DearJackal

想提高身體素質，不能一味的增加運動強度，應該規劃一套適合自己，科學可行的運動方案。每天長跑前，應注意幾個事項；

1、運動裝備的穿戴，儘量選擇舒適的運動跑鞋，選擇透氣性好的運動體恤和運動褲。2、長跑前做好充分的準備活動。重點活動髖、膝、踝關節，多做些拉伸運動，為長跑預熱。3、掌握好節奏，調控呼吸及步伐，比如3步1吸、3步1呼，當然也根據個人體質調整。4、注意路徑，防止跌倒造成意外損傷。5.合理分配體能，勻速跑步，根據體質逐步增加訓練強度。

以上幾點是關於長跑的粗淺看法，如果想要讓自己變得更強壯，一定要找個專業的人指導，而且能長期堅持下去。希望大家都能有個健康的體魄！

我在東北方

想要提高5公里的成績，需要從基礎有氧能力，心肺功能，肌肉力量3個方面去強化。也就是說需要做長距離慢跑，間歇跑，肌肉強化訓練。這裡先分析原因，再給出具體的訓練方法。　

1.耐力訓練----長距離慢跑，提高有氧能力

　長時間的慢慢跑，可以讓毛細血管網絡更加發達，有利於全身的血液循環，可以快速高效地把營養物質/氧氣運輸到全身，也能快速把廢棄物質代謝掉。有氧能力提高了，自然耐力就好了，長跑也不累了。

　慢跑的要訣是“不求速度快，不求距離遠，只求時間長”。原則是“能邊跑邊聊”。

　隨著訓練的積累，隨著有氧能力的提高，你的慢跑速度也會提高。有名的MAF180理論就是基於“長時間低心率的大跑量”的積累，然後有快速的表現。(MAF180理論：按照180減去年齡的心率來慢跑)

2.速度訓練----間歇跑，提高心肺功能

　MAF180雖然輕鬆，但需要大跑量的支持。沒有大跑量的MAF180只是偷懶，對提高速度沒有多少幫助。

　要短期內提高跑步速度，還是要靠間歇跑。用90%左右的功力，跑一會兒，讓心率飆上去，然後再慢跑or休息一會兒，等心率降下來後，再快跑，反覆多次。讓心率像坐上過山車一樣，

　在跑間歇時，如果你還能“邊跑邊聊”，說明太慢了，需要提速，否則沒有效果！！！

　一定要帶著這樣的感覺“呼吸只夠維持跑步，講話不連貫，一旦說話，就氧氣不足，影響節奏”。1-2個月下來，你的成績會提高的。

3.肌肉訓練

　除了跑，還需要做核心肌肉/腿部肌肉的強化訓練，不僅避免受傷，還可提高速度。

　特別是腹部，背部，臀部，大腿的肌肉訓練。

4.整體訓練計劃

　每週1-2次間歇跑，1次肌肉訓練，其他時候都慢跑就可以了。

　間歇跑推薦按照Nike+RunClub的訓練計劃，在塑膠跑道上來跑，可以用APP【PACER】。可以先跟著NRC綠色組（5公里成績在25分左右）的計劃來跑，慢慢提高到NRC藍色組（5公里成績在23分左右）。

　肌肉訓練推薦用APP【NTC】和【KEEP】【咪咕善跑】等的訓練計劃。

歡迎評論討論，一起交流。

跑者阿飛

想要跑好五公里，要從速度和耐力兩方面進行訓練。

耐力訓練保證每週用五天時間進行，休息日可以進行核心力量輔助訓練。

每週進行一次400米、800米間歇訓練，提高身體乳酸耐受強度

週一至週五進行10公里輕鬆跑、10公里耐力跑、5或10公里公里乳酸門檻跑。

每週末進行一次400米間歇跑、800米間歇跑、1000米間歇跑，初跑者開始跑五到六組即可，能力提升後可根據自身情況增加組數。

相應公里數配速表，五公里要達到23分以內，配速要保證在每公里4分36秒。

按以上計劃科學訓練，相信不出兩月，五公里成績會顯著提高。

愛跑步

23分是合格成績，看你的身高和體重，達標肯定是沒問題。長跑是一種非常好的運動方式，並且這種無氧運動能刺激腦垂體分泌內啡肽，內啡肽是類似嗎啡的生化物質，內啡肽能夠給人產生愉悅感。

三分鐘的時間短時間不好提高，最佳的訓練方式是在跑步的過程中，一定要有節奏，並且5公里不能說跑著跑著太累了，就走一會。這樣每走一次歇口氣至少耽誤時間1分鐘。當感覺太累，可以減慢步幅，降低步頻，大口深呼吸，加快度過疲勞期。

通過訓練，相信你會喜歡長跑這項運動的。

NetEaseUS

跑步是運動系統互相配合的結果，不只是腿部做功，如何讓我們的身體爆發出最大的潛能，跑的更快，更遠，結合我自身的跑步經驗來看，跑步只是跑步環節的一部分，假如說你現在最快能跑26min，但是想要跑到23min除了增加跑量外，

①合理的睡眠，隨時保持最佳狀態，

②食物的合理搭配，營養均衡是保證身體對能量的供應

③跑前熱身，很多人忽視熱身，認為熱不熱身沒有關係，反正我剛開始運動不劇烈，熱身就是將你的身體進行預熱，在運動的時候發揮出最佳的狀態。

④再者就是指定科學的訓練計劃，根據你的身體素質制定科學的訓練計劃，根據人身體在什麼階段消耗什麼能量物質進行訓練。

希望可以幫到你。祝你取得好成績！

關鍵字: 連隊 五公里 健康