03.02 普通人怎麼快速練好背肌？

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不可能。

背部肌群屬於大肌群，每週訓練次數建議1-2次，超過兩次，訓練頻率就高了，肌肉恢復就可能有問題，一到兩個月也就是練十幾次背就把背練好，就算是你天賦異稟，不客氣的說甚至有些痴心妄想了。健身應該是以年為單位看效果的，急功近利很容易受傷。

背部肌群非常複雜，呈現交錯狀，訓練動作多且各有所偏重，各動作都不能偏廢，但凡偏廢都不能練出完美的背部。背部訓練動作總體上的原則是下拉練寬度前後拉練厚度。另外，下拉重量不要太大，後拉使用大重量。下面上動作：

下拉動作

1、引體向上

引體向上這個動作對於新手挺難的，但是其訓練的效果卻非常的好，所以有著練背之王之稱。引體向上的動作很多，如果你想把背部練寬，請選擇正手，寬握的方法。像下圖這樣

2、高位下拉

和引體向上類似，高位下拉也是一個鍛鍊背闊肌寬度的絕佳動作。而且動作難度較低，適合新手嘗試。與引體要求類似，下拉時身體要後仰後背要反弓。

後拉動作：

1、槓鈴划船

槓鈴划船對於練習後背厚度有著無可替代的作用，槓鈴划船有正握和反握兩種握法。正握對上背刺激大，反握對下背刺激大。很多人練背到後期下背都比較薄弱，可以試試反握槓鈴划船。

2、啞鈴划船

做啞鈴划船時頂峰狀態大小臂夾角控制在100°左右比較合適。上圖手肘的角度大約為90°，是因為他使用的重量比較大，二頭難免會稍稍借力。我們正常做的時候夾角不用這麼小。啞鈴划船有一個很大的優勢，它可以單獨著重鍛鍊相對較弱一側的後背。

2、坐姿器械划船

坐姿划船，同樣也分寬握距和窄握距。窄握對下背刺激更好，如上圖。寬握距對中上背部刺激更好，如下圖中的強森。

不論是寬握還是窄握，我們都要控制自己的身體輕微後仰，雙腿不要完全伸直，快拉慢放，頂峰收縮狀態夾緊肩胛骨。

3、T槓/V把划船

T槓划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做這個動作時身體姿勢和槓鈴划船類似，儘可能的俯身，後背一定要挺直。

最後給你兩點建議：

1、關於動作組合，背部訓練的動作很多，實際訓練時能夠選擇的訓練動作其實只能是4-5個，所以要求你在開始練背之前應該先考慮清楚自己的目標，如果想以練寬為主的話，就把下拉動作放在後拉動作之前。如果想快速的把後背練厚的話，就把後拉動作放在下拉動作之前。

2、關於訓練頻率，背部屬於大肌群，訓練頻率過高，肌肉得不到休息會影響訓練效果，建議七天一個訓練週期，一個訓練週期內背部訓練次數不要超過兩次。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個問題見。

瘦魚健身

你看哈：

嚴格意義上定義背部肌肉的話

在你的身體背面

從脖子往下，到臀部以上

這一大部分肌群，都是背肌的範疇。

裡邊的肌群細分起來超級多：

什麼大圓機小圓肌，斜方肌背闊肌，豎脊肌等等，都屬於背肌。

每一塊肌肉的發力角度都不同

所以想速成，還是有點難的……

我下邊介紹幾個背部訓練的經典動作

基本上可以覆蓋到你背部的每一個角落

你學習一下必然有幫助：

1.引體向上

這是訓練上背部最經典的動作

而且好處在於不需要什麼專業器械的幫助

哪怕你是在家練習

抓個結實點的門框就能搞定

背部的寬度全靠它訓練。

2.高拉背

很多人做不起來引體向上

這個動作是很好的一個代替

重量可以調節

要注意，鬆勁的時候務必慢，不要一下子就鬆開

3.划船

這個動作在背部訓練中

屬於高階動作了

論技術難度，真的比什麼臥推深蹲還難

不要用太大的重量

注意背部發力的感覺更重要

4.硬拉

這大概是你所有背部訓練中

能夠負荷最大重量的動作了

這個動作好處很多，不但能夠練好下背

而且對臀部，大腿的發展都有幫助

注意，動作過程一定不要彎腰駝背

希望有幫到你。

虎山行不行

以我自身為例，大概需要2個多月的時間，這次給大家分享一下我的訓練動作。1.引體向上 ：鍛鍊背部的王牌動作，每次都是放在第一個做的，主要鍛鍊背闊肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。2.坐姿下拉 ：這是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。3.單臂啞鈴划船：附身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。（這個動作需要不斷練習，剛開始很多人找不到正確的發力點，幹就完了）4.槓鈴俯身划船 ：主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，這個動作也是我青睞的背闊肌增肌訓練。我身邊有個大神用上百斤的槓鈴做，惹不起惹不起。5.史密斯機附身划船：類似於槓鈴附身划船動作之一，只是槓鈴被限制運動軌跡。也是增加背闊肌厚度的好方法。（新手最容易上手的動作）6.坐姿繩索划船：坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌。7.站姿直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別。其實動作每個人都可以做，但很少有人能夠堅持2個月甚至更久！

愛跑馬拉松的健身教練

首先要強調的是，大家都是普通人，只要方法正確，練出肌肉線條的完全沒有問題的。

其次要強調的是，“快速”對於肌肉訓練來說是不可取的心態，想要把自己的肌肉練好就要做好長年累月堅持的準備，速成的健身是不可能。

好了，迴歸正題，我們來說一下背部肌肉的相關。

背部肌肉屬於大肌肉群，也是對於塑形非常重要的部分，所謂“虎背熊腰”就是指的強壯的背部肌肉。背部肌肉相對其他部位，訓練起來顯得更有氣勢，看起來“大刀闊斧”的動作比較多，掌握了正確的方法，還是比較容易上手的。

背部肌肉對於視覺提升比較明顯的部分，主要是背闊肌，斜方肌，豎脊肌，大圓機等。針對這幾部分進行訓練，會比價快速看出效果。

背闊肌訓練：

啞鈴動作：單臂俯身划船，雙臂俯身划船等。

槓鈴動作：槓鈴俯身划船（正手和反手）

固定器械：引體向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。

斜方肌訓練：

啞鈴動作：啞鈴聳肩

槓鈴動作：槓鈴聳肩（身前和身後）

豎脊肌訓練：

槓鈴動作：硬拉（傳統硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉）

固定器械：山羊挺身

以上動作都是訓練背部肌肉非常常見而且效果很好的方式，選擇自己可以駕馭的循序漸進訓練，只要你可以堅持下去，你的背部會慢慢變得寬厚強壯的。

阿杜愛健身

很高興回答你的問題^_^

現在我們練背往往有一個誤區，就是覺得練背就是練大，練出文理，練出U型，甚至越大越好。

並且大部分人都想擁有一個完美的背肌，也都被那種強悍的背肌照片所深深的吸引。比如：

1. 平衡的體態。很多人追求了胸肌腹肌，那麼對應的一個具有良好功能的背部肌群是防止傷病的必備。
2. 良好的姿勢。平衡的肌肉群才能擁有良好的姿勢，如果姿勢體態都是有大問題的，肌肉能堆在正確的地方麼？
3. 正確的審美。背部肌群在大眾審美中，一個是一個合乎整體體態的產物和部分，絕不是單純的大或者厚，比如下圖，這幾乎就是一個普通人在正常鍛鍊下的追求極限。
   
   好了，當我們明白 所謂的練好背，究竟是在練什麼以後，就可以進入具體的如何練了。

在下面這套動作練習中，我們的目的是獲得一個功能良好的背部，同時一定程度上進行塑形。

具體來說還需遵循以下三個原則：

1. 頂峰收縮。在肌肉發力的最後階段保持靜止收縮。
2. 念動一致。感受自己的背部發力，而不是腿部、手臂或者肩膀
3. 做至力竭。每個動作做到無法再完成一個為止。

具體動作來襲:

• 分腿直立
  

跪姿飛鳥

啞鈴拉弓

動態鳥與狗

小燕飛

啞鈴交替划船

直腿臀橋

每個動作做3組，每組做至力竭即可。如果對動作不理解，可以留言探討^_^

白領健管師二五零

背部肌肉的強化訓練，不管是對於我們健身新手，還是對於我們很多健身大佬來說，都是一個十分重要的訓練項目之一。

小編我之所以這麼說，是因為我們的背部肌肉，在自己的整個上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是說，我們的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。

並且，咱要知道的是，自己的背部肌肉強弱與否，在很大程度上就決定了我們的身材是否挺拔，一個背部肌肉不強的話，是很難有挺拔的身材的。

既然背部肌肉如此的重要，那麼小編我就給大家說一下關於背部肌肉的訓練問題，那就是普通人怎麼快速練好背肌？

一般來說，如果我們想要較好的掌握背部肌肉的強化訓練的話，最好是要掌握較為基礎的3個訓練動作的，那麼小編我就給大家介紹一下這2個訓練動作。

一，引體向上

這是一個被稱為練背之王的一個訓練動作，之所以怎麼說，是因為我們在做引體向上的時候，自己的整個背部肌肉，都會或多或少的參與發力，特別是自己的背闊肌。

當然，我們在做這個動作的時候，需要注意的一下問題還是比較多的，我們只有把引體向上做得標準一些了，我們的背部肌肉才能受到更好的訓練刺激。

首先，做引體向上一定需要注意的，就是自己的動作幅度了，在身體向上的過程中，自己的下巴最好要過單槓，向下的時候，自己的肘關節要伸直但是不要超伸。

另外，我們的雙手在單槓上的握距最好是寬握距，也就是差不多自己一個半肩寬的距離，用這個握距，可以儘可能的減少自己手臂上肱二頭肌的發力，從而增大我們背部肌肉的發力。

二，硬拉

這是我們健身三大項之一的訓練動作，也是一個極好的背部肌肉訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要強化的是自己背上的豎脊肌。

但是，我們得知道的是，硬拉是一個複合型的訓練動作，它非常考驗自己背部的整體力量，這也就是說，硬拉可以很好的提升我們背部肌肉的整體力量。

我們在做硬拉的時候，一定需要注意的，就是不能讓自己的腰背彎曲，這一點十分的重要，因為這一點直接關係到自己的腰背是否會受傷。

如果我們彎著腰弓著背去做硬拉的話，自己的腰背部肌肉甚至骨頭都會受到一定的損傷，從而影響自己的身體健康。

36計瘦為上計

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌肉群，練好背部肌肉，上半身就會更寬更厚，容易顯得魁偉有力，有利於塑造倒三角體型。

背部的肌肉多且複雜，想要在一兩個月內練出效果是不切實際的。練肌肉是一項長期的事業，不求快，重在持之以恆。

背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌等。一般來講，練習背部肌肉，會用到“拉”的動作。練習下拉動作可以增加背部肌肉的寬度，練習後拉可以增加背部肌肉的厚度。

先來講講練習背部肌肉群的幾個注意事項：

1、練背需要先放鬆胸。我們身體中的肌肉都是成對存在的，完成一個動作用到的主要的肌肉稱為主動肌(Prime mover)，而起配合輔助作用的肌肉被稱作拮抗肌(Antagonist)。主動肌與拮抗肌必須協調合作才能完成動作。在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，可以幫助你的背部更好的完成訓練動作。

2、正式鍛鍊前要先熱身激活背部肌肉。比如單關節的肩伸展、肩水平外展、肩胛骨的運動等。

3、“水平拉”和“垂直拉”的數量要對等。

　　水平拉的動作主要鍛鍊中背部肌群，而垂直拉的動作則主要鍛鍊背闊肌！在安排訓練計劃時，要讓水平拉的動作和垂直拉的動作的數量對等，這樣才能讓背部肌肉均衡發展。

下面給大家介紹四個訓練背部肌肉的常見動作：

垂直拉的動作：

寬握引體向上

引體向上被視作是背部肌肉訓練最有效的動作。拉起時上半身稍微後仰，後背要反弓，夾緊肩胛骨。

高位下拉

高位下拉和引體向上動作類似，但因為可以自行調節重量，所以難度較小，適合力量還不夠大的初學者。

水平拉的動作：

坐姿划船：

單臂俯身划船：

如果覺得上面那四個動作還不夠，也可以試試下面這些鍛鍊背部肌肉的動作。

槓鈴划船

槓鈴硬拉

啞鈴硬拉
槓鈴反斜拉

彈力繩背拉

這些動作，一週訓練一到兩次就夠了，一定要給肌肉足夠的時間休息和恢復，這樣肌肉才會長大。訓練後注意多補充蛋白質，好好睡覺，不要喝酒，都有助於增肌哦。

薄荷健康

大多數人的背部都相對薄弱，因為背部這個大肌肉群涉及到的肌肉分佈多並且初學者很難找到背部發力的感覺，經常會出現借力的現象，比如做划船就容易藉助肱二頭肌，造成背部撕裂感弱，所以訓練背部相對來說要更加精細、更加艱難。如果你想練就一個寬厚的背部就要把背部各個不同的區域都孤立出來，讓每一個獨立的區域都儘可能地費力！分別說幾個背部不同區域的代表動作吧。

上背部：加寬上背，塑造背闊肌▼

寬握頸後引體向上

背闊肌器械下拉

俯身槓鈴划船

下背部▼

硬拉

單臂拉力器划船

坐姿拉力器划船

背部側面▼

T槓划船

單臂啞鈴划船

雕刻你的美

每個人的經濟條件不同，訓練方式也不同。有錢可以去健身房接受專業教練指導，這可以比較科學健身。如果經濟條件差，又喜歡健身，可以按自己的方式進行。

背部肌肉可以通過做引體向上，舉槓鈴來練習。也可以做俯臥撐增加腹肌和背肌，做完可以讓人用光滑木板輕輕拍打，逐漸加力到一個適合程度。時間長了即鍛鍊背肌，又增加抗擊打能力。

心燈與人

注意引體向上，有兩種握法，一種是正握，一種是反握，練習背部肌肉最好使用正握，你制定訓練計劃，從容易開始，次數逐漸增加，訓練一段時間，可增加難度。當你練到一口氣幾十個引體向上時。別考慮背部肌肉問題了！

己經非常明顯了。

注意兩點，安全第一，有耐心，別求快，欲速則不達，勞逸結合。

關鍵字: 健康 健身 肌群