摘要:如果你在孕前一直有鍛鍊,而且孕期感覺良好,並且沒有任何健康的隱患,可以繼續保持運動,但要保持適度的運動量。
恭喜你,要當媽媽了!
成為孕婦之後,有好多福利啊,可以懶,可以盡情吃,還可以不運動!
我是孕婦我最大嘛。
可孕期的贅肉,也專挑最沒有防範的媽媽下手。
孕期增重太多,小孕婦的日子可能更加不好過了。
你會更容易覺得累。
晚上更容易失眠。
經常腰痠背痛。
便秘。
更容易長妊娠紋。
看到自己胖成一直企鵝,心情不美好。
順產容易成為拉鋸戰,你擔心的順轉剖的概率也會大一些。
產後還剩一身肉,會煩擾你很長一段時間。
所以,如果身體允許的情況,孕期也是可以堅持動起來的。
熊黛林在孕期就一直堅持做瑜伽!
在孕五個月的樣子,熊黛林在微博曬出了美美的瑜伽照:身穿粉絲吊帶緊身衣,四肢修長,小肚微凸,看起來已有五個月左右。單腳站立在瑜伽墊上,雙手合十,神態十分地認真!
熊黛林形容自己:“現在可以在家裡做一些簡單的伸展運動,拉拉筋,這個時候還要穿得美美的,我真是無藥可救了。”
一直都有健身習慣的小熊,練起孕婦瑜伽來,一點都沒有違和感。
因為飲食和瑜伽,這枚孕婦的細腿細胳膊保持得真好。
很多女星在孕期都堅持著運動。
劉若英,張子萱,陶昕然,姚晨.....
姚晨在孕期更是挑戰了高難度的動作。
不少媽媽們看了都肚子一緊。還表示:“我們這些普通小孕婦,肯定沒法這麼做,稍微提點重物都覺得受不住。”
要知道,這個時候的姚晨,已經快臨近預產期了。
已經是二胎的姚晨,體型保持的依舊很好,四肢依然纖細,大肚子下面全是大長腿,走起路來體態輕鬆,從背影完全看不出來是孕婦。
姚晨這樣的體型,完全和她孕期運動分不開。曾經有多年舞蹈基礎的她,運動得很拼。
不過每位小孕婦的情況不一樣,要選擇自己最適合的方式,不要完全照做噢。
運動對於孕媽們而言,好處還是很多的。
堅持運動可以控制自己和寶寶的體重,提高順產的成功率。
當然,孕期運動還可以預防妊娠糖尿病、便秘,以及讓心情更好,睡眠更好,讓分娩的時候更有力氣(那可真是拼體力的活),產後恢復也更快啊。
可能很多人不知道,孕期運動還可以讓寶寶更聰明,並且讓寶寶出生以後,入睡更快,不容易患腸痙攣,自我調節能力也更強。
雖然孕期運動好處多多,但是小孕婦們,在運動前,一定要先查詢相關的資料,如果不瞭解自己身體的承受能力,盲目運動,那肯定是不行的。
在開始孕期運動之前,孕檢的各項指標要正常並經得醫生同意後,再開始進行鍛鍊。
在鍛鍊開始前,你需要了解幾個問題:
1、如果你在孕前一直有鍛鍊,而且孕期感覺良好,並且沒有任何健康的隱患,可以繼續保持運動
只要沒有禁忌症,不要害怕堅持你現在的運動習慣——儘管你可能需要做一些修改。例如,美國疾病控制與預防中心建議,避免任何需要仰臥的運動或練習,或者避免有跌倒或腹部受傷風險的運動,例如騎馬或籃球。
如果你剛開始鍛鍊,建議你開始慢一些,並且保持適度的運動量。
2、你通常需要增加卡路里攝入量,但量可能有所不同。
懷孕期間你每天需要額外攝入大約300卡路里的熱量。
但這個指數要根據你的身高、體重以及你是否想要多個孩子來決定,情況會有所不同。要確保你攝入了鈣,乳製品是你最好的來源。
如果你還想在孕期補充些鐵,綠葉蔬菜、紅肉、葡萄乾是不錯的,你也可以飲用一些鐵質補充劑。
3、一定要喝足夠的水
水分對胎兒來說很重要,因為需要良好的水合作用來維持嬰兒周圍大量的羊水。
另外,血壓可能會在懷孕中期下降,如果你沒有被水“灌滿”,你的血壓會進一步下降。
耶魯大學的婦產科教授鼓勵孕媽媽每天喝8杯8盎司的水作為基準,如果需要的話,可以增加劑量,比如:如果你鍛鍊了,需要避免脫水和過熱。
4、不要忘記熱身,避免受傷
懷孕期間,身體產生激素,導致“支撐關節的韌帶放鬆”。
這會使得關節更靈活,也更容易受傷。
適當的伸展運動有助於減少受傷的風險。
但是,一定不要過度伸展,避免彈性或高衝擊運動,這會增加受傷的風險。
5、鍛鍊你的盆底肌
骨盆底肌肉就像一個吊床,支撐著你的器官,特別是你的子宮、膀胱和直腸。
凱格爾運動(收縮和放鬆與控制尿液流動相同的肌肉),可以在懷孕期間、懷孕期間和懷孕後幫助加強骨盆底肌肉。
隨著寶寶繼續增長,會向盆地施加向下的壓力,如果盆地肌肉不佳,來自嬰兒的腹部壓力會增加,壓迫到膀胱,可能會導致漏尿。
所以孕期可以堅持做凱格爾運動。
凱格爾運動(收縮和放鬆與控制尿液流動相同的肌肉),可以在懷孕期間、懷孕期間和懷孕後幫助加強骨盆底肌肉。
6、在不做仰臥起坐的情況下鍛鍊你的核心肌肉。
在懷孕期間,做仰臥起坐或者任何需要仰臥起坐的動作都需要完全避免。
但你仍然可以通過加強腹橫肌(TVA)來增強你的腹橫肌(TVA)。
腹橫肌是位於身體前側的腹深肌。它們有助於穩定骨盆,支持你的背部,也有助於在分娩時推動。
加強TVA有助於分娩和推擠,但也有助於穩定骨盆。
在懷孕期間,你可以通過其他方式來發揮你的核心作用。例如側板,深蹲,跪壓,和站立的仰臥起坐。
7、考慮低強度的有氧運動,比如游泳
懷孕會增加關節的壓力和緊張感,特別是你的背部和膝蓋。
游泳是一個很好的方式來提高你的心率,同時又不會給你的關節帶來任何壓力。
水可以支持你的體重,可以避免受傷和肌肉拉傷。
如果你在孕期感覺下背部疼痛而感到快走困難,那麼游泳可以緩解你的不適。
特別是需要矯形或有背部問題的,游泳能幫助你調整好狀態。
其他好的運動包括步行、固定騎自行車或旋轉(因為平衡問題,這比騎自行車更好),產前瑜伽,以及為懷孕而修改的普拉提課程。
但要避免熱瑜伽,因為有過熱的危險。
8、在必要的時候靈活地進行鍛鍊。
制定一個符合你的需要和生活方式的可行的鍛鍊計劃是很重要的。
它可以幫助你安排時間鍛鍊。
但也要記住,如果醫生建議你不要運動,最好是遵循醫生的建議。
要提醒一點的是,有貧血、高血壓、糖尿病、多次流產史、早產史、多胞胎、宮頸機能不全、持續出血、胎盤異常等症狀,以及孕前幾乎不運動的的孕媽,不建議進行常規運動。
進行常規運動的孕媽們,要記住以下幾條安全法則:
1、量力而行 ,運動結束後,要以感覺興奮為標準,而不是感覺辛苦。
2、不要讓體溫過高,如果覺得特別熱,就要放慢速度或者停下來。
3、隨身帶一瓶水,保持體內的液體平衡。
4、孕激素軟化韌帶,關節會比孕前更脆弱,加上重心前移,要避免自己受傷。
5、孕晚期可以“偷懶”,做一些日常的伸展運動,輕快的散步或者在水裡玩一會兒就足夠了。
6、如果運動中有出血、流水、腹痛、持續頭疼、頭暈無力、憋氣、宮縮等症狀,馬上停止鍛鍊,並諮詢專業醫生。
“要用充分的休息來平衡增加的運動量。儘量讓運動充滿樂趣,如果你懼怕健身的辛苦,那就避開它,跳跳舞、在大自然中漫步、走到花店裡轉轉……這些能讓你動起來,又讓你微笑著鍛鍊。”
——《西爾斯懷孕百科》
參考文章:
https://www.buzzfeed.com/tamarapridgett/8-things-women-should-know-about-exercising-during-pregnancy?utm_term=.wnWO4dolw#.ah2ymE51p
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