Ta丶黃天瑤

您好，這裡是KI健身，針對您“減脂到底要不要做無氧？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki推薦做無氧，但是有些情況是可以進行選擇的。

先說要做無氧的。

這個回答有些欠打哈，對於大多數減脂人群來說，都是要做一些有氧的。

首先是增加肌肉含量，能夠提高基礎代謝。

減脂的本質就是一個製造熱量差的過程，消耗的能量大於攝入的能量。而除了我們日常的訓練，基礎消耗佔比是非常大的。提高能量消耗之後，能夠讓我們每天都消耗更多的能量，瘦的更快一些，還能夠讓在減肥之後更好的維持。

再有就是肌肉能夠提供更好的保護。

一些減脂的人群，之前沒有健身的習慣，多多少少會有一些體態方面的問題，形成原因多種多樣哈，不過嫩，正確的力量訓練能夠更好的為身體提供保護，讓你更加的強壯。同時避免一些損傷，這些都是力量訓練帶來的好處。

額····

也有力量訓練受傷的，還很多····

所以要科學訓練，注意安全。

再有一點就是預先消耗身體裡的糖原。

很多人訓練的時候，都是採用無氧（力量）+有氧的訓練方式。

先進行力量訓練，然後再做有氧，在力量訓練的時候，會消耗肌肉中大量的糖原，然後再進行有氧的時候，就會提高脂肪功能的速度和比例，更好的減脂。

力量訓練對於減脂來說，真的是非常非常好的。

推薦大家有事沒事做一做，可以根據自己的訓練水平選擇合適的強度，基礎差的可以從簡單的固定器械開始嘛，逐漸學習，逐漸提高，基礎好的·····

你還問這樣的問題？

最後說一說，那些可以選擇的，這一類的童鞋在生活中還是不乏其數的。

1體重基數非常大，並且沒有運動經驗的

這一類指的是動輒兩三百斤以上，並且沒有什麼運動經驗。

這類人群在剛開始運動的時候，強度是非常低的，所以是可以不用做力量的，當然，適當的做一些也是挺好的。

2只是減脂，討厭‘肌肉’的

這類在生活中是很多的，他們的訴求就是減脂，並且不想要肌肉，這點不光是女生，甚至很多男生都有類似的想法，就只是單純的想要減脂。

所以在日常訓練中，有氧和一些高強度的有氧訓練完全能夠滿足目的。

這一類人也是可以不用做無氧的。

最後叨叨幾句，其實訓練的界限沒有那麼的嚴格，很多都是複合型的。

哪怕是通過格鬥訓練進行減脂，同樣會有一些無氧訓練，最最簡單的就是俯臥撐你總得做吧，這就算是無氧訓練的一種了。。

更多的還是比重的問題，根據自己的目的和喜好進行安排就可以了，沒必要劃分的那麼仔細。

以上就是KI健身關於您“減脂到底要不要做無氧？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

大道理我就不跟你說了，因為估計其他人都會跟你說，我就跟你說實例。

我以前當健身教練的時候，沒記錯的話應該是15年，那個時候我每個星期上一節單車課，然後一週練大概4-5次無氧訓練，主要就是練腿胸肩背，手臂都從來不練的，所以按這個來算，每週也就是做一次有氧運動了，其他都是無氧。

然後你猜怎麼著，我的體脂從剛開始13%降到了最低5.7%，不用懷疑這個數據的真實性，因為我們健身房有inbody，也就是體測儀，我又是教練所以隨時可以測，而我也是基本上每個星期至少測一次，圖片1，2就是那個時候拍的，圖3是現在的，因為沒當健身教練很久，所以也練的少了，我現在的體脂估計是15-17%左右吧，可以看到差別還是很大的。

因為我一直比較瘦，也不喜歡做有氧，一直跑啊跑，覺得太無聊，基本上從來不做有氧，所以做不做有氧我也不知道重不重要，但是我知道無氧是肯定要做的，而且還是很有用的。

愛健身的貓

無需多問，無氧更能燃燒脂肪！

能問這樣問題的人肯定沒弄明白無氧運動的原理和定義，下面小白結合自身經驗和大家分享下做無氧到底有多減脂！

無氧強度註定更減脂

小白正式發狠健身是從2018年3月開始，想要舉鐵健身的原因有兩個，一個是減不下去的小肚腩，一個是長跑一年沒效果。所以，小白開始健身之路——無氧運動。因為有了長時間的有氧運動鍛鍊，所以這次想練無氧運動達到減脂塑型的結果。

幾乎每天只做好兩件事，先來橢圓機暖身，其次是30分鐘以上的卷腹間歇式運動，最後30分鐘肩部器械。一年後新陳代謝將近2800左右，肌肉增長量10kg，體脂保持在19%，腹部有了明顯的線條，體重仍然維持98斤左右。

所以，你能從中得出什麼嗎？無氧運動不僅能減去體脂還能增長肌肉，比單純的有氧運動減贅肉更塑型！

為什麼無氧運動反而更減脂呢？無氧運動是通過肌肉收縮拉伸的對抗性短時間內減脂的全身運動，因為在肌肉對抗中會先消耗容易長胖的糖分，併產生大量的乳酸和少量的能量，通過肌肉纖維的損傷修復的再創造從而達到增肌效果。

這就是無氧運動減脂塑型的原理，整個過程與有氧運動不同的是，需要大口不斷的呼吸消耗堆積的乳酸。而且，無氧運動的強度是有氧運動的兩倍，利用高強度、高間歇、高頻次的三高形式讓脂肪燃燒肌肉增長，比起有氧運動門檻更高，挑戰更大。

小白整理了一下有氧運動和無氧運動對減脂的不同，記得劃重點！

1.有氧運動：

✔低強度、低頻次、長時間：有氧運動需要30分鐘以上才能真正燃燒脂肪，常見的有氧項目有長跑跳操和跳繩等。

✔氧氣供應提高心肺：這是和無氧運動最大的不同，為何叫有氧？就是氧氣供給循環過程中為脂肪細胞注入氧氣，從而達到縮減脂肪的效果。

✔先消耗糖分，再分解二氧化碳和脂肪。

✔不一定提升新陳代謝

✔ 人人都可以加入，門檻低

2.無氧運動

✔高強度、高頻次、短時間

✔肌肉對抗，無氧氣供應

✔先消耗糖分，再分解脂肪和蛋白質等營養物質

✔增加肌肉含量，提高新陳代謝，最後減肥

✔有一定門檻，適合有健身基礎的人群

所以，從上面兩者的對比看就能知道，提高無氧運動的強度減脂效果雙倍，前提是要在自身力所能及下進行。如何提高強度呢？舉個例子。

而以前小白的次數與組數就只有一半，這就是增強強度而不增加時間的方式。

無氧運動的4個好處

之所以無氧運動更能減脂，得益於它的四點好處。

好處一：有氧供給。無氧運動雖然在十幾分鍾內不是靠氧氣供給才燃脂肪，實際上在前面20分鐘左右需要經歷有氧過程才是最後的無氧，在有氧過程中能夠燃燒脂肪。

好處二：增肌效果。無氧運動號稱躺著都能減脂的運動模式，得益於它的增肌機制，增加肌肉含量提高新陳代謝，新陳代謝的高低才是影響脂肪增減的關鍵，當練成了一定的肌肉之後，可以說不動也能減脂。

好處三：耗糖機制。真正讓你長脂肪的不是進食脂肪，而是堆積糖分，糖分與身體甘油三酯合成後才變成的脂肪，而無氧運動能夠消耗糖分，分解脂肪。

好處四：缺氧原理。無氧運動最大的原理就是缺氧，能夠給身體帶來缺氧使得細胞長時間缺氧，久而久之，即便久坐不動也能耗盡脂肪。

有氧與無氧結合才減脂

很多人覺得無氧運動有這麼多的好處，我就只做無氧不做有氧，這個觀念是錯誤的。很多時候我們運動前的暖身預熱和最後拉伸都包含了有氧運動，儘管兩類運動模式有明顯的區別，可相互結合才能取長補短。

一般來說，游泳、跑步、跳操、打球等都屬於有氧運動，我們可以適當選擇進行。

另外，卷腹、槓鈴負重、器械、hiit間歇運動都屬於無氧運動，我們可以在有氧運動之前先做無氧，最後通過低強度的有氧運動分解肌肉裡堆積的乳酸。

值得注意的是，我們健身並不需要天天運動，最好是隔一天運動，讓肌肉得到放鬆和恢復，防止過量運動。

寫在最後

整體來說，想要減脂的方式有很多，無氧運動是大頭，這是和有氧運動彌補結合的運動模式，不僅能夠幫助我們減肥降低體脂，更能增加肌肉含量深度燃燒脂肪。

小白進階訓練營

減脂要不要做無氧運動？要做。

然而，這樣的回答還是相當粗糙的，不能較準確地說明問題，只是表明了一個基本的健身方向。比如，讓一個新手直接去做力量訓練用於減肥，效果可能會不甚至理想。

什麼是有氧運動，什麼是無氧運動？

有氧運動，是指依靠氧運輸系統（心肺功能）提供充足的氧，經細胞線粒體的氧化磷酸化，使二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷（ATP），支持幾分鐘直至數小時的運動。定義都是學術的、拗口的，只要是你能夠長時間堅持的、富有一定節奏感的運動，都可以歸為有氧運動，例如，長跑、有氧操、跳舞、快走等，都屬於有氧運動。

力量爆發型運動（依靠磷酸原“ATP-PCr”系統供能的運動）和無氧耐力運動（依靠糖無氧酵解供能的運動），統稱為無氧運動。百米衝刺、舉重、健身房裡的力量訓練等都屬於無氧運動。

還有一些運動則可能混合了這兩種運動的特點，比如網球運動有大量短時間內的快速衝刺，動感單車中的衝刺與大負重爬坡，槓鈴操中的輕重量訓練等，從整體上看這些運動項目都可以歸為有氧運動，而在前面提到的其中這些短時間的運動方式上它們又具有明顯的無氧運動的特點。

第1種情況（初階）：從不運動、體脂率偏高的人，初期可以不參加無氧運動，只憑有氧運動也能減肥

當我們開始運動後，碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質，三大能源就開始被消耗用於供能，但它們的消耗速度是不同的。糖最先被燃燒，然後血糖也開始參與供能，隨著運動的持續血糖水平下降，然後肝糖原開始參與供能。大約到30分鐘（大致如此）之後，脂肪供能的比例超過了50%，成為供能主渠道。所以，長時間的有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式。因此，任何想減脂的人，採用有氧運動的方式是沒錯的。

如果一個人體脂率偏高，比如超重或肥胖，只是單純採用像跑步、有氧操等有氧運動的方式，就可以在1至3個月時間內，實現較大幅度的減肥效果。而且，可以完全不用做無氧運動。許多人初期都只是通過堅持跑步，就實現了快速減脂。

第2種情況（中階）：減脂進入平臺期後，需要加入無氧運動

初期減脂成功的人很快就會發現，最初的有氧運動已經無法實現理想的減脂效果了，其表現包括體脂率下降趨緩、減脂效果消失、增加運動量體脂率也沒有什麼變化等等。以跑步者為例，這時往往需要改變勻速跑方案，加入間歇、變速、衝刺、爬坡等方式，讓身體產生新的刺激和適應，才有可能引起新一波的體脂率下降。這些跑步過程中的變速、衝刺等，則帶有明顯的無氧運動的特點。

如果減肥者除了跑步，還能每週去參加幾次網球之類的運動，減脂效果也會非常明顯。因為像網球等集體性、對抗性球類運動中，包含有大量的衝刺、閃躲、急速奔跑等動作，不僅對身體產生新的刺激，也會大量消耗熱量。

不過，在這個階段，有些人仍舊可以通過大量增加有氧運動量來實現進一步的減脂效果。比如將原先每週三次的慢跑，升級為每週六次的慢跑，將每次跑3公里延長到每次跑5至10公里。由於跑量或運動強度變化明顯，仍舊可以令體脂率下降，而無需加入無氧運動。不過這種方式的上升空間有限，因為你不可能無限制地延長跑步距離和增加運動次數。

第3種情況（中高階）：增肌、塑形者，必須加入無氧運動

進入中高階健身階段後，鍛鍊者的要求將趨向練就“魔鬼身材”，要求有更高的肌肉含量，以及更低的體脂率（男性至少要降到15%以下），這樣才能創造肌肉飽滿、線條清晰的好身材。此時，在刷脂期，鍛鍊者會大量增加有氧運動的量，還會採用HIIT（高強度間歇訓練）、Tabata、力量耐力訓練等方式來減脂。簡單一點來說，就是將有氧運動和無氧運動相結合。

這樣做，為什麼減脂效果會更好呢？

其一，在高強度的力量訓練時，人體內的脂肪同樣會被大量消耗，尤其是肌細胞內所含的脂肪會被快速消耗掉。無論你是做高強度的力量訓練，還是耐力訓練，都是如此。

其二，對於長期規律的力量訓練者來說，他們的肌肉在短時間內就像是過剩的碳水化合物、脂肪的“臨時堆放處”。當他們再次進行力量耐力訓練時，這些才在肌肉中儲存了沒多久的能量物質就會被立刻燃燒掉。肌肉含量越高，碳水化合物和脂肪在肌肉內的“臨時堆放場地”就越大。

其三，近年來的研究也顯示，力量訓練消耗熱量的能力被低估了。譬如，俯臥撐熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，引體向上被低估了62%。哈佛大學針對1萬餘名美國男性長達12年的跟蹤研究表明，相比中高強度的有氧運動，力量訓練能更有效地減輕體重和減小腰圍。

總結

經過這番討論，我們可以總結如下：

（1）從不運動、體脂率偏高的人，在最初的減肥階段，可以不參加無氧運動，只憑有氧運動也能達到較好的減脂效果。

（2）減脂進入平臺期後，需要加入無氧運動。但有些人仍舊可以通過大量增加有氧運動量來實現進一步的減脂效果，而無需參加無氧運動。不過這種方式的上升空間有限，因為你不可能無限制地延長有氧運動的量和運動頻率。

（3）進入中高階健身階段後，鍛鍊者的要求將趨向練就“魔鬼身材”，這時對增肌和塑形要求非常高，保持較低的體脂率是關鍵因素之一，因此必須加入無氧運動。

御行健身

力量為主、有氧輔助。飲食必須到位，力量訓練提高肌肉含量、塑造型體，有氧輔助。少食多餐、營養全面、充足睡眠。一週6次力量、3次有氧足矣。如果是一個大胖子且沒有訓練基礎，最好找個好教練，避免走彎路。毅力狠重要[呲牙]

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在減脂期進行無氧運動確實能更好地幫助我們減脂，但是在減脂期不進行無氧運動我們一樣也能減脂成功。

所以減脂期要不要進行無氧運動不是最關鍵的，減脂最關鍵的還是需要我們達到能量負平衡狀態！因為能量負平衡狀態是減脂必需滿足的條件！

能量負平衡狀態:全天總攝入量小於全天總消耗量。

在減脂期進行無氧運動能增加我們的身體消耗量，而增加消耗量是為了讓我們身體的熱量平衡更有效地達到負值，也就是能量負平衡狀態，從而更好地幫助我們減脂；所以在減脂期無氧運動最主要目的可以說是:增加身體的消耗量。

其次在減脂期進行無氧運動確實能減少身體肌肉的損失，讓我們更好地對身體塑型。所以注重身體塑型的朋友在減脂期建議進行無氧運動。

前面我們也提到:減脂期不進行無氧運動也能減脂成功，這是為什麼呢？

其實這是因為在不進行無氧運動的情況下，身體已經達到了能量負平衡狀態；所以我們的減脂才會成功。

那哪些朋友進行無氧運動會比較好呢？

1. 首先是注重身體塑型的朋友。

剛剛我們也有提到:減脂期進行無氧運動能減少肌肉的損傷，從而更有效地幫助身體的塑型。

2.在減脂前期（2～3周）沒效果的朋友。
因為在前期身體並沒有達到能量負平衡的狀態；而這時我們可以通過進行無氧運動來增加身體的消耗量，從而達到能量負平衡狀態。

3.想盡快減脂的朋友。

在保證不傷害身體的前提下多進行運動，身體的消耗量也就越大，而身體消耗量越大，對我們減脂的效果就越有幫助。所以想盡快減脂的朋友也適合進行無氧運動，但是一定要防止運動給身體帶來的損傷。

總結:建議注重身體塑型和減脂前期沒效果，以及想盡快降低體脂率的朋友在減脂期進行無氧運動。

健身小七

這樣說吧，我自己從190斤減到160斤，60斤一次無氧運動都沒做過！我用的方法是間歇式斷食，也就是輕斷食，一週認真斷食2天，其他天可以不用控制飲食，斷食日熱量控制，女生控制在500大卡，男生控制在600大卡以內。這種方法是安全有效的，完全沒有節食副作用(有圖為證），比如頭暈眼花，皮膚幹黃，精神不好等，而且每週斷食2天不必連續兩天，容易堅持，不會反彈，斷食日食譜有興趣可以關注我的頭條號，日後更新！

減肥菜譜

其實無氧運動的好處，並不只是讓你長肌肉而已，它遠比想象的重要的多。

1.無氧運動可以提升體內的肌肉含量。

首先我們要知道肌肉是如何生長的？

因為無氧運動的訓練強度能造成肌肉纖維的撕裂，產生破壞效果，破壞後肌肉需要大量的營養，也就是我們所重視的蛋白質等營養物質，肌肉才能會重新恢復，並且在恢復後變得更加粗壯。肌肉就是在這樣一次又一次的破壞，一次又一次的恢復過程中，不斷變強變大的。

通過無氧運動可以有效提升我們體內的肌肉含量，而提升肌肉含量意味著什麼呢？意味著我們可以比普通人燃燒更多的脂肪，即使什麼都不做。

舉個例子：

同等身高體重的A和B去肯德基吃了一頓一模一樣的漢堡包，A體內的肌肉量較高，那麼A就會比B消耗的熱量要多。反之B變胖的可能性就要大於A，因為B的燃脂能力差，消耗也小。

這就是無氧運動讓你長肌肉的好處之一。

2.無氧運動可以改善你的體型。

從第一條我們瞭解到：通過無氧運動可以讓你的肌肉變得更加發達，那麼你的體型肯定要比以前更加的狂野，有型，健碩。其實改善體型也是非常多的人走進健身房訓練的初衷，他們的目的不只是為了出點汗，減減壓而已，他們希望多做無氧運動能夠讓自己變得更加有魅力。

比如有些人開始很瘦，但是通過不斷地做無氧訓練實現增肌之後，整個人比以前更加的有氣勢，更加自信，同時穿衣打扮也更加好看。所以練肌肉的目的，很大程度可以改善自己的外形。

3.無氧運動可以提升你的耐力。

通過不斷地做無氧運動可以讓你的肌肉耐力獲得很大提升。最直觀的來說，你出門買個菜，提一兜水果，拎一箱牛奶，你會覺得比以前輕鬆的多，為什麼？

因為你的肌肉耐力在不斷的無氧訓練中提升了，你所能承擔的負重會比以前更大，因此你會覺得很輕鬆。雖然短時間內可能看不出明顯差別，但是隨著時間累積，你會發現耐力的提升是非常明顯的。

4.無氧運動可以提升你的意志力。

遇到困難就放棄，這是很多人的通病。但是健身的人，尤其那些體型練得比較好的人，他的意志力是比較頑強的，因為只有強大的意志力和自律才能夠使他變得如此強壯。而意志不夠堅定，自律性差的人通常也都在他們的身上體現出來了。

拿槓鈴深蹲舉例，一般人能做到5組，絕對不想衝擊7組。因為每一組都是在天堂跟地獄之間來回穿梭的一個過程，中間多少次都只想停留在天堂裡，不想再下去。但這個磨難的過程就能讓你成長，這份意志力也能帶到你生活中的方方面面，遇到困難讓你不再畏懼，不再退縮，你會像挑戰一次又一次深蹲一樣去應對它，這正是健身帶給我們生活的巨大改變。

所以，無氧運動既可以幫助增肌，還能提升減脂效率，對體型的塑造幫助很大，一定要做的。

波普董健身

減脂到底要不要做無氧？

在你的減重初期，可以多做有氧運動配合少量無氧來進行減重，初期你的體重較大，做無氧對你來說困難比較大，可以一週6有氧1無氧，也可以更狠一點早上有氧晚上無氧，倆運動配合著減脂效果極好。兩種方式都是要求時長一小時以上為好，時間短了沒效果。

有氧運動方式比較多。很多都適合初期減重的。健走，慢跑，騎單車這些。都是不要求場地。到哪裡都可以進行鍛鍊的。當你堅持運動一段時間之後，期間配合飲食控制，少油，少鹽，少糖。慢慢體脂就下降。

無氧運動就是力量訓練，最好的是在健身房可以全方位鍛鍊肌肉力量，無氧運動是以增肌為目標，在增肌的同時自身肌肉含量越高，消耗的熱量也就更大，消耗的脂肪越大，體脂率就低了，在家裡同樣也能做無氧，現在手機app裡有許多這樣的教程，你自己需要跟著鍛鍊只要堅持就行。很方便的。

減脂是需要做無氧的，有氧運動也是不能少的，你要是隻需減重有氧運動能滿足需要，如果想有好看的八塊腹肌，無氧運動是必須多做的，以無氧為主有氧為輔搭配進行訓練。

大家好喜歡跑步的可以關注我，我們一起跑起來，我是76老郭！

76老郭

減脂時期一定要做無氧，無氧就是力量最好的比例就是七比三，無氧七有氧三。

藉助器械來進行力量訓練，可以將肌肉練的更緊實，從而達到瘦身塑形的效果，每1小時可以消耗480卡路里，不同的器械達到的熱量消耗也不一樣。

1：有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的鍛鍊，在做有氧運動時體內積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效的消耗掉，同時體內的脂肪也會加速燃燒，對心肺功能也有促進的作用。

2：無氧運動較有氧運動而言

是在運動過後達到減脂的效果，因為在運動過程中撕裂肌肉，無氧代謝後會產生大量的乳酸，而在修復損傷的肌肉和乳酸的代謝過程中，會消耗大量脂肪，即使不運動，也在消耗脂肪

3：有氧無氧相結合

有氧運動和無氧運動同樣具有減脂效果，不同的是，有氧先消耗體內的脂肪，無氧先消耗體內的糖，最好是兩者相結合，力量訓練更能提高身體的新陳代謝即使在休息時，也能幫助消耗熱量。

4：適度有氧

不要覺得做有氧運動能夠消耗體內的脂肪那就要長時間做，有氧運動一定要注意限度如果過量，肌肉也會被消耗掉，一般1小時左右的訓練，建議20~30分鐘的有氧運動

5：先無氧後有氧

有氧運動比無氧運動消耗的熱量要多，無氧只是為了鍛鍊肌肉，熱量消耗小所以安排先無氧後有氧，這樣既可以保證有體力進行有氧，又可以進行無氧訓練

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關鍵字: 健康 減肥 基礎代謝

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