▲胡大一，著名心血管專家，北京大學人民醫院主任醫師、教授，國家重點學科心血管內科負責人，中國控煙協會會長。
對很多人來說，步行應該算是最為普及的一種保健方法了。
不花錢，能結伴，而且隨時隨地就能來。多好！
步行可以強健心肺功能，保護心腦血管，這已經是醫學界的共識了。不過，走路多了肯定會傷膝，這似乎是一個兩難的選擇。
現在，您不用糾結了，來自《美國骨科與運動物理治療雜誌》的研究發現，健身跑的人，其關節炎的發生率僅3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%。
結論就是，步行有益於關節健康。
下面是權威心血管病專家胡大一教授對於萬步走的經驗分享，一起學習學習。
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萬步路一走就是17年
至今血壓正常，血糖正常了14年
2000年元旦，意識到自己存在健康隱患：肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，我下決心改變自己。
健康從我做起，醫生對公眾健康有示範作用。
萬步路一走就是17年，無一天懈怠。體重下降了22公斤。17年沒有大的反覆。至今血壓正常，血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。
萬步路代表的有氧運動，不僅對心血管疾病有預防作用。有氧運動能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸菸、慢性阻塞性肺疾病都有改善作用，不僅可改變化驗單上的相關指標，而且能夠顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。
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萬步路保護心臟，傷害了關節？
健身跑的關節炎發生率僅3.5%
近年來，總會在朋友圈中不斷出現這樣的觀點——萬步路保護了心臟，傷害了關節。
2003年，我已經有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。
不光如此，還有椎間盤滑脫，偶爾會在行走中感覺右腿發麻。至今14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失。腰椎間盤問題也沒有明顯加重的症狀。
我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人，膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路，也可以緩解疼痛症狀。
大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層都不乘電梯，自己步行上樓。最近，我重新把每日健步目標定位10公里（13000～18500步）。
今天，我從微信上看到了如下一段信息：《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第六期的文章講一一健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%。
結論是，健身跑有益於關節健康。
大眾健身跑的距離上限為每週92公里。何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。
我把這段話發給了原廣東省衛生廳廖新波廳長，他馬上就轉發了。在廣州的康復大會上，廖廳長在大會致辭講到他堅持有氧運動後，原來的高血壓控制了，不再需降血壓藥。
白巖松也講過他到北醫三院，醫生說他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個月，如運動後血壓還高，再吃藥行不行？他堅持了3個月有氧運動後，血壓果然正常，不需用降壓藥。
我也曾在很長時間內，認為高血壓藥吃了不能停，還在健康講座中強調：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代裡，我也不真正瞭解運動是良醫良藥。
但今天，我要強調，無論藥物、支架、手術多先進，有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！
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每天到底走多少步？
最好不要超過12000
01 什麼是有效步數？
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
計步器僅將不間斷走10分鐘以上的步數，計錄為有效步數。連續完成的有效步數，才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂，降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱症狀。
02 怎麼步行效果最好？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動，達到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。
手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。
03 每日總步數應該是多少？
我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。我的理解是——有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。
從前，見椅子就想坐下，現在，每次候機候車、茶歇、開會早到等情況，總會運用各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。
久而久之，形成“運動成癮”。把萬步路變成日常生活組成部分。大家每天工作學習節奏都很快，為提高效率，不開低效拖拉的長會，應大力提倡會站著開，課站著上，同事間談工作可邊走邊談。同時，家務勞動也有益於身體健康。
04 到底每天該走多少步？
我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。不僅關注心血管，也要關注關節等。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。常翠青教授就多次勸導我，每天走路不要超過12000步。
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