甜穎子

女生可以說是最怕自己的腿變得粗壯的了，尤其是小腿。更何況夏天又要到了，誰都想秀出自己的常常的瘦腿。但是很多人也難免擔心自己的小腿在無意中變粗，今天就來講一下女生究竟如何才能防止自己的小腿腿變粗。

首先我們要知道導致女生小腿變粗的原因有很多，最常見的有肌肉腿、水腫等因素，而其中比較難消除的就是肌肉型的小腿了，它不光會顯得小腿很粗，尤其是小腿肚子會顯得很強壯。對於水腫，我們適當的按摩就可以解決了，但是肌肉型的小腿怎麼解決呢？

女生之所以會更容易產生肌肉型小腿的一個原因就是日常生活中愛穿高跟鞋。因為你的腳尖一直踮著，所以你需要你的小腿發力來穩定住你的腳尖以及小腿以上的部位。但是很多人入了職場是不可能擺脫高跟鞋的，那麼既然問題出現了我們肯定是有解決方法的。

對於這種長期的肌肉縮短緊張出現的肌肉型小腿，我們一定要做的就是日常拉伸。肌肉之所以顯得粗大是因為肌肉處於緊張狀態，這時候的肌肉是縮短的。那麼日常的拉伸我們要做的就是拉長我們的肌纖維來放鬆處於緊張狀態的肌肉。接下來就來說一下如何拉伸我們的小腿。

既然踮腳尖的動作是讓小腿緊張，那麼與之相反的抬腳尖的動作自然就是拉長肌肉的，為了更好的拉伸小腿，我們可以把腳尖踩到一個較高的地方，比如牆上面固定住，讓腳後跟處於一個較低的位置來拉伸小腿的肌肉。

如果你的腳尖有東西踩著你就可以適當的前傾身體，但是如果你的腳尖是處於騰空的狀態，那麼你的重心最好略微後移來保持身體的平衡。第一個動作更加針對小腿，但是第二個動作更加的注重整個腿部的後側肌群。

總之想要防止小腿變粗，首先我們要注意日常的生活中儘量減少踮腳尖的情況，從而減少小腿肌肉的發力時間。其次回到家後休息的時候可以適當的配合拉伸和按摩以及熱敷等手段來幫助自己的肌肉放鬆和拉伸，按摩和熱敷還能更好的消除水腫，是瘦腿很好的選擇。

36計瘦為上計

很高興受邀回答這個問題

那麼小腿如何通過鍛鍊變粗了？

這個主要是三個方面的問題

第一採取合適的訓練次數與訓練重量，最好是8至12RM的方式來訓練我們的小腿肌肉。因為想要讓小腿肌肉變粗，就是通過訓練讓小腿肌肉增加。那麼8至12RM是最理想的肌肥大訓練方式。

第二訓練結束後，可以適當安排拉伸訓練。因為關於運動與拉伸的最新研究證明拉伸有助於肌肉的增長。

第三凡是涉及到肌肉增長的問題，那麼飲食必須要有熱量盈餘，通過科學的計算方式來合理安排三大類營養物質的攝入情況。

接下來我們先來了解一下小腿主要由哪些肌肉構成

前面觀

後面觀

有很多訓練者在訓練小腿的時候，大部分都只會訓練我們的小腿後側，而忽略小腿前側肌肉的訓練。這樣子的話，主要會造成小腿肌肉肌力不平衡會影響膝關節，以及踝關節的穩定性。對於整個小腿肌肉的發展也是不利的。

那麼應該怎麼訓練了。話不多說，上乾貨

先激活小腿前側，脛骨前肌3組20次/組

小腿後側腓腸肌二個動作4組20個/組

比目魚肌4組20個/組

可以在其他大部位肌肉訓練結束後安排小腿訓練，也可以在休息日安排小腿的訓練。通過一段時間的訓練，再根據訓練效果來調整訓練計劃。先到最適合自己的訓練方式才是最重要的。

以上為個人看法，如果大家有不同觀點，歡迎來交流與點評。

曾柏雯

利用槓鈴提踵，槓鈴置於頸後肩上，膝蓋保持伸直，腳後跟用力向上踮起至最高點，再慢慢下放。（中或小重量）完成訓練。4組，10-12次

利用腿舉機，兩腳蹬住負重板，兩膝蓋伸直，前腳掌往事頂舉，登到最高點停留2秒

SLAM健身

大家有知道跑步可以健身塑型，但很多人不敢跑步，特別是女孩子，很多姑娘越跑步越變成小粗腿，跑步可以塑形和跑步變成小粗腿豈不矛盾了？其實那是跑步方法沒對。

現在的人每天在辦公室坐著，即使上下班也是坐車，導致腿部的血液循環不暢，脂肪堆積，這是導致小粗腿原因之一。

生活中很多人走路姿勢不好，走路下腿肌肉會發力，特別是姑娘喜歡穿高跟鞋，長時間走路或走路姿勢不好，下腿肌肉過多勞累和發達，導致小粗腿。

那怎麼樣能防止變小粗腿呢？前面說過跑步能消耗掉體內脂肪，顯現出肌肉原本的形狀，達到塑形的目的，但跑步下肢肌肉運動，肌肉通過鍛鍊肌纖維變粗，從而腿會粗一些，這是正常現象，那這樣跑步腿變粗，跑步又能防止小粗腿豈不矛盾了？

關鍵看跑步後的方法，跑步時肌肉纖維一直處於壓縮狀態，所以跑完步一定要注意腿部拉伸和按摩，這個最重要。拉伸能把壓縮的肌肉纖維伸展開來，按摩促進血液循環增加腿部脂肪的消耗。

而且跑步的量要注意，跑的太多，肌肉得到鍛鍊越來越發達，每天保證5-10公里的量，一週50公里的量才能起到瘦腿效果，當能營養飲食要跟上。

騎驢看蒼穹

由於小腿肌肉每天會經常用到，所以我們的小腿肌肉具有很強的抗疲勞性。讓小腿變粗的方法我有以下2點。

一:深蹲 深蹲的好處就不用多說了吧 正確的深蹲訓練對雙腿具有很大的好處，尤其是對男性，但是一定要注意深蹲練習時姿勢，如果姿勢不正確將會對我們的膝蓋有很大的損傷，一定要注意。

二:單腿踮腳練習 一隻腳放在另一隻腳後跟原地上下練習，練習過程要滿，長此以往，就能讓你的小腿慢慢變粗。

公常小和尚

一般來說小腿很少有人練習，很多人以為練小腿沒有任何作用，其實這是不對的，小腿支撐身體70%重量，尤其是跟腱，跟腱是人體天然彈簧，另外，提踵也會拉傷跟腱，首先提踵過後開始拉伸，放鬆小腿，這樣肌肉線條更加明顯，同時受傷風險就會降低，小腿粗細完全是肌肉增加，同時脂肪變小，小腿為什麼會支撐身體，原因還是因為人在走路的時候，雙腿離開地面，小腿支撐身體，包括跑步也是一樣，那麼怎樣讓小腿變粗，除了提踵以外，本人不必把圖片發到這裡，

訓練計劃

靜態提踵支撐1分鐘一組，每天10分鐘，

單腿跳繩，200個，每個腿200個，堅持幾周增加到600個10組

跳臺階，這個效果慢，堅持4組就可以，20個，一般2周

立定跳遠20個，10組

上坡衝刺跑50米10組

100米衝刺跑10組

徒手健身體能訓練

下蹲運動是鍛練小腿肌肉，強度根據自身情況可多次不能太快拉傷肌腱和關節，什麼鍛鍊都先保護和愛惜自己。

大樹805960892

小腿肌群包括後側比目魚肌和腓腸肌與前側脛骨前肌為主，其中影響小腿粗壯有型的關鍵在於後側肌群。

所以針對這一情況，進行專項的小腿後側訓練即可！

小腿肌群最佳動作:提踵訓練

提踵訓練是踝關節為主導的訓練動作，常被叫做“墊腳尖”。

提踵訓練分為站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更針對腓腸肌，坐姿提踵更針對比目魚肌。

而訓練提高強度的方法以下幾種:

1.增加運動幅度

幅度越大，對於肌肉的拉伸收縮更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。提高幅度可以在臺階或者其他穩固物體上練習即可。

2.慢速訓練

動作慢速訓練能夠增強肌肉刺激，特別是針對小腿肌群的訓練。建議動作的速度控制在四秒上下，最高點最低點停頓一秒。

3.單腿訓練

當雙腿訓練無壓力時，進行單側訓練直接提高動作強度，但必須注意動作的標準。

4.負重練習

這是提高動作強度的經典做法，無論是健身房還是居家練習，增加負重即可加大刺激。前提是前三點都輕鬆掌握。

接下來，提供一下訓練計劃:

熱身（踝關節等各個關節）

訓練一:站姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內

訓練二:坐姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內

訓練一:站姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內

訓練一:坐姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內

拉伸（小腿後側）

訓練頻率上，我建議以勞逸結合為原則，根據個人能力調節，一週進行2-3次即可。另外，深蹲訓練後加上幾組提踵會讓訓練效果更好。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

在深蹲練習中，可以訓練到人體200多塊肌肉，耗能很多。

關鍵字: 健康 女生 小腿