牛桂森
全面強壯才是強！利用寬距、鑽石、單臂等俯臥撐鍛鍊會比較全面，主要刺激胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群和腰腹核心肌群。
俯臥撐的訓練是經典的，幾乎所有健身的人都訓練過它。它不受時間地點的限制，在家在戶外或者健身房都可以完成高效訓練。
標準的俯臥撐需要注意核心肌群繃緊，不塌腰不撅屁股；注意沉肩姿態，上臂與軀幹角度小於45度；動作幅度完全。
但要想刺激更加全面的肌群，則需要進行多種變式，推薦:
寬距俯臥撐:雙手距離為雙肩1.5－1.8倍即可，刺激胸肌會更好。
鑽石俯臥撐:雙手相觸，刺激肱三頭肌和胸內側會更好。
單臂俯臥撐:直接提高動作強度，對整體肌肉力量刺激更好。
其實，俯臥撐的變式是最多的。例如拉弓俯臥撐、爆發力俯臥撐、行走俯臥撐、虎撲俯臥撐等等。只需要根據個人能力和目標挑選合適的俯臥撐，就可以練出全面的肌肉力量了！
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大囚自重健身
俯臥撐可以鍛鍊哪些部位力量，哪些做法，全面一點？俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練。訓練的效果，在於以正確的俯臥撐動作，堅持常規訓練，循序漸進訓練。
一． 俯臥撐訓練的部位。雙手不同的距離，身體藉助物體的不同姿勢，訓練的具體部位不一樣。
1. 雙手距離稍寬於肩膀，訓練胸肌的厚度；放寬雙手的距離，比如一點五倍左右肩寬，訓練胸肌的外側；雙手距離窄於肩膀，或者更窄時，訓練肱三頭肌為主，同時訓練到胸肌的內側。
2. 藉助物體，做俯臥撐的上斜動作，訓練到胸肌的下側；藉助物體，做俯臥撐的下斜動作，訓練到胸肌的上側。
二．俯臥撐的動作。正確的俯臥撐動作，是俯臥撐訓練效果的前提，也是避免俯臥撐訓練受傷的重要保證。
正確的俯臥撐動作：雙手朝前，挺胸收腹，保持身體的不同部位在同一平面；身體下落時，肘部內收，大臂和身體夾角在45度以內。增肌訓練，訓練的動作慢不宜快。
三． 堅持常規的俯臥撐訓練。常規的俯臥撐訓練，是訓練時予以訓練部位足夠的刺激，足夠的訓練後，及時休息，使訓練部位得以修復。
常規的俯臥撐訓練，應根據自身的能力訓練，每週，或者隔天訓練，或者訓練兩天休息一天，或者訓練三天休息一天，訓練時，每次至少四組，每組訓練到力竭或者接近力竭。
四． 結合不同的俯臥撐動作訓練，循序漸進訓練，適時增加訓練的難度。
1. 普通俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，不同的俯臥撐動作結合訓練，可以全面、有效地訓練胸肌。
2. 俯臥撐訓練次數提高之後，比如一組做到十到二十次，應增加俯臥撐訓練的難度，以保證對胸肌等部位的足夠、有效刺激。增加俯臥撐訓練的難度，可以做負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。
滄海人間
建議：每天晚飯一小時後，做三組俯臥撐，一般情況下每組以你能輕鬆做數量再加5%至10%，每組間隔時間為不超過三分鐘為宜，堅持練習一至三個月後，你就是一個俯臥撐高手了。 看你現在的情況每組做60到80個為好，以後適應了再向上加。注意睡覺前做不要做的太晚了（離睡覺時間太近），以一天的睡眠能夠使你的身體得到恢復為宜，望斟酌。\r 另外，手臂曲伸的相對高度為撐起時手臂伸直，臥下時臂肘略成90度，以使胸大肌能夠充分展開。兩手臂的寬度略與肩同寬，兩手平行放置，指尖自然向前。\r 練習手臂力量，除了俯臥撐，練習啞鈴、單（雙）槓也是很好的方法，關鍵是要堅持。\r 祝你成功！！！
