梓宸濤濤

（2018年5月3日 曾醫生有問必答）

長期久坐，保持一個體位不改變，相應的肌肉、骨骼、血液循環都會受到一定的影響。出現腰肌、豎脊肌勞累，如果合併腰椎間盤突出，會使疼痛症狀加重。

那麼要如何緩解腰痠呢？

• 避免久坐：久坐會使腰部肌肉疲勞，肌肉為獲得更多能量會進行無氧糖酵解，產生乳酸、丙酮酸等，會使肌肉脹痛難受。久坐不應超過40分鐘，需要起來活動筋骨10分鐘，加強局部血液循環，帶走更多肌肉代謝廢物。
  

• 加強腰部肌肉鍛鍊：平時經常鍛鍊腰部肌群有助於提高肌肉張力，不容易疲勞。男性建議深蹲，女性建議練習瑜伽。

• 束腰帶：如果合併腰椎間盤突出，因為工作需要長期久坐，可以買護腰帶保護腰椎。但是不能長期帶，以免腰椎肌肉廢用性萎縮，到時惡性循環就不好了。

• 腰部按摩：適當的按摩可以增加局部血液循環，帶走肌肉代謝廢物，緩解肌肉疼痛。

胃腸肝膽外科曾醫生

大家每天都會在座位上坐多久呢？隨著辦公桌一族逐漸增多，不少人一天有一半的時間都坐著度過，這其中，有不少人會想著“平常運動不足，週末加強運動就好了”。

然而研究發現，減少坐著的時間比增加運動更具有增壽效果，“反正都有加強運動工作過程中久坐也沒關係”的想法非常危險。

那麼，對於久坐的辦公族來說，養成哪些好習慣才能有助延長壽命呢？

堅持運動

根據一項在瑞士進行的研究表明，在針對長期久坐的老人進行研究時發現，減少久坐的時間比增加運動力更能延緩老化。在這些研究中，人們被分為常運動和不常運動兩類，並進行長達六個月的持續性觀察，通過血液檢查觀察與壽命息息相關的染色體。

結果發現，喜愛運動的一組染色體變短，顯示出壽命變短的趨勢，而減少坐著的時間後發現染色體變長。由此可見，減少坐的時間甚至比增加運動的時間更能增加人的壽命。

掌握站立節奏是延長壽命的關鍵

有說法稱，每坐一個小時不動人就會減少22分鐘壽命。這是因為人在久坐的過程中肌肉會收縮，而肌肉收縮過後血液中的酶的功能受到抑制，血液容易變得粘稠，而這正是導致肥胖、糖尿病等疾病的原因之一。

但即使如此，辦公族們也不能一直站著辦公，因此，掌握站立的節奏就成了關鍵。

小編推薦辦公族們每30分鐘就離開自己的位置進行簡單的鍛鍊，或去去廁所，或溜達一下休息眼睛，或做簡單的健身操，或每30分鐘就站起來工作一段時間，這樣不但能夠解除久坐帶來的健康問題，同時還能促進血液循環。

給久坐族的幾個小建議：

1、站著打電話

建議大家打電話或接電話時站起來，雙腳輪流支撐身體、轉換重心，可以促進血液循環，消耗更多熱量。

2、坐健身球辦公

美國谷歌公司和德國寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當椅子。因為坐這種球時，身體需要不停地動以保持平衡，能避免久坐不動帶來的危害。

3、椅上放坐墊

為了消除老人久坐帶來的腰痛和尾骨痛，日本人喜歡在椅子上放個厚厚的坐墊，幫助重量均勻分佈，還能減少椅子對坐骨結節的摩擦，或者在腳下也放個厚墊子，讓雙腿適度抬高。

4、身邊放鬧鐘

辦公族忙起來或老人下棋打牌，經常就忘了休息這回事，可以在身邊放個小鬧鐘，或用手機定時，提醒自己每過一個小時起來溜達溜達。

5、桌下伸伸腿

坐時在桌下悄悄繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿並舉抬一小會，伸展下肢對預防靜脈血栓最有用。“老年人下肢循環不好，看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。”

6、換張合適椅子

不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的。現在很多辦公椅都帶有滑輪，穩定性不夠，使人坐上去後身體肌肉處於相當緊張的狀態。建議大家選用四平八穩、坐上去能使人很放鬆的椅子。

7、見縫插針多動

若每天因為工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。有條件的可適當把腿抬高，並不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。

8、鍛鍊肩頸腰肌群

做做俯臥撐可以鍛鍊到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放鬆。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛鍊。

中醫內科張永生

談到緩解，總是感覺很不盡興！一直追求治癒和解決問題，緩解一定不是我們的目的！

1.影像檢查不出來

久坐腰部痠痛，最常見的誘因是腰椎小關節紊亂，這是目前做CT或者核磁共振，報告中體現不出來的一個疾病！

2.極有可能被誤診

當一個患者腰椎小關節紊亂去醫院就診的時候，由於影像學沒有報告小關節紊亂問題，很易被忽視，如果CT有突出極有可能被誤診為腰椎間盤突出症。

如果CT突出很小，或者沒有突出，那麼極有可能被診斷為腰肌勞損，但是如果真的能找到一個懂得腰椎小關節紊亂的醫生，只需要將紊亂的小關節歸位，症狀就可以解除。

3.不定時炸彈

不少人由於長期的久坐腰痠痛，小關節長期得不到矯正，腰部肌肉由於痠疼開始緊張變得勞損，對於腰部活動沒有一個好的支持，突然遭受外傷，或者長期不良積累就可能引起椎間盤突出症！

4.正確處理方式

建議你找一個可以觸診腰椎小關節紊亂的人，找到哪一節小關節紊亂，及時正位，症狀就可以解除，記得矯正之前要放鬆腰部肌肉，或者熱身一下，避免暴力正骨！

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，分析和處理，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！

喬棟談健康

關鍵字: 健康 腰部 生活