是個直男阿

在以前回答上就說過在健身房怎麼練就可以減肥減脂，飲食習慣是造成肥胖的主要原因。還有就是許多肥胖者減脂方法的錯誤，走入減肥誤區，導致減肥減脂失敗。

不是將正常的一日三餐，改為一日一餐，或是隻吃素食，還要進行大量的體能訓練來消耗熱量，而達到減肥的目的。這種想法做法就是錯誤的，正常的一曰三餐都達不到，那還有體能去健身房跑步擼鐵呢？

首先要改善飲食結構，低鹽低脂低糖低熱量，杜絕煎炸食品，以清燉蒸煮為主。雞蛋牛奶雞肉魚肉蝦類，這些富含蛋白質的食品還要適量的攝入，儘可能做到少食多餐，晚上的最後一餐不要攝入肉類食品，米飯麵食及以上的肉類食品的每百克蛋白質的含量、熱量的多少，都要有所清楚的瞭解和認識。減肥減脂不是我們所說的少吃多鍛鍊，那麼簡單。曾經有這麼一位肥胖者說過，每天只吃水煮菜和小半碗米飯，頭暈，路都走不動了，那還有體能去鍛鍊。每個人的體質和身體狀況的不同，教練會制定相應的減肥減脂計劃，每天的運動量所消耗的熱量，大於所攝入的熱量，從而達到減脂減重的目的。如果沒有足夠的蛋白質和營養物質的攝入，身體的肌肉組織將無法支撐你每天制定的訓練量，熱量的消耗也就相對的降低。

根據每個人的身體狀況，制定相應的有氧運動訓練計劃和無氧運動訓練計劃，加上合理的飲食計劃。來逐步提高心肺功能和體能力量，心肺體能的上升，熱量的消耗也會相對的加大，從而達到減脂減重增肌塑身的目的。

記住，身體還要保持較高的肌肉比，肌肉不但能減脂塑身，還能改善身體的新陳代謝機能。有些人錯誤的減肥方法，造成大量的肌肉組織流失，體重輕了但是脂肪並沒有減掉多少，精神狀態和體能都有所下降。較高的肌肉佔比還能改善心肺功能和心血管功能。

科學合理的減脂訓練計劃，才能保證減脂增肌塑身的目的，從而擁有一個健康的身體，才能保證我們每天的健康生活。

靜坐竹林看雨聽風

到健身房鍛鍊是個不錯的選擇，我不是什麼小白，我是個晨煉跑步愛好者，因顧忌冬天的霧霾，就買3個月的健身卡。在健身房裡鍛鍊和室外鍛鍊感覺大不一樣，因為是花錢買的卡，我幾乎是每天都去，沒買健身卡時的鍛鍊是隨意性的，在室外是走和跑為主，但在健身房就不一樣了，這裡器材全，氛圍好，我是在跑步機上跑5公里，然後再練器械，有十多種，可練不同的部位肌肉💪，這個是40分鐘的練習，剩下時間我再練拳擊和踢沙袋，基本上全部練下是二個小時，這時候的感覺是大汗淋漓，全身輕鬆。自然脂肪少了，肌肉上來了，我練了才二個多月，競成肌肉男了。注意，無論是晨練還是到健身房鍛鍊，一定要先補充水分，提前活動關節熱身，到健身房儘量多練一些器材和運動，不要做單一運動，另外，帶上手機耳機，聽著音樂或故事，這個過程就很美妙了。

地當紙

健身房裡減脂做哪些器械練習比較好？

愷愷健身有話說

堅持長時間的有氧運動，健身房進行減脂推薦：跑步機、動感單車、橢圓機等。

所有的減脂訓練堅持40分鐘以上燃脂效果最為顯著

橢圓機：橢圓機的優勢很明顯，橢圓機可以自己隨意變加速，正過來反過來都可以，對自己的下肢鍛鍊很多，並且對自己的關節磨損並不會很大。

說實話減脂的動感單車是真的很強，燃脂效果超級棒，當然我說的並不是你一個人在上面騎，一般健身房都有動感單車訓練和動感單車時間，伴隨著舞池一般的音樂和燈光，和健身教練一起進行全身的訓練，不僅心情愉悅而且燃脂真的很強！

跑步機：跑步可以鍛鍊全身肌肉，燃脂效果也很強，但如果是體重超重的人還是不推薦，因為跑步對於關節的衝擊比較大！可以用橢圓機或者動感單車這樣會少一點，最該推薦橢圓機如果是超重人群。

總結：其實我覺得有氧訓練不應該這麼死板，如果有時間去訓練，只要某一個運動堅持30分鐘以上，並且在那期間維持一定的心跳速率和微微出汗的感覺那就是很好的減脂訓練！

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苦行僧健身

小白新手初入健身房第一步：安全第一

其實，健身房並不是一個非常安全的地方，尤其對於健身小白新手來說初入健身房最重要的不是減脂塑形增肌，而是：注意安全！注意安全！注意安全！

健身房是一個堆滿各類大型重器械，鐵疙瘩，啞鈴塊塊的地方，像類似臥推硬拉深蹲這類王牌動作小白還是不要去輕易嘗試，等有一定訓練基礎並在專人保護的狀態下再去嘗試。

那麼如何才算有一定的訓練基礎呢？

小白新手初入健身房第二步：加強身體適應訓練

何為健身小白？想要健身加強身體素質，卻又沒有相關健身知識和經驗的人。剛剛辦完卡然後第一天進健身房熱血澎湃：“我要減掉大肚腩，我要減肥！”各個器材都整一遍，結果造成第二天腰痠背腿痛，哪哪都痛，“算了健身這麼痛苦以後不練了！”長期並沒有健身，猛地一練身體肯定不適應，這就要加強身體的適應能力了。

那麼如何加強呢？

心肺耐力，就是有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素。

進健身房的第一天可以先去跑步機（不會使用沒關係呀，找那個給你辦健身卡的會籍顧問就可以了）上先跑一會兒，不要讓自己感覺到累，不要超過20分鐘就好。如果還想跑，感覺沒過癮，忍住，明天再跑，不然小腿，屁股會疼。

肌肉耐力，肌力強度，肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎。我們新手從跑步機上下來以後可以休息一會兒然後進入器械區域，從最輕的啞鈴，1kg開始，或者簡單的固定器械，同樣的在器械區域呆的時間不要太長，全身練一邊即可，這樣持續一至兩週身體就會漸漸適應健身，適應運動。

好啦說了這麼多，言歸正傳，題主想要運動減脂，明白了以上兩點，我們再進行運動減脂會更加安全，高效。

只有燃燒脂肪才能達到減脂的效果，脂肪也只有在有氧運動（也就是大口呼吸，心跳加快）中才會大量燃燒。在跑步機上跑步，或者橢圓機（更適合膝蓋有損傷的人，或者大體重的人）上跑步，每天下午晚上的運動減脂團操課，功能性小器械，動感單車，游泳，都是特別實用而且有效的減脂運動，小白新手可以根據自己的喜好挑選哦~

小白新手初入健身房第三步：堅持

啤酒肚不是一天喝成的，大胖子也不是一天吃成的，可能你花了5年吃胖的，可能他工作了三年喝成了啤酒肚。那麼反過來，如果說一兩天或者半個月就可以把啤酒肚大肚腩減下去那健身就太容易了，減肥也就太容易了，更不可能存在那麼多的脂肪肝高血脂。萬事都講一個平衡，對於真的想要獲得健康總是很寬容的，只要你堅持，5年吃胖沒關係，不用五年，半年就可以瘦回當初的模樣，只要你堅持，工作三年啤酒肚也沒關係，不用三年，半年就能回到大學時期！

運動健身堂為您解答，覺得回答幫助到你了那就點個關注吧有更多健康知識等你哦~

未來可期123

在健身房，練哪種器械可以減脂？減脂須做有氧鍛鍊，健身房的有氧器械鍛鍊，主要有跑步機，健身車，橢圓機，登山機，划船機，動感單車等。這裡就常用的跑步機，動感單車，橢圓機，划船機作以簡單介紹。

跑步機（如上圖示），是最為便宜的有氧鍛鍊器械，是通過電機驅動跑帶往復運動，配合運動者進行快走或者跑步等鍛鍊。鍛鍊者可以按照自己的身體狀況，量力設置時速，有條不紊地進行鍛鍊；與室外跑步鍛鍊相比，不用考慮路面狀況及天氣狀況，也是很好的家用有氧鍛鍊器械。

跑步機上減脂鍛鍊，應根據自己的身體狀況，逐漸加速鍛鍊。就減脂而言，有效的跑步鍛鍊應在半小時到一小時，跑步時的心率保持在最大心率的60-80%；心率的計算，是以大多數人的最大心率220減去年齡。單純的跑步減脂鍛鍊，一週三到五次。

動感單車（如上圖示），外觀及運動原理方面同自行車相似，阻力來自飛輪慣性，磁阻力或剎車摩擦力。動感單車可以充分鍛鍊腿部，塑造完美腿部線條，更適合臀腿鍛鍊意向的減脂者；只是開始蹬車之前，需要在車下做好充分熱身。和跑步機的不同，作為高強度的運動，動感單車更適合20-40歲之間人群；動感單車鍛鍊強度大，一週應根據身體情況控制三次以內。

橢圓機（如上圖示），又叫太空漫步機，也是健身房和家庭健身常見的有氧鍛鍊器械。橢圓機的斜坡、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式等，可以在鍛鍊時，有效保護膝蓋；橢圓機鍛鍊，能夠增強腰部、臀部、大腿，及小腹部的肌肉和力量。鍛鍊時，雙手輕握器械上方的扶手，依次向前進行蹬踩運動，動作頻率應逐漸加快，但不宜太快。一組練習五、六分鐘，每次活動練習四組。

划船機（如上圖示），是一種模擬划船的健身器械，可以鍛鍊腿部、腰部、背部等肌肉，尤其是對腰背部肌肉鍛鍊有明顯的效果；只是划船機對身體的協調性要求較高，對鍛鍊者的力量、爆發力、耐力等，都有一定的要求。相對於跑步機，划船機對於關節的運動損傷，比跑步機要小得多，並具有無氧器械的功能和效果。

滄海人間

本人男，體重巔峰的時候有150多斤，去年夏天開始被同事種草，辦的健身卡，斷斷續續到現在瘦到了135斤。

給大家來兩張前後證件照的對比

目前我在健身房主要進行的減脂運動就是動感單車，一週三次，一次50分鐘，我之所以會喜歡上動感單車並將動感單車作為主要減脂項目，是因為第一：動感單車相比於跑步游泳戰繩等有氧運動更具有激情，動感的音樂，強烈的節奏，讓你的身體一直處於刺激狀態，這樣的減脂會更有效一些；第二，動感單車一節課下來會有五十多個人陪你一塊臉，這點很重要，一個人跑步除非是經常跑的人，不然很難堅持到五十分鐘，騎動感單車的時候在音樂和隊友的刺激下會激發自己的潛能，心裡面一直在喊堅持堅持堅持下去；第三，騎單車減脂真的很有效一堂課下來能減500卡，很能鍛鍊體能，增強心肺能力；第四，作為一個漢子，健身的時候有美女相伴也是很美妙的事情，動感單車完全達到了這一要求，一堂課下來有70%的美女，所以，行動吧少年！

由於動感單車比較考驗體能以及心肺能力，這裡跟大家分享一下騎動感單車的注意事項：1、上半身保持穩定，用前腳掌踩踏板2、手部，背部自然彎曲，努力使腳部做畫圓運動，一點鐘方向至五點鐘方向腳部發力踩踏3、動感單車排汗量較大，時刻準備著飲用水4、一定一定一定固定好腳部5調整好車子座墊高度，手把高度6、剛開始跟不上節奏不要勉強自己，慢慢來提高7、熱身與之後的拉伸要充分！！

減脂的夥伴們，你們準備好了嗎？

每日科普知識匯

首先要說明的是健身房的器械都是以塑形，增肌和減脂肪為作用的運動工具，對於題目給出的減重都有一定的幫助。其實，對於減重而言，主要在於訓練方法和方式以及飲食安排是否合理得當。減重，不同於專業減脂，差別在於減脂是儘可能保留肌肉而最大化地減少體內皮下脂肪的簡稱。在運動中對於運動的專業性和飲食安排都有較高的要求，專業性較強，不屬於大眾化瘦身方法。而減重就簡單得多，它不在乎肌肉的存量和皮下脂肪的比例，僅僅以體重秤數值的高低為量化標準，專業性較低，也是大眾人群多使用的瘦身方式。

健身領域有一句話叫做三分練七分吃，減重適用這個。在鍛鍊的前提下，控制熱量的攝入十分關鍵，像高糖，油脂高熱量油炸類食品儘可能避免攝入，這些高能量食物會讓脂肪這裡體內快速堆積不利於體重的下降，另外，如果單純減重，可以在晚餐把好關，吃五分飽就好，在入睡中帶走一絲飢餓感想過最佳，雖然這個方法不適合增肌刷脂人群適用，到對於單純減重人士缺是可以嘗試的方法，謝謝。

😍以上都是小編自身經驗總結與大家分享，如果喜歡可以關注小編，或者留言。喜歡的文章還請大家多多點贊👍小編會知無不言為大家解決一些訓練中的實際問題。我們注重經驗的分享，拒絕紙上談兵！！

格調taste健身

對於剛進行鍛鍊的小白，沒有運動經驗想去健身房積極那些鍛鍊呢？我可以在下面大致的講講一下！

首先第一個如果你在健身房辦卡以後會有巡場教練指導你進行機械區的一些固定器械使用方法

前期我們可以在跑步機上面做有氧訓練來提升我們的心肺耐力以及運動表現能力

過段時間以後我們可以開始接觸力量訓練這個時候的話，可以先從固定器械開始做，因為固定器械是比較安全的 技術要求相對低一點做固定器械的時候，我們應該要學習怎麼樣保護好自己的一個關節和怎麼找到肌肉感覺或者首先你可以請巡場私教然後進行一定的指導

如果使用啞鈴或者槓鈴做推胸，硬拉，深蹲這些動作的話，這些動作會相對很難一點，這個時候如果你有一定的經濟能力可以購買私教課，讓私教帶你進行鍛鍊或者找個場地上的訓練很好的人進行指導這樣會比較安全一點

祝你早日練成好身材

全球圖集庫

根據自己的經歷，本人推薦游泳+力量+飲食控制，效果最佳。對骨骼損傷最小化，適合前期體重較大者。

1.階段目標的設定，給自己動力。找到適合自己的運動節奏，前期不可設定過高的目標。根據個人能力，每過2-3個月增加一點強度。

2.學會記錄。通過運動手環或者功能手錶記錄你運動的頻率和節奏。可瞭解自己的運動能力，增強自信心。

3.運動過程中結識朋友，有共同愛好的人一起練，不會太枯燥。也有利於監督執行進程。切不可攀比傷身。人外有人。

4.多學習，多模仿。訓練都會有瓶頸期，瓶頸期尋找專業的教練指導。另外信息時代，網絡專業素材很多，多看，多模仿。讓朋友幫忙錄像，找到自己的不足，慢慢提高。

5.堅持。無論訓練還是飲食，沒有堅持就沒有以後。當你堅持到，不鍛鍊和偷吃嘴有負罪感時，就慢慢進入了自律期。

個人經歷：

2012年7月34歲開始恢復鍛鍊。180斤。脂肪肝，甘油三酯超標。體脂率25%。

首先恢復早餐，晚餐減少主食。

游泳為主，力量腰腹鍛鍊為輔。基本不稱體重，只照鏡子看體態變化，半年後效果不明顯，心理動搖。但告誡自己堅持。並持續增加游泳強度。

2013年6月可看到腰部脂肪明顯減少。無松皮。脂肪肝消除，體重165斤，體脂22%。

2014年飲食，戒豬肉，晚餐只吃玉米，紫薯，少量堅果，水果或酸奶。體重160斤，體脂20%。

2015年甘油三酯正常，所有體檢正常。體重156斤，體脂20%。

2017-今 40歲 ，體重150斤，體脂16-17%。

運動：

1.自游泳。

2012年學自由泳1000米40分左右，每兩個月增加500米總量。

2013年最好1000米18分，3000米56分+。

2014年最好1000米16分30秒，3000米54分+。

2015年最好1000米16分09秒，3000米最好51分49秒。

2018年最好1000米16分05秒。3000遊的少了，開始著重增加訓練仰泳。業餘就是業餘，和專業差距很大，提高很慢。首先訓練量不夠，技術提高緩慢，外加年齡增長。

2.引體向上

從2012年8個恢復到2018年20個。力竭。

3.腹肌核心

健腹輪站立 最初1個不行，現在12個。

人體旗幟解鎖中。僅支撐5秒。

目標：1-2年內，人體旗幟標準和俄挺！

喜歡街健多些。

總結：無論鍛鍊、工作和生活，不給自己理由，堅持就行。管他結果怎樣，練了，付出了就有收穫。

CartyM

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

首先明確了目標是減脂，詢問的是做哪些器械練習比較好

飲食很重要！這裡不再說飲食的事了，說訓練。

那麼體重多少方便透露一下嗎？

從體重來講：體重不是特別高，想減脂；和體重大，想減脂所選用的計劃是不一樣的。

體重不大，減脂用什麼器械都好，循序漸進上力量，練動作，做循環就好。

體重大，部分器械（如：跑步機，橢圓機，史密斯機）可能對關節產生更大的壓力。所以會不建議使用。

那麼我推薦一個方案：

首先你要明確自己的力量水平和體重成不成正比。

如果胖且有力量，那沒問題。

如果胖且無力，那麼就得從頭開始——首先找專業人士（比如教練，比如醫生）幫你分析一下，你適不適合運動，需要注意什麼。

一：先進行2～3周左右的自重訓練，訓練時間循序漸進，自己把控，正式訓練時間不要低於20分鐘，不超過50分鐘。並額外應該有8～10分鐘左右的熱身（體重越大熱身時間越靠近10分鐘），和10分鐘左右的放鬆拉伸。這個階段以建立正確的動作和讓身體適應為主，不要怕別人的眼光，你要為你自己改變！

第一週訓練4天，第二週5天，第三週6天。

詳細計劃，推薦《野獸健身》，裡面有很詳細介紹了

“為什麼練這個”

“這個動作我做不了，我應該怎樣去變化？”

“訓練後我根據什麼來確定我是進步了？還是沒變化？還是退步了”等。

二：3周過後，加入負重的力量訓練。

3周原來是6天自重訓練，改為4天。以自重訓練作為力量訓練的恢復訓練。

相應的正式訓練時長不要超過30分鐘。熱身和放鬆拉伸時間不變。

力量訓練進入器械區，主項選擇啞鈴，輔助選擇固定器械。槓鈴可用可不用。因為目的是減脂，那就多動——即一週訓練7天，就不需要額外增加太多的關節壓力和風險因素。

具體訓練計劃，推薦《體育運動中的功能性訓練》

一週3次，以單側的負重訓練和核心訓練為主，目的是缺啥補啥，多數人都存在兩側肌力不平衡，直接從單側訓練中進行發現和彌補。訓練強度會有一些變化，儘量跟上！

三：當你發現3天力量4天恢復訓練（自重訓練）太累的時候，不要降低力量訓練的標準和強度，在自重訓練日中尋找調整！

四：當你發現自己不是因為懶，而是實在練不動，甚至工作狀態都受到了影響的話，那就休息一天。然後第二天繼續，不需要補沒做的計劃，繼續按照原來的計劃進行。

按照這個開始吧！加油！

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關鍵字: 健康 減脂 減肥