謝鑫
這個老生常談的問題卻是每個跑步愛好者都要面臨的問題。即便是有經驗的跑者也有很多難逃跑步造成的膝蓋傷病，這也讓很多朋友覺得要膝蓋還是要減肥兩難全。
作為一項非常有效的有氧燃脂運動，慢跑已經被越來越多的人認可。但是如果以配速7左右慢跑不堅持四十分鐘以上幾乎沒有燃脂效果，而堅持四十分鐘以上之後又會覺得跑完之後膝蓋不適，嚴重者甚至還有足底筋膜炎等病症伴隨長跑而來。原本是為了減肥為了健康，但是堅持長跑最終卻有如此多的弊端，是不是得不償失呢？
答案當然是否定的。跑步對於膝蓋的傷害有，但是完全可以通過一系列措施來減輕，相對於人體自身的自愈功能和保護功能，這樣的傷害就顯得微乎其微了。
跑步前做好充分的熱身，跑步後拉伸到位。跑步後也不要立即坐下和躺下，以利於身體機能恢復。
跑步時堅持正確的跑姿也很重要。內外八字、內扣膝蓋、彎腰駝背、左搖右擺等等不正確的跑姿危害很大。頭保持正直，軀幹穩定、輕度前傾，著地點靠近重心位置，著地方式採用後腳跟過度到全腳掌的方式。
控制自己的跑量尤為重要，增量是一個循序漸進的過程，需要肌肉力量支撐，當肌肉功能增強，就會發現跑步的衝擊力由肌肉分擔，關節的壓力減輕了。力量訓練可以幫助肌肉功能增強，尤其要注重腿部和核心力量的鍛鍊。
對於體重大的朋友來說，千萬不能貿然採用跑步減肥，此時對於膝蓋的壓力是巨大的，受傷難免。因此可以採用游泳等方式減重到一個程度後再進行跑步。
當然，合適的裝備對於減輕膝蓋壓力作用很大，比如一雙緩衝和穩定性能都很好的跑鞋，沒有傷病不建議佩戴髕骨帶，選擇塑膠跑道比公路跑衝擊要小很多。
昊體育
跑步減肥時，如何減少對膝蓋的傷害?
- 要切記跑步前熱身，跑步後拉伸。
- 也要知道正確地跑姿，減少身體對膝蓋的壓力。
- 適當地進行力量訓練，特別是腿部力量訓練。
- 根據身體素質制訂跑步計劃。
跑前熱身，跑後拉伸。
跑步前，進行熱身，是為了讓肌肉和關節活動開，能夠更快地進入跑步狀態，也可以避免腳踝、髂脛束、膝蓋等關節受傷（熱身時間為5~8分鐘）。
跑步後，進行拉伸，是為了放鬆肌肉和關節，也可以避免受傷（靜態拉伸時間為10分鐘左右，因人而異。）
學習正確的跑姿。
筆者可以說，因跑姿受傷的跑者很多。因為很多跑者都知道跑前熱身，跑後拉伸，但是對於跑姿卻無從下手。
正確的跑姿就是抬頭挺胸，大腿帶動小腿，腳掌落地要輕盈，這樣就能夠減少對膝蓋的衝擊力。
制訂跑步計劃。
每一位跑者應該都要為自己制訂一份跑步計劃。每週該跑幾次，周跑量多少，還有其他力量訓練等。
如果是一位胖子減肥的話，建議剛開始跑量不能過大，需量力而行，不然對身體傷害很大，特別是膝蓋。
魂遊體壇
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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
①溼腳測試法
②足形對比
高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。
正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。
低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。
扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。
正確的跑姿
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸
要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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骨科王健醫生
跑步這項運動，相信是很多人都喜歡的運動，特別是很多的女生，為了減肥就努力跑步。跑步在一定程度上的確可以起到減輕體重，消耗熱量，減少脂肪的作用，但這並不是一朝一夕的事情，而是需要把跑步養成一種習慣，這樣，自然可以跑出好身材。但是很多人不知道，如果我們沒有正確地跑步，可能會對我們的膝蓋造成傷害。因此，那些單純想減肥的人，不要什麼準備都沒有就去跑步，這樣受傷的幾率是很大的。
那麼，怎樣跑步才能在保護我們膝蓋的同時，又起到健康的減肥作用呢？
首先，我們要正確地選擇跑步的時間和地點。時間可以選擇晚上，也可以選擇空氣清新的早晨，這個因人而異。地點方面，最好選一些路面沒那麼硬的地方，如果在跑步機跑步話坡度應該調到0。在準備跑步之前，我們可以先做一些簡單的熱身運動，充分調動身體的興奮，這樣可以幫助我們更快地適應跑步運動，減少受傷、抽筋的可能性。
剛開始學習跑步的人，不要急於求成，先進行一些短程的跑步，然後循序漸進，每日堅持並逐漸增加路程，這樣可以起到很好的鍛鍊作用。其次，學習一些跑步的姿勢和注意事項可以更好地避免受傷。跑步這項運動最好可以長期堅持，但是要做好這些，才能避免我們受傷，又能起到減肥的效果，一舉兩得。
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運動醫學李劼若醫生
減肥的一種方法就是跑步，但是不正確的跑步會讓我們的膝蓋受到傷害。傷害的程度有小有大，有的人只是感覺到膝蓋輕微的不舒服，而有的人卻感到疼痛。那麼，我們應該如何做才能既減了肥又不受傷，把跑步的傷害降到最低呢？
很多人在跑步前都不會做熱身運動，這是個特別不好的習慣，損傷會慢慢的積累，最後會導致關節損傷、肌肉緊張等現象。在跑步前應該先做簡單的慢跑，使身體舒展開來。隨後應該做一下簡單的動作來進行進一步的拉伸。
同樣地，跑步後的放鬆運動也很重要。一般的方法是滾泡沫軸，當然也可以進行靜態的拉伸。主要的目的是放鬆肌肉，恢復身體機能，避免一些細微的損傷。
注重跑前的熱身和跑後的放鬆的同時，我們也應該注意跑步時候的姿勢。長期跑步的過程中，正確的姿勢很重要。在跑步的時候，如果腳掌落地的位置在膝蓋前，就可能導致膝關節伸直，嚴重的會鎖死。我們在跑步的時候，腳掌落地的位置控制在膝蓋下方，避免受傷。而跑步時身體搖晃也會給膝蓋造成衝擊，導致膝蓋受傷。因此我們在跑步時要保持身體的穩定，保持重心的穩定，不左右搖擺。
跑步有可能造成膝關節受傷，但跑步的好處大於壞處，我們不能因為這樣就放棄跑步這項運動。只要堅持科學的方法，那麼就可以把跑步的傷害降到最低。
廣東骨科專家團
要膝蓋也要減肥，它們從來都不是對立的呀。
很多人因為跑步受傷，從而也有很多人把膝蓋受傷的原因歸咎為跑步，從而民間形成了“跑步膝”這一說，跑步表示很委屈。
就像炒菜不好吃，你肯定會怪廚師做的不好，而不會怪鍋不好用
跑步是一樣的，跑步本身沒錯，跑步不背這個鍋，要怪就要怪自己技術不精，炒不了好菜，跑不好步。
所以呢我們得出一個結論就是跑步跟做菜一樣，是個技術活。你掌握不了正確的技術那麼必然會導致受傷。
再說正確的跑姿之前呢，我們還要考慮以下幾個方面
1 體重
您說是為了減肥而跑步，但是並沒有說清楚您的體重是說少，我們通常會用BIM來衡量，也是國際上常用的衡量人體胖瘦程度和是否健康的一個指標
BMI=體重公斤數/身高米數的平方。比如體重100公斤，身高180，那麼BMI=100/1.80*1.80=30.86
如果你的BMI的指數超過了28，那麼建議你不要一開始就跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋有很大的損傷。可以採取走+跑的方式，慢慢增加跑量
2 路面
對於體重大的人來說，就不要羨慕別人路跑了，可能塑膠的場地更加適合你
3 鞋子
選擇一雙適合自己的鞋子至關重要，擁有一雙不錯的跑鞋，也是督促你跑步的動力哦
如果上面提到的你都準備好了，那就只差東風了——正確的跑姿！
在姿勢跑法中，完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
關於詳細的內容，您可以參考羅曼諾夫博士德《姿勢跑法》和《跑步該怎麼跑》
跑步學院
要膝蓋還是要減肥，怎麼跑步才能不傷膝蓋？
跑步是一種重複的動作，雖是全身性運動，不過在跑的過程中，只會用到特定肌群，長期下來容易造成運動傷害。然而，瑜伽有很多修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況，能徹底伸展，助跑者避免受傷，並提升跑步表現。
適合跑步前熱身練習的瑜伽體式：
1、嬰兒式
執行這個動作時，從腹部到下腰保持呼吸，並讓鼠蹊部、髖關節放鬆，讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置，讓肩關節周邊肌肉微微伸展，同時也讓氣息來到肩關節。此動作，停留6分鐘，保持心情放鬆。
↑步驟1：呈跪姿，手掌張開，膝蓋置於臀部正下方。
↑步驟2：雙腿往外打開成八字型，手掌推地板，讓臀部往後坐到腳跟（如果腳踝很緊或痛，可以墊一個小毛巾在腳踝下）。
↑步驟3：保持雙臂伸直，掌心緊貼於地板，額頭碰地板，下巴保持微收，讓脖子後兩側拉長（如果頭碰不到地板，可以墊一個瑜伽磚於額頭下方）。
2、低弓箭步
此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸，感受腿內側的微微伸展，每邊停留3分鐘，保持心情放鬆，如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象，可用小毛巾墊著。
↑步驟1：從墊子後面開始，臀部坐在腳跟，腳趾頭抓在墊子上，停留1分鐘。
↑步驟2：右腳往前跨一大步，左膝跪於地面，腳背放下，保持延伸，右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開，足弓提起，右邊臀部儘量往下。左膝於地面，腳背壓地，大拇指往後延伸，膝蓋微微用力往上提起，與地面離約0.1公分的距離（若提不起來，就讓它保持於地面即可），每邊停留3分鐘，共6分鐘。
↑步驟3：雙手撐著在地板的時候，保持肩膀放下（若會聳肩，左右邊可各用一個瑜伽磚墊高）。
3、束角式
執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸，雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿，雙手保持45度彎曲，並確保肩胛骨平壓在地面上，呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔，肩膀和手臂肌肉放鬆，讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘，保持心情放鬆，專注在自然呼吸，如果有點強迫性的呼吸，或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠，可以調整磚塊高度。
↑步驟1：坐姿，雙腳伸直，將上半身挺直，胸腔打開，手掌朝下預備。
↑步驟2：讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲，並保持膝蓋併攏（小腿度貼著大腿後側）。
↑步驟3：雙腳往外打開，雙腳掌相對，把大腿放在磚塊上，利用雙手撐著地板，然後慢慢的往後躺下。
↑步驟4：躺下時候如果下巴高過額頭，頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。
適合跑步後放松練習的瑜伽體式：
4、股四頭肌伸展
執行此動作時，保持呼吸、脊椎放鬆，在伸展的時候，儘量不要讓脖子的肌肉變緊，鼠蹊部儘可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊，所以不需要過度用力，感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘，共3分鐘。
↑步驟1：趴下，雙腳往後伸直，左手或右手手背置於地面，額頭靠在另一手的手背上預備。
↑步驟2：左腳膝蓋彎曲，用地板上的手向後抓住左腳踝（如果抓不到，可用繩子套在腳踝上輔助）
↑步驟3：保持平緩的呼吸，每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部，吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。
5、三角前彎式
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，此外，也能讓大腦能透過磚塊的支撐來放鬆，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。
↑步驟1：雙腳伸直，上半身打直，胸腔打開，雙手掌朝下預備。
↑步驟2：雙腳散盤姿，手往上延伸讓胸腔挺起來，然後再把雙手往前延伸，腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
↑步驟3：待頭與身體完全彎下來後，用一個瑜伽磚墊在額頭下面 （如果沒辦法彎到這麼低，可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助），頭往下的時候，下巴微收，使脖子呈現一個C型。
↑步驟4：此動作約停留6分鐘，彎曲的時候，肩胛骨到下背部呈圓型。
6、靠牆下犬式
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。
↑步驟1：骨盆靠牆，雙腳平行站著，雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離（若下背很緊的跑者，則需離更遠些）
↑步驟2：雙手放於鼠蹊部，保持鼠蹊放鬆，雙腳打開，距離大約是一條腿的長度。
↑步驟3：準備好一個磚塊放置於雙腳中間，吸氣時身體延伸胸挺，吐氣保持雙腳掌穩定於地面，大腿用力，讓身體慢慢向前彎曲，雙手必須在地板上支撐著，手肘彎曲，不過度用力。
↑進階版步驟4：雙手往前走，手指張開，掌心壓在地板，手掌往前推，臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上，腳趾張開，腳跟用力踩下。
通過跑步前的熱身瑜伽，跑步後的放鬆瑜伽，可以讓你的跑步減少受傷幾率。今天的瑜伽乾貨就介紹到這裡，如果對你有幫助，請分享轉發一下此文，謝謝！
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練瑜伽體式
保證膝蓋不受到傷害的情況的減肥。
首先你要知道膝蓋疼痛大多是體重過大，不規範的跑步姿勢和風寒受涼等原因導致。
在2014年達康我三個月跑步減掉了60斤，正因如此讓我踏上了健身這條路。剛開始跑步沒幾天膝蓋就隱隱作痛，經過改變訓練方案採用了下文講到的方法，膝蓋疼痛逐漸緩解，以致消失。
你是不是膝蓋一痛訓練就停止了，慢慢形成了惡性循環最後減肥以失敗告終？下面先來講講剛開始減肥體重比較大該如何跑步
體重過大
減肥初期，這時不宜運動量過大，跑步時間過長，因為在運動期間我們的膝關節一直處於一個被壓迫的狀態，再加上體重比較大這樣更容易造成膝關節損傷。剛開始跑步，你的體力比較差，所以這時運動量過大會影響未來幾天的運動表現。你可以採用短時間多次數訓練法，每跑十分鐘休息十分鐘，逐步增加。
還有就是佩戴護膝，護膝可以幫你分擔一些對膝蓋的壓迫，並且可以固定髕骨防止髕骨的過度移動。
正確跑步姿勢：
挺胸，兩眼平時前方，兩肩放鬆自然擺臂，腳落地時腳跟先著地，最後一點也是最重要的，一定要調整好步頻（每分鐘擺臂的次數）通俗一點就是邁的步子不要太大，每分鐘不要低於180次，這樣可以有效降低對膝蓋的壓迫。
注意：
在跑步過程中如果感覺膝蓋有任何不適，立刻停下不要太勉強自己。遵循循序漸進。
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視界健身
要膝蓋還是要減肥，怎麼跑步才能不傷膝蓋？對於減肥者來說，應根據身體的承受能力，包括膝蓋、腳踝等關節的承受能力來做跑步等有氧鍛鍊。
跑步是最具性價比的有氧鍛鍊方式和減肥方式，很多偏胖者，為了減肥盲目跑步鍛鍊，結果減肥沒成功，卻導致膝蓋等關節受傷；這樣的後果，是因為沒有根據自己身體的承受力跑步鍛鍊。
跑步時，身體的重量會落到一個腳上，也會給膝關節帶來很大的衝擊，體重越大，衝擊越大，膝蓋越容易受傷。體重偏大者應該從快走開始鍛鍊，通過快走鍛鍊，先提高運動的能力，並同時多做靠牆蹲、深蹲之類的鍛鍊來提高膝蓋的承受力。
要在運動能力和身體承受力提高之後，再跑步鍛鍊；即使是跑步鍛鍊，也應循序漸進提高跑步的時間和強度，待跑步能力足夠提高的情況下，再堅持有效的減肥跑步鍛鍊。
跑步鍛鍊，避免膝蓋受傷，還應注意穿合適的跑鞋，儘量在跑道鍛鍊，跑姿正確等。運動受傷，都是因為以超過身體和相應部位承受力的不良運動方式所致；任何鍛鍊，都應該量力而行，循序漸進。
附：一些提高膝關節承受力的動作（圖片來自網絡）----
滄海人間
一般來說，做好這四個方面就能有效避免膝蓋受傷。
一是跑步前熱身，二是調整跑步姿勢，三是把控跑步強度，四是增加力量訓練內容。
1.關於熱身
熱身的作用：
（1）提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；（2）讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。熱身動作推薦：芸動匯app熱身動作示範
（1）踝關節環繞
2.調整跑步姿勢
（1）肩膀肩膀放鬆，給手臂足夠的甩動空間，想象自己不過是在泳池放鬆，而不是進行升旗儀式。
上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直。
雙臂前後揮動，但是不要在身體前方擺臂，減少身體的扭動
（4）手握拳雙手握拳但不要握緊，就像看電影的時候抓一把爆米花那樣。
（5）骨盆骨盆保持中立，不要撅著屁股跑步。
（6）膝蓋膝蓋不宜抬起過高，高抬腿或許能夠燃燒更多熱量，但並不是中遠距離跑步的最佳姿勢。
（7）腳落地建議是全腳掌著地，避免腳後跟著地。且落地聲音不宜過大，步幅不宜過長。
注意：
（1）如果你想加速，控制步幅，增加步頻。
（2）如果跑的是上坡路線，上肢可以略微前傾，但切忌連腰一起，同時確保雙臂揮動有力。
3.把控跑步強度
建議是選擇中等強度。
檢測方式：跑步中能正常交談，說明跑步強度合適。
心率檢測：可以藉助一些智能運動手環，如鴻尚W1智能手環、雲鑲H2運動手環等。
4.增加力量訓練內容
跑步主要動用了下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。
沒有強壯的腿部肌肉群，很難有好的跑步效果，甚至引發運動損傷，如膝蓋受傷、踝關節損傷、肌肉勞損等。
加強力量訓練的原理：力量訓練時，肌肉組織會產生無數小損傷，尤其是在進行不適應的訓練項目時，或者進行大量訓練時，這種損傷更加明顯。這種小的損傷會促進肌肉內蛋白質的合成，因此增加肌肉體積。肌肉力量的增強，對提高跑步耐力和運動效果非常有幫助。
在實際運動中，建議以HIIT訓練方式為主導，可以是徒手力量訓練或器械負重力量訓練。
一些簡便的徒手力量訓練：
（1）反向上臺階
器械力量訓練，可參考下表進行：
總之，運動強度不宜過大，把握正確的跑步姿勢，就能有效避免膝蓋受傷。
那先到這裡喲~希望我的回答能幫到大家~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
繼續加油喲~
