05.28 告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

不管在什麼時代,美一直是我們在追求的,儘管審美觀一直在變;

作為大眾的我們,同樣會對自己有著比較高的要求,同樣會有一種美的追求;

比如對於身材的追求上,儘管自身條件不是很好,但也會努力改變;

減肥也好,塑形也好,即使不會在身材上做一些追求,也會在服裝上做文章來彌補自身的不足 ;

老天爺終歸是公平的,因為天生的好身材沒有幾個,我們看到好身材大多數都是通過自己的汗水與努力得來的。

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

所以真的不要抱怨,看到自己的不足來彌補就好;

比如,明明有一雙纖細修長的雙腿,足以讓人羨慕吧,卻無耐上半身比較胖而導致比例不協調;

有些天生的因素我們不能控制,但完全可以通過後天的努力來改善;

我們不與他人做比較,與自己比較總可以吧;

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

所以對於上半身較胖的人來說,通過適當的飲食+合理的運動是可以把自己變得更好一些的。

第一:在飲食上,無論目的是健康還是瘦身,都要保證營養均衡,規律飲食,這是前提條件。每天的飲食起碼要吃夠基礎代謝的量,所以不要自作聰明地去選擇節食。

第二:在做好飲食的前提下,需要做的就是去擴大消耗來減重再進行局部的塑形。而針對於上半身肥胖的人群,需要做的運動是:

  • 有氧運動整體減重

都知道,沒有局部瘦身這一說,所以要想減掉上半身的肉肉,需要做的還是整體減重的好,這時候,如果選擇運動的話就是:溫和有氧:快走、跑步、有氧操(需要一定的運動基礎)等運動。

當全身體重降到標準以後,還需要整體比例更好一些,這時需要做的就是上半身的針對性訓練啦!

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

  • 針對性的上半身訓練

動作一:跪姿俯臥撐(15次)

鍛鍊部位:胸部

  • 膝蓋上方和雙手支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看軀幹與大腿成一條直線

  • 雙手撐於胸部兩側,可以通過調整雙手的距離來鍛鍊胸部不同的肌肉

  • 屈臂俯身至胸部接觸地面,手掌離開地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

動作二:支撐抬臀(20次)

鍛鍊部位:肩部

  • 把平板支撐作為起始狀態,從側面看身體成一條直線

  • 重心後移,臀部上抬,腰背挺直,至手臂上部與軀幹成一條直線,稍作停留後還原

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

動作三:動態支撐(20次)

鍛鍊部位:手臂,腹部

  • 雙手撐地,收緊核心,背部挺直,全身保持穩定狀態,盡力減少左右晃動的幅度

  • 雙腳分開可以降低難度

  • 手與小臂依次著地

  • 俯身時吸氣,推起時呼氣

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

動作四:抬腿卷腹(20次)

鍛鍊部位:腹部

  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,同時抬起對側腿,儘量把手肘與對側腿的距離靠近

  • 下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定

  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

  • 轉身時呼氣,中間位置時吸氣

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

動作五:屈腿仰臥後撐(12次)

鍛鍊部位:手臂,肩部

  • 雙腿彎曲,下肢放鬆,雙手撐於長凳邊緣

  • 繃緊肩部,手臂後側發力做屈伸運動,背部沿長凳外側上下移動

  • 下降吸氣,還原呼氣

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

動作六:背部拉伸(60秒)

鍛鍊部位:背部

  • 臀部坐在腳後跟上,雙手向前伸,身體自然而放鬆地向前趴下

  • 自然呼吸

告別上半身肥胖,你只需要這6個小動作,和兩個月的時間!

在適當的熱身後才能開始,不要以為熱身不能起到直接的運動效果就把它拋棄

動作結束後,拉伸下放個松同樣重要

每一個動作首先要考慮的是動作的標準性,然後再去追求次數

動作間休息25秒,一週做3.4次即可,要知道休息也要在運動計劃內

就這麼幾個動作,千萬別說堅持不下來


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