莫名珍惜過
你好，對於你這個問題我有一個建議，希望可以給你提供幫助。
瑜伽這個詞聽起來感覺非常地難做，在電視看到那些漂亮小姐姐們練瑜伽的樣子，真的是很羨慕她們的身材和完美的氣質。更主要的是，她們的柔軟度更是讓人嚮往，再看看自己連一個簡單的下腰都成問題，更不要說練了。
最近看到一個小姐姐也在練瑜伽，所以我也跟她一起來了，她說可以柔軟自己的筋骨和背部，而且還能瘦。一下是她教給我的一些簡單的瑜伽動作，想學的小夥伴可以慢慢練起來哦。
1、 嬰兒式、貓式、金剛坐手臂：嬰兒式和貓式都是輕柔地弓起自己的背部，然後放鬆肩胛骨之間的緊張度。你的頭部要自然地放鬆下來，但是不是叫你低頭 哦。你脖子的肌肉也不需要用力，這樣可以放鬆你平時過度緊張的肩頸肌肉。最後手臂向上舉起延展開來，以這樣的動作來放鬆你的手臂和肩膀，拉伸你的上背部慢慢向上。
2、 鷹式手臂、牛肉式、反祈禱:在這些瑜伽的松祚裡面，其實很大部分都是用到手臂，而且手臂的經典姿勢都是打開肩膀和你的上背部。在這個動作裡邊的姿勢還可以放到其他體式當中，比如：戰士式、弓步等等。以上的幾個動作其實大部分都是用到一樣的手勢，使力的部位也是差不多一樣的。只是你身體的姿勢擺放有所差異。
3、 下犬式、雙手十指交扣的低拉弓步、站立前屈、扭轉雙腳式：這四個瑜伽的動作拉伸更為深入，做的時候要注意大臂外旋，展開肩胛骨低位弓步雙手在後方的時候要打開肩膀和胸腔。
4、 手推強側海豚式：這是一個非常簡單的動作，你只要像下犬式那樣做好動作以後，把你的手肘著地就可以了。這個也是容易打開肩膀和有效拉伸肩部的動作。
5、 倒箭式：準備一張瑜伽墊或者沒有的話可以躺在床上，在你的下背部放一個抱枕，然後把你的雙腿靠在牆上，雙手往你的身體兩側打開。堅持五分鐘基本就可以了。
以上所有的體式都要保持每次十個呼吸。還有如果你有肩關節的緊張，背部和脖子頸緊張，用這套瑜伽也可以解決你這方面的問題。我們人體的肩關節周圍還有很多的肌肉、組織、筋膜等等。要想拉伸肩關節，就要多方位地進行拉伸。這套體式練的時間久了，你的肩部和背部就會慢慢變得柔軟，和讓你的背部更加地瘦薄。所以，想要練肩部和美化自己的背部的小夥伴就要動起來了。
如果需要練的小夥伴就要快點收藏起來了，我們一起加油一起進步哦。我們也非常歡迎你的轉發哦！
肌肉養成策略
根據我在實際情況中遇到的背厚的女性，她們厚背的主要有兩個，一個是背部緊張而且力量差導致循環不暢，二個是臀部肌肉緊張導致背部緊張，循環不暢，進而導致背部水腫，顯得的背厚，您難道想要上圖的厚背嗎？
背部厚的自救訓練
1.放鬆臀部
平躺，雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌,腳搭在右腿上，然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部，反之亦然。
訓練：15s/次，3次、間歇10s，左右交替進行。
滾壓臀肌：30s/次 2-3次，次間間歇30s
站立位“4”字腿下壓
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b. 左右交換動作
2.強化背部訓練
俯臥W字伸展
動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，打開成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
俯臥TW字伸展
動作描述：伸直時掌心朝前，但要用力向上轉；夾緊雙肩下沉，拇指朝上用力，同時身體挺到最高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
彈力繩窄握划船
動作描述：雙手掌心相對抓，緊彈力繩，往前方時雙肩，前松拉長背部肌肉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
俯身彈力繩划船
動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
3.全身性運動
動作描述：下蹲，雙手交叉於胸前。蹲起時雙手打開擊掌。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作描述：仰臥，雙腿雙腳雙膝併攏，全腳掌著地，挺髖收腹使大小腿成90度。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
陳杰老師
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
請減肥。先說飲食，再說運動。
飲食=目標體重公斤數*30大卡=每天總攝入熱量。再將熱量劃分為食物。分配到每一餐。
舉個例子：比如目標體重50公斤，那麼就是50*30=1500.
比如下圖：
如果有忌口或者偏愛吃的東西，一樣可以換，但是原則是儘量是粗糧細糧搭配，然後蛋白質要吃夠，少吃動物脂肪，熱量不能超！熱量不能超！熱量不能超！重要的事情說三遍。
運動的話。給出我自己的訓練安排。
下面我就給出自己的減脂計劃。
一週5練，3次力量，5次有氧。週六週日休息。
一三五做力量，週一至週五每天做有氧。
力量日的有氧就30分鐘登山機，或者臺階器，或者單車，儘量別跑步別橢圓機。
保證自己心率65%以上。這個模版分為A和B兩部分，這一週是ABA，下一週就是BAB。
前組數，後次數。
A部分
深蹲 3X5
臥推 3X5
划船 3X5
腹肌鍛鍊自己加有氧
B部分
深蹲3X5
推舉3X5
硬拉1X5
划船（用比A部分少10%的重量做） 3X5
腹肌鍛鍊自己加有氧
有人說次數怎麼這麼少。因為用的重量對應你能舉起的次數。
如下圖：
如果特別累了，就減有氧時間，力量訓練不能減。每天做好體重和腰圍的監控，看著自己一點一點進步才有動力。看了這麼多，去做才是硬道理。照著這個來就能瘦。希望對你的減脂有幫助。
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6個拉伸體式，擺脫大熊背，告別小粗腿
不知道妹子們最近有沒有看到網絡上很火的一個關於練就天鵝頸的視頻。小伽沒點進去看過，不過看網友們的評論和日趨增長的播放量，小伽相信這套練習是有用的。
隨著氣溫的逐漸升高，一字肩，吊帶裙神馬的都要輪番上陣了，如果肩頸不好看的話，跟那些美美的衣服就無緣了，即使穿出來也是不好看的。
頭前伸，駝背是眾所周知的不好看的體態，駝背會讓整個人看起來很懶散無力，頗有一種死肥宅的味道，並且即使是很瘦的人，一駝背後背位置看起來就會顯得很厚，這對胖的人來說是非常不妙的。
寬廣厚重的背怎麼會是一個正常女孩子該有的樣子。女孩子最重要的就是自信，抬頭挺胸的做自己。
好了，小伽今天給各位介紹的這組瑜伽可不止是能修煉美背的，拉一拉，蘿蔔腿也能變筷子腿。
1.蠍子式倒立
1.首先雙手五指分開，同手臂一起撐地使身體倒立，注意大臂要伸直與地面垂直，撐地的小臂可以稍微成八字打開狀分開一點；
2.待身體能在空中保持平衡後，收緊臀部，雙腿屈膝，一前一後伸縮，朝腦袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能無力的耷拉著，還有兩隻腳都要保持繃直狀態，下腿的過程中可以彎曲一點腰部。
2.蠍子式
1.首先雙手五指分開撐地倒立，注意兩手臂間的距離要與肩同寬，待身體能在空中保持平衡後，雙腿成八字打開狀略分開，然後屈膝，收緊臀部，略彎曲腰背部，將雙腿緩緩放下一些，這個過程中注意腳面要繃直。
3.一字馬變形
1.首先山式站立，接著雙手從兩側抬起與地相平，然後上半身朝某一邊倒，整體姿勢成上半身與 地面平行；
2.雙手保持原來的姿勢，最後雙腿做一字馬姿勢，在上方的腿屈膝，並且用手握住腳踝部分。
4.側板支撐變形
1.首先身體做側板支撐姿勢，接著在上面的腿屈膝，腳伸直，腳尖的位置放在另外一條腿的膝蓋處，沒有撐地的手豎直抬起，在空中保持伸直狀態。
5.倒立
這個動作很簡單，就是一般的倒立，首先可以先找到一面牆壁，然後在牆壁跟前雙手五指分開撐地，兩手臂間的距離與肩同寬；雙腿抬起後腳後跟貼在牆壁上，身體處於一個傾斜的狀態。
6.弓式
1. 首先身體正面側平躺在地面上，雙腿伸直，雙手自然放在兩側，下頜與地輕觸；
2.接著收緊臀部，雙腿屈膝緩緩朝腦袋的方向仰，儘量仰到最大程度，兩邊肩部向外擴張，雙手反手伸到後方去抓住半空中腳，上半身彎曲腰背部，身體成挺立狀。
7.雙手抱腿支撐式
1.首先，上半身保持直立，雙腿和屁股著地坐在地面上，接著，雙腿成八字打開狀朝兩側分開，分開的距離越大越好；
2.然後上半身向前傾，雙手五指分開撐地，手臂略微彎曲，藉助手臂撐地的力量將身體拖撐起，讓腿和臀部離開地面，注意腳面要繃直。
美好的曲線不會從天而降，任何一件事都不可能輕而易舉得到，努力是得到想要的東西的最好途徑。
關於瘦腿，小伽有話說：首先要分清楚自己是哪一種腿型，再對症下藥比胡亂減肥有用得多。
瑜伽微社區
我知道一個辦法，專門減去“虎背熊腰”。拿一條毛巾，兩手背後，各拿毛巾一端，然後左右抻。剛開始的時候兩手距離較遠，每天做3次，每次做10下，或者你自己定，每天都堅持，然後，慢慢的兩手距離越來越近。慢慢你會發現，後背肉少了。
吵吵_
想變瘦，得看身上是哪種肉？
很多人體重不過百，只不過“厚背”看起來會在體重前面多加個1。膀粗背厚，想一想，是什麼感覺？胖&壯。除去天生骨骼狀態，想變瘦，得看準身上是什麼肉。
肥肉當道
劉天仙在演金粉世家的時候，那盈盈纖腰，迷倒少男無數，可是現在呢，肉肉的手臂與圓圓的肩膀，讓人不忍看第二眼。
雖然那會才17歲，柔柔的少女感會激起少男們的保護欲，可是被冠以天仙之名後，瘦瘦的手臂與骨幹的肩膀才會有不食人間煙火的高冷氣質喂。
對於脂肪型的厚背，要麼減肥操每天做起，但很有可能肥肉變成疙瘩肉，要麼就選吸脂，指哪瘦哪。
把身體多餘的脂肪吸出來，不光是後背，就連大腿、小腹、或者臀部的脂肪，都能毫無保留的取出。
肌肉橫生
講到壯，又要說一說肌肉這回事，肌肉代表力量，比如男人的胸膛和你的小腿，一種很結實的感覺。
不是說肌肉會讓人更加挺拔有型嗎？親，適度的肌肉會讓身材更棒，但是肥肉下有包裹著肌肉，這樣的後背怎麼形容都是辣眼睛的。
肌肉型的後背，一般都是肩頸處比較厚實，發達的斜方肌是肩部線條不美的罪魁禍首。塑造完美肩頸，那一定要注射瘦肩針（就是肉毒素）。
瘦臉針、瘦腿針、瘦肩針，用的都是肉毒素，只不過作用不同部位的肌肉，且注射點與使用劑量的不同。通過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌，軟化變小。
肉毒素還能放鬆背部肌肉，緩解緊張度，改善肩周疼痛疼症。
敲黑板
不要覺得背薄僅僅是為了好看，其實背薄也是健康的象徵。背部反射很多人體內臟的健康狀況，背部過厚，不僅會加重脊柱負擔，還會堵塞背部經絡，導致氣血不通暢。
