哪吒
什麼是盆底肌肉？它們有何作用？
盆底肌群顧名思義就是骨盆底部的肌肉群，在圖中我們可以看出，這些肌群相互交織形成網狀，將骨盆這個骨性的空腔封閉而形成一張網狀結構，用來承託內部的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等結構，讓臟器在正常的位置下行使其該有的功能。
人體的整個腹腔是完全封閉的，內部的腹壓處於動態平衡之中，一旦盆底肌肉的功能發生障礙，網狀結構的彈性和封閉性變差，就很容易發生尿失禁、盆底臟器脫垂、腹壓異常等問題，嚴重者甚至錯過早期康復治療的時機，不得不需要進行手術處理。
為何產後女性的盆底肌容易出現功能障礙呢？
在未懷孕前，女性的腹部壓力正常，腹腔臟器的重力線向下傳導至骶骨處，經過骶髂關節向下均勻分散到下肢；而隨著懷孕後羊水增多，腹壓變化，激素水平的波動，前側恥骨聯合鬆動，使得核心區和骨盆產生不穩，加之腹部的重心前移，腰椎也過度前突，腹腔臟器的重力線則發生了前移，導致力線直指盆底肌，盆底肌經過長時間的受壓後而變得越來越鬆弛。
盆底肌功能障礙產生的危害
1.造成腰背部肌肉負擔
盆底肌的功能障礙會導致腹壓的異常改變，重力線前移，腰椎前突而腰背部的受力越來越大，肌肉也越來越緊張。
2.壓力性尿失禁
由於盆底肌的鬆弛，膀胱頸的位置相對下降，容易出現在大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物時有漏尿發生，嚴重影響了女性的社交和個人形象。
3.容易繼發感染髮生
由於盆底肌肉功能障礙，粘膜變薄，可能會使機體的免疫力降低，發生感染的機會增加。
5個增強盆底肌的運動
Ⅰ 凱格爾運動
凱格爾運動是收縮和放鬆盆底肌肉的練習。如果產後有出現漏尿，說明有明顯的鬆弛跡象，是必要練習的方法之一。
主要肌肉的工作：盆底肌
▼所需設備：呼吸音頻
▼具體方法：
1) 使用正確的肌肉。最簡單的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2) 收縮盆底肌並保持5秒，釋放5秒。
3) 重複做10次，一天3次。
Ⅱ 骨盆旋轉
骨盆旋轉會運用到骨盆關節以及下腹部的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做骨盆旋轉的時候，你要保證只運用到正確的肌肉，不出現代償情況。
▼主要肌肉：髖肌，腰肌，臀肌等
▼位置：屈膝仰臥位或其他
▼具體方法：
1) 屈膝仰臥位（可膝蓋夾磚穩定下肢強化大腿內收肌），腳於骨盆同寬，雙腳趾指向平行。
2) 左髖上，右髖下，左髖下，右髖上，恥骨聯合上，肚臍下，恥骨聯合下，肚臍上就像你的骨盆像圓形的時鐘一樣擺動。
3) 加強訓練：臀部抬高1CM 做左右傾斜。
4) 伸 重複做15次。
Ⅲ 臀橋
臀橋是一個非常有效的運動，它也可以激活盆底肌。
▼主要肌肉：膕繩肌，骨盆底
▼所需設備：瑜伽磚或無
▼具體方法：
1) 躺在地板上。你的脊椎應該是在地面上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳扁平，手臂直著，手掌朝下。
2) 吸氣，從腳跟出到臀部、膕繩肌和盆底，使臀部從地面抬起。此時，你的上背部和肩膀應該從膝蓋開始形成一條直線。
3) 在頂部暫停1-2秒，然後返回起始位置。
4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，並休息30秒。
5) 如果你想提高做臀橋的難度，可以在起始位置時，把腳放在球上，背部平躺在地上，再重複上面的步驟。
Ⅳ 仰面分腿練習
這主要是一個腿部動作，也是普拉提運動中許多動作的基礎。通過增加腿部運動，也能激活你的臀部和盆底肌肉。
▼主要肌肉：小腹部肌肉，盆底肌
▼需要的設備：墊子
▼具體方法：
1) 平臺在地板上，膝蓋彎曲，使你的大腿垂直於地板，讓你的脛骨平行於地板。把腹肌支撐起來，這樣才能激活大腿內側的肌肉。
2) 在運動運動過程中，注意控制你的動作，慢慢分開你的腿，使膝蓋向外下降，到達一個舒適的位置。
3) 再慢慢地重複這個動作，每次做10到15個，一共做3組。
Ⅴ 四足游泳
▼具體方法： 1) 開始動作時，同時伸直並抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要抬起頭或低下頭。保持2秒。
2) 彎曲並降低你的左腿和右手臂，回到起始位置，同時保持穩定性，然後切換，抬起你的右腿和左臂。
3) 重複這兩個動作，完成10次，一次做3組。
艾美媽媽產後恢復中心，專注產後恢復14年！艾美媽媽Aimei
您好，很高興回答您的問題，希望我以下的回答能對您有所幫助。
建議還是做盆底肌的修復，因為盆底肌的修復是產後修復的重要一項。盆底肌是可以承託腸、子宮和膀胱的肌肉，它並不是一塊肌肉，而是封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，在懷孕時還承託著胎兒、胎盤和羊水，由於承託過重就造成了有的孕媽媽孕中晚期漏尿現象，而生產時胎兒經過產道會使肌肉拉伸，讓盆底肌變得更鬆弛，有的寶媽沒恢復好可能在產後有陰吹現象，在產後2、3年甚至產後20年還有漏尿現象，嚴重的還會子宮脫垂。
所以我們要喚醒盆底的神經及肌肉，防止像盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生，也會使陰道更好的回覆到緊縮狀態，從而提高夫妻愛愛時的質量。
現在除了用儀器可以修復盆底肌，還可以從凱格爾運動開始並找專業人士進行盆底肌修復運動，這樣效果更持久。但要記住產後42天~6個月是修復黃金期，所以修復要趁早哦！
建議你下載一個個G動App，上面有大量的課程，經驗豐富的老師，希望對您有用。
G動盆底肌康復專家
骨盆底肌存在於骨盆底，連接膀胱、尿道、陰道、子宮、卵巢、直腸等的肌肉群。分娩，肥胖，子宮、宮頸等切除術都會造成盆底肌損傷、疤痕組織粘連、盆腔臟器脫垂等盆底功能障礙。
因而出現小便失禁、排尿困難、疼痛、坐姿忍受度下降、盆底肌肉僵硬和痙攣等一系列問題。如果不加以重視，情況不但不會緩解，反而會隨著時間越來越嚴重。
7動盆底肌訓練助手
陰道分娩的產婦，當第二產程延長時，恥骨膀胱宮頸筋膜及韌帶過度伸展或撕裂，產後又過早參加體力勞動，致使陰道支持組織不能恢復正常。盆底肌就會受到損傷。當然剖腹產有時候也會有這麼個問題。
在懷孕時，腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處在持續受壓中而逐漸松馳。
妊娠和分娩的過程，不可避免地對盆底肌肉造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙。
盆底肌異常會造成如下影響
1、腰骶部痠痛或下墜感
2、咳嗽、噴嚏、大笑、提重物時，不由自主的漏尿（尿失禁）
3、臟器脫垂嚴重者伴有排尿、排便困難、殘餘尿增加，易發生泌尿系感染
4、脫垂組織長期與衣褲摩擦導致潰瘍出血
5、性生活不適或缺乏感覺
G動小G
眾所周知，人的臀部的部位有一個封閉的骨盆，在骨盆的底部有很多肌肉，這部分的肌肉就稱為骨盆肌肉，骨盆肌肉對人體起到重要的作用，骨盆肌肉就像一張網一樣，人的尿道、膀胱，另外還包括女性的子宮，都是吊在這張網上的，所以大家試想一下，一旦人的骨盆底的肌肉變得鬆弛的話，那麼肌肉能夠承受的力量就會大大下降，這對健康危害很大，尤其是女性在懷孕的過程中，經常會出現盆底肌肉鬆弛等現象，這可能會造成以下危害。
盆底肌力減弱後，陰道收縮力量減弱，在性生活中會削弱男女雙方的愉悅感。除此以外，還可能增加生殖系統感染的風險。盧靖榮解釋說，正常情況下女性陰道口有一道“十字屏障”，把病菌擋在“門外”：陰道前後壁黏膜是橫向屏障，大小陰唇處於閉合狀態，是豎向的屏障。“但生完孩子後，陰道鬆弛了，陰道口容易呈敞開的狀態，外界病菌就有了可乘之機。”
到了絕經期，女性體內雌激素水平迅速降低，陰道的黏膜抗病能力會進一步下降，盆底組織更加鬆弛，就容易發生器官脫垂，如子宮脫垂、膀胱脫垂、陰道壁脫垂，還有可能發生壓力性尿失禁，都會極大地影響生活質量。
比如，中老年女性常見的壓力性尿失禁，患者往往在大笑、咳嗽後就會陷入遺尿的尷尬，有時身上還會伴有尿騷味。因為擔心遺尿，不少患者不敢出遠門，甚至不敢與人愉快地交談，社交活動受到影響，因此有人把壓力性尿失禁稱為“社交癌”
首要的是進行盆底肌肉的康復訓練,就是有意識有節律地做骨盆底肌的收縮與放鬆運動,從而加強骨盆底肌的力量,並提高婦女有意識地控制這些肌肉的能力.大多數壓力性尿失禁患者經過正確的盆底訓練都有良好效果.以後撒尿時候有意識的撒一段時間就停一下，再接著撒，讓撒尿分成五段。這樣可以有效的治療括約肌。
對於很多產後的女性，盆底肌都會出現不同程度的鬆弛，這個時候可以通過以上的運動來慢慢的改善。堅持使用EVA青春修復凝膠，修復私處內部表皮的膠原蛋白、處結締組織，使私處內部保持彈性。在這個過程裡面需更長時間的堅持才能達到更好的鍛鍊效果，當由於盆底肌鬆弛而出現尿失禁的時候，應該採取一些有效的方法來進行治療。
方法如下：
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。每天10-20分鐘。
3.蛙跳每天練15分鐘左右，持續一個星期。
4.仰臥起坐臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。每天做5組-10組，每組做15個，如果覺得負荷太大，適當減少組數。
