高級營養保健師馬馨

增肌的秘密在於力量訓練和正確的營養攝入。記住，三分訓練，七分飲食。做力量訓練其實是一件簡單的事，營養卻是一個難的部分。

世上不存在普世的飲食計劃，但能讓你實現增肌的合理飲食計劃幾乎都遵循四個原則：

1. 瞭解熱量關係

2. 補充蛋白質、碳水化合物和適量的脂肪

3. 選擇優質食物

4. 把握進食時機同時少食多餐

人體攝入的總熱量要大過於所消耗的總熱量

我們每天所需攝取的熱量計算：增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。

只控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。同時需要做好碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例搭配進食。

補充蛋白質、碳水化合物和適量的脂肪

你可能覺得“食物就是熱量”，如果單純出於減重或者增重考慮，這沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。我們追求的是在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量的攝入，還需要充足的蛋白質。在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

選擇優質的食物

一般來說，適於增肌的食物，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質。碳水化合物等，能提供足夠的營養和飽腹感。比如說瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶製品等。不適於增肌的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶製品等。

進食時機

跑步學院

像屬於高代謝類型的瘦子，想要增肌，單靠鍛鍊是不行的，還要攝入大量的食物來補充能量。因此，吃！吃！吃！

1.吃大量的碳水化合物。米飯、麵條、土豆、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產生與儲存能量的物質，有大量的物質能量作為基礎，機體才不會消耗其他的例如蛋白質、脂肪來獲取能量，才能為機體日益所需來產生能量。

2.喝大量的水。“女人是水做的。”其實，“男人更加是水做的。”運動與訓練時，會流失大量的水分和電解質。另外，肌肉的健碩除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，可以讓肌肉看起來更加飽滿。

3.吃蛋白質含量高的食物。例如，牛肉，雞胸肉，魚肉，蝦，雞蛋等。肌肉的生長需要正氮平衡，因此必須獲取足夠多的蛋白質來維持。

4.吃適量的蔬果。食用蔬菜和水果可以補充維生素，調節腸道功能，促進消化，使機體更好地吸收。畢竟吃了大量的肉類，吃點蔬果可以減少便秘的發生。

pharmacy君

我就一普通老百姓偏好鍛練，談一下自己的感受，謝謝。作為普通的健身愛好者，其實注意飲食的多樣化，然後偏重於高蛋白食物（魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋、豆製品等）。咱們中國人的飲食習慣做菜是煎炒烹炸，講究色香味，除非是職業運動員。否則不用太刻意，因為身體代謝的原因，高蛋白會增加臟器的代謝負荷，所以蔬菜、水果的攝入要保證多樣性。咱中國人從古到今吃的食物可謂是五花八門，所以不能刻意評價哪個食物好哪個不好，這其中還有一個攝入量的問題，再好的東西也過猶不及。現在不是提倡膳食平衡嗎，因為沒有一種食物可以滿足人體所需的全部營養素。在保持食物多樣性的前提下還要考慮個人的身體差異。我不是專業人員只是偏好這方面。總結一句話，沒有人能比你自己更瞭解自己的身體狀況，要自己摸索總結。讓您見😄了。

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