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1. 練腹肌的動作有很多，例如各種卷腹鍛鍊，單槓舉腿，腹肌輪訓練，都可以鍛鍊到我們的腹肌！
2. 但是要想把腹肌呈現出來，卻需要足夠低的體脂率，如果你的體脂率高的話，就必須減脂，這個和練腹肌是不同的方向！
◾️男生的體脂率低於15%時，腹肌才會顯現出來！
◾️女生的體脂率低於20%時，腹肌才會顯現！
◾️如果你的體脂率高於上述的體脂率值，首先要做的就是降低體脂率，減脂，不然在發達的腹肌也呈現不出來！例如我們在電視中看到的很多大力士，他們的腹肌就特別發達，但是他們的腹肌卻看不到，就因為是體脂高的原因！
所以想要鍛鍊腹肌並且呈現出來，首先要做的是減脂，其次是腹肌練習！減脂
◾️減脂我們都需要從飲食和運動兩個方面入手，飲食，是我們所有能量的來源，也是長肉的根源，如果我們想要減脂並且練出腹肌，而不去控制飲食，那肯定達不到我們想要的結果！
控制飲食，就是控制我們每天攝入的熱量，讓我們每天攝入得熱量保持在一個利於減肥的範圍內，而不是控制不住，攝入太多的熱量！
這就需要我們養成一個良好的飲食習慣，知道哪些食物對減肥有利，哪些食物阻礙減肥。根據自己的經驗總結得一份減肥飲食技巧，希望可以對你有所幫助：
1. 首先，對於主食選擇，我們不能以精細碳水化合物（大米，面及面製品）為主，要選擇複雜碳水化合物（粗糧）為主！
2. 選擇升糖指數低的食物，可以參考下圖
3. 飲食儘量清淡一點，少油，少鹽，少糖！
4. 多吃高纖維的蔬菜和含糖量低的水果！
5. 多補充蛋白質，優質蛋白質來源有蛋類，豆類，奶類，瘦肉類，魚蝦海鮮類等！
6. 杜絕一些高熱量的食物，比如燒烤油炸類，或者是零食碳酸飲料這些，還有我們經常愛吃的快餐食品，漢堡炸雞類等等！
◾️養成一個良好得飲食習慣，均衡飲食！一日三餐進食量要合理安排，早上吃好，中午七八分飽，晚上一定要少吃，最好7點之前吃飯，如果有夜宵的習慣，戒掉！
運動
◾️控制飲食，控制熱量的攝入，運動，增加熱量的消耗，加快減脂的速度！
運動我們慢跑與HIIT運動，相結合的運動模式！
每天我們可以先進行20分鐘的HIIT運動，然後在進行20中慢跑運動！
◾️這樣的運動模式有兩個好處
【1】即可以保證我們運動時消耗的熱量，又可以保證我們運動後的持續熱量的消耗。
【2】HIIT運動屬於高強度運動，對於提高腰腹部贅肉的燃燒效率很有幫助！
腹肌訓練
◾️腹肌訓練我們可以通過卷腹訓練就可以達到效果！推薦幾個卷腹動作：
【1】仰臥舉腿
【2】控制單車
【3】坐姿收腹
【4】交叉觸足卷腹
◾️以上幾個動作就可以有效得鍛鍊到我們的腹肌，如果想增加難度，可以挑戰下腹肌輪訓練！腹肌輪即能練到我們的腹肌，又可以提高我們的核心力量！
總結
◾️想要練出腹肌，並且呈現出來，第一步減脂，第二步，腹肌訓練。千萬不要只做腹肌訓練，而不去減脂！切記！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
練腹肌的動作有很多，但要秀出腹肌，必須滿足低體脂的條件！
卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿、健腹輪訓練等都是鍛鍊腹肌直接有效的好動作。在訓練時要注意腹部的全程收緊，這樣對腹肌的訓練效果才最高，同時對腰椎有一定的保護作用。正確收緊腹肌提示——骨盆後傾:
但強壯的腹肌不一定能看到，很多強壯的大力士都看不到腹肌。腹肌想要出現必須滿足低體脂的條件，也就說腹部表層脂肪越薄，腹肌清晰程度越高。
這就需要極為自律的飲食控制和適當的運動健身。減少熱量攝入，增加熱量消耗，從而減少脂肪。優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪，低熱量又營養。
跑步、騎行等心肺有氧運動與深蹲、俯臥撐和腹肌專項訓練等肌力訓練，最大化提高減脂效果。
綜合這幾方面的努力體脂就會減少，腹肌就會出現，並且通過強化訓練也會讓核心力量更加強大。
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大囚自重健身
腹肌人人有，主要是大小問題，要想練出腹肌，最主要的是體脂低，這樣才能露出來……
鍛鍊方法有卷腹，懸垂舉腿，等等，這些都是專門練腹肌的動作。同時，深蹲，硬拉，俯臥撐這些動作，也能間接的露出腹肌！
理論易，實踐難，筆者堅信自己已經有了六塊腹肌，但別人還是隻能看到一塊……
不要嘲笑，大家共勉，共同努力，共同進步吧！
快樂健身愉快吃
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。.2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
一生所愛再回首
影響腹肌的主要因素有基因和自身體脂兩個，至於腹肌的形狀和塊數則是先天形成的。後天的訓練只會影響其飽滿程度和一定大小範圍。
大部分人腹肌數量都在六塊，八塊的就比較少見，至於十塊的則極為罕見。而且腹肌可能還會有單數，比如五塊這樣的情況，在生活中並不少見。
同樣，有些人在腹肌訓練出成果之後，會發現自己的腹肌形狀和那些健身模特或者健身網紅之間有很大區別，沒有像他們那樣整齊的腹肌形狀，就會懷疑自己的訓練方法出現了問題。
其實這些東西都是基因影響導致的，所以在這裡只能給你提供一些腹肌的訓練方法。
1.俄羅斯轉體
這個動作主要是對腹直肌和腹外斜肌的訓練，這個動作對於有游泳圈的朋友有非常明顯的效果。初期選擇重量的時候可以選擇低重量，後期逐漸提高頻率即可，大重量的訓練可能會提升腰部的維度。
2.卷腹
主要是對腹直肌的訓練，此動作是對新手非常好的動作，即使你的腰部力量不足也可以先進行，相比仰臥起坐來說能更直接的刺激腹部肌肉。
3.左右交替摸腳
此動作主要訓練你的腹斜肌，新手入門即可採用此動作。
4.平板支撐
此動作主要訓練腹橫肌。科學發現，每次持續時間在1到2分鐘之間即可，時間過長對於腹肌的訓練效果表現並不明顯，只需要短時間多次數的訓練即可。
最後也是最重要的一點，改變飲食結構，減少碳水的攝入，增加富含蛋白質的食物。男生將體脂降低至10%左右，女生降低至18%左右，女生因為睪酮素的分泌只有男生的15-20分之一，所以訓練時長會延長對應時間，但是短時間有馬甲線還是很輕鬆的。
