牽著小狗看大海

1、主練三大項（深蹲硬拉臥推）以及引體向上。優先練大肌群，可以在前期有效提升肌肉量，但也沒那麼效率，如果練、吃、睡都到位的話，差不多可以以每月長1公斤肌肉的效率持續一段時間。

2、動作不動作的其實相對其他方面，並不是最重要的。訓練就像敲門磚，無氧？有氧？頻率？分化？重量選擇？組數？次數？組間休息？等等這些是讓這塊磚更好的把門敲開。門敲開了，更重要的是你需要做好飲食和休息。

3、蛋白質碳水脂肪的每日攝入你需要計算明白，還有水無機鹽維生素也要跟上，攝入熱量要高於消耗那麼一點。

4、循序漸進吧，增肌需要時間的，那都是需要每一滴汗水的積累才能擁有的東西。

仔細一數七個字

相信大家看到某某某大神的肌肉圖後整個人都熱血沸騰了，自己心裡暗暗想要獲得那個完美的身材，想要那大塊的肌肉。那麼，什麼運動才是最長肌肉最容易成為“大雞霸”的呢？

那就是健美運動！只要看過健美比賽的人都知道，健美選手的肌肉視覺衝突很大！一上來動不動就是什麼臂圍63釐米，什麼胸肌22釐米厚。所以說，要想早日練成肌肉男，選擇健美運動這條道路最快！

那麼這條道路怎麼走？首先，你必須先去健身房辦個卡，然後，給自己制定一個適合自己的健身計劃。記住，一定是要適合自己的，照搬別人的計劃不行！如果自己不會制定可以找一下健身房的健身達人或者是借鑑一下專業書籍啦的計劃稍作修改。

還有，平時的飲食很重要，嚴格做到低脂肪高蛋白適量的碳水！飲料零食不碰，多吃水果蔬菜，多喝水，保證自己在健身完後體內水分足夠。還有，睡眠很重要，肌肉都是在我們休息的時候成長的，所以保證自己的睡眠時間和質量，不要貪睡、熬夜等。

竹竹健身

你好，長肌肉本質其實是我們身體合成代謝的一個過程，並不能說哪一種運動長肌肉最快！ 長肌肉需要多種因素結合而促成的結果，你需要科學的運動方式、你需要充足的睡眠、你還需要合理的飲食和一些額外的營養補充，如果要說什麼運動長肌肉快的話，我只能告訴你——“力量訓練”！

力量訓練

所謂力量訓練，就是肌肉抗阻力訓練，肌肉增長的原理是肌肉通過對抗阻力，從而破壞肌肉纖維，通過營養補充，讓肌肉組織達到超量增長的過程，讓肌肉纖維比原來的粗壯，力量訓練只是做到了肌肉增長的前提條件而已，更具體一點，力量訓練並不長肌肉，反而肌肉被分解，只有通過訓練後科學的營養補充和休息才能達到增肌的效果！

營養補充

力量訓練後，身體需要大量的營養來修復被破壞的肌肉組織，這時候你需要攝入蛋白質、碳水化合物、BCAA、谷氨醯胺等營養素，為肌肉的增長提供養分！

合理的睡眠

人體進入睡眠後，身體會分泌生長激素促進肌肉的修復合成！

四爺是吃貨

你好很高興回答這個問題

肌肉的增長需要滿足很多條件，什麼運動方式對於肌肉增長最快，答案肯定是無氧力量訓練。

為什麼這麼說了。你見過有哪個做專項有氧訓練的運動員，比專項做力量訓練的運動肌肉大的。前提是同等體重啊！所以無氧力量訓練增長肌肉最快。

怎麼長肌肉最快的話，它又會涉及到訓練負荷以及訓練強度的安排。那麼我先來了解一下什麼樣訓練安排對於肌肉的增長有影響了？

以下來自刊登在權威科學雜誌JSCR的實驗： 實驗隨機將訓練者分成4組，採用相同的訓練動作，不同的重量：

G80組：80% 1RM，相當於6-8R

G60組：60% 1RM，相當於12-15RM

G40組：40% 1RM，相當於25-35RM

G20組：20% 1RM，相當於50RM以上

所有人的飲食一樣，通過十二週的訓練發現，G80、G60、G40增肌效果幾乎一樣，甚至G40還高一點點，G20增肌效果差異很大。

證明，增肌的最低閾值在20%-40% 1RM左右。 總結：增肌不需要大重量

學家Moss 等人募集了 30 位學生，要求他們對兩側上肢分別進行不同的訓練， 一側上肢作為實驗組，另一側作為控制組，不同的訓練者使用的負荷是不同的， 這些負荷分別被

90% 1RM（G90），

35% 1RM（G35）

15% 1RM（G15）。

研究中的訓練期為期九周，每週要求進行三次訓練，訓練內容為屈肘，要求每組人群都訓練至力竭。最終結果如上圖所示，研究人員發現，在屈肘的力量上，有訓練組別都好於自身的控制組，但是有意思的是，G90 控制組的屈肘力量增長居然大於 G15 的實驗組，這似乎在告訴我們力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練存在對側效應，但是 G35 力量增長組別的對比卻沒有發現這個現象；在肌肉增長方面，實驗組三組的肌肉增長分別是 2.1%，2.8%與 2.1%，僅 G35 呈現出了顯著性。而這極有可能是因為 G35 組別下其訓練量大於其餘二組的原因，

因此研究人員指出：訓練量可能對於肌肉增長是更重要的因素。

實驗結果總結：小重量與大重量增肌效果相似，大重量對於力量增長效果明顯，但有時小重量的訓練量更大，增肌效果更好，如果你需要兼顧2者，可以分開兩種訓練策略，一段時間做大重量，一段時間做小重量可能達到更好的效果。

以下是更多科學家對於負荷對於肌肉增長的對比： 所有得出的結果就增肌而言，訓練負荷並不重要，但是還是不能太低，對於力量追求不大的訓練者，剛入門身體比較脆弱的訓練者，受傷恢復中的訓練者，老人、青少年、婦女，患有疾病的特殊人群，採用小重量訓練更安全。

該實驗確定6-11RM依然是比較理想的增肌區間，因為這個區間可以顧及到力量的增長。

以上回答都是科學實驗證明，以及根據科學文獻內容，加上個人的訓練經歷。確實是通過40%1RM的訓練量的安排對於增加肌肉效果顯著。而且對於普通健身人群來說，這種訓練負重的安排比較安全。

如果大家有不同觀點，歡迎來點評和交流。

曾柏雯

力量訓練主要有三種形式，絕對力量訓練、爆發力訓練和耐力訓練。分別說一下它們訓練的方式及作用。

同樣作為無氧訓練，首先它們三種訓練互相是有促進作用的，如果你耐力不錯，那基本上絕對力量也會不低。

絕對力量訓練

你可能聽過一次最大臥推、一次最大硬拉等訓練，也就是你卯盡全力只能做一次的訓練，這種訓練目的不是增肌，而是提升纖維募集能力。

絕對力量訓練又稱神經力量訓練，在肌肉量不變的情況下，募集更多肌纖維參與，使力量表現得到增長。

爆發力訓練

短時間肌肉爆發出來的力量就叫爆發力，這裡的爆發力並不是速度快就叫爆發力，增肌力量訓練事實上也是爆發力。

爆發力訓練能提升快肌纖維佔比，而快肌纖維比慢肌纖維要粗，所以增肌訓練一般使用這種訓練。

記住，這裡的爆發力不是指快速對抗形式，而是指肌肉短時間高負荷無氧做功。

耐力訓練

肌肉無氧代謝時間越長，就說明肌肉耐力越好，像輕重量爆發性訓練就屬於耐力訓練，因為它次數多，時間長。

耐力訓練能促進慢肌纖維佔比，慢肌纖維具有無氧代謝時間長的優勢，但劣勢是絕對力量比不上快肌纖維，緯度較細。

以上就是力量訓練的三種形式，理解有點難度的是爆發性訓練和爆發力的區別。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

強硬健身，

核心怪E

咱們在健身房裡面進行健身訓練的時候，會看到身材各異的人群，儘管他們的身材都不盡相同，但他們很多人都是保有一定健身目標的，很少有人去健身房單純只是為了玩玩而已。對於身材比較偏胖的人，他們的健身目標一般都會是減脂減肥。而對於那些身材比較瘦小的人來說，他們的健身目標一般都會是增肌，讓自己變得更加的強壯。

對於身材比較瘦小的人來說，特別是男孩子，身材瘦弱帶給他們的煩惱還是比較多的，一方面身材過於弱小，會對咱們的身體健康造成一定的影響，另一方面，身材弱小會帶給大多數男孩子不自信的感覺，讓自己感覺自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件勢在必行的事情，那麼咱接下來就給那些瘦弱的男孩子介紹2點，幫助他們更加完美的去進行增肌。

一，不要害怕大重量訓練

如果我們想要得到自己肌肉的增長，較大重量的訓練是十分有必要的，因為咱的肌肉如果要得到增長，那麼肌肉就必須要在咱們訓練的時候得到足夠的刺激，這個足夠的刺激很大一部分就來源於咱們大重量的抗阻訓練。如果咱們在進行訓練時，採用的重量一直是比較小的話，那麼咱們身體上的肌肉受到的刺激，就不會特別的明顯，甚至不會受到什麼刺激，從而會讓我們肌肉的增長速度大大減慢。

還有就是，大重量的訓練刺激，可以讓咱們的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增長的。咱們肌肉的生長過程，是一個先被破壞，然後超量恢復的過程，而大重量的訓練刺激，就是造成咱們肌肉的較大程度破壞，而讓咱肌肉的超量恢復達到一個較高，較好的水平，進而讓自己的增肌訓練達到一個較好的效果。

二，飲食中多吃蛋白，多喝水

咱的肌肉如果要得到增長，蛋白質的需求是少不了的。因為一方面，蛋白質是咱們肌肉的組成成分，另一方面，蛋白質是咱們肌肉的養分。所以，咱們要想長肌肉，就得在自己日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，而如果我們蛋白質吃得過多的話，就會大大的增加自己腎臟的負擔，那麼咱就得多喝水了，多喝水不僅能在一定程度上減緩咱的腎臟負擔，而且還能幫助咱們加快自己的身體代謝，從而更加有利於自己的肌肉成長。

所以說，咱們要想長肌肉的話，就得主要注意這兩個方面，一要不怕做大重量的訓練，二要在日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，不要害怕或者捨不得吃肉。

小李要健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

這是一個老生常談的話題，首先，想要長肌肉，要了解長肌肉的原理。

最主要的有三點。

吃，練，睡！

吃是根據不同體質的人吃哪些食物？吃多少？什麼時候吃。如身體較瘦的人。可以多吃米飯，饅頭。各種肉類。各種堅果。還有維生素，礦物質以及纖維素和適量的水。只要能吃的進去，儘可能的多吃一些饅頭和米飯。

只有我們體內的糖原儲備的充足了，我們訓練時，根據不同的身體素質，柔韌性，訓練水平，來選擇不同的動作，重量，組數，次數和訓練技巧！因為我們身體內的能量儲備充足，所以在訓練時。可以讓我們的肌肉每次都得到超量的刺激，以達到輕微損傷目標肌肉的肌纖維目的！

通過訓練後的營養和休息讓目標肌肉的肌纖維得到了一個超量恢復，不僅。力量提升，而且肌肉的維度也得到了一個提高，那麼在下一次的訓練中。可以有更強大的力量對抗更大的阻力，然後在通過充分的營養和休息。從而使肌肉得到持續不斷的增長。

所以說具體用什麼樣的運動不是很重要的，是根據不同的人。以及訓練水平，持續不斷地增加阻力，讓肌肉產生不適應的感覺。這樣肌肉才能不斷的生長。

當然，在我們的控制力量很強的時候我們最好選擇複合性的動作為主。因為複合性的動作強度相對比較大。可以使我們的激素分泌提高。對於增肌起到了積極的作用。

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要站在巨人的肩膀上！像世界上肌肉最大的人學習經驗，肌肉就會最快生長，他們就是健美運動員。

健美運動員是怎樣使肌肉生長達到最快速度呢？

1.科學有規劃的訓練

雖然每位健美運動員都不是按照同一模版進行訓練的，但是他們都有一定的規律。

就是在訓練初期進行大肌群的訓練（臥推、硬拉、深蹲），提高基礎力量，提高代謝率。

隨著能力的提高，再加入小肌群的訓練（二頭彎舉、三頭屈伸、小腿提踵等），從而雕琢自己的體型使其完美。除了肌力訓練，有氧心肺訓練也是必要的。

2.充足的飲食補給

有句話叫做三分練七分吃，雖然不是十分確定的，但是說明了一定的道理。瘋狂但有計劃的訓練刺激肌肉，而生長必須要有一定的生長燃料。而這最主要的就是蛋白質，除了肉蛋奶和植物蛋白之外，健美運動員還會使用補劑，比如蛋白粉等。

3.充分的休息與睡眠

這裡的休息不僅指在健身達到刺激肌肉產生疲憊以後要休息調整，也要在日常生活當中多休息，充分的睡眠提供生長的有利環境。

不僅可以提供環境讓肌肉生長，而且還可以讓身體的狀態始終保持高精力，從而提高訓練效果。對於新手增肌來說，每天保證八到十小時的睡眠是最好的（因人而異調整）。

綜合上面三點，來歸納一下想要快速亮肌肉生長，除了瘋狂且有計劃的訓練之外，要保證充足的飲食營養供給，並且要有充分的休息睡眠才可以提供良好的環境。簡單的講就是“多練多吃多睡，缺一不可”！

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大囚自重健身

什麼樣的運動長肌肉最快？就運動而言，長肌肉應該是以無氧運動為主，兼做有氧運動。就時間而言，無氧鍛鍊前期，肌肉長得相對快一些，越往後長得越慢。

無氧運動，由於速度快、爆發力強，身體的新陳代謝是加速的；在強度訓練下，肌肉會通過不斷撕裂、自我修復的來增長。適合一般人鍛鍊的無氧運動，可以到健身房鍛鍊，根據不同肌群和肌肉，鍛鍊方式有臥推、深蹲、引體向上、俯臥撐等等。

科學有效的鍛鍊，才會促進肌肉持續增長；即使肌肉生長的過程，也是有其規律的，不可能一蹴而就。通過無氧運動增長肌肉，鍛鍊須循序漸進，並要長期堅持；無氧鍛鍊過程中，要想盡快長肌肉，就要在鍛鍊過程中根據身體承受能力，多做高強度的負重鍛鍊，並通過適時的有氧鍛鍊來保障和促進。

無氧鍛鍊增肌，離不開足夠的營養和休息。增肌就應根據增肌原理和飲食需求，合理搭配蛋白質/脂肪/碳水化合物的比例，攝入足夠的營養和能量。堅持鍛鍊同時，還須注意及時休息和調整身體，足夠的休息才能是讓肌肉得到增長，尤其要保證晚上的睡眠。

附：一些無氧鍛鍊圖片（來自網絡）----

滄海人間

抗阻力訓練，就是俗稱的器械訓練，最快沒有之一。飲食上一定要配合到位，肌肉的生長也是需要營養的。

其實我們在增肌區間遇到的問題很多都是今天練什麼？組數次數怎麼要求？

其實我們大多數的計劃都是從全身的7大肌肉群開始的：胸/肩/背/腿/臀/腰腹/手臂

那這七大肌肉群怎麼搭配訓練呢？記住下面的口訣

胸肩不要連著練，腹別在腿的前一天練，二頭肌可以和背一起練，三頭可以和胸一起練，腹部不要天天練。女孩子一樣可以練

胸肩不連著練的原因和他們的肌肉功能有關都有肩內旋一定角度的外展功能，假如說第一天你練了胸第二天去練肩，你因為昨天練胸的時候三角肌前束代償發力其實已經有過一定量的鍛鍊了，今天在次訓練效果肯定達不到頂峰，所以一般人不建議連續訓練，（假如說你是健美選手，又藥物類補充，可以當我沒說）

腹肌為什麼不建議在腿的前一天鍛鍊呢？（這個是有一定前提條件的，假如你的腹部訓練量很小的話是可以的。）腹肌主要保證你的腹內壓平衡，有助於保護你的脊柱，我們在深蹲中或者腿部訓練大重量的時候，核心要收緊也就是一肚子那一部分，假如你子啊訓練的時候，腹部因為前期訓練導致腹肌收縮受到影響，會增加運動風險，所以我們不建議在練腿的前一天來專門訓練你的腹部。

接下來我們就說下組數和次數的要求

一般我們訓練建議總組數控制在28-32組

次數上我們按照RM重量計數（RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多隻能重複練習x的重量”。）

一般1-6次RM重量對於你的力量提升幫助很大

6-12次RM重量對於你的維度提升最好

12次以上RM重量對於你的肌耐力和線條或者在減脂訓練中效果最好。

那我們增肌訓練應該如何組合大家應該明白了吧！

關鍵字: 健康 動作 效率