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“吃粗糧減肥”的說法並不正確，只能說適當地吃粗糧能夠輔助減肥，粗糧吃得不合理可能反倒會“助肥”。

粗糧到底是什麼？

大家都在說粗糧粗糧的，但粗糧到底是什麼大家真的明白嗎？其實這個粗糧是相對來說的，“糧”自然是指糧食作物，例如水稻、小麥、高粱、玉米等等，而“粗”當然是描述質粗、更不利於消化，嚼起來費力一些的食物，所以，粗糧就是說那些相對來說膳食纖維豐富、質地粗，消化起來沒那麼容易的糧食。我們平時很常吃白米飯，白米飯其實就是水稻，但為了滿足我們日益增長的食品要求，水稻、小麥粉等加工工藝越來越細化，其中的除雜做得很好，10年前我們煮飯可能還要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但隨著加工的細化，其中的麥麩成分有所損失，而隨著麥麩一同損失的是豐富的膳食纖維，這會讓白米飯、精白小麥做成的麵食更利於消化吸收，糖分吸收更快，所以它們的“升糖速度（衡量食物單位時間內升高血糖的速度）”會更快，這不僅對於高血糖、糖尿病患者不利，而且對減肥也不利哦（短時間大量的糖分，如果利用不完會轉化為糖原，糖原最終可能會轉化為脂肪）。所以，我們把利於消化，加工程度高的糧食叫做“細糧”，那些更天然，處理更少，膳食纖維保留更高的糧食叫做“粗糧”，例如雜糧（糙米類，紫米、黑米、小米、紅米……）、雜豆（紅豆、綠豆、芸豆蠶豆……）、薯類食物（土豆、紫薯、山藥……）、澱粉類瓜果（南瓜、玉米……），都可以作為粗糧。

為什麼粗糧輔助減肥？

上文提到，因為粗糧更天然，膳食纖維保留更多，所以粗糧消化速度更慢，糖分、脂肪、膽固醇吸收速度更慢。這能夠延緩胃的排空速度，讓我們餓得慢，提高飽腹感，所以我們兩餐之間可能減少額外零食的攝入。另外，如果某種食物短時間內能放出大量葡萄糖進入血液，細胞無法完全利用，會在胰島素的作用下轉化為糖原（在我們缺乏葡萄糖時能再次轉化為葡萄糖）儲存，而如果糖原也無法得到利用，一段時間後就會轉化為脂肪堆積起來，所以糖分含量高，熱量又高，飽腹感又差的食物不僅會讓我們吃不飽肚子，還會讓血糖飆升，增加脂肪堆積的可能性。而粗糧能緩慢釋放能量，能減少糖原的轉化，同時也是減少脂肪的轉化。

減肥怎麼吃粗糧合適？

雖說粗糧有助減肥，但粗糧也不是想吃多少就吃多少，粗糧也都是糧食作物，它們都是富含澱粉的食物，澱粉最終也轉化為葡萄糖，如果攝入過量糖分累積，最終也會囤積為脂肪。粗糧因為質粗、口感不好，所以吃起來我們可能會覺得滿足感差，所以推薦大家“粗細結合”來吃，可以白米飯搭配粗糧，如雜糧飯、雜豆飯都是可以的，比例白米飯：粗糧2:1或3:1就行。如果用薯類食物代替米飯，每餐100~150g就足夠了，大概是一小碗米飯分量。其他菜餚有富含澱粉的，可再減少一些主食的攝入量。注意多用蒸、煮、燜的方式料理，避免油炸、燒烤。

袁欣營養師

吃粗糧是有助於減肥的。

首先，粗糧有很高的營養價值。粗糧中含有豐富的膳食纖維和維生素，膳食纖維可以提高肌體的新陳代謝水平，有助於脂肪細胞的燃燒和分解。膳食纖維還能吸收腸道內的脂肪，從而減少人體對脂肪的吸收。具有很好的減肥效果。

其次，絕大部分粗糧，熱量比較低，相對於精製碳水化合物，同樣的攝入量，食物熱量更低，更有利於減肥期間飲食熱量的控制。對於減肥而言，飲食的熱量控制，是非常重要的。只有當攝入的食物熱量低於自身消耗的熱量時，人才不會長胖。吃粗糧比精製碳水化合物在熱量上更適合減肥人群。

再次，粗糧的生血糖指數低。食物血糖生成指數 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。高GI的食物攝入過多時，容易引發高血糖高血脂疾病。而精製碳水化合物中，有很多都是屬於高Gi食物，像米飯，白粥，白麵條，白饅頭等。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 更有利於減肥。而在粗糧中有很多都是屬於低GI和中GI 食物，如冷卻後的紅薯，山藥，土豆，紫薯，各種雜糧豆類以及高纖維和全麥食。

最後，吃粗糧食品是有助於減肥的，但是也要控制好攝入的量。不能吃太多，以免引起熱量整體的飲食熱量超標。對於一些消化功能不好，腸胃欠佳，免疫力低下的人需要格外控制粗糧的攝入量，以及粗糧種類的選擇。

妞妞說減肥

關於減肥的話題，真是說不完，但這個問題問到了重點。粗糧為什麼能減肥？是基於肯定了粗糧減肥的功能，這是一個知其然了，又進一步“知其所以然”的問題。

葛叔認同粗糧能減肥的論斷。肥胖是吃出來的，所以也應該吃回去。葛叔最不認同的就是以減肥的名義自殘，忍飢挨餓，美其名曰減肥，其實是混淆了減重和減肥的概念，記住，減肥是一種生活，是糾偏，不是跟自己糾結。

無論輕斷食，還是辟穀，那都是技術活，是“兒童不宜”，需要對自己的身體生理有相當的瞭解，懂得其中的原理，而採取矯枉過正的做法。而且不能對這一類做法上癮，葛叔的觀點：斷食不是斷供，辟穀不是避谷，“不吃”是為了更好的吃。

所以，對普羅大眾來講，調整主食結構進而達到減肥的目的，更溫和，更可靠，更人道，更有可操作性。

粗糧為什麼能減肥？一言以蔽之，是因為我們被精製食物所包圍，我們被精製食物所戕害，我們的身體對這些過度加工過度烹飪的食物作出了消極的回應和反抗，這就是肥胖的根源。肥胖不是一種疾病，但卻是萬病之溫床，它兆示著我們人體的代謝出了大問題。不僅僅是脂肪的代謝，蛋白質的代謝也出了問題，糖的代謝也出了問題。所以，肥胖是肝病，為什麼肥胖的人會有脂肪肝？因為肝這座化工廠功能開始紊亂，脂肪開始直搗大本營了。粗糧就是最厚道的刮油食品，它矯正了我們一貫來“食不厭精，膾不厭細”的文明病，富貴病，以至於以前餵給動物吃的粗糧雜糧開始當寶貝了。那些超市裡真空包裝的有機雜糧如糙米，燕麥，玉米，小米，價格都不會太便宜。

講完了雜糧減肥的基本原理，那是不是所有的雜糧都是好的減肥東東呢？否也。很多不明來路的雜糧都有各種危害，想減肥的讀者諸君千萬不要從一個坑裡爬出來，又掉進另外一個坑裡。食品不僅僅是安全問題，據說國家有關部門對無公害食品的標準問題傷透了腦筋，葛叔前面的問答文章裡已經提到了，最可怕的食物不是大家都認為不好的食物，而是披著合法的外衣，專政策和老百姓不知情不專業的空子，堂而皇之低價兜售的粗雜糧產品。比如這些雜糧種植時很容長雜草，用了草甘膦一類的除草劑。前段時間我一位朋友喜得貴子，因產婦奶水不足，婆婆給她熬了小米粥。我問了一下小米的來源，婆婆說是菜場裡幾塊錢一斤買的，我就提醒一定要注意溯源，來路不明的東西一定不能給孩子吃到，因為母乳是富集這些有機膦的源頭，而孩子一旦中招，那後果不堪設想。

好了，葛叔有些杞人憂天了。但通過吃五穀雜糧來調理各位親們富態的身軀，葛叔還是毫不猶豫投贊成票的，理由如上。歡迎關注葛叔頭條，一起來《吃貨拯救世界》。

葛柏浩

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

有不少減肥的朋友問我：都說吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎麼沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發胖的。福爸就說說粗糧和減肥的關係。

減肥的基本原理是攝入的熱量小於消耗的熱量，只要吃進去的食物的總熱量少於消耗的總熱量，就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發胖。

要知道，粗糧和細糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發胖。

所以說，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什麼呢？原因有兩個，一是粗糧的飽腹感更強，二是粗糧的營養更加全面。

粗糧飽腹感強

我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的，胃腸道里面沒有食物會感覺餓，血糖偏低也會感覺餓。

我們平常吃的白米飯、白麵饅頭面條屬於精細主食，特點是消化吸收的速度非常，快餐後血糖升高的速度也很快。吃精細主食的結果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐後血糖快速升高之後，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強行降下來，血糖偏低感到餓。

粗糧的特點是富含膳食纖維，碳水化合物結構比較複雜，有些品種的粗糧還含有抗性澱粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐後血糖比較平穩，有很強的飽腹感，吃粗糧之後不容易感覺餓。

粗糧營養更加全面

白米飯，白麵饅頭，白麵麵條等精細主食，經過深度加工，已經丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，主要的營養物質就是澱粉。而粗糧，尤其是全穀物，營養就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質，有一些還含有多種有益的植物化合物。

減肥的時候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養元素，包括蛋白質，維生素，礦物質，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養物質，就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細主食，有助於保證減肥者的全面營養。

總結：

吃粗糧不能減肥，但是有助於減肥。可以減輕飢餓感，提供全面營養。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全穀物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養更全面。

我建了一個減肥圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊營養

吃粗糧不能減肥，但在減肥中可以起很關鍵的作用。

很多人一說到減肥就是想到節食，不吃這不吃那，很容易造成營養失調導致身體出現很多的不健康狀況，所以吃是很有學問要有講究的，最好是吃高蛋白、粗纖維、低碳水的食物另外再加上適量的運動，這樣的減肥比較安全又健康。

在減肥中粗糧可以代替精米精面的主食，可以粗糧細作，可以雜糧和各種豆子煮在一起食用。我一般會用到玉米麵多一些，早餐午餐會吃到，但不過量哦。同時也可以用紅薯、南瓜、土豆等薯類食物作為主食。下面就是我的一些吃法，在我的減肥歷程中這些食物我每天都要吃到的，供大家參考。謝謝🙏@悟空問答

減肥達人翡翠

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

吃粗糧可以減肥，主要因為粗糧富含膳食纖維。

膳食纖維也叫粗纖維，是一種不容易被身體消耗吸收的碳水化合物。在粗糧，水果，蔬菜等食物中含量很高，在肉類蛋類中幾乎沒有。膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維。它主要有四個作用，其中一個就是增加飽腹感。因為膳食纖維容易吸水，膨脹，不容易被消耗吸收，這樣在胃裡停留的時間就比較長，給人造成不想再補充其他營養素的感覺。這樣可以減少攝入，幫助減肥。

膳食纖維每人每天的攝入量為25-30克，可以用手機下載一個軟件，很容易查到每種食物膳食纖維的含量。另外，每天能夠保證1斤蔬菜的攝入，也是基本上可以保證膳食纖維的攝入量的。膳食纖維不易過多攝入，最高上限為50克，攝入過多會造成營養素的流失。

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吃粗糧能減肥，這是真的哦！吃粗糧也是一種飲食習慣，並且僅僅是改變這個習慣，就有不少人成功的把體重減下來了！你可能覺得很奇怪，僅僅是一個習慣，怎麼會產生這麼大的作用？這要從粗糧的營養特點說起！

粗糧，是相對於細糧而言的，精米白麵經過了精加工，去掉了穀物外面的穀皮、糊粉層胚芽等等部分得到的，它們的味道更好吃，但是營養價值要差了很多，這是因為磨掉的這部分穀皮、糊粉層和胚芽正是穀物富含維生素、礦物質和膳食纖維的部分。

粗糧飽腹感強

粗糧的膳食纖維含量比較高，膳食纖維有一大特性，遇水可以膨脹，在胃內就可以增加食物的體積，更容易讓你感到飽腹感。我曾經試過，一餐吃吃玉米麵兒餅子，只能吃下平時主食量的大概一半。

粗糧更抗餓（GI低）

粗糧的GI比較低，更抗餓。解釋一下，GI是指一種食物在攝入之後對於血糖濃度的影響，GI越高消化速度越快，升血糖速度越快，下降速度也越快；反之，GI比較低，消化速度越慢，升血糖速度越慢，下降速度當然也越慢。從對血糖的影響角度來說，選擇低GI的食物比較好，而且，消化速度慢也會比較抗餓。我的很多學員就跟我反映過主食中添加了粗糧之後不會像以前餓的那麼快了，而且實際上他們的主食量比以前還減少了一些。

但是要注意，不是所有的粗糧食品都值得推薦

小心加糖加油的粗糧食品

自己家裡也不一定靠譜！雜糧粥、雜糧飯當然是粗糧食品，但是如果給粥里加點糖做成八寶粥呢，恐怕就沒那麼健康了吧？還有豆沙包，我最喜歡的食物之一，全麥粉裡的豆沙餡使勁加點糖當然夠好吃，但是不知不覺你的糖就吃多了吧！

遠離名不副實的粗糧產品

現在大家都知道粗糧的健康好處，商家們也抓住了粗糧的商機，開發出了很多粗糧的產品。我曾經看到過一款燕麥產品，號稱能夠減肥，結果一看配料表，竟然加了很多油和糖，商當然家精明，粗糧滿足了消費者的健康理念遠遠不夠，不好吃誰來買單？

PS：最後送給大家一點小貼士

1.每天吃粗糧50~150克。

2.製作粗糧主食的比例很關鍵，粗糧佔1/4~1/3是很合適的比例。

3.並不增加每天的主食食用量。

3.自己的健康自己做主，看不懂的加工食品還是少吃為妙。

營養師劉松麗

減肥的飲食，需要適當減少熱量攝入，而粗糧也屬於主食，熱量並不低，吃多了不僅不會變瘦，還很可能因為熱量攝入過多而體重增加。但我們又經常聽說，減肥要多吃粗雜糧，這主要是因為，現在多數人主食以精白米麵做的白饅頭、白米飯、白麵條為主，相比粗雜糧，這些精加工過的主食，膳食纖維含量少，維生素和礦物質等營養成分也很多被去除，飽腹感又差，就更容易讓人長胖。

同樣重量的粗糧和細糧，熱量基本一樣，粗糧飽腹感更強，營養價值也更高一些。也就是說，主食增加粗雜糧比例，是有助於減肥的，因為這通常可以比你只吃精白米麵做的饅頭和米飯，攝入更少的熱量，這是增加主食的粗雜糧比例，降低精白米麵比例，有助於減肥的主要原因。但這並不能簡單的理解為”吃粗糧能減肥“或”多吃粗糧能減肥“，因為如果你之前每頓吃白米飯150g，為了減肥，改成每天吃雜糧米飯200g（因為聽說粗雜糧減肥，就多吃了幾口），那就沒有因為多吃粗雜糧而減少熱量攝入，甚至熱量攝入還增加了，這樣吃粗糧，就無助於減肥，甚至會越減越肥。

瞭解了用部分粗雜糧替代精白米麵有助於減肥的原理，在適當少吃主食的基礎上，增加粗雜糧比例，甚至主食以粗雜糧為主，同時多吃蔬菜，適量的魚肉蛋奶和大豆保證基本的蛋白質供應，少吃各種甜食甜飲料，平時多活動，就可以健健康康的減肥了。

營養科普趙之德

吃某一類食物減肥的前提是長期攝入能量少於消耗的能量，中間造成的差值的累積構成體重的變化。粗糧是指經簡單加工的糧食，還保留著糧食的整粒結構和全部的營養。不僅粗糧，雜糧包括雜豆（除大豆外的豆類），薯類都可以幫助減肥。

粗糧的特點決定在減肥中的作用

相比精加工穀物，粗糧的營養比較全面，而現在很多肥胖屬於營養不良性肥胖。粗糧含粗纖維較多，擁有較強的飽腹感，抗餓；到腸道內還可以吸水膨脹，增加腸道內容物的體積，預防便秘，順便帶走腸道內多餘油脂；吃粗糧的消化速度慢，升血糖緩慢，這也不利於脂肪的合成。

關鍵是怎麼吃，吃多少

如果每天吃一桶爆米花，相信肯定不能減肥。控能量當然要控油脂，最好是無油烹飪，比如蒸薯類，蒸雜糧飯。。。它們含澱粉較高，還是比較適合做主食，讓含維生素和膳食纖維的蔬菜做菜餚就好了。每天雜糧和薯類各佔主食的三分之一就好，多了也不容易消化，還可能會影響其他營養物質的吸收。

食話師說

【2017.12.9本題正文839字】

吃粗糧能減肥的原因有五：

一、 粗糧太粗，影響口感，從而影響食慾。如會吃得少，所以有益於減肥。

二、 粗糧太粗影響口感，從而影響食慾，從而消化系統不易被充分調動起來，消化食物的各種酶的分泌會受到影響，從而影響了對食物的消化，進而影響了吸收速度。

三、 粗糧太粗，富含纖維素這樣的不可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維是直鏈澱粉，不能被消化吸收，但卻具有很強的吸水性從而增大了食物的體積，增加胃內的填空感，延緩胃內容 物的排空時間，降低了消化率，讓人有飽腹感。就好比你和麵，如果用精白粉和包餃子面，一份面半份水就會差不多，但用全麥麵粉和包餃子面，一份面半份水各出來的面就會幹硬，要想和好面，就要多加水，有時甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗糧太粗，富含半纖維素這樣的可溶性的膳食纖維，這是一種由β-葡聚糖構成的支鏈澱粉，如現在比較火的L-阿拉伯糖（從玉米杆中提取）。這種葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有膽固醇水平，另外，還有些粗糧中含有脫氧膽酸，如燕麥，這種脫氧膽酸能使從食物中來的膽固醇吸收減少，從而，可以讓血液“瘦”起來，讓你胖瘦裡表如一。

五、 粗糧太粗，富含抗性澱粉，這種澱粉，或因其澱粉顆粒被某些物質包裹，接觸不到消化酶，或因其在糊化前不能被α澱粉酶消化而導致影響吸收；或因經過烹煮或糊化後變性，如煮熟的土豆變硬，這種變性會導致其澱粉粒不易分散於水中，從而不能α澱粉酶消化。

但這些抗 性澱粉可以在大腸中發酵，改善大腸內有益菌群，這些可以抗性澱粉還可以增大糞便的重量，緩解便秘，排便，從而也有利於減肥。

粗糧雖好，但也不易過多食物，膳食纖維的攝入也不是越多越好，對於成人來說，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，飯量小，每天25克即可，而男性相對需要能量多，飯量大些，每天30克為宜。所以，粗糧佔主食的1/3~1/2即可。

粗糧包括：

1全穀物，如燕麥、莜麥、全麥、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各種雜豆，如小豆、綠豆、飯豆、芸豆、鷹嘴豆等，但經加工去皮後的豆米不在其中。

3.薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭、木薯等

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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關鍵字: 營養學 健康 減肥