朋友琴兒是我朋友圈的“自律”達人，時不時看到她發一條：
“堅持早起的第一天，清晨的陽光很好。”
“決定自學英語了，買了一沓書，成為更好的自己。”
“這個月我要減肥無五斤，立此為證。”
……
發現了嗎？我給她的“自律打上了雙引號，因為這一條條flag的結果都是無疾而終。
花了兩百塊錢參加的早起打卡群，只有第一天按時起床了，之後被這溫暖的被窩收服了；
買了一大摞的書準備自學，卻發現根本沒時間看也看不進去；
說好的減肥，辦了健身卡總是三天打魚兩天曬網。
最後沒有一件事情是長期堅持下去的，這些目標也是啪啪打臉。
其實，很多人都和琴兒一樣，熱衷於定目標，或者受到各種目標管理和時間管理的引導，總覺得我定目標就等於成功。
可現實確是：想要做出改變-指定計劃-三分鐘熱度-因為某種原因中斷或放棄-產生挫敗感。
這種無效的死循環會讓我們自我懷疑：我真的可以做到嗎 ？我能堅持嗎？
久而久之，定再多的目標和方法，最後都像韓寒說過的那樣：“聽過很多道理，但仍過不好這一生。”
是什麼導致了我們無法長期堅持完成一件是？自控力太差？不自律？沒有信念？
都不是，因為我們沒把他們變成“習慣”。
1、“微習慣”，邁出成功第一步
心理學家曾提出：人類有85%的行動是在無意中進行的，而大部分的無疑是行動都是習慣產生的。
先來想想我們日常中無意識的習慣：每天刷牙、洗臉、穿衣服、吃飯。
這些動作都是你大腦的條件反射。發現沒有，他們有一個共同點：小。
當你重複做一件小事的時候，日積月累，大腦會得到強化，不需要你刻意去想，他都能做出相應的動作，這就是“微習慣”。
斯蒂芬.蓋斯在《微習慣》一書中，對這概念做了解釋：
微習慣是非常小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。
微習慣太小，小到不可能失敗。
正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且句有超強的“欺騙性，它也成為了極具有事的習慣養成策略。
簡單來說，當你想完成一個目標的時候，你要把大目標細化分解成每天都能不費吹灰之力就可以完成的動作，再堅持不懈的循環，就能成為習慣。
比如你給自己定的目標是一年讀完16本書，對於又要上班還要加班的上班族來說是件難事，被這數字就嚇跑了。
但如果我們把這個大目標拆解成”每天閱讀5分鐘”，那麼你就能養成閱讀的習慣。
或者我們再把五分鐘縮小：
- 1秒鐘10個字；
- 60秒（1分鐘）讀600個字；
- 300秒（5分鐘）讀3000個字；
- 一本書平均7萬字，每天5分鐘大概需要23天讀完；
- 1年大概可以讀16本書……
其實普通人5分鐘是可以閱讀3000字，差不多是一章節的內容。一節讀完之後，可以進行分享和輸出，這也就形成了良好的閱讀循環。
看似只有5分鐘，但是你用一年讀完16本熟，你就超過了百分之90的競爭者，要知道，中國每年的人均閱讀量不超過4本。
書中作者也提到，如果你想減肥，那麼就從“每天一個俯臥撐”開始，而不是以我一個月要瘦5斤為目標。
2、微習慣是簡單到沒機會失敗的自我管理法
為什麼說微習慣是簡單到沒機會失敗的自我管理法？
（1）目標可完成度為100%
微習慣的特點就是“小”、“簡單”，目標可完成度100%。
作者講述自己的故事：有一天打了籃球過量運動很累，躺在床上根本不想動，更不想開始寫作。
但是他想到自己的目標是隻要寫50個字，對他來說就是2分鐘就能完成的事情，太簡單了，簡單到無法拒絕。
於是它決定寫完再睡覺，大腦和身體也迅速被喚醒開始了寫作。
微習慣是利用我們的日常細小碎片時間就能達到，所以不容易中斷也沒有拒絕的理由，才能持續穩定的堅持下去。
（2）微習慣後的自我成就感
小小的微習慣會讓我們得到成就感，當我們有了足夠的信心，覺得這些都是小意思的時候，大腦會產生強烈的勝負欲。
你會不滿足目前的小小成就，你會意猶未盡，主動超額完成目標。
一開始說看5分鐘書不知不覺就看了了半小時，一個開始每天一個俯臥撐，但最後可以堅持一天做30個……
起點太大，一旦沒完成我們就會有挫敗感，而微習慣的起點小，我們可以每天超額完成不斷成功並超越自我。
作者在書中把微習慣比作騎自行車上坡：
在一開始爬坡的時候，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之後自行車就會靠慣性輕鬆的往前走，之後就能感受到下坡的快感。
但是你必須一直蹬、重複蹬，否則鏈子就會生鏽，一切都付諸東流。
要想完成目標，把目標變成大腦的自動行為，最重要的就是“重複”。
3、只需3步養成“微習慣”，對自己說我可以！
古語有云：不積跬步無以至千里。
亞里士多德也說過：人是被習慣所塑造的，優異的成績來自於良好的習慣，而非一時的衝動。
那麼我們在日常中該如何建立自己的“微習慣”呢。
（1）選擇適合自己的微習慣
任何事情都是要因人而異。我們 在建立微習慣的前提是要知道自己最終要達成怎樣的目標。
一般微習慣不要超過4個，結合你的工作和生活最好是控制再10分鐘內，這樣即使你再累災難，你都可以完成。
比如為了提高寫作，我要每天讀書300個字；
為了健康的生活，我要每天仰臥起坐10個。
為了提升工作技能，每天要看兩個關於做ppt的短視頻。
這三個加起來的時間控制在10-15分鐘，結合了生活工作健康三方面，以達到均衡。
（2）記錄完成情況
事情太小，你可能做了也並沒太大的變化。
這時候，作者向我們建議：製作牆面日曆。
我們可以以一星期或者一個月為單位，把每天的微習慣寫下來做成表格，每天完成了就在日曆上打勾，這樣的追蹤和記錄會讓自己的成果看得見，內心有極大的成就感。
（3）21天微習慣養成計劃
在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。也就是說，一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。
所以我們就可以把微習慣和習慣迴路結合，制訂“21天微習慣養成計劃”。
在接下來的21天裡，挑一個每天最適合的時間點作為暗示，比如每天睡覺前，你就閱讀5分鐘，這就是習慣迴路中的慣常行為。
閱讀結束後要設置獎勵機制，獎勵一定是自己渴望的，比如獎勵自己吃個冰淇淋/看一集綜藝等。
讓激勵成為你的動力，這樣堅持下去，當有一天你覺得一天不閱讀就渾身不舒服的時候，閱讀習慣就養成了。
4、寫在最後
哲學上有一句話，叫做“量變引起質變”，成功也就是將簡單的事情重複做！
好的習慣會給你帶來意想不到的變化，當你把目標變成習慣，它會為你的人生開闢一條平坦大道，成功也不再是難事！
從明天起，給自己定個微習慣，21天后你會“化繭成蝶”。
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