隨性的薇薇

增肌或塑型鍛鍊時一般是大肌群單獨鍛鍊，小肌群之間可以搭配組合鍛鍊，或者大肌群搭配小肌群一起鍛鍊。單次鍛鍊時間一般45-90分鐘，或者60分鐘左右，時間太短達不到鍛鍊效果，時間太長也完全沒有必要。

每塊肌肉3-4個動作，最多做6個動作，每個動作3-4組，最多6組。鍛鍊時，動作之間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，也可以通過縮短休息時間的方式提高鍛鍊強度，達到最佳增肌效果。

鍛鍊時間、動作和組數並不是越多越好。

具體鍛鍊時可以針對自身肌肉最薄弱的部分，進行重點鍛鍊，可以優先鍛鍊，也可以多做幾組動作，或者增加動作數量。比如上胸肌比較薄弱的人，可以先做槓鈴上斜臥推，再做平板或下斜槓鈴臥推，之後做史密斯夾胸或蝴蝶機夾胸，最後再做啞鈴上斜臥推。

一般胸肌和肱三頭肌可以一起鍛鍊，先練胸肌，再練肱三頭肌。

背部肌群可以和肱二頭肌一起鍛鍊，先練背部肌群再練肱二頭肌。

腿部肌肉和三角肌一起鍛鍊，先練腿部肌群再練三角肌。

背部肌群分為斜方肌、背闊肌和豎脊肌，鍛鍊的時候要注意分別鍛鍊。

以上鍛鍊，一週兩個循環，週日休息，我個人認為以上建議比較適合新手，需要儘快掌握動作細節和發力感，形成肌肉記憶。

下面是我目前使用的鍛鍊計劃，我前臂肌群較弱，握力不足，背部肌群必須分開鍛鍊，具體鍛鍊計劃，每個人都應該根據自己的情況進行調整，沒有一成不變的鍛鍊計劃。

週一:胸和有氧；

週二:背闊肌和腹肌；

週三:三角肌、前臂和有氧；

週四:斜方肌或豎脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌；

週五:豎脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧；

週六:臀腿和腹肌；

週日休息，或練瑜伽。

有時候鍛鍊計劃會被打亂，在後面的鍛鍊日會找時間補練，沒時間就放棄。

新手可以下載健身寶典，目前只有安卓版。

先熱身，鍛鍊前動態拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後靜態拉伸肌肉活動關節，器械鍛鍊前要做器械熱身。

行遠健身

健身這個東西真的是因人而異，我說一下自己的訓練計劃，也希望大神們指教。先說身體問題，肩膀有傷，以前鍛鍊不做熱身，感覺年輕，沒事，結果肩費了，第一個知識點----熱身很重要，我一般是十分鐘左右橢圓機，然後活動肩膀為主，再簡單拉一拉，然後就可以開始鍛鍊了。第二個身體問題，腰疼，有點膨出，高中的時候打球傷到了，下課了就去打，沒做什麼熱身，第二個知識點---熱身很重要。第三個身體問題，總跑跑跳跳，導致跑步膝，膝蓋痛，引出第三個知識點----熱身很重要。

所以，健身之前一定要熱身。

進入正題，訓練分成四天一個循環，第一天胸+三頭+腹肌。胸部訓練6--7個動作，每個動作四組，槓鈴臥推，槓鈴斜上，飛鳥，下胸（像雙槓那個一上一下的器械，也可以槓鈴下斜），啞鈴平躺夾胸（夾中延），繩索夾胸（上和下），一個小時左右。三頭2--3個動作，一個動作3--4組，20分鐘左右，卷腹+一個其他腹部動作，10分鐘左右。一共一個半小時，基本不做有氧，實在沒時間了。這磨磨唧唧換衣服喝水什麼的再聊聊天，最少也兩個小時了。

第二天肩+小腿，前中後三個部位，6--7個動作，一個小時左右，小腿1--2個動作，15分鐘，因為我小腿比較細，全是跟腱沒有肉，所以特意強化小腿。

第三天背+二頭+腹部，背部6--7個動作，划船類的最好，還有下拉，一個小時左右。二頭2--3個動作，每個4組，20分鐘。腹部跟第一天一樣，10分鐘左右。

第四天大腿+小腿，負重深蹲最好，不過我腰和膝蓋都有傷，所以不做大重量，140--180斤就差不多了，健身的目的不是傷身，所以還是根據自己的身體量力而行，然後上蹬，再加上幾個其他器械。小腿跟第二天一樣，15分鐘左右。一週七天，最少一天休息，因為工作等其他原因，經常一週休1--3天不等，畢竟不能像專業人士那樣，但是我認為只要堅持鍛鍊，就比不鍛鍊強。給自己做個規劃，2--3個月換換動作，可以給肌肉新的刺激，不要總做一個，但是經典的不能扔，比如臥推，深蹲，硬拉之類，還是要有，細節的地方換換動作刺激一下比較好，畢竟肌肉越來越不好練。

練說完了，還有兩個很關鍵，一個是吃，蛋白和碳水要夠，我目前一天五餐，注意是少食多餐，油儘量少一些，我現在喝蛋白粉，每天兩個雞蛋，肌肉牛肉，不吃豬肉，水煮西蘭花什麼的，感覺還不錯，三個半月了，效果還行。不用跟別人比，健身就是跟自己比，這個月比上個月好，就可以了。

還有一個是睡覺，7--8個小時，別熬夜，讓肌肉重新休息和增長。健身是個長期的活，也不能偷懶，同時，健身也是最容易的事情，因為付出就一定會有回報，其他很多事情，付出是不一定有回報的，所以健身的性價比已經很高了。

以上是我的粗淺理解，希望指正，還有其他什麼多喝水，別抽菸喝酒什麼的就因人而異了，我從來不喝酒，但是抽菸，也沒戒，以後再說吧，哈哈。

最後附上兩個自己的圖片，三個半月，健身的朋友們，我們一起加油。

不看年齡看心態

如果為了達到最好的效果，儘量一個部位控制在一個小時左右，一次訓練主要練一個部位，順帶練一下另一個與之相關的部位，總時間控制在一個小時到一個半小時。

關於時間

所以你看，即使是同一個人，這個問題也根本沒有定數嘛。所以關於時間給大家的建議是，大約控制在一個小時到一個半小時就好了，具體時常可以根據自己的水平狀態自己調整。

關於動作安排

動作安排的方法也是很多變的，而且由於我們的身體會逐漸適應一種強度的訓練，所以每隔兩三個月建議重新安排一下動作。如果我們找出各路大神的訓練計劃來看，也會發現其實都不相同。下面這個是施瓦辛格的訓練計劃，施瓦辛格一週兩練，上表是兩天一個循環，下表是三天一個循環。
然而對於絕大多數人來說，這個計劃糟糕透了，因為強度遠遠超過正常人的接受範圍。發這個圖只是為了讓大家明白，訓練計劃千變萬化，要慢慢找到最合適自己的，而且要週期性的調整。

這裡寫一個比較適合新手入門的動作安排拋磚引玉

首先我們把肌肉群分為胸，肩，背，腿，腹，二頭，三頭。

週一主練胸輔練三頭

週二主練肩膀輔練腹

週三主練背輔練二頭

週四練腹加有氧

週五練腿

你看，主要思路就是以一個大肌肉群為主，配合上一個與之相關的小肌肉群。

寫到這裡。祝你早日找到適合自己的節奏和計劃

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一

其實你距離完美身材就差兩步

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

瘦魚健身

練肌肉的時候，一般一個部位一次練多長時間？一次練幾個部位？肌肉和力量訓練，一次練幾個部位，每個部位練多長時間，取決於健身者的訓練能力和訓練計劃。

初級、中級的增肌訓練者，可以採取一週三練或者四練的計劃，每次練一到三個部位。以一週三練而言（僅作參考）：週一，胸部+肱三頭肌+腹部，週三，背部+肱二頭肌+腹部，週五，腿部+三角肌+腹部。

每次每個部位的訓練，至少二到三個動作，每個動作至少四組，或者四到六組。以一個部位三個動作而言，每個動作應在十到十五分鐘，三個動作下來，大致在四十分鐘左右（僅作參考）。

常年的肌力訓練者，一般都會有自己的訓練習慣，並會更好利用一些訓練原則；比如同樣一個動作，為了更好達到訓練目的，會做八到十二組。只是常年的訓練者，容易固守已有的訓練方式、方法，應採取更多、更靈活的方式、方法訓練。

滄海人間

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：練肌肉的時候，一般一個部位一次練多長時間？一次練幾個部位？

首先分析您的問題，您說的練肌肉，ki自然而然就理解成抗阻力訓練了。

那麼一次練幾個部位，一個部位練多長時間呢？

這就要根據您不同的訓練階段和不同的訓練強度而定了。

咱們簡單分析分析一些比較常見的安排。

首先就是剛開始健身的新手：

剛剛開始健身的朋友，也不是一概而論的，如果有專業的教練或者老司機帶你的話，玩去哪可以按照他們的習慣進行訓練。

而如果是自己摸索的話，ki建議一次訓練2~3個部位。

ki的習慣是部位分化訓練，即胸、肩、背、腿、肱二、肱三。

這樣就會建議一次訓練兩個部位，一大加一小的模式。

如果你是肌耐力比較好的新手，推薦胸和肱三，背和肱二，腿和肩醬紫。

如果是戰五渣的話，可以胸加肱二，背加肱三，腿加肩。

解釋一下，為啥胸加肱二，有的新手肌耐力和控制力都比較差，經常在練胸的時候，肱三頭肌提前疲勞，所以練完胸之後，根本沒有力氣練肱三，或者說肱三已經得到足夠的訓練，轉而練肱二頭肌能夠激活更多的肌肉，比較適合新手。

這樣會建議大肌肉の四個動作左右，小肌肉兩個動作左右，以固定器械為主，訓練時間在30~60分鐘。

一個部位的訓練時間，差不多是大肌肉和小肌肉二比一的安排。

就是大肌肉20~40分鐘，小肌肉10~20分鐘。

是不是忘了些什麼？

是的，還有腹部。

對於新手，如果是一週三練力量的話，ki建議將腹部穿插到中間和有氧一起做。

如果是一週5~6練的話，也可以安排到不做力量的那兩天，或者在力量訓練之後做。

除了按模式進行分化，還有一種比較常見的就是模式分化。

比如：推、拉、腿。

推這一天，主要推胸、推肩（前束）、練肱三；

拉這一天，主要拉背、拉後束、練肱二；

腿就是臀腿，順帶把中束練了。

這樣的訓練方式一次要2~3個部位，一次訓練時間要超過60分鐘。

這樣的訓練其實ki是不太推薦新手去做的，不過如果能夠掌握的話，也是不錯的選擇。

度過新手期之後，ki牆裂推薦一週五練，部位分化。

背、胸、手臂、肩、腿這個樣子。

力量訓練之後可以練腹，也可以做有氧，或者交叉著來。

不算腹部的話，一次練一個部位就夠了。

訓練時間的話，不管是大肌肉還是小肌肉，建議45~60分鐘。

最後叨叨幾句，力量訓練，並不是時間越長越好。

而是在合理的時間內，儘可能的讓目標肌肉做功，時間過短，訓練不充分，時間過長又容易疲勞，降低質量。

所以合理很重要的呦~

以上就是KI健身關於您“練肌肉的時候，一般一個部位一次練多長時間？一次練幾個部位？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

正常的肌肉訓練來說的話，如果說你想達到一個肌肉生長力量和緯度的效果的話，那麼初級選手建議你一次練兩個部位左右即可，一次的訓練時間大概在一小時就可以了，那麼對於訓練有經驗的人，訓練技術比較成熟的人來說的話，一次建議訓練一個部位，訓練時間在一個半小時左右即可。

因為初級選手，他的肌肉力量和耐力以及訓練強度都不是特別大，就可以達到訓練效果了。

就比如說別人一個部位要訓練六個動作，初級選手，一個部位訓練三到四個動作就可以了，所以說相對來說訓練時間要肖微短一點，訓練強度要低一點，那麼就可以選擇訓練兩個部位的一個大肌肉群，結合一個小肌肉群，勞逸結合，進行訓練。

中高級選手，他的肌肉力量和耐力都相對來說比較強了，那麼它的一個部位訓練要採用五到六個動作才可以把這個肌肉訓練破壞，而且訓練的重量和強度都比較大，否則的話就沒有訓練效果了，那麼一般種情況就一次訓練練一個部位就可以了，把一個部位練透就行了。

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這個問題不錯，因為有很多人健身房混了好幾年，仍然覺得每次練的越久越有效果。

其實並不是，世間萬事，過猶不及啊！

說到，增肌過程中每個肌群訓練的時間，應該控制在30到60分鐘之間。

根據肌群的大小，動作的複雜程度，動作消耗量的多少，來對訓練時間做取捨。

訓練時間太久，比如超過90分鐘，睪丸酮迅速減少，皮質醇大量分泌。

這樣不但肌肉不會長，反而加速脂肪合成。是非常不科學的。

例如說：

胸，背，腿這些體積大，訓練動作多的肌群，每次訓練可以在45到60分鐘之間。

二頭，三頭，小臂這些體積小，動作簡單的肌群，每次訓練30分鐘足夠。

肩膀三角肌，儘管體積小，但是訓練動作比較複雜，也可以用45分鐘來完成它。

至於每次訓練練幾塊肌肉呢？

我的建議是：

大肌群，每次訓練只練一塊

小肌群，每次訓練可以組合兩塊訓練

腹肌可以搭配任何肌群完成訓練

基本就是這些，希望有幫到各位親喔！

虎山行不行

健身作家林凱明

你好，我最近也在進入健身領域的“坑”中，一般對於新手來說，剛開始應該選擇小重量多次數的方式來尋找肌肉的感覺，比如我剛開始一個月左右，基本每個禮拜去4-5天健身房，可能由於基因的原因或者年紀的原因，遲遲找不到發力感，所以我推薦每天針對一個集群訓練，但是不管男生或女生健身都是要鍛鍊腿部的，這是健身之根本！我是先減脂，然後再進行增肌！我們一起努力吧

喲西休息

這個因人而異吧，看自己的身體素質，身體素質好了，可以多練個部位，時間長一點，身體素質不好的話那就適當的減少。

一般的初期健身者一次只練一個部位即可，時間控制在一個小時之內，等堅持一年以後強度就可以適當的增加了。

我現在是練一天休息一天，第一天練胸和手臂，時間基本上是各一個小時。

然後第二天休息，第三天練背和肩，由於練的背和肩的動作多，所以基本上每個部位用一小時二十分鐘。

第四天休息，第五天練腿和腹。因為我的膝蓋不敢太發力，我腿的動作做的比較少，也不敢上大重量。而且我練腹也不想刻意的練出腹肌，只要不是大肚子就行，這就導致這兩個部位用的時間最短，基本上不到一個半小時就完成了。

關鍵字: 動作 健康 小肌群