高嵩Jey
腿粗怎麼辦？腿粗的概念分兩種：肌肉粗和脂肪粗。一種是脂肪堆積，肉質鬆散，腿部贅肉多，看起來粗壯；一種是肌肉外凸，緊繃圓凸，看起來肌肉壯。
如果不是軟肉的肥腿，那就是肌肉腿。 肌肉腿和脂肪腿最大的區別是，肌肉腿看起來比脂肪腿要細，但肉質緊繃腿圓外凸，反而更難減。這和肌肉腿形成的原因有關係。 肌肉腿是怎麼形成的？
肌肉肥大，攣縮緊繃
我們常說的腿粗主要是指小腿。 小腿有6塊肌肉組成，緊緻痙攣的部分主要在肱三頭肌，也就是由腓腸肌和比目魚肌組成的肌肉塊，那裡有弧形狀的脂肪，這塊肌肉脂肪的厚度決定了腿部形狀，超過脂肪厚度就會形成球狀凸出的視覺感，變成我們常說的小腿肚子，破壞了腿部線條感，看起來粗壯不苗條。 
腓腸肌過於肥大，肌肉縮緊攣縮是肌肉腿形成的原因之一。
運動過猛，沒有拉伸
肌肉腿沒那麼容易長，脂肪之下才是肌肉。小腿肚子的弧形外圍處，腓腸肌附近全是塞滿的脂肪，脂肪細胞聚集膨脹，體積不斷脹大，讓肌肉塊看起來更肥大。所以，很多人會拼命運動，試圖減掉腿部脂肪。 
為了減掉腿部脂肪，有些人對自己非常狠，抬腿運動高負重，深蹲次數比誰都多，短時間的拉伸只是蜻蜓點水。 強大的運動量、高頻次、少休息的訓練，脂肪確實減少，但凸顯的肌肉“撕裂”後沒有修復，肌肉緊縮一團，反而顯得更壯大，這就是腿粗的原因之二。
翹二郎腿，姿勢錯誤
辦公室坐久了，最容易翹二郎腿。翹二郎腿時，單腿放在大腿前側，擠壓膝蓋附近的肌肉塊，小腿承受的壓力變大，久而久之血液循環不順暢，骨盆和髖關節肌肉痠痛勞損、骨骼變形。 
所以，小腿變粗和錯誤姿勢有關。那要怎麼做才能徹底擺脫肌肉腿？ 怎樣做才能不顯腿粗？ 想要徹底減掉肌肉腿，重回苗條小細腿，糾正錯誤習慣很重要。
單車運動，甩掉脂肪
同樣是運動減掉腿部脂肪，騎單車的有氧運動比高強度的負重訓練更好，以腿部為中心的減脂運動。在高低強度的騎單車過程中，我們腿部的血液更加暢通，緊繃縮緊的肌肉得到放鬆，通過分解肌肉裡的乳酸，脹大的小腿肚子逐漸消失。 
動感單車每天消耗400千卡，專門燃燒小腿的肱三頭肌、大腿肌肉和臀大肌的贅肉。所以，動感單車的爬坡訓練能將腿部贅肉減到最大值。
單車爬坡正確姿勢 
1.重心前傾：保持身體向前傾，兩臂伸直放在單車上，收緊腹部，雙腿向內扣，與車橫樑平行，膝關節和髖關節保持協調，不要左右擺動
2.動作連貫：腿部正確姿勢是踩、拉、提、推，所以腿部動作是腳掌先向下踩，小腿肱三頭肌向後回拉，再向上提，最後往前推，完成一週蹬踏的360度。
3.腹式呼吸：因為是有氧運動，所以整個過程是鼻吸嘴呼，發力縮緊肌肉是呼氣，胸腔向外擴展，向前踩提用力是吸氣，胸腔內收，所有力量彙集使勁兒。
拉伸肌肉，粗腿變細腿
運動30分鐘，拉伸20分鐘，才是拉伸肌肉的正確打開方式。腿粗的重要原因就是肌肉筋攣縮成一團，拉伸就是能放鬆收縮肌肉，柔和韌帶肌肉和關節，無論主動拉伸還是被動拉伸，只要讓緊縮的肌肉纖維更細長，腿粗就能迎刃而解。
泡沫軸高低不平凹凸面，最能激活僵硬肌肉群，緩解緊張的筋膜，加速軟組織循環。
小腿肱四頭肌拉伸和膕繩肌按摩，要掌握拉伸的方法。
1.肱四頭肌拉伸 
仰臥雙手支撐地面，單腿屈膝著地，左腿後側的肱四頭放在泡沫軸的凹凸面上，臀部離地 全身放鬆，用手肘力量帶動身體，前後來回滾動，找到小腿肌肉上的痛點舒展肌肉纖維
2.膕繩肌放鬆 
同樣仰臥泡沫軸上，雙手支撐身體懸空，雙腿併攏將膕繩肌的後側肌肉充分放在泡沫軸上，臀部離地，全程保持腹式呼吸。 前後滾動的同時，找到酸脹的肌肉痛點。
小白進階訓練營
我，典型的梨形身材，腰還是有的，就是腿巨粗！還有滿腿的肥胖紋！很多衣服都不敢穿！\r
後來去上瑜伽課的時候，我問老師我這腿還能不能拯救一下，老師就教了我們這套神仙瘦腿大法！就簡單的5個動作，我堅持了2周，效果巨明顯！臉肥胖紋都被幹掉了，簡直就是換了雙腿！
講真，美不美，看大腿！有一雙筆直白淨的大長腿穿衣服的氣質都不一樣！再有就是！已經4月了，夏天要來了哇！趕快馬起來！
5個動作 狂暴瘦腿
✅空中腳踏車 2分鐘
平躺，腿部抬起，做騎自行車的動作。動作一定要慢！瘦肚子瘦小腿的效果賊明顯
✅臀橋 20次
平躺，腳彎曲，臀部和腰部發力向上抬起是身體保持一條直線。不僅能瘦腿還能練翹臀！
✅仰臥抬腿 20次
平躺，腿部伸直，小腹用力抬大腿，虐腹瘦大腿！
✅側臥抬腿 20次
側躺，腰部腿部同時用力慢慢抬起。這個最能瘦大腿內側的肥肉了，而且可以練出S腰線！
✅90度開叉 20次
大腿和牆面呈90度然後慢慢打開，收回。注意，這個動作要在打開時吸氣，收腿時呼氣！
1個神器 幹掉肥胖紋
腿是瘦了，但是滿腿的肥胖紋還在，那些超美的仙女裙還是穿不了！上個月月初在美國進修醫學的姐姐回國給我帶了一個歐比信奇蹟精華霜，據說能修復各種紋，當時我眼裡就冒綠光兒了，不崇洋媚外，畢竟米國的各種都比較先進~
這個奇蹟精華霜真的很奇蹟了！我塗了1周多，明顯感覺肥胖紋淡了不少！差不多塗了快2個月滿腿的肥胖紋，竟然全部淡化沒了！
這個名字雖然叫霜，但裡面是膏體的，看上去貌似很有營養的樣子，可能太營養了讓我感覺它有一丟丟油沒關係！絲毫不影響我對它的喜歡，畢竟去掉了困擾我多年的肥胖紋！
4個習慣 輕鬆瘦腿
✅少吃重口味。鹹的辣的都有超高的鈉，攝入過多就會導致水分滯留，形成水腫！
✅多喝溫開水。什麼薏仁啊綠豆女孩子喝多了很容易體寒宮寒啊！多喝水就行了！水分加速身體新陳代謝，瘦腿效果事半功倍啊！
✅不翹二郎腿。瑜伽老師說，蹺二郎腿就是導致假胯寬、腿型彎的真正凶手！
✅養成快走的習慣。快走能在日常生活中慢慢消耗脂肪，同樣可以達到瘦身減肥的效果！
千禾玖
關於瘦腿先說夥自己，我從小就腿粗，上初中的時候對減肥並沒有什麼概念，那時候就是喜歡吃。上高中的時候才意識到自己的腿是多麼的粗。所以開始狠下心來開始瘦腿。
高中的時候自己減肥斷斷續續，那時候家長還不讓自己減肥，偷偷的不吃飯，然後到操場跑步，結果瘦是瘦下來了，可是就是上半身瘦，下半身成了結實的肌肉腿！
這就是我以前的瘦腿經歷，下面說說我現在的瘦腿經歷：
本人女生160釐米，體重51-53千克之間，上大學之後我開始了我真正的瘦腿歷程，自己研究出了一套瘦腿方法，體重一直保持在90斤左右，我的腿圍也從當時的53釐米細43到了釐米。並且現在也沒有反彈。
我了腿從當時小腿肌肉外翻，到現在慢慢腿細了，腿也變直了！
在揭開減肥真正秘密之前我一定要說說減肥的誤區。
1. 想減肥的時候不吃飯，或者一天吃一頓，或者乾脆不吃，堅持了三天，瘦了兩斤！自己信心滿滿，覺得自己能瘦下去。可是發現就算不吃飯了，體重也沒有下降，伴隨著飢餓你終於忍不住了，開始暴飲暴食，補回來了，前三天沒的飯體重又回去了！
2. 減肥的時候超負荷運動。很多人都有這樣的錯誤認識，尤其是男生，我經常看到健身房裡有那些大胖子，在跑步機上跑得很快，鎮的地板都是響的，跑了五分鐘停下歇歇饅頭大汗，然後又開始跑。我自己的在跑步機上滿滿得跑心想也比你瘦的快！
這種大負荷的運動會導致自己身體水分瘋狂的流失，自己的肌肉，膝蓋都受不了，表面上一出汗覺得自己在瘦，其實你是在損壞你的身體！
並且很多人在運動之後，總是有這樣的心理今天運動這麼多了，好好吃一頓吧，於是一吃又回到瞭解放前！
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說了這麼說多下面分享我的減肥瘦腿方法：
代謝才是瘦腿減肥的關鍵
從一開始的我只知道使勁運動，覺得只要只要流汗就能瘦！實際並不是這樣的的，減肥是一個循環，就自己的身體機能一樣。我們需要控制好代謝，並不是運動量越大出汗越多就能瘦！
（一）
說到代謝我們首先說說飲食，合理的攝入熱量，水分，蛋白質，才能在有效的運動中緩慢的消耗中才能減脂。因此我們需要根據根據的自己的年齡身高體重算出自己每天所需要的熱量已經營養，，不會的話可以下一些減肥瘦身的app上面都有，合理安排每天的飲食。切記一定要吃飯
（二）
關於運動，首先大家要明確，脂肪的消耗是一個緩慢的消耗過程，需要的是有氧運動。如果是女生們的話，切不可大量運動，否則不僅沒瘦，腿上長的都是肌肉。
（三）
拉伸同樣只管重要，每次最不願意去健身房的願意，就是那些男生就是知道力量訓練，根本不會拉伸，小腿那肌肉都縮成一塊了還在那練肌肉，非常難看！不管是不是想練肌肉也好，還是減脂也好，拉伸都是必不可少的！
（四）說道最後也是也是最重要的！也是我的獨門瘦腿秘籍！那就是刮痧！
一開始我也我對刮痧也是一無所知，剛開始我在淘寶買的刮痧板以及精油，按著送的刮痧經絡圖刮痧，小有成效。
於是我就開始自己總結刮痧方法，感覺之前買的刮痧板不夠有勁，於是我找到一個刮痧效果相當給力的按摩板，是那種圓滑的按摩釘，然後我又找到一種有很有效果的精油，在每天運動完之後開始刮痧，瘦腿的效果非常明顯，最快一天細了一釐米！之後平均兩天細1釐米，中間如果累了可以歇一天第二天在刮，第二天效果反而更好。就是這樣差不多一個月的時間我細了快十釐米！
這裡我們有個30天免費培訓，一個月可瘦腿8cm，內容包括:
提高新陳代謝乾貨、肌肉腿如何瘦腿、水腫腿如何瘦腿、瘦腿的按摩手法、刮痧的手法及注意事項、瘦腿飲食注意事項。
想進群一起瘦腿的小姐姐們可私信我，帶你們一起動力瘦腿。
然崽崽們
前些天去買衣服，試了一條牛仔褲，看著鏡子裡的自己大腿上一圈肉，下定決心要瘦大腿！空中蹬車，慢跑，keep上的瘦腿課，剛堅持了一個多星期，還沒見什麼成效，二十多年的粗大腿沒那麼容易瘦，堅持鍛鍊，健康飲食和睡眠，忌糖，一定可以的
納圖喵
一般來說，跑步腿粗有2種情況：
第一，暫時性腿粗。
即跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。
第二，小腿變粗。
即跑步一段時間後，小腿變“壯實”，原因如下：
1.腳尖先著地
腳尖先著地，是導致小腿變粗的重要因素。
正確的腳著地方式：腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對踝關節壓力。同時腳著地時，保持膝關節微曲，對膝關節有緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。
2.跑步強度太大
以馬拉松運動員和短跑運動員為例，短跑運動員的小腿肌肉都很強壯，因為短時間內跑速過快、爆發力大，被認為是高強度的無氧運動；而馬拉松運動員的小腿都很苗條、修長，因為大多數跑者都是慢跑，屬於長時間的有氧運動，不會強壯腿部肌肉，而且有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。
3.跑後不拉伸
跑步結束後若沒有進行拉伸，小腿肌肉會逐漸形成粗短的肌纖維，長此以往，將致使肌肉橫向發展，從而出現“粗腿”現象。
— — —
在調整到正確的腳著地、把握適當的跑步強度之後，更應該注意的是進行跑後拉伸。3個拉伸動作練習，幫助你有效拉伸腿部肌肉，避免腿變粗！
◎ 小腿拉伸
拉伸部位：腓腸肌、比目魚肌、足底
動作解說：找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，維持動作30秒，換邊進行。
◎ 大腿前側拉伸
拉伸部位：股四頭肌
動作解說：用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺。維持動作20秒，換邊進行。
◎ 大腿後側拉伸
拉伸部位：腿後肌群
動作解說：從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。注意不要勉強拉直雙腿；腹部應儘量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。維持動作20秒。
以上就是腿部拉伸、瘦腿的相關知識啦，覺得還不錯的朋友多多點贊、關注喲~！
運動健將
題主描述:自己是肌肉腿，腿很粗，該怎麼瘦腿呢？
男人腿粗活好，而女人腿粗，就顯得有點不美觀了。
想要一副修長的腿型嗎？看看我的回答！
任何很粗的腿型都可以通過有氧運動減下去
肌肉，脂肪是為你身體提供能量的，因此不論是脂肪腿，肌肉腿，都可以減下去。
●如果你有條件的話，我推薦你去游泳，每次運動45分鐘。
●如果沒有條件游泳，跑步也可，但要注意以下幾點。
1.不要快速跑步，不要衝刺跑，要保持勻速。
2.跑步後一定要拉伸。
3.跑步姿勢不要用腳尖落地
4.時長不少於45分鐘
適當的力量訓練
肌肉型腿，其實不可能全是肌肉，且肌肉也不一定勻稱。
適當的力量訓練可以修飾你的腿型，讓你的腿更修長更好看。
所以，我建議你每天做三組，每組20次的徒手深蹲，不要負重，因為負重可能會把肌肉練的更大。
遵循多次數，少重量。
其他注意事項
1.女生平時少穿高跟鞋，少負重爬樓梯。
2.平時不要久站久坐，適當活動
3.飲食控油控鹽，清淡為主。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
提到瘦腿，一下就能聯想到市面上五花八門的瘦腿操，瘦腿霜，瘦腿食譜，對此我表示😂 😂 😂
下面就嚴肅聊聊瘦腿這個話題吧：為什麼有些妹子的腿會顯胖？真正問題到底是什麼？如何破？
一、定義問題
女生顯腿粗，無非四種原因：
人胖
屁股小
肌肉腿
頑固脂肪
（貌似還有體態問題，非我專業，就不算進去了）
1.胖
腿顯胖，最常見的，最主流的原因，就是……人太胖。
如果的體脂率超過25%，那麼導致腿胖的唯一主要原因，就是整體的肥胖。
雖然在我們的印象中，很多肥胖女性的臀腿部位，看起來尤其大隻，但主要的矛盾，仍然只是整體肥胖。對於高體脂率的女生，只要你正常減肥，很可能就會發現，總的體脂率降下來之後，腿也自然瘦到可以接受的程度了。
對於這種整體肥胖的情況，千萬別指望有什麼方法，能比常規的全身減肥更有效。用最常規，最正規的方式減肥，是你唯一要做的。
2.屁股太小顯腿粗
已經比較瘦的女生，如果還要瘦腿，真正的目的，其實是讓整體的身材更好看。而身材不夠好看，有的時候不是腿粗，而是臀太小了。
確切的說，是臀部肌肉過於薄弱，襯托著顯得腿粗。
如果體脂率已經比較低了，那麼如果同時臀部太癟，那麼對臀部進行系統的增肌訓練，可能是比減肥更好的思路。
3.肌肉腿
少數女生腿粗，確實是因為大腿肌肉的發達程度過高了，不符合自己的審美標準。在我的印象中，腿粗一般都是股四頭肌的問題，而不是股二。
（圖片來源：dod.defense.gov）
在健身者容易接觸到的動作當中，深蹲，硬拉，腿舉，甚至專門練臀的臀衝，都能鍛鍊到股四頭肌。
如果你的股四增肌天賦強於常人，又使用了能練到股四的動作，長期下來，下肢就容易練粗。
但是提醒你，低體脂率女生股四過於發達，以至於達到難看的程度，是比較少見的情況。增肌是個很拼天賦的事情，大部分女生即使系統訓練多年，股四也不會壯到難看的程度。
4.頑固脂肪堆積在大腿內側
為什麼總是聽女生說要瘦腿，很少聽說哪個老爺們說要瘦腿呢？
因為相比於男性，女性更容易在大腿內側囤積頑固脂肪（stubborn fat，這種脂肪捏起來有特殊的手感，類似小滾珠）。很多脂肪分佈基因不太理想的女生，即使減到18%以下的體脂率，仍然能看到明顯的大腿脂肪堆積。
從細胞層面看，這是因為女性大腿內側（和手臂後側），負責處理脂肪動員的腎上腺素受體比例更差，導致此處脂肪細胞的胰島素敏感性很高（脂肪容易合成），脂解敏感性很低（脂肪不易分解），出現頑固脂肪。
更悲劇的是，女性甚至容易在【減肥-反彈】的過程中，額外的堆積臀腿部位脂肪。
在2013年的Bosy-Westphal, A., et al.研究 [1] 中，女性實驗對象花了8周時間減重，接下來停止diet24周，體重反彈，結果體重只反彈了83%時，手臂和腿部脂肪就反彈了102%，反超減重之前的水平。
雖然這個研究的實驗對象均為肥胖女性，但從現實生活中的觀察來看，瘦人的情況應該是相同的，經常聽說形體比賽選手賽後暴食，導致腿部脂肪大量堆積，超過之前同體重水平。
二、如何破
弄清楚了原因，和不同情況的主要矛盾，解決的思路就出來了。
1.減肥，不反彈的那種
如果你的體脂率超過25%，那麼普通的，常規的，系統的減肥，就是你最需要做的事情。
注意在上段分析原因的時候，我們提到過，【減肥-反彈】的循環，可能會額外帶來大腿脂肪堆積，所以除非你有極特殊情況，否則都應該使用那種不容易反彈的減肥方式。
這當然就要求你的減肥操作，大多都是「可持續」的，具體的要求包括：
diet期間的飲食，不應該與最終形成的習慣差太多；
除非diet極其熟練，否則避免使用那種不可能常年持續的「燃脂運動」；
給自己足夠多的休息機會，非緊急境況不使用衝刺式減脂。
不過，你也不用對反彈產生過大的恐慌，那種正常的，無法避免的，小範圍的反彈，屬於正規diet必然會遇到的，是完全無需在意的。
另外，如果你確定自己還有肌肉發展程度方面的問題（臀部太弱，或股四太強），也可以同時採取減肥之外的措施處理。
2.臀部增肌
如果你是因為臀部太弱，才顯得腿粗，那麼就應該系統舉鐵，並且把臀部定為第一優先的鍛鍊目標。
這裡簡單介紹一下怎麼算是「系統」的舉鐵增肌：不管用什麼動作，在姿態ok不受傷的前提下，最重要的兩個原則是「漸進升重」和「控制容量」。
漸進升重，要求你隨著力量的增長，不斷的增加動作的重量，我的幾位臀練的不錯的女學員，臀衝成績各個都在150kg以上。如果你想正經練臀，最慢也得在兩年的時間內，把臀衝的成績提到150kg。
（學員Julia用160kg做組）
控制容量……不多解釋了，新手可以簡單記住，臀部動作每週做10個正式組。如果力量增長太慢，同時疲勞度不高，那麼就提到15組，如果力量增長慢同時很疲勞，則降到5組恢復幾周。
至於動作，臀橋和臀衝肯定是綜合來看最好的選擇，臀橋對股四的鍛鍊稍微弱一點，更適合不粗腿的練法。
3.股四減肌
如果真的是因為股四太發達了，才顯得腿粗，那麼也容易解決，只需要使用「減肌肉的diet方法」就可以了。
有兩種具體思路：
第一、穩妥路線：正常的溫和減脂，吃大量蛋白質保護肌肉，其他部位也正常訓練保護肌肉，唯獨不練能覆蓋股四的動作，讓股四徹底荒廢，肌肉緩慢流失。這種方式速度比較慢，但體驗好，也不會流失其它部位的肌肉。
第二、激進路線：激進的減脂飲食，大熱量差，只吃30g左右蛋白質（為了安全），其他部位正常訓練，不練股四，讓股四肌肉快速流失。這種方式體驗很差（大熱量差+低蛋白=餓），強度大難度高，但效果很快，適合舞蹈演員，模特等。
4.關於頑固脂肪
如果你的體脂率真的很低了（18%以下），臀部維度不弱，股四也不強，還是能明顯看出「大腿胖」，那麼你面對的，確實就是最最棘手的，真正的頑固脂肪問題了。
遺憾的是，對於頑固脂肪，目前還沒有穩妥的解決辦法，除了純粹瞎忽悠的歪門邪道之外，剩下的，也只是一些理論上的解法，並沒有接受過嚴謹的臨床試驗驗證。
我推薦嘗試的唯一套路，就是圈內大佬Lyle McDonald，在《頑固脂肪解決方案》一書中，給出的幾套解法，大致的路子都是【空腹有氧+空腹育亨賓+空腹咖啡因】。
原理，大致是利用空腹運動，育亨賓和咖啡因，對大腿血流，腎上腺素反應產生影響，提高脂肪動員率，在熱量差存在的情況下，理論上會消耗更多的下肢脂肪（其實就是讓大腿脂肪和其他部分脂肪以同等的比例消耗，而不是繼續「頑固」）。
在嘗試之前，先聽我說……空腹運動的體驗不怎麼樣，如果不打算常年空腹訓練，還是不要嘗試的好，如果本來就習慣空腹訓練了，請繼續。
咖啡因可以說是完全安全的，這個不多說，但育亨賓這個東西，一言難盡……它有可能會顯著提升一個人的焦慮情緒，這對於情緒本來就不怎麼好的女生來說，危害可能是非常巨大的（焦慮症，暴食，一個比一個可怕）。而且，育亨賓也是要常年持續吃的，所以如果真的被影響到情緒，也不要勉強。
總結：對本文的95%的讀者
要想瘦腿，就好好減肥吧，不反彈的那種。
變形大師
很多妹紙上半身不胖，但是腿粗，腿部肥胖主要是因為長期坐著木有運動，缺乏鍛鍊，導致過多的脂肪堆積在大腿部，那麼，如何快速減掉腿部的脂肪呢，其實很簡單哦，在生活中就可以隨時運動，減掉腿部脂肪哦。
每天起床以後做高抬腿運動
一條腿抬起來的時候，大腿與上身之間(腿根)，大腿與小腿之間(膝蓋)，最好達到90度，直角(這是最規範要求)。
在做抬高腿運動的時候，身體要保持直立哦，不要東倒西歪的，要站直，而且節奏必須要快，這樣才能有效的燃燒脂肪。儘量擺臂與腿的抬高要協調，這樣才能有效的進行運動，同時在一條腿抬起來的時候，另一條支撐的腿一定一定要繃直了，並且腳跟離地腳尖著地。每次15分鐘左右。
早上在做太高腿運動的時候，不僅可以減掉腿部的脂肪，同時還能起到提神醒腦的作用哦。所以每天早起15分鐘就可以擁有苗條的美腿啦，不要賴床哦。
走樓梯減腿部脂肪
現在大家都習慣坐電梯了，哪怕是二樓三樓也會死等著電梯，也不願意走樓梯。其實走樓梯是一個非常好的減脂肪的方法，可能有的同學會說啦，要是住幾十層樓的呢，走樓梯都累死了，其實，住在高層的小夥伴，可以適當走樓梯，然後實在走不動了再中途去搭乘電梯呢。
那即使是走樓梯，如果是要減掉腿部的脂肪，還是要注意一些方法的哦。
在走樓梯的時候，記住踮起腳，腳尖著地，腳跟懸空，讓小腿承受身體的力量。這樣的話不僅不能夠訓練小腿，還能燃燒脂肪，可以有效的幫助你塑造纖細的美腿。
還有就是，有的妹紙害怕小腿長肌肉，那在走樓梯的時候，可以一下子走兩步樓梯哦，這樣就可以防止小腿長肌肉啦。
飯後要讓自己動起來
在吃完飯以後，不要立即坐下或者躺下，因為這樣會讓你的脂肪累積到肚子和臀部哦，這樣久使得小肚腩和大肥臀的同時，大腿也會隨之變粗哦。
因此無論是在公司還是在家裡，吃完飯以後，就靠在牆上站一會兒。如果是在家裡，就收拾一下房間，刷刷碗筷，然後出門散散步走一圈，這樣就更好啦。因為這樣簡單的運動以後，就能夠預防脂肪的積累。
小貼士：在家顯眼的地方貼個小貼條，告訴自己飯後運動的提醒。這樣就有個提示，吃完飯就立刻行動起來。
能站著就不要坐著
剛剛也有說過，大腿粗很多時候是因為久坐的關係，其實在生活中，久坐不動確實是造成下半身肥胖的關鍵因素，尤其是對於上班族來講，其實身邊也有很多妹紙反應，畢業以後上班了就變胖了，這是因為，工作中在電腦面前一坐就坐一兩個個小時的。
在上班的時候，最好是工作半小時左右然後起來活動五分鐘，可以去喝一杯熱水，或者去個衛生間，再或者站起來動一動，伸個懶腰。儘量讓自己有時間站起來，動一動。
在下班的時候坐公交搭乘地鐵，最好是選擇站著，不要再坐著了。儘可能的利用一切時間讓自己離開座位，防止脂肪堆積，這樣才能越來越苗條啊，總之呢，就是能站著就不要坐著。
小貼士：定時提醒。可以貼一些小紙條在電腦上，或者手機鬧鐘提示，該起來動一下啦。
給自己的按摩一下吧
按摩，對身體是很有好處的，這個大家都知道。如果你想擁有一雙美腿，可以每天給自己的腿做個按摩哦。
在平時洗完澡後，將精油塗抹在腿部脂肪堆積處，然後用雙手一包住小腿，右下往上持續按摩15分鐘，讓皮膚完全吸收精油。洗澡的時候站著洗，並用熱水衝大腿2分鐘，然後再用冷水衝2分鐘，反覆進行幾次可以有效地促進大腿的血液循環，從而幫助你更好地燃脂。
下面速卓君為你介紹6個動作針對大腿減脂，每個動作做15~20次，一共做兩組！堅持兩週就能看到成效，妹子們趕緊get起來！
動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
俗話說的好，世界上木有醜女人，只有懶女人，因此，這些技巧學到了，還是要堅持去做才會有效果，減肥是一個循序漸進的工程，不可能一蹴而就的，所以貴在堅持。每天養成良好的習慣很重要，每天花一個小時去鍛鍊一下身體，一定會有驚喜哦。
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速卓國際健身學院
這分為大腿和小腿
主要從運動 瑜伽等方面說
1.跑步，一定要慢跑，記得穿舒適的運動鞋一節塑型衣，在腿部裹一層保鮮膜，每天3-5公里，10天見效。(跑姿一定要準確，要不越跑越粗，都變成肌肉了)
2.每天早上拍大腿兩側各100下，堅持會瘦一圈
3.兩天一泡腳，促進血液循環，配上按摩很棒哦，不要一直淋浴，腿粗！！！
4.做馬步，一直抖動大腿
5.早上和晚上上下蹲立，瘦小腿，還塑型
6.雙腿掛牆，腿伸直，勾腳掌，臀部貼近牆壁，20分鐘最少，促進血液循環，緩腫。
7.墊腳尖20為一組，，三組左右
8.按摩等，最好配合精油
小腿 雙手擰毛巾一樣從下往上按摩五分鐘
雙手按壓小腿，大拇指按壓腿肚後側五分鐘
9.平板提臀瘦大腿，平板要循序漸進
10.飯後半個小時之內不坐著
11.少吃辛辣，鹽等重口味
12.穿合腳的鞋
13.運用瑜伽棒等工具
最後送一波圖嘍
加油，只要堅持，一個月就見效❤️
很煩起名字誒
首先我們要了解您的脂肪腿還是肌肉腿。脂肪腿和水腫型：很簡單就是脂肪多肌肉含量少。
方法一：按摩
在腿部皮膚乾淨的情況下（最好洗澡或者熱敷），每次每個部位（左大腿，左小腿，右大腿，右小腿）按摩大約需要5到10滴，是指每個部位5--10滴哈，一定要按到10-15分鐘，讓乳液充分吸收，手法為快速大力的從下往上按摩小腿肚，幫助提拉肌肉，在小腿肚上快速打圈，還要配合捶打小腿肌肉。打圈配合揉捏的手法，速度和力道越大越會感到微微發熱。
二、瘦腿腿減肥有技巧
小腿減肥最有效方法一：半蹲前行
在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，並且膝蓋超過腳趾，背部挺直，挺胸，收腹，保持這個姿勢，一步一個腳印，並儘量擴大你的腳步，然後轉身走回你的起始位置，完整走完20步，或者直到你的腳痠了為止，半蹲前行動作，有利於鍛鍊你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊緻。小編建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。
小腿減肥最有效方法二：抱球抬腿
站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行，在可控制的範圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地，右腿反覆做10左手抱球，重複上面右腿的動作，左右腿各做10下，練習2次，通過這組練習，重點鍛鍊我們重心的平衡。
小腿減肥最有效方法三：腿部平衡
站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿，保持平衡，腿不要上下搖擺，每邊重複25次。
小腿減肥最有效方法四：健身球
放塊木板在地上，手掌平放於木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上，你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱，身體平衡達到時，抬起右腿約50釐米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿，左右腿各做10-15下，圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一鬆一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對於身體的支撐，使原本鬆弛的拜拜肉得到鍛鍊。
二：吳昕如何瘦小腿
就算每天忙到很晚吳昕都會去跳舞一個小時，她認為，飯後步行對減去腿部脂肪大有好處，還會使人渾身展現出一種美的神韻，跳舞也同樣起到減肥瘦身的效果，它可使大小腿的肌肉得到一定的鍛鍊。燃燒腿部脂肪，達到快速瘦腿的目的。
1、除了跳舞，吳昕認為腿部的保養也很重要，她平時會進行一些專門瘦腿的運動，比如做倒立和空踢這樣的訓練動作。
但是她也會非常小心不讓雙腿受傷，運動前會在腿部塗一層緊緻肌膚，燃燒脂肪的瘦身產品，以便讓自己的雙腿看起來纖瘦又光滑。
2、平時走路的姿勢很重要，走路的時候要注意保持挺胸抬頭的基本姿勢，同時要注意利用腰部的力量行走，收緊小腹和臀部，使得腳跟先著地，勻速有節奏地前進。
3、勤按摩：從腳踝、小腿、膝蓋，到大腿，按照淋巴循環的方向以按壓或畫圈圈的方式按摩，每天洗完澡後，“用功”用瘦身精油按摩10-15分鐘，加速末梢神經的循環幫助身體排洩多餘的水分及廢物，很快你就可以看到成績了!據說這樣可以使腿很勻稱，吳昕透露這招是和林心如學的哦。
