳統運動的秘密公佈於眾，因為這關係到很多人的身體健康，尤其是青少年的脊柱健康問題。
在當前社會，隨著電子產品，尤其是手機使用的進一步普及，青少年，甚至部分兒童，長期低頭玩手機的現象比比皆是，導致了頸椎彎曲，頭部前伸病理現象的出現。頭部前伸，除了影響美觀，最主要的是會導致頭暈頭疼等相關疾病的產生，影響青少年的生長髮育。正如中醫經典《黃帝內經》中所說“頭傾視深，腑將壞矣”。
調整頸椎彎曲，頭部前伸的方法，可能有很多，但是我們一定要使用最生活化，最簡單化，最正確化的方法，這樣才能使頸椎矯正得到維持及持續效果。傳統運動養生體系中的“虛領頂勁及含胸拔背”技術，無疑是調理頭部前伸最好的方法。所謂的虛領頂勁，就是要頭微低，下頜後收，接著放鬆後頸部、目視正前方。頸椎調整到位，我們還要把與之相連的胸椎調正，從而穩固頸椎。在自我調理的過程中，也可以請經驗豐富的推拿醫師幫助復位，使自我調整更快更好。當然，八段錦，尤其是少林武八段錦中的“攢拳怒目增氣力”，也是調整頭部前伸的經典動作。
關於頭部前伸，調理治療是重要的一方面，更重要的是，我們要改變不良的生活工作習慣！
周醫生v深度解中醫
改善脖子前傾，按照初級人群的基礎，樂刻君推薦3個步驟，17個動作。首先是筋膜放鬆，其次是胸椎靈活性鍛鍊，最後是直立訓練。下面，樂刻君依次來講解。
一、筋膜放鬆
大家久坐，也懶得起來伸展，走走路。那麼，用於支持你坐姿的肌肉就會長時間處於加班狀態，你要不要讓它們休息下？
1、點頭
平躺將脖子放在泡沫軸上，同時將頭轉向一側，做輕微點頭，要求幅度不需要太大，且動作緩慢，單側8到12次，再換另外一側。
2、搖頭
平躺將脖子後側放在泡沫軸上，左右保持搖頭，過程中保持放鬆，且動作緩慢，來回滾動8到10次。
3、按壓背部（超級酸爽）
將身體平躺在泡沫軸上，然後再往一側旋轉四十五度。將泡沫軸放到背部胸椎段的下方。然後。保持四十五度角度。做上下輕微的滾動，然後在痛點上滾動，8-12次後換另外一次。
中間過程中一定保持腿屈膝將一隻手放在泡沫軸上，保持動作輕緩。
4、按壓大腿內側
將身體俯臥在瑜伽墊上，手肘撐起。將泡沫軸放在大腿內側，屈膝九十度。
需要按摩三個點，每個點需要滾動8-12次。
第一個點是膝關節內側，第二個點是大腿中段，第三個點靠近髖關節處，也就是說大腿根部。（如下圖）第一個點是膝關節內側，第二個點是大腿中段，第三個點靠近髖關節處，也就是說大腿根部。（如下圖）
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5、按壓手臂
側躺在墊子上，將泡沫軸放手臂下方，然後去找痛點，來回滾動8-12次後換另外一側。
如果沒有很強烈的痛感的話，手臂在來回滾動的同時，可以再加上左右搖擺。手臂儘量懸空。
二、胸椎靈活性鍛鍊
通過筋膜放鬆，肌肉得到了一些緩解和放鬆，接下來，就要做胸椎靈活性鍛鍊。這時候可能有人會問，我脖子疼，你讓我練胸？確定不是在逗我？
如果頸椎存在問題，只解決頸椎問題並沒有用，相鄰的胸椎關節靈活度也是要鍛鍊的。因為久坐的人，大多胸椎也不怎麼很靈活。你看，一整天癱在椅子上，哪裡都有點小毛病。
1、6點支撐之胸椎旋轉
保持俯臥撐姿勢，雙膝跪地，臀部往後坐在腳後跟上，將手放在頸後，用餘光看向肘關節，髖關節保持不動，伴隨胸椎的旋轉的同時將肘關節向上旋轉。
2、側躺之胸椎伸展
保持身體側躺在瑜伽墊上，屈膝九十度，將手放置於平行與大腿的位置。然後隨著胸椎的旋轉手臂往後滑動，單邊重複6-18次後換另外一邊。
中間過程中，手背不要離開地面，始終用餘光看著我們的手背，滑到最大幅度後原路返回。
這兩個墊上動作（在瑜伽墊上鍛鍊的動作）是不是太簡單了，感覺做著都能睡著。下面，讓我們再提升下強度。
3、直臂俯臥撐
俯臥撐姿勢，核心收緊，手臂保持不動，做肩胛下沉的動作，然後再撐平肩胛內側的肌肉，重複12次到15次。
4、側支撐
肘關節90度，將身體側支撐在瑜伽墊上，且在大臂垂直於地面，屈膝90度，重點在於頭，肩，髖，膝應在一條直線上。
將身體支撐起來，保持1秒，隨後下放，再次撐起，單側12次後換另外一側。
因為人向前走，頭前伸會拉長後背部肌肉，所以，這時候，做完墊上動作後，我們要對後背部下手了。
5、W式
保持俯臥，頭部貼著墊子，屈肘90度，將大拇指指向天花板，手臂緩慢抬起，最高點保持1秒，整個動作過程保持緩慢。做4組，每組15次。
6、超人式
保持俯臥，頭部貼著墊子，將手臂抬起伸直，再將肘關節趨於90度，保持過程中手臂不要著地。動作緩慢，4組，每組15次。
7、背部拉伸
保持俯臥，頭部慢慢抬起至最高點，手臂撐直，手掌不要離開瑜伽墊，做4組，每組15次。
8、T式
保持俯臥，頭部貼著墊子，將手臂伸直，兩個手臂在一條直線上，將大拇指指向天花板，手臂緩慢抬起，最高點保持1秒。整個動作過程保持緩慢，做4組，每組15次。
三、直立訓練
直立訓練也是一個進行肌肉激活的訓練。
1、手臂伸直，下蹲
保持身體站立，將手儘量伸直到最高點，與此同時，手臂始終垂直於地面，伴隨著做深蹲的動作，腰背挺直。重複8-10次。
2、伸縮手臂
保持身體站立，將手儘量往上伸直到最高點，然後屈肘回縮到水平面，背部肌肉加緊，重複15-20次。
此動作鍛鍊時，要往上吐氣，往下吸氣，身體不要出現彎曲的情況。
練得不過癮？好的，藉助彈力帶，增加難度。
3、手臂伸直，對抗彈力帶
保持身體站立。彈力帶放在腕關節處，手臂延伸時儘量伸直。然後做回收動作，重複8-12次。
中間過程中始終對抗彈力帶的阻力往外打開，兩手間距儘量與肩同寬，保持動作。
發力的時候，往前推吐氣，回收時吸氣，保持動作輕緩。感覺肩膀後側，有明顯的痠痛感，酸脹感。
4、肩外旋，對抗彈力帶
保持身體站立，將彈力帶放在腕關節處，掌心朝上，隨後需要做肩外旋的動作，始終保持對抗彈力帶的阻力，這個時候的肩膀後側會非常酸脹。重複8-12次。
當然，除了上述鍛鍊，最重要的是要注意日常的坐姿、站姿。工作累了，放下手機，離開電腦，出去走走。
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