2020-03-04 04:14:03 佚名

走路的蚊子

如果是喜歡健身的男性朋友，應該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就佔據了肩膀的絕大部分，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影裡的戰士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那麼多，那麼怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴推舉

第二個動作：槓鈴推舉

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：槓鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側平舉

第六個動作：直杆窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側平舉

第八個動作：俯身啞鈴側平舉

Mr一蔡I說健身

【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

🔆十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 槓鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板划船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿槓鈴推舉

6. Upright Row 直立槓鈴划船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械後飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

❤️通常建議小重量多組數，反覆刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。# #

王浩然johnny

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓練，因為三角肌分為前束、中束和後束，而且每個位置都有很多的訓練動作，而要善用這些訓練動作，從不同角度訓練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、後束訓練

這裡我們先說後束，因為後束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是後束難以找到發力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說站姿俯身，因為是完全靠雙腿和軀幹固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在於俯身動作對於腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。

坐姿因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的“根”。再就是儘量不要上下靠慣性完成動作，要感受後束的發力，用後束帶動完成。

繩索麵拉

面拉可以採取高位和低位兩種方式，高位主要針對後束上部，低位則針對後束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍後傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在於減少手臂發力。動念一致，用後束的力量完成動作，速率要慢，不要藉助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在於可以讓目標肌肉持續發力，比起啞鈴來也更加穩定，初學者可以先試著利用繩索找到發力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用後束的力量完成動作。手肘微屈目的在於保護關節，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想象成一扇門，肩膀是折葉，發力點在三角肌後束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓練

啞鈴推肩

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節點，那就是最好採取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓練

中束的訓練一般都是採取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之後就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。採取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

阿杜愛健身

我們要想有效的練肩一定要先了解它的功能。練肩一般也就稱之為鍛鍊三角肌。

三角肌鍛鍊又分為三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束。

我們先來了解一下三角肌的功能有哪些。首先說我們三角肌前束。

話不多說，上圖

從上圖中可以看到三角肌前束的主要功能是在肩關節的前屈和旋內的一個功能。

那我們是不是隻要做出了肩關節外前屈或者旋內的動作是不是就能有效的鍛鍊到三角肌前束呢？當然不是，我們還要考慮到能夠作出這幾個動作的不止是三角肌前束，可能還有一些其他的肌肉群也能做出相類似的動作。那麼在這個時候可能出現幾種狀況了。

一種就是我們的肩部三角肌和其他肌肉發力大小相等，這個時候本來應該一塊肌肉獨立受力變成了數塊肌肉來協同發力。這個時候我們的三角肌訓練相對而言效率就會很低了。

另一種就是我們的其他肌肉群的發力還要大於我們的肩部大力，這個時候就可以說我們的動作發力模式錯誤。因為這個時候主要刺激到的肌肉都不是我們的肩部肌肉。那最後所達到的效果肯定是不理想的。

然後最後一種就是我們肩部肌肉發力大於我們其他肌肉的發力，這個時候我們對肩部的刺激才能達到一個比較完美的狀態。

我相信大部分人肯定都想要達到的是第三種訓練效果吧！但是怎麼樣才能達到這樣的一個訓練效果呢？

那就是孤立訓練，對於大多數新手小夥伴來說我們在選擇鍛鍊方式時儘量先去選擇單環節的運動。這樣相對來說就比較好找感覺。

那麼接下來我來舉兩個例子。

我們就拿三角肌前束來說。三角肌前束的功能有使肩關節屈，水平屈和內旋的功能。那麼我們來找幾個常見的鍛鍊前束的動作來說。

比方說我們比較常見的槓鈴前平舉和槓鈴推舉。

前平舉我們所做到的動作基本就只有肩關節的屈。而槓鈴推舉所用到的動作有肩關節水平屈再加了一個肘關節的伸。這裡就用到了兩個關節了。所以相對而言很多的小夥伴來說在做槓鈴推舉類的動作時更多的是手臂發力，而不是三角肌。所以對大部分的新手小夥伴建議用到第一個動作開始學習鍛鍊肩部會比較容易找到肩部的發力感。

但是也並不是說一定你選擇了這個動作就一定能鍛鍊好。我們還需要去排出一些其他的肌肉發力，比方說肩胛肌群，又比方說你的斜方肌等等。

那這次我就先講一下槓鈴鈴前平舉這個動作所需要注意的細節吧！

首先槓鈴前平舉，

這個動作在做的時候一不要讓身體去晃動借力。二在抬起來的時候需要注意手肘關節不要有活動。關節保持微屈鎖死。三個就是在抬起來的過程中肩胛骨儘量保持固定的，不要肩胛骨跟著身體向前走了。第四個也是很多小夥伴最容易犯的錯誤，一定不要聳肩。不管是抬起來還是放下去的過程中都不要去聳肩。

這幾個是我在這幾年裡面見過很多小夥伴出現過最多的問題了。

這一節就先講到這裡。如果對各位小夥伴有幫助可以點個關注或者直接留言私信我都可以。我看見會第一時間回覆大家。

懂健身懂減脂

今天和大家分享一下練肩的方法和經驗

下面分幾個步驟和大家聊聊

1.肩部肌肉的組成結構

肩部大體分為前中後束三大部分

2.肩部視覺效果

肩部訓練尤為重要，打造出3D肩給人的視覺衝擊非常大。

接下來我們說說肩部各位置的訓練和一些複合動作

1.三角肌前束：前平舉

前平舉有平握和豎握刺激的前束位置有所差異。

首先身體直立，雙腳與肩同寬，手臂緩緩抬起達到水平位置即可，如果身體向前傾斜可以過肩讓前束更充分的參與。重量不宜過大，一個是一個的鍛鍊重要是控制。

2.三角肌中束：啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是最經典的動作了，很多朋友在飛鳥的時候剛開始都不會發力，手握啞鈴不要握死，身體稍微前傾，手臂不是直臂而要有少許彎曲，手抬起時不是想著我要把啞鈴抬起來，想象一下兩隻手往外送像翅膀一樣揮動，剛開始的時候總想著往上抬你的斜方肌參與過大，從而使你的中束訓練不充分。

還有就是坐姿啞鈴推舉，坐下時背部緊靠凳子，可以減少你腰椎受力，重量選擇能做8-12次一組即可。

3.三角肌後束：龍門架繩索麵拉

動作上要注意的是腿部打開微屈，腰部挺直把上半身孤立，做好支點開始動作，重量不宜太大，要能平衡和控制發力，感受不表肌肉發力。

4.複合動作：槓鈴或啞鈴肩上舉

這個動作新手朋友不易掌握，重量大對腰和核心力量有所要求，手握距離和前傾角度可以刺激三角肌的不同位置，可以說是一個非常好用的複合動作。

歡迎大家關注我，和我分享交流健身的經驗和心得！感謝大家

型體雕塑師

肩部肌肉共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。

如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。

那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？

下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。

因為在平時的訓練中臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。

當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。

2. 阿諾德啞鈴推舉

這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動範圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。

3. 槓鈴推舉

過頭槓鈴推舉的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。

4. 側平舉

側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，槓鈴片，繩索等不同器械這樣練。

通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

5. 繩索麵拉

繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。

希望我的回答對你有幫助。

波普董健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發力感是比較難找到的，經常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎麼能夠做到高效呢？

1瞭解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪裡，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓練都是在目標肌肉的功能位上進行訓練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和後束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關節屈、水平內收、內旋；

中束的功能是肩外展；

後束的功能是肩關節伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

瞭解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓練前能夠精準的激活。

在這裡就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：槓鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太複雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關節具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎麼辦？當然是盤它啊！

想要避免代償的話首先要做的就是穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，並且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然後逐漸過度到槓鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些複合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個週期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中後束跟在大肌肉的後面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之後，從感覺最差的位置開始。

最後分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

槓鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

後束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關於您“如何有效練肩？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地“出彩”，肩膀正好位於人的視覺水平位置，無論從前後左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積並不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地藉助其他部位的肌肉來完成動作，那麼針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪裡的肌肉，我們都要遵循先複合動作後孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如槓鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和後束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和後束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌後束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘划船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反覆，然後選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反覆，最後選擇1到2個三角肌後束的動作每組做15次反覆。

至於三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那麼就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和後束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

冷風談健身

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細緻的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、後束，達到全面發展，有效刺激。

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