如果你正在追求肌肉，力量或身體功能性中的任何一種，那麼你現在就必須開始調整訓練觀念了，必須打破常規思路，拋棄“每個動作都做3組10次的傳統概念。
你要考慮到我們人體肌纖維的性質和分佈。
我們的身體有快速和慢速兩大類肌肉纖維，每個人的這兩種肌纖維平衡是不一樣的。
另外，不同身體部位的肌纖維比例也是不一樣的。
例如：髖部、胸部的肌肉經常被要求做出快速，爆發性的活動，同時和其他肌群相比也更容易感到疲勞。
所以可以肯定的是，它們有更多的快肌纖維分佈。
用各種方式對它們進行大重量或者爆發力的訓練（每組8次以下），可以滿足它們的增長需求。
上背部：每組10+次
中上背部的肌肉負責保持脊柱挺直，將肩關節向後拉，並且要求一整天都能持續這樣的姿勢。基於這個層面，把它們視為慢肌纖維佔優是合理的，特別是與身體的其他肌肉相比。
這就是它們具備更好的恢復能力和更快恢復時間的理由，它們不會那麼容易疲勞。和胸肌，膕繩肌這種肌群相比，它們的每週訓練量和訓練頻率可以更大。
我們也應該通過吻合其肌纖維特點的方式來突出它們的優勢，用高次數練習來鍛鍊上背部。沒有必要做10次以下的練習，除非你做的是引體向上和硬拉（如果你把硬拉視為背部訓練動作的話）。
划船變式、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓，和其他相關動作都應該以“10次為底線”。
下背部：每組8次以下
這裡的“下背部”指的是後背的腰部，而不是背闊肌下部。
施瓦辛格曾指出，下背部的恢復速度是全身最慢的，你可能也通過自己的訓練經歷得出過這點了。
通常，高次數+高組數的下背部針對性訓練是非常不明智的。這種高訓練量模式會導致下背部在3-4天之內都無法恢復，影響到你整個計劃的進度——一個癱瘓的下背會降低所有基本動作的力量，因為它是特別重要的穩定肌。
因此，使用每組8次以下（從來不力竭），並且配合較低組數來練習下背部是明智的。比如每組6-8次的硬拉，體前屈，山羊挺身，再次提示：不要追求力竭。
股四頭肌：12-20次
體育世界充滿了令人信服的例子：無氧的，高次數股四頭肌訓練總能帶來很好的效果。速滑，滑雪和自行車運動員都有一個共同點，那就是都需要最後10-15秒的衝刺。他們都在不同程度下長時間持續發力，所以都具備令人印象深刻的大腿前部。
當然，這些“大粗腿”運動員也會在訓練計劃里加入大重量低次數訓練，健美運動員也會在訓練股四頭肌的時候模仿他們進行高次數訓練。
這就意味著，在使用腿屈伸機的時候，或者在做腿舉或哈克深蹲的時候，不要再總是使用每組8次的次數，用12-20次讓肌肉產生最大的泵感，這段視頻展示了湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯是如何使用這種方法的。
膕繩肌：每組3-10次
這個次數波動有點大，應該說膕繩肌的單關節動作用更低的次數（接近3次），多關節動作用較高次數（接近10次）。
膕繩肌是典型的為速度而生的肌群，你需要使用稍的大重量和稍低的次數才能真正發揮它的爆發力潛能。
在單關節孤立動作中你可以使用很低的次數，因為使用固定器械相對安全穩定。同時配合高組數（5組以上）。
而在多關節動作中你要使用稍高的次數，避免動作形式發生偏差和傷病隱患。同時配合低組數（3組左右）。
胸部和肩部肌肉：混合使用
經驗告訴我們，這些部位最需要混合使用“複合動作”和“孤立動作”。
例如：
複合動作：啞鈴臥推，過頂推舉，使用較大的負重，保證6-10次的有效每組次數。
孤立動作：胸部飛鳥、夾胸、肩部側平舉、 前平舉等應該被當成泵感動作來對待，做每組12-20次。（因為所有這些孤立動作的重點都是為了讓你外形更好看，對提升力量和功能的幫助較少。）
大型基本動作：1-6次
當我們在談論原始運動模式比如槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴臥推等時，我們應該強調一個優勢，那就是相比其它動作，它們可以讓我們舉起更多重量，是我們力量訓練的基礎。
由於這種動作的複雜性和多關節參與性，你會從大重量訓練中獲得巨大好處。
但這並不是說每次你練這三個項目都要使用極限重量（1-4次），越接近極限重量，技術錯誤的可能也就越大。你應該使用每組6-8次來訓練。
“大型基本動作+每組6-8次”的組合應該長期保留在你的訓練計劃裡，因為對於形體運動員來說，這是最萬無一失的增長/保留肌肉量的訓練方法。
下面是一些重要的建議：
■專注於動作質量，尤其是在你已經有幾年的訓練經驗之下。動作質量對你的健康，真實力量和恢復來說都是必要的。控制你的不良怪癖，學會扼殺欺騙動作的勢頭，讓每一次訓練都保證最好的姿勢，最佳的動作精度。這樣才能確保你的每一個訓練次數是真正有效的，否則上文說的全是廢話。
■偶爾你要在計劃中降低槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴臥推三大項負重，給身體制造新鮮感，突破身體適應性。但這並不意味著你一定要將訓練次數提高到15-20次。
你可以依然把”總次數”控制在15-20次，不要一口氣全部做完，取而代之的是用更大的重量，做更多組數、減少休息間隔——每組做4-5次，通過多組數來達成15-20次總次數，同樣能給身體帶來新鮮感。
■當你想測試自己的極限數據時，你需要放慢動作節奏來消除慣性，通過在嚴格姿勢下舉起的重量來確定極限，然後用這個嚴格的極限數據來調整自己日常計劃中的負重百分比。
例如，如果我當前的極限深蹲比較快速無控制，藉助下蹲的慣性能做到180kg，但是如果我使用4秒的下蹲速度，消除慣性卻只能做到150kg。
那麼我會毫不猶豫把150kg作為新標準。在今後的訓練中嚴格控制動作節奏，等我再達到180kg的時候，我必然已經更強壯了。
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