新型肺炎疫情來襲，恐懼和不安接踵而至。湖北省各城市陸續封城，全國各個城市都在為防疫工作而緊張。生理上的疾病可以靠口罩預防，而心理上的“肺炎”如何預防和治療？
現整理出一套疫情發展期間的『普通人心理防護指南』，希望幫助到需要的人。
本指南將涉及以下內容：
一、“我很害怕”：承認恐懼，掌控恐懼
二、“我很憤怒”：重構你的認知系統
三、“我很擔憂”：強化你的情緒免疫力
說明：
情緒有很多種，細分起來數不完，此處僅針對三類主要的情緒及應對方案進行說明。除了害怕、憤怒、擔憂，或許你還會感覺到無奈、孤獨、焦慮、著急、不安、無助……以下所有建議和方法同樣適用於其他情緒的處理。
“我很害怕”
很多人都在朋友圈喊著“武漢加油”，作為身在武漢的人，看到這些難免產生一絲無奈和悲壯的感覺。專家們呼籲“不必恐慌”、“恐慌是沒用的”，我們當然知道恐慌沒用，可是，我們忍不住害怕。
“我很怕。因為工作原因自己一個人留下來，真的是怕得睡不著覺。”
“我是醫護人員的家屬，我一直處在焦慮和恐懼之中，怕一線的親人被感染，怕他太辛苦倒下了。”
“當我得知武漢出口關閉的那一刻，莫名的恐慌。我們是不是別人眼裡的異類？”
……
我們需要區分一下恐懼和恐慌的差別。
恐懼是對當下正在發生危險的反應，對象明確（我知道我在害怕什麼）。當你得知身邊人出現疑似症狀，或者聽說同一個小區裡有人確診了，感覺到害怕和恐懼是很正常的反應。
恐慌是對可能發生或想象中會發生的危險的反應，對象模糊不清（我不知道會發生什麼），可能會演變為對生活缺乏控制感的焦慮。當你想到出口被封無法離漢就有一股莫名的憂慮和緊張，對於什麼時候解封又沒有接收到任何消息，於是恐慌感就產生了。
你究竟是在恐懼，還是在恐慌？
不論你是以上哪種情緒，都是人之常情。
有人問我，圈媽，怎麼樣能夠不恐懼？
我反過來問，為什麼要不恐懼呢？
恐懼是我們與生俱來的本能，它教會我們保護自己、遠離危險。正因為恐懼，我們才知道要學習如何正確地戴口罩、進門要洗手、減少外出；正因為恐懼，我們才有了對自然的敬畏。
完全消除恐懼是不現實的。
人在武漢，去超市發現蔬菜全都被搶購一空……聽說附近哪裡又確診了一個病例……此時的我們說不害怕都是騙人的。
心理學家丹尼爾·韋格納做過這樣一個實驗，讓被試不要去想某樣東西（如白熊）。結果發現，人越是想擺脫某個念頭，這個念頭就越會纏著你不放。因此，面對疫情的恐懼，這裡有兩項重要的建議：不需要為自己怕得想逃跑而感到羞恥，也不要想方設法把恐懼消除。要想管理恐懼的情緒，首先要學會承認恐懼。
真正有意義的是學會掌控恐懼的方法，帶著恐懼做出行動。
怕，是因為缺乏掌控感。
為了加強我們對新型肺炎疫情的掌控感，有一個很有效的辦法，就是掌握信息。關注權威可靠的有效信息，瞭解病理和症狀表現，會在一定程度上緩解恐懼感。同時，精簡信息的來源數量，如果你本來就很焦慮和恐懼了，還不停地查看網絡上那些情緒化的評論和未經證實的“真相”，只會徒增壓力，倒不如不看。照顧好自己的狀態是第一位的。
接著需要做的，就是注意防護，降低感染風險。哲學家安德烈·孔特·斯蓬維爾等人認為，恐懼的對立面不是勇敢，而是『關於該做和不該做的事的科學』——謹慎。如果你的鄰居朋友出現疑似新型肺炎的情況，冷靜地回憶自己或家人是否有過接觸史，並提醒可能接觸過的周邊人士注意排查和隔離——保持尊重的態度、平和的溝通，是避免衝突和誤解的方式。
小工具：投入和抽離
『投入』和『抽離』是大腦對幾乎所有經驗進行編碼的兩種基本方法。
『投入』意味著你在“全身心地參與”這次經歷，用眼睛看，用耳朵聽，用觸覺去感受——你覺得自己時時刻刻身處其中。
『抽離』意味著你站在一定距離之外，像旁觀者一樣，中立地關注事件的發展包括事件中自己。
這兩種體驗世界的方式沒有好壞之分，各有特點。當你想讓自己更有動力，或者回憶過去的積極經歷時，投入狀態會提升你的內在感受。可是，如果面對這次新型肺炎疫情的發展，你始終投入其中，對所有的信息感同身受時，你就容易在恐懼中越陷越深，發現自己很難改變或跳出這樣的狀態。
如果你的恐懼已經妨礙到正常的生活節奏，不妨試一試抽離法：
後退一步，站在抽離的位置審視一下自己的狀態。回憶整個經歷中的自己，觀察所有動態細節，瞭解自己看上去是什麼樣子的。改變認識的角度，有助於恐懼的緩解。
接著，嘗試投入到積極的經歷中，比如能夠讓你感覺放鬆愉悅的事情、或者平時你感興趣的事物、或者一直想做卻沒能完成的事情。為幫助投入，只關注當下的體驗，調用你的五感去感受此時此刻的經歷。
“我很憤怒”
在『武漢肺炎』這個名稱被傳出後，很多言論的矛頭都指向了武漢人，滿屏的指責和抱怨彷彿在傳遞一條信息：都是你們的錯。在我和圈爸做出春節不離開武漢的決定後，圈爸嘆了一口長氣：“為什麼？為什麼是我們武漢？”——我們也不想這樣啊，可又有哪個城市希望是自己中招呢？
一位懷有身孕的準媽媽，因預產期臨近，情緒非常不穩定：“這不公平！憑什麼是我們來承受這些困難？我的孩子如果有什麼閃失，誰負責？”
一位武漢大學生，放假回到家鄉，被鄰居指責“為什麼不待在武漢？害大家都要隔離”，她非常生氣，也很委屈：“我當時不知道是這樣的情況，說得好像是我存心害人一樣。”
一位中年男子，在網上和“批評者”爭論不止，為委屈的武漢人憤憤不平，氣得血壓都升高了。
憤怒與許多思維密切相關，比如，你感覺到自己被威脅、被傷害，或者認為重要的規則被破壞，等等。再比如，當我們覺得沒有得到公正的對待，或想要達成什麼目標受到阻礙時，我們也會感到憤怒。
要想化解憤怒，先要了解憤怒及其背後的認知模式。
小工具：瞭解憤怒
1、想一想讓你憤怒的事情是什麼，寫下來。
2、雖然憤怒只是一種感受，是內在的體驗，但是我們常常堅信它是由某個人或某個事件造成的。事實上，憤怒不是被造成的，而是一種回應。接著，請找一找，你的憤怒指向的客體是什麼？自己？別人？別人對你的憤怒？生活？一個不在場的人？
3、不斷地問自己：是什麼讓我憤怒？寫下你的答案，接著繼續問自己：那又是什麼讓我憤怒？寫下來，然後再問：那又是什麼讓我憤怒？這樣反覆問3-6次，以確保找出你的潛在問題。
4、你的潛在問題和以下哪方面問題有關？
認可：和這些想法有關：“人們怎麼會這樣想我？”“我被注意到了嗎？”“我配得到特殊的待遇或服務嗎？”“我是什麼樣的人？”等。
權力：和這些想法有關：“沒有人可以這樣對待我。”“我說了算。”“我想按我的方式做。”“我感到無能為力並且很無助。”等。
公正：和這些想法有關：“這不公平。”“生活不公平。”“那樣對待別人是不對的。”“人們應該（或不應該）做那些事情。”“我不會那麼做。”“他們既刻薄又傷人。”等。
技能：和這些想法有關：“我不會做。”“我不知道該怎麼辦。”“這太難了。”“我不想嘗試。”等。
（感謝Lynn Lott女士創作出這個鼓勵諮詢練習活動）
在瞭解了憤怒的潛在問題後，便很容易理解憤怒發生的規律了。你會發現，不止這一件事情會造成你的憤怒，凡是和潛在問題有關的想法，都會帶來似曾相識的憤怒感。
應對憤怒的方法有如下兩種：
1、改變解釋的視角。
如果一個人說不中聽的話，你會生氣嗎？這取決於你如何解釋這個人的行為。如果你認為：“他就是故意的。他從來不考慮一下我的處境。我都這樣了，還得承受不中聽的話！”，那麼，你會立刻感到憤怒。可如果你覺得對方是出於恐慌和焦慮才做出的本能反應，你就不一定會生氣了。
總之，面對傷害，是否會產生憤怒，取決於你對傷害來源的判斷。不信，改變解釋對方行為的視角，看看你的憤怒是否能夠得以緩和。
2、學會陳述性表達
以“我”開頭做出陳述，表達你的反饋、需要和希望，建設性的對話才有助於解決問題，宣洩情緒則沒有什麼實質性的助益。當聽到指責和抱怨的負面評論時，要承認這些評論都是真實的，同時堅守自己的權利，明確表達自己的期待和需求。比如，明確地回應鄰居：“我明白這讓你感到擔憂，可這也不是我想要的。我希望得到尊重，也希望大家都平安。”
“我很擔憂”
在鍾南山院士發出“武漢人能不出去就不要出去”的倡議後，很多人在猶豫糾結過後選擇了留漢。我在做出不離開武漢的決定前，心裡有過很多的掙扎，同時也很擔憂，不知道何時才能和家人團聚。當我分享了我的經歷在微信微博上之後，有不少和我有類似情況的人私信我，我們互相鼓勵和打氣，祝願彼此安好。
“我感覺很孤獨，因為孩子和老公都在老家，陰差陽錯地只有她一個人最後留了下來。當我得知封城的消息後有種快要崩潰的感覺，甚至有點懷疑選擇留在武漢是不是正確的決定。”
“有那麼一刻，我覺得我們整個城市被拋棄了，看不到希望。”
“都在喊著隔離、隔離，作為武漢人的我走到哪裡都被嫌棄，沒有人問我難不難過，我只能一個人扛。”
“我整整一天在家裡什麼事也沒幹，不停地刷手機，不看手機時就被擔憂籠罩著，很強烈的不安全感，完全睡不著。”
……
這份對未知的憂慮，不好受。持續的憂慮，會削弱我們的情緒免疫系統，使我們更容易受到傷害，更脆弱，甚至產生絕望和無助，同時，食慾、睡眠週期、體溫調節這些身體機能都會受到影響。
不過，好消息是，我們也可以反過來——通過調整身體的節奏，從而調節心情。我們的睡眠、做夢、體溫、激素分泌和消化，全部都是根據24小時的週期而調節，這個週期可以通過接觸光線來調整。比如，睡覺時拉開窗簾，好讓早晨的光線進入臥室，自然甦醒有助於舒緩擔憂和焦慮的情緒。
雖然減少外出長期在家，但也要儘量保持良好的作息節奏，按時吃飯，按時入睡；做一些簡單的室內健身操；通過互聯網和親友保持暢通溝通、維繫社會情感鏈接。
小工具：用口哨驅散憂慮
電影白雪公主裡的小矮人們喜歡在工作時吹口哨。實際上，確有研究表明，吹口哨可以阻止我們思慮過度。因為當我們在做一件事情時，吹口哨能把額外的注意力從擔憂的想法中趕走。
此外，要想增強情緒免疫系統，還要從根本上提升你的個人力量。之所以擔憂，是因為我們的關注點在不可控的、未知的因素上——越是不可改變，越會有種深深的無力感和憂慮感。改善狀況的訣竅在於，關注“我可以做什麼”。
喊一喊“武漢加油”、看看振奮人心的文章和評論，可能會讓我們短暫地精神振作，充滿力量，但是，只有當我們真的付諸行動，用自己的力量帶來實際的變化時，那份實實在在的力量感才會回來。
把憂慮轉化為堅定和信心，聽起來很難，但你總有某個方面的優勢是可以利用的。你擅長做什麼，就在這個領域裡去尋找機會，無論是為自己創造成就，還是貢獻和幫助他人，都是平復憂慮的良方。
即便你感覺自己什麼也不擅長，也可以用鼓勵和關心來影響他人。哪怕是用文字記錄自己的生活狀態，也會有幫助——分享，會提升個人力量感。
如果你或身邊的親友出現以下症狀，符合6條以上，請及時尋找專業心理幫助。
1、恐懼，缺乏安全感，有悲觀厭世的想法；
2、沒有食慾，胃口差；
3、對其他事情喪失興趣，過度關注網絡上關於疫情的信息，一放下手機就感覺不安；
4、失眠，睡眠質量差；
5、感覺絕望和無助；
6、對自己或他人失去信心；
7、莫名的身體不適，比如頭痛、腰痠背痛、腹瀉、胃部不適等身體上的一些問題；
8、長時間唉聲嘆氣；
9、出現不同程度的孤獨感、空虛感，精力減退感；
10、腦功能下降，無法勝任當下的工作，甚至家務活都幹不好，影響正常生活。
如果你的好友裡有人身處武漢或相關區域，你該如何提供精神上的支持？
1、詢問生活事宜上的準備情況，傳遞關心；
2、幫助對方看見問題的積極面，傳遞信心；
3、傾聽和回應對方的負面情緒，傳遞接納；
4、指出對方的努力和貢獻，表達肯定。
5、不傳播未經證實的信息，不製造恐慌。
如果你的身邊人裡有恰好去過武漢或相關區域的，你可以怎麼做？
在做好防護、減少接觸的同時，以尊重、平等的態度表達關心和接納，並提供能力範圍內的幫助。畢竟，沒有人喜歡被排斥的感覺。
參考書目：
《我們與生俱來的七情》，生活書店出版有限公司，2015年8月。
《情緒急救》，上海社會科學院出版社，2015年8月。
《做自己的NLP教練》，河南人民出版社，2015年3月。
《痊癒的本能》，中國輕工業出版社，2010年6月。
《懂我就是愛我》，北京聯合出版公司，2015年10月。
《理智勝過情感》，中國輕工業出版社，2018年2月。
《直面內心的恐懼》，山西人民出版社，2018年5月。
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