愛跑步的懶蟲
⒈放平心態，跑步減肥需要很漫長的過程。
⒉把目標放在體型、體脂和體質上，這些都比體重重要。
⒊循序漸進。以堅持為首要目的，而跑步是很難堅持下來的運動。一開始可以快走、慢跑結合，等心肺能力提高了，再進行慢跑、馬拉松、間歇跑等。
⒋剛開始不要跑太長距離，不然第二天渾身疼的下不來床就沒辦法堅持跑下去。距離和強度一樣，慢慢提高上去的，讓身體適應才行。
⒌跑步前要充分熱身，特別是寒冷的天氣，跑完步不要立馬坐下來休息，走一段距離讓心跳慢慢平緩下來，最後進行拉伸。熱身和拉伸可以有效預防關節損傷和肌肉痠痛。
⒍跑步時腳後跟先著地，緊接著是腳心和前腳掌。雙臂前後自然擺動，挺胸、目光直視前方，上半身略微前傾。
⒎不要大口大口的呼吸，吸氣最好用鼻子，嘴巴微閉，呼氣時嘴巴微張。覺得喘不上氣就放慢一些速度。
⒏跑步前、跑步後和跑步中不要大口喝水，小口小口的喝一兩口，特別是炎熱天氣，更要隨時補充水分。
⒐跑完步休息一小時再進食。如果早晨時間緊，那麼也不要馬上吃東西，能等一會兒就等一會兒。
雕刻你的美
對於像題主一樣沒有太多基礎的朋友們，安全運動要永遠放到第一位；首先如果你的體重超標的厲害，那麼建議你可以先從快走開始，避免開始給膝蓋太大的壓力而過早的出現反應，不要小看快走，我減肥成功的一般功勞都是它的。
其次，運動前的，一定要簡單的去活動活動關節，去熱身一下，不要上來就開整，避免出現意外的傷害；運動後也不能立即停下要有過渡的速度來放慢，讓身體適應一下，之後再去拉伸。
慢跑一定要強調的一點就是膝蓋的保暖問題，運動前後儘量不要吹風，如果可以即使是夏天如果比較涼也會建議去穿條長褲，避免出現不必要的事情。
最後，每次有氧慢跑快走建議在40分鐘及其以上，時間不能太少，要不然減肥效果會不太好，時間也不能太長，不然容易造成損傷，強度自己把握，一定要量力而行！速度可以按照有效心率來恆定，在有效心率範圍內就可以。
以上為個人經驗所寫如有補充建議請留言或者關注，謝謝！
並不是很喜歡這個浩浩
剛開始儘量選擇操場練習，場地膠面比較專業對膝蓋傷害小（初學者肢體還不夠強健）開始要進行拉伸熱身 。最好有二十分鐘熱身，隨後進入跑道，開跑要慢儘量慢，肌肉和韌帶關節熱身適應！同時正確調整姿勢。初學者不要逞強跑一圈兩圈可步走一會緩一下再練習，運動沒有速效的循序漸進，慢慢適應了再一點點加量，每次跑後要拉伸放鬆！要達到減肥效果還是比較慢長的！關鍵要堅持！建議你做個訓練計劃，每週要三次訓練，同時飲食也要控制好，肥膩，高熱量，飲料之類都要戒掉，更不能消夜，早睡早起，目標要明確，經過三四月或半年你一旦愛上跑步你會發現自己有許多變化，一年兩年變化更大，絕對是好變化，自己去探索吧
手機用戶摯樺
1、彆著急，慢慢跑
先搞清楚你跑步的目的，沒錯，減肥，減肥不是一件可以急得來的事，所有的快速減肥終將胖回去，相信我，所以，你打算跑步減肥，請給自己做一個長期跑步的打算，所以，不要一開始就很快速的跑，很容易受傷，一旦受傷，身體，心理都將受挫，很容易就放棄了；
2、初步瞭解跑鞋，而不是運動鞋；
這個我一開始也是不注意，以為運動鞋就是跑鞋，哈哈，後來一雙運動鞋跑了小一年，膝蓋受傷不說，腳踝還扭了，還要及時學習，換了個減震好的，慢慢的才恢復。
3、量力而行，跑步減肥要堅持，而不是速度；
對於跑步的定義，只要雙腳離地就算跑步，不管多慢，所以，你只要感覺到雙腳離地了就可以了，不用在意速度，因為快速的跑步並不利於減肥，因為你很難長時間快速跑；
好啦，基本上做到這三點，你就可以在新手期安全跑步了，最後要講的是，跑步減肥重在堅持，養成一個好的飲食習慣（高蛋白、低熱量）也是相當重要，所以，有問題在提問我吧！畢竟我已經跑了134周了，嘿嘿！
王一卜
跑步減肥是經濟有效的減肥方式，但是為了讓自己能堅持跑下去，需要認清幾件事，才能使減肥持續有效!
第一，心理準備:堅持長久，欲速不達!
我和很多人跑步減肥一樣，很想一跑就見效，很快幾天十幾天就減下去，後來我才意識到減肥需要一個相對長的過程，大約6個月後才有明顯效果。切忌一開始拼命跑，時間長了或者受傷，或者堅持不住了。正確的計劃是幾個月的大計劃，循序漸進，不急於求成，瞭解自己能力，並不斷緩慢加大力度！
第二，知識儲備：科學跑步，越跑越瘦!
有人認為"每個人都會跑步，跑步還用學嗎?"其實是並不是每個人都會跑，跑步不僅僅要學會正確姿勢(挺胸、抬頭、微前傾！雙腿平行等)，還要掌握跑步的節奏、步輻、步頻，以及恰到好處的休息和科學適度的堅持！只有正確跑步，科學堅持，一定會越跑越瘦，越跑越輕鬆!
會休息才是真會跑，不能過度跑步而使自己處於跑不下去的狀態:一跑就疼(關節痛)！
第三，講究配合:科學飲食，適度節食擇食!
僅僅跑步也不一定能減下脂肪，還要做好飲食規劃，一方面不能想吃什麼吃什麼，不節制，另一方面，過度節食，給身體造成損害。所以，飲食上講究適當減量，科學擇食。
總之，跑步前要有一定知識，跑步中要總結思考一些知識，跑步後要把控好飲食!
京城散客
如果要將這個問題展開來說，估計是可以寫一篇論文的。為了便於新手啟動跑步減肥計劃時可操作，我將應注間的事項集中在幾個新手可操作但又容易忽略的重點上，供諸君參考。
不要無目標、無計劃
許多人都是在某一天突然覺得自己胖了，所以第一反應就是開始跑步，因為跑步為瘦，邏輯就是如此的簡單！方向上當然沒錯，但瘦是瘦到什麼程度，在多久的時間段內達到這個目標，跑步的強度是多少，通過怎樣的跑步方案來達到，如果這樣跑會不會有問題（比如受傷）？幾乎都沒有想過，所以新手最容易發生的情況就是，才跑沒幾天受傷了、吃不消了、效果不明顯放棄了。原因就在於無目標、無計劃，草率地開始、凌亂的結束。怎麼改進？
具體操作方案： （1）制訂一個具體、合理的減脂目標，比如在二個月內將體脂率從25%降低到20%。然後，可以每一或兩週定期測一次體脂率，你就可以知道具體效果如何了，而不是等著別人告訴你看上去瘦了。如果效果不彰，也可以及時調整跑步方案。 （2）為實現這個目標，制訂相應的跑步健身方案。比如一週跑步三至四次，每次30至60分鐘，或者每次跑3公里等，以及心率控制在具體每分鐘多少跳上。誠然新手剛開始能力有限，所以還要設定一個過渡期，慢慢達到理想的運動強度和運動量。
不要不控制飲食
長期不運動的人，剛開始跑步，哪怕不怎麼控制飲食，也比較容易瘦下來。但這並不意味著不需要控制飲食，越是深入跑步減肥，越是要控制飲食。所謂控制飲食，並不是少吃或不吃，而是要控制攝入的熱量，讓攝入和消耗之間形成能量差，這樣才能消耗身體中多餘的脂肪。
具體操作方案：現在有了手機很方便，將每天吃的東西都拍照，然後找個時間對著照片估算一下一個時間段內（至少一週）每天平均的攝入熱量，你就知道飲食方面（飲食結構、熱量來源等）有沒有問題，該怎麼調整了。
不要天天跑步
這是新手最常見的問題，以為跑得越多、效果越好。這樣做的風險很大，尤其是那些沒有運動經驗、體重又比較大的人士，很容易受傷。新手剛開始跑步減肥，一是要有一個2至4周的過渡期，給身體一個適應期，二是要評估自己的體重是否適合跑步，如果不適合，應該從無需體重支撐（或對關節衝擊小的）的有氧運動項目開始，比如划船機、橢圓機、騎行、游泳等。
具體操作方案：每週安排三至五次跑步就行了。剛開始應設定一個2至4周的過渡期，運動強度視身體情況逐步提升。
不要一成不變地跑
沒有一種運動方案可以適合所有人，也沒有一種運動方案可以一直有效地讓人減肥。所以，定期監測體脂率，就是要及時發現當前的運動方案，是否還能讓體脂率下降。如果運動和飲食都正常，但體脂率穩定住了，那麼就需要考慮調整運動方案。
具體操作方案：視情況調整運動方案，包括變換跑速、更換路線、尋找有坡度的跑道、變換方式（比如折返、計時衝刺、定距衝刺）等。
不要“求速成”
這是一個心理問題，卻很重要。誰不希望今天運動，明天就瘦10斤，但這是不可能的？就算可能，也對健康有害。同時，還要認識到，運動減肥（或者說健身）並不是一件有終點的活，減肥目標達到了就能恢復原來飲食無度、四肢不勤的生活。運動減肥或健身只是一個起點，它讓你恢復健康的生活方式，給你一個好身材和一份健康，但如果你想長久地擁有它，那你就必須將它變成你的習慣，長久地堅持下去。
具體操作方案：最快的減肥辦法就是按部就班地運動減肥，還不是通過極端手段（比如飢餓、只吃水果）來一時達到瘦身的目標。按部就班（執行科學的健身計劃）才能讓人獲得真正的健康和好身材。
順手關注@御行健身，專注運動減脂，有問題請私信諮詢。私信回覆“資料”，可獲得減脂增肌健身資料。
御行健身
從快走3KM開始堅持一週，
再慢慢跑起來5KM堅持 一個月
感覺還行的話，加公里數 6KM。
愛運動的麥子
跑步三年，減肥30多斤，《挑戰365日》至少每次5公里不間斷，第141天。
跑步減肥分享幾個注意事項，飄過路過的朋友點贊關注一下，跑步我是認真的，也是開心的！！
1，你的身高？體重？年齡？肥胖還是偏胖？這些數據很關鍵，肥胖型首先要控制體重，減到相對體重再跑步更科學，更安全。
2，跑鞋比日常生活鞋子大半碼，跑步過程腳掌充血會脹，10公里以上尤為明顯。
3，跑量3公里，配速800，900都可以，堅持3個月，主要培養興趣習慣，循序漸進，第四個月後可以嘗試提配速，加跑量。
4，跑前熱身跑後拉伸，做核心肌肉力量訓練，例如：平板支撐，卷腹，平臥抬腿，靠牆靜蹲等。我個人認為第4點最重要！保證身體安全及能長期跑步健身基礎。
5，飲食習慣的養成，少鹽少糖少油，忌菸酒辛辣，早中晚飲食比例：5.4.3，多蔬菜水果，魚肉，雞肉等蛋白質含量豐富的食品，主食為粗糧為主，少吃精糧及碳水化合物。
6，保證充足睡眠。
以上分享希望能幫到你，謝謝！
關注我一起開心跑步，跑步開心！
女兆視頻
首先為您選擇運動這條路減肥點贊，因為您選擇的這條路除了能減重外，還會帶給你很多好處，後續可以慢慢體會
減肥的話其實就兩個字“自律”
而剛開始跑步的話，送您八個字“量力而行，循序漸進”
新手跑步其實需要注意一下幾點
第一，需要有一雙差不多的跑鞋，最好有護具
第二，剛開跑一定要慢，有些人可能提倡做熱身運動，其實你可以通過較慢的跑步來熱身，逐漸調整狀態，跑累了要及時休息，切忌運動過量
第三，跑步是可能出現肌肉痠痛或是肺部疼痛，這都是正常的，肌肉痠痛就不解釋了，肺部的痛主要是你的邊緣肺泡長期不工作的原因，而跑步需氧量大，就要使用它們，所以剛開始有些不適應，但是如果出現關節不舒服了就一定要引起注意了，這是很危險的，因為關節損傷一般是慢性病，出現了這種情況及時休息或就醫
另外以減肥為目的的話好要縮減食量，因為原來體重的食量，如果不減少，那麼瘦下去也是反彈，食量減小後胃也會變小，時間長就適應了
自己控制食量和運動的時長，減肥一定會成功的，加油
一名中年用戶LZ
良好的習慣是跑步首要條件，剛開始跑步，第一要務就是注意跑步姿勢，上身挺直略向前傾，步子不要太大，頻率在180每分鐘，最好找個有節奏的音樂控制步頻，重心保持在兩腿之間。呼吸採取四步一呼吸，習慣了就可以逐步加大呼吸力度。開始從跑800米，在逐步每週增加400米，循序漸進。最後選擇一雙好的跑步鞋，祝你早日減肥
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