2020-03-03 03:36:06 佚名

椒鹽西瓜君

生命在於運動，運動在於科學。合理科學的跑步是不會傷膝蓋，反之不合理的跑步會對膝蓋造成傷痛。《無傷跑法》提出了7種不合理的跑步傷膝的原因及解決辦法。

01跑量過大

對於專業跑步運動來說，可以承受每週100公里以上的跑量。根據眾多研究一致認為，對於業餘跑者來說，每週超過64公里傷痛率將大大提高。

解決辦法：控制你最大跑量，平均每天10公里，每週跑6次就剛剛好。

02跑量增長過快

每週跑量與上一週的跑量一般不超過15%，如果超過50%就是一個危險信號，超過60%受傷的風險就會大大增加。

解決辦法：控制你每週的跑量的增長率10%到15%這個合理區間。

03體重過大

體重指數大於28的跑者相比正常值（18-24）的跑者，更容易出現膝痛。體重過大對膝關節產生了更大的衝擊力。

解決辦法：對於體重指數大於30的朋友，前6周每週三次以上每次慢走大於30分鐘，接下來6週三次以上每次快走60分鐘，再根據自身情況選擇慢跑加快走，最後過度到慢跑。

04下肢肌肉過緊，柔韌性差

下肢肌肉包括大、小腿肌肉和臀肌，如果這些肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。因此，下肢柔韌性差是導致跑者膝痛的主要原因。

05肌肉力量差

跑步是一個長時間的運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那麼受傷的風險很大。

04、05解決辦法：加強力量訓練。

1）高位靠牆靜蹲：

保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。動作要求保持30到45秒完全2到3組。

2）仰臥直腿抬高：

這個動作看似簡單，但要求在大腿內側肌肉完全繃緊的情況下完成蹬腿動作。如果下落時腳跟碰地，那麼效果就會大打折扣，可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果，也不引起膝關節壓力增加。

動作要求每組16到20個完成，2到3組，請注意抬起和收大腿的速度不要太快。

3）單腿硬拉：

該動作主要增強大腿後側肌肉力量。大腿前後側肌肉力量的均衡對於減少膝痛也很有幫助，而且大腿後側肌肉力量訓練往往被跑者忽視。

動作要求每組12個，完成兩組。

4）臀橋：

這是一個經典的臀肌訓練動作，膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活，一方面可以增加跑步的動力，另一方面可以分擔膝關節受到的負荷。

動作要求每組12到16個，完成兩組。

06不合理的跑姿

專業跑者跟業餘跑者的最大差距就是跑姿，也是最難糾正的地方。沒有合理的跑姿，要想從根本上解決膝痛非常困難。

解決辦法：合理的跑姿可以從根本上解決傷膝這個大難題。因為不合理的跑姿將導致膝關節受到額外的衝擊力，從而將好不容易積累的力量訓練效果毀於一旦。腳後跟著地、著地點遠離重心以及膝關節伸直鎖死的著地方式對膝關節傷害最大。對於膝疼跑者改進跑姿，重點是採用前腳掌或者全腳掌外側著地，同時縮短步幅，讓著地點靠近重心，在著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。

07下肢力線異常

“下肢力線異常”是指下肢的髖、膝關節排列不合理，例如O型腿、X型腿、高足弓、扁平足等。

解決辦法：購買專門為高足弓、扁平足等跑者設計的跑鞋。

一個平凡的跑者

您好

跑步是我們最常選用的健身方式，方便又簡單。但是跑步是會損耗膝蓋，尤其在跑步姿勢不正確的時候，對膝蓋的損傷是很大的。

想要減少損傷，需要做到以下幾點

1.首先要做的就是看自己的跑步姿勢是否正確，不對的話就要及時改正自己錯誤的跑步姿勢。正確的跑步姿勢自然不用說，姿勢不正確肯定會損傷跑步者的膝關節的，正確的姿勢對跑步者的膝關節才是有利的。

2.其次一雙舒適、輕便減震的跑鞋很重要，跑鞋舒服、合腳了，對跑步人的緩衝是有很大幫助的，繼而會減少膝關節衝力，起到保護膝關節的作用。同時可藉助護膝來保護膝蓋。

3.對於那些體重比較大的人跑步千萬不能猛跑猛衝，要先做好熱身運動，把身體筋骨活動開，然後再開始慢慢跑，這需要一個要循序漸進的過程，千萬不可以莽撞的直接開跑。

4.跑步的路面要選擇好，最好是能在塑膠跑道上跑，塑膠跑道比較軟，對膝關節的衝擊力比較小。

5.跑步雖然屬於鍛鍊身體的一種方式，但不能過度。過度跑是一種非常傷膝蓋的行為。根據科學的研究表明，一般人的膝蓋只有60多年的壽命，而且你磨損的程度越高，使用的頻次越高，膝蓋的壽命就會減少！所以我們絕對不可以過量運動，如果你每天都跑十幾公里，即使再好的保護膝蓋的方法都會顯得蒼白無力，所以我們千萬不能過度跑，

希望我的回答對您有幫助。祝生活愉快，身體健康哦

南方健康

應該說不正確的跑步方式會導致膝蓋損傷。我自己大小跑了十幾個馬拉松了，每週跑量都70公里以上，膝蓋依然沒有問題（專門去檢查過）。所以跑步不是受傷的必然，但是不正確的跑法，那肯定是不好說啦。

人體器官也是有自己的正常損耗，和不正常損耗的。你走路、做其它運動或者無意中的摔倒，都可能造成損傷。

為什麼常聽到說跑步會損傷呢？這是因為很多人剛開始練習慢跑時，過於興奮，一個勁兒地想跑長，跑快，但是又沒有掌握正確的方法。這樣，一是鍛鍊後，過於疲勞，身體得不到恢復，二是身體協調性變差，下次跑步時造成傷害的風險加大。

如果希望在跑步時減少膝蓋的損傷，這裡給出幾點靠譜的建議：

1. 不要追求過快的速度，學習瞭解慢跑有氧訓練，重點是跑步時平均心率能夠穩定維持在有氧區間

2. 針對每次跑步訓練，每個人情況不同，不要過於追求距離，而要保證每次鍛鍊後肌肉受到刺激，並且在訓練後有足夠的恢復時間。

3. 跑姿非常重要，不正確的跑姿是造成膝蓋傷害的主要原因。跑姿的要點是頭和腰挺直，肩放鬆，不要佝僂著背跑，目光看向前面十幾米的地面，不要埋頭盯著腳下。我有一篇專門講跑姿的文章你可以參考一下。

4. 跑步時也要做好核心訓練，身體的穩定也是保證傷害減少的要素。

5. 根據你的體重選好跑鞋，如果比較胖，可以選擇GEL膠或者BOOST之類的緩震，那會讓你跑起來感覺有點像踩著軟東西。如果體重不胖，可以考慮輕質些的跑鞋。

6. 注意腳掌落地的位置，儘量不要用後跟落地的跑法，而使用中前掌落地。

基本上這些對於初學瞭解就夠了，科學訓練，掌握方法，是提高跑步能力，減少受傷風險的關鍵。

呼嚕爸爸聊生活

首先要明白跑步的目的，是為減肥，是為恢復體力健身，還是為當運功員。

為減肥應知道肥是來與水和脂肪，水的排出靠汗和尿，汗，水加幹為汗字，幹是動，動排內熱出水為《汗》。排汗不一定好非要跑步，一青年體重280多斤，在樓上室內作原地跑跳動作，怕影響樓下，在棉墊上作，堅持定時，大汗淋漓，兩三個月減至120多斤。

排尿我有體會，因工作久坐，又愛釣魚也是少動，肥胖超重，一次在河灘釣魚發現有野冬瓜，免費的好吃，吃了一段時間，小腿上一按一個坑不見了，才知冬瓜是利尿排水佳品。減肥二是有油脂，脂肪是能量是為動的，不動成堆積垃圾，也是病因。

若為身體必須用有氧鍛鍊，存氣跑會缺氧，跑步和喘吸氣應有節揍。有氧時間在太陽昇起後，如養魚池多在早晨開增氧機，是水下決氧魚才浮頭，到9，10點關機，是因日照會增氧，一切植物在無日照的夜晚也須吸氧氣，日照自吐氧才適於鍛鍊。

膝關節是活動與承受最大動處，骨對骨的磨擦必須有半月板，（墊）豐厚潤滑，潤液須肌肉送達，缺者必損即痛，痛則不通是氣血運液缺乏，還有不榮則痛，《榮》為富有，營養氧液缺少通什麼。鍛鍊強肌也可不用膝蓋受力執行，如坐躺著，伸勾腳尖，空蹬自行車動作等。

跑步膝蓋痛與吃喝，動與歇的度量有關，應據自身體況而定，請自酌參考。

快樂在於發現

跑步會傷害膝蓋，但是這個傷害就像我們健身一樣，傷害肌纖維，然後它自己恢復會變得更加的強大，我們跑步傷害的過程其實是正常的，這個過程是常規的那種，不是動不動就半月板磨損，這個過程有利於重鑄我們的膝蓋的強度以及力量。

其實對於膝蓋的傷害，要是認真的說的話，我們走路，久坐，爬山都是會傷害它的，因為你使用了它，對它都會造成一定的刺激，但是這個刺激是友好的。

關於久坐為什麼會傷害，因為膝蓋沒有接受外界的刺激，這東西一旦沒有接受刺激之後，功能就會退化，一旦遇到什麼問題很容易就出現傷痛，這感覺就像久坐辦公室的人一開始去跑步，距離一長，回頭膝蓋基本都會發生疼痛的現象

。

對於跑步傷害膝蓋的人，其實是對跑步的一種誤解，我們合適的跑步只會讓膝蓋更強更不容易受傷。

我們跑步傷害膝蓋只有兩種情況，一種是久坐不運動，前期一去跑步膝蓋沒有適應過來，所以導致傷痛的發生，但是這個傷痛自己休息就會好的，另外一種就是過量的跑步，你想我們普通人要是動不動每天十五公里，月跑量300公里以上，大概率情況下，我們的膝蓋都會因為過量使用而損傷，少部分人可以接受這個強度。

怎樣減少對膝蓋的損傷或者說怎樣讓膝蓋更好的變得更強。

第一就是選擇減震性比較好的跑鞋。
第二如果才開始運動，不管是速度還是距離，跑慢一點，短一點，循序漸進。
第三點，不管是鍛鍊還是為了馬拉松，適當的控制量，鍛鍊的話，一週跑三到五次，每次十公里或者一個小時足夠了，馬拉松的話，一週一個長距離也差不多了，不過準備跑馬拉松的人都是有基礎的，具體跑量就看個人。

真叫靜靜

不正確的運動方式都會帶來損傷，跑步也不例外。跑步傷膝這個說法由來已久，這是不是虛言，如果想要避免這種傷害的可能性，就要知道哪些方面會讓你有膝蓋受傷。

1、人天生會跑，會跳，所以我們心理上會輕視，比如你是個初跑者，心血來潮就想挑戰10公里，心理的輕視極容易讓你受傷。

2.跑步最主要的鞋，隨意穿一雙休閒的鞋和一雙跑步鞋的差別還是很大的，專業的跑鞋不管是包裹性還有跑步的舒適性都會對腳有保護作用的。

3.我身邊很多喜歡跑步的人，也會時常有膝蓋傷痛，後來發現他們普遍不怎麼熱身和拉伸，熱身相當於冬天的汽車暖車的說法，拉伸是讓肌肉放鬆下來。（家中備一個泡沫軸可以經常用起來）

4.跑步是全身運動，所以要想跑步跑的長久除大小腿的力量，其他力量也要跟上來，就比如腰腹力量，手臂力量等等

以上是我個人幾點小總結，歡迎一起來補充。

我是酷愛馬拉松的教育人😄😄～～

大王馬拉松故事會

說到跑步這項運動，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們很多人都是進行過跑步這項運動的。

但是儘管如此，我們還是會遇到很多的關於跑步的問題，就比如這樣的一個問題，那就是跑步會損傷膝蓋嗎？

對於這個問題，小編我想說的是，我們在跑步的過程中，自己的膝蓋是會在一定程度上受到磨損的，如果磨損過度的話，那麼就很可能就會讓自己的膝蓋受到一定的損傷。

這也就是說，如果我們想要在跑步的時候，想要避免自己的膝蓋受到損傷的話，那麼就需要在跑步的過程中，去儘可能的減少自己的膝蓋磨損。

那麼接下來，小編我就給大家2個較好的方法，希望能夠在一定程度上幫助大家，從而讓大家能夠在跑步的過程中避免損傷。

一，採取較好的跑步動作

我們在跑步的時候，如果沒有采取較好的跑步動作的話，那麼很可能急劇增加自己膝蓋的磨損，從而大大增加自己的膝蓋損傷率。

就比如說，我們在跑步的時候，如果步幅過大的話，那麼自己的腳在著地的話，就會受到很大的衝擊力，這個衝擊力會直接傳導到自己的膝蓋，從而讓自己的膝蓋受到較大的磨損。

再或者我們在跑步的時候，直接用腳後跟著地的話，那麼自己的膝蓋也會受到很大的衝擊力，從而讓自己的膝蓋損傷。

所以說，我們在跑步的時候，就最好採取小步幅，然後落地的時候，用自己的腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳內側，從而減少自己膝蓋所受的損傷。

二，跑步時間不宜過長

如果我們在跑步的時候，想要減少自己的膝蓋所受的磨損的話，除了需要採取較好的跑步動作以外，我們還需要做到的，那就是不要在一次的跑步過程中，跑步的時間過長。

因為我們得要知道的是，不管我們用什麼姿勢，用什麼樣的動作去進行跑步，自己的膝蓋都是會在跑步的時候受到損傷，這個損傷可能比較大，也可能會比較小。

當我們一次的跑步時間過長了以後，自己的膝蓋的磨損就會慢慢的堆積，堆積到一定程度以後，自己的膝蓋就會受到損傷。

一般來說，如果我們沒有什麼特別的目標的話，那麼我們一次的跑步時間最好不要超過90分鐘，如果超過了90分鐘，時間一長，那麼自己的膝蓋就很可能會受到損傷。

最後，我們還得要知道的是，我們就算很喜歡跑步的話，那麼也最好不要每天都跑步，一週起碼要休息一天。

肌肉養成策略

跑步是否會損傷膝蓋取決於跑步時長、跑步姿勢、跑步路段等很多因素，由於大多數人在跑步過程中很難時刻關注這些因素，所以跑步損傷膝蓋是大概率事件。至於怎樣才能減少跑步對膝蓋的損傷，我覺得可以對跑步時長、姿勢、路段等主要因素採用相應的對策，然後再結合自身情況，保證每一次跑步都專注小心，就可以降低損傷膝蓋的風險。