享受陽光的月亮
做低強度的運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿。對於超過健康體重10斤以上或者肥胖的人群，不建議高強度運動，採用低強度運動。既不傷害膝關節又能達到減脂的作用。
做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿？
可以選擇做一些低強度的運動，比如騎車，散步，快走，游泳，空中腳踏車，靠牆站立等運動，在不傷害膝蓋的基礎上，從而實現瘦腿的效果。
不過，運動前先熱身2~3分鐘，避免突然的運動，容易拉傷肌肉和損傷膝關節。
除了運動以外，飲食輔助更能健康的瘦腿。
1，多吃含鉀豐富的食物。
含鉀豐富的食物能平衡人體中的鈉元素，具有消除水腫及促進脂肪燃燒的作用。如芹菜，海帶，紅豆等食物。
2，減少每天食鹽量。
平時每天保持6克的食用鹽量。如果攝入過多的鈉鹽很容易導致水腫，還容易造成鈣的流失。另外還增加腎臟負擔，引起腎臟方面的問題出現。平時可以用天然低熱量的調味品來增加口味，如檸檬汁，黑胡椒等天然低熱量調味品。
3，減少高熱量食物攝入量。
高熱量食物除了增加熱量以外，並沒有多少營養。食用多了很容易攝入過量，引起體重增加。建議平時選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。
4，每天保持一定的飲水量。
喝水能提升代謝和促進消耗。平時每天保持1500~1700毫升的飲水量，不但利於減肥還能維持肌膚滋潤。同時還利於排便避免便秘的發生。
平時養成早睡早起的生活習慣，充足的睡眠利於身體健康更利於減脂，因為晚上人體進入深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。
營養師李老師
騎自行車。我高中那會天天待在班上學習，吃完飯就回宿舍躺著看書，那段時間感覺自己長胖很多，後來，我高三的時候 ，媽媽陪讀，我每天騎上下學，感覺腿部肌肉變緊實了很多，不像之前那樣的虛胖了，而且適當騎車也算是有氧運動之一，對身體也好。
徽州八角錄
平常我們的膝關節都是在劇烈運動和大重量的負載運動下下才容易受傷的，比如不正確的跑步姿勢，抗重物上樓等，除此之外我？運動前的不充分熱身也是導致關節受傷的原因，只要避開受傷的這些因素去鍛鍊就完全的OK，方法有很多種，比如游泳，坐姿抬腿，臥姿抬腿，腿部肌肉的拉伸，瑜伽等動作下面我說一下具體內容：
01
就膝關節的熱身運動，為大家講解一個訓練動作――靠牆靜蹲訓練。
在大強度的訓練腿部後，很多朋友會出現膝蓋的不適感。輕則彈響不適，重則疼痛難忍。這與訓練動作的標準性和訓練計劃的強度有莫大關聯。如果訓練動作不標準，那麼請不要再做下去，否則是一錯再錯；訓練強度遠遠超過自身能力值，則會對身體健康造成負面影響。所以訓練一定要科學謹慎，否則健身變傷身。
那麼如何提高膝蓋的穩定性，讓它變得更加強壯，能夠承受更大的壓力呢。
靠牆靜蹲可以幫助大家，作為平常的訓練或者正常訓練之前的熱身動作非常不錯！
02
1.直腿抬高練習
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度，停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習
可以鍛鍊大腿前側肌肉；具體方法：
腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習
可以鍛鍊大腿內側肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。
03
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度，停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習
可以鍛鍊大腿前側肌肉；具體方法：
腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習
可以鍛鍊大腿內側肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。
4.側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。
如覺得輕鬆，可側臥位進行抬腿鍛鍊，並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
04
膝關節損傷和關節周圍肌肉不夠強壯有直接的關係，所以增強大腿部位的肌肉可以有效的保護膝關節，深蹲和弓箭步是兩個最直接的鍛鍊大腿部位肌肉的動作，除此，坐姿腿屈伸和腿彎舉也是重要的腿部肌肉孤立訓練動作，尤其是腿彎舉的離心收縮過程，是防止膝關節韌帶損傷的重要鍛鍊方法。
05
游泳是對膝關節最好的運動
那什麼運動不傷膝蓋呢?當然游泳!游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，在划水過程中，重複的伸縮動作可幫助提高關節的靈活性。
鍛鍊巴士
推薦一組普拉提鍛鍊臀腿的動作，在家一張瑜伽墊就可以做。
1.普拉提側臥蚌式，右側臥，右手放在頭下，就像枕頭。雙膝彎曲大小腿成90度，腳後跟併攏時，吸氣並用左臀肌打開左膝朝向天花板。呼氣時，關閉膝蓋向後，重複30次，然後換側。3組一循環。
效果：強化臀中小肌發力，改善假胯寬，瘦腿效果真的七天看得見。
2.臥姿直腿側平舉。首先側臥在墊子上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。
保持身體不動的情況下，打開上面那條腿，腿儘量向上打開到最大幅度後稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，用肋間呼吸，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重複30次，然後抬高的腿停住一分鐘，忍受肌肉酸爽的感覺，換另一側再做。3組一循環。
效果：鍛鍊髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）
3.普拉提圈
躺平在瑜伽墊上，大腿內側夾普拉提圈，臀橋抬起，呼氣向內夾緊，一組30次，3組一循環。
行動起來最重要。
白小白的菜園子
（1）對膝蓋沒有負荷的運動，不會傷膝蓋，但是也不會鍛鍊膝蓋。
（2）比如游泳，橢圓機，普拉提等等對膝蓋都沒什麼負擔，長期運動自然可以健身瘦體。
（3）至於燃脂瘦身，是全身的，不存在我只能瘦腿的運動。
（4）增肌可以是隻有腿部，脂肪燃燒是全身的，
（5）四肢末端的脂肪比軀幹的要薄，要少，所以減肥的效果是先從下肢出現。
（6）運動都是雙刃劍，想要變強，就要有負荷。在負荷中身體組織受損，然後修復變強。如果負荷太強超過身體的恢復，自然就是傷痛。
（7）運動是否傷膝蓋，不在於運動本身，而在於你運動的度！
（8）適度運動，及時恢復，自然越來越強壯。
（9）過度運動，來不及恢復，自然帶來傷痛，越來越弱。
（10）至於運動減肥，重要的是運動量的積累，運動時間的積累，長期性的積累。只要運動成為習慣，不擔心脂肪燃燒不掉。
（11）可以一夜暴富，但是絕不會一夜爆肥，所以不要指望短期內減肥成功！
跑者阿飛
有氧運動可以選擇：橢圓機、游泳、單車等等對膝蓋比較友好。跑步、跳繩等會有壓力。
無氧運動：深蹲，箭步蹲等等，首先確保動作標準，再控制好重量對膝蓋也是不會有問題的？
說到瘦腿的話這樣說不太準確，瘦身是一個整體脂肪下降的過程，沒有隻瘦一個部位的說法，有的也只是某些健身教練忽悠人來的。
盛宴fitness
我們運動呢，就是為了身體健康！
鍛鍊肌肉也是為了保護我們的身體骨骼！
腿部膝蓋是最脆弱的地方，也是最容易受傷
所以平時我們避免不了訓練腿部！
徒手深蹲：動作訓練我們的大腿肌肉，動作要領，雙腿分開，與髖部同寬，保持核心的中立位，腹部收緊，抬頭挺胸，臀部向後延伸，下蹲至大腿平行地面，小腿垂直地面，為90度左右，膝蓋不要超過腳尖，完成動作！5組 每組8～12個！每組注意30秒！
徒手深蹲增強我們的腿部肌肉，可以達到瘦腿，而且腿部力量和肌肉的增強是可以保護到我們的膝蓋的！
謝謝🙏這是一個動作，還有更多適合自己的訓練計劃，可以諮詢我！
卡贊勒特的詛咒
最簡單有效的辦法，不用器械，也不用場地，一隻手扶著固定物體，左右腿輪換向上，使勁的踢，有體力，有氣力，可以多做幾組，比走路跑步肯定省膝蓋，而且又起到了鍛鍊強身的作用，當你做完幾十個踢腿動作之後，你會氣喘吁吁，呼哧帶喘的，既提高了心肺功能，也可以強身健體，這個動作是我自己每天都要堅持做的，感覺得非常好，你可以試一試。
趣樂魯牛
慢跑、快走。我現在五十二歲，已經堅持了十年，體重從以前的120斤，降到了105斤，而且腿型越來越好。前提是每次運動前後認真做好熱身、拉伸。
王木呆
我實驗過的兩項運動：一遊泳二快走，大概堅持三個月，明顯能改善大粗腿的情況奧！一定要有時長的積累，一次一小時左右，而且儘量中間不停歇。堅持最重要，量的積累到質的變化的那一刻，你會驚訝的！
