曉風242594786
要把大腿練粗壯，深蹲就是最好的動作了！這可是實打實的練腿之王啊！
深蹲不僅是練腿之王，而且還是翹臀利器，並且對於訓練者的個人體能提升、增肌減脂體型塑造都有非常大的好處。
所以訓練深蹲吧，從自重深蹲開始，然後逐漸增加強度，就可以讓自己的腿變得更加粗壯有力了。
在深蹲訓練當中，一定要注意上身核心繃緊保持脊柱中立位、以髖帶膝後坐發力、注意膝關節穩定指向腳尖方向，這樣訓練既安全又高效。
在這個標準深蹲的訓練模式之下進行逐步提高，當自重深蹲能夠達到50個以上，建議增加動作強度。可以練習寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等高強度深蹲訓練，也可以採取負重方式進行提高。
在訓練時要注意腿部肌肉的刺激感覺，增肌修煉的重要關鍵點就是肌肉的感覺。可以將動作速度降低一些，這樣會更加大刺激感哈。
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大囚自重健身
腿部的肌肉有很多，影響肌肉維度的有股四頭肌、膕繩肌，那麼對於腿部肌肉的鍛鍊我推薦的是槓鈴深蹲，一個深蹲動作絕對能把大腿的前側肌肉和後側肌肉都練到，因為股四頭肌的功能能是幫助人體伸膝，而膕繩肌的功能是幫助人體伸髖，在深蹲的時候既有伸膝的動作也有伸髖的動作，而且除了股四頭肌和膕繩肌會被練到外，臀部肌肉大腿的內收肌也會參與到深蹲動作中。
對於大腿肌肉的鍛鍊其實只練深蹲一個動作就足夠了，如果非要再增加幾個動作的話我推薦健步走和器械的腿彎舉。
腿部的肌肉分析
想把大腿變粗壯的話得先對腿部的肌肉有個詳細的瞭解，事實上人體下肢的肌肉要比上肢肌肉複雜得多，尤其是和骨盆相連的腿部肌肉，除了股四頭肌以外，在與骨盆相連的肌肉當中既有能幫助我們實現腿部向上抬的肌肉也有實現腿部向後伸的肌肉，而且還有實現腿部外展和內收的肌肉，我們對於那些負責讓大腿實現內收和外展的肌肉不必過多的關注，因為在正常的健身動作當中很少有在額狀面內運動的動作，大部分都是讓人體在矢狀面做運動的，因為在額狀面運動非常容易發生受傷的情況。
那麼負責讓大腿在矢狀面運動的肌肉有股四頭肌和大腿後側的肌群，而除了這兩個肌群之外還有一個肌群叫大腿內收肌，雖然大腿內收肌的主要作用是幫助我們實現大腿的內收，但是這個肌群在特殊的情況下還能夠產生讓大腿後伸以及向前抬的力，所以大腿內收肌是個特殊的肌群。
股四頭肌
股四頭肌有四個肌纖維，分別是股外側肌、股內側肌、股直肌、股中間肌，其中股直肌的起點在髖部，而剩下三個肌肉的起點都在股骨，這四個肌肉的肌纖維共同向下生長並最終形成髕腱與髕骨相連，在髕骨的下端還有一個髕腱與脛骨粗隆相連，所以膝關節是比較特殊的關節，這個關節是利用髕骨—也就是膝蓋作為過渡，而人體其他關節的連接都是通過肌肉的肌腱直接連接於另一側的骨頭。
根據骨四頭肌的構造我們知道，當股四頭肌同時收縮時能夠拉扯小腿往上胎，比如在坐姿腿屈伸的器械上訓練做的就是這個動作，而當小腿固定的時候會發生股骨相對於小腿的運動，比如深蹲，除此以外，股直肌還連接於骨盆，所以當股直肌收縮時還有讓人體實完成屈髖的動作。
大腿後側肌肉
通常情況下很多人都把大腿的後側的肌肉誤認為是股二頭肌，這種說法是錯誤的，大腿後側的肌群叫膕繩肌，同樣這個肌群也是有四塊肌肉組成的，分別是半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和股兩個頭肌短頭。
其中半腱肌、半膜肌，以及股二頭肌的長頭起點都是髖部，而股二頭肌的短頭起點是股骨，它們共同向下延伸並連接於小腿的骨頭，所以大腿後側肌群有屈膝的功能，而在半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭的作用下還能夠實現伸髖的功能。
大腿內收肌群
大腿內收肌群長在大腿的內側，當我們的身體站直的時候，大腿內收肌群能夠幫助我們把大腿向身體的內側收，而當我們屈髖超過70度的時候大腿的內收肌群就處於大腿的後側，所以在這種位置下，當大腿內收肌群收縮時能夠產生讓大腿後伸的力量的，而當我們做大腿的極度後伸動作時大腿的內收肌群又處於大腿的前側，所以在這種位置下，當大腿的內收肌群發力時又會幫助我們做出屈髖的動作，那麼在鍛鍊腿部的動作中，經常會發生極度屈髖的現象，在這種情況下大腿的內收肌群也會得到相應的鍛鍊。
臀部肌肉
臀部肌肉作為下肢的主要肌肉長在股四頭肌的上側，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌長在臀部的後側，臀中肌長在臀部的兩側，臀小肌是臀部深層的肌肉，它比臀中肌稍微的靠前一點。
根據肌纖維的力線能夠看出當臀大肌收縮時也能夠幫助我們完成大腿後伸的動作，事實上雖然大腿的後側肌群的功能和臀大肌是相同的，但是在後伸的動作中主要發力的肌肉還是臀大肌，那麼在練腿的時候免不了要做出大腿後伸的動作，所以儘管練的是腿部，臀部肌肉也一定會練到的。而臀中肌能夠幫助人體實現大腿的外展動作，臀小肌作為臀部的深層肌肉負責身體的穩定。
深蹲
如果說要把大腿練得粗壯的話深蹲是必不可少的動作，事實上它是含金量最高的下肢訓練動作，根據對腿部肌肉的分析我們能夠看出，大腿的肌肉既有伸膝的功能也有伸髖的功能，其中負責伸膝的肌肉長在大腿的前側，而負責伸髖的肌肉長在大腿的後側，在上肢的訓練當中沒有任何一個動作既能夠鍛鍊到手臂前側的肌肉也能夠鍛鍊倒手臂後側肌肉，但是深蹲這個動作就能達到這樣的目的，在深蹲的時候從蹲下去到站起來的過程中伸膝和伸髖兩個動作同時進行，所以大腿前側的股四頭肌和大腿後側的臀大肌以及，大部分膕繩肌都能夠得到鍛鍊，而且深蹲這個動作的負荷來自於肩膀，所以訓練者為了保持身體的穩定防止脊柱過度的彎曲會讓背部的豎脊肌參與發力，而同時為了保證脊椎的中立位也會讓核心肌群參與到深蹲動作中，所以深蹲鍛鍊的不僅是腿部肌群，還有上肢的負責穩定的肌群。
而由於在深蹲的動作中參與的肌肉過多，所以訓練者能夠使用很大的重量進行訓練，有科學研究指出，人體內的睪酮素分泌水平和在訓練中使用的訓練負荷呈線性相關，也就是說在訓練中使用的訓練訓練負荷越大，相關肌肉參與的程度就越多，而體內睪酮素的分泌的水平也就越高，而睪酮素分泌水平高的人其肌肉的生長能力也就越強。所以說深蹲既是不可替代的下肢訓練動作，也是含金量非常高的全身性訓練動作。
如果說想把下肢肌肉練粗壯的話我首先推薦深蹲動作，事實上在下肢的訓練動作中只做槓鈴深蹲這一個動作也完全可以。
深蹲動作要領
在做深蹲的時候，運動者的上半身要保持筆直，使脊椎中立穩定，這樣才不能受傷，但是這樣的姿勢對於新手來說是很難做到的，因為他們的身體協調能力和腹橫肌的收縮力量還不強，所以在剛開始訓練的時候不應該使用大重量訓練，應該在正式的深蹲開始之前，著重的加強腰椎的控制能力。
主要的方式是通過用一根足夠長而且直的杆子進行動作的糾正，比如PVC杆或者是拖布杆、掃帚杆都可以，主要的動作如下圖所示。
把杆子放在身體的後側，一隻手在屁股的上面抓住杆子，另一隻手在脖子後面抓住杆子，把杆子放在身體的正中位置，然後保證手掌緊貼待屁股上方和脖子後方，接著俯身，並往下蹲，下蹲的過程中也要保證兩個手的手掌位置不變，並緊貼在身體上。
用杆子的方式進行動作矯正能夠讓我們找到上半身筆直的感覺，也能夠鍛鍊腹橫肌收縮的能力，最終避免在正式的深蹲時讓上半身的動作變形。
而在正式的深蹲中，雙腳的腳跟要與肩同寬腳尖向外張開30度左右，雖然用腳尖衝前的方式也能夠完成深蹲，但是最對於新手來說在深蹲的時候容易發生膝內扣的現象，膝內扣是造成膝關節受傷的主要原因之一，而在腳尖衝前的姿勢下做深蹲容易發生膝內扣，所以為了避免這種情況應該讓腳尖向外張開，而且在下蹲的過程中要讓兩個腿的膝蓋順著腳尖的方向向外延伸。
而在深蹲的時候為了避免身體失去平衡一定要保證槓鈴的運動軌跡始終處於腳中心點的上方，如果槓鈴的運動軌跡在腳中心點的前側會增加膝蓋和腳掌的壓力發生受傷的情況，如果運動軌跡跑到了腳中心點後方就會發生摔倒的情況，那麼讓槓鈴的運動軌跡維持在腳中心點的上方才是最安全的，但是對訓練者的技術要求比較高，在新手階段可能會發生槓鈴的運動軌跡偏離正確軌道的情況，這需要你多加鍛鍊，熟能生巧之後才會把動作完成的完美。
其他動作推薦
其實對於下肢的訓練動作來說只練這一個動作就足夠了，如果你還想練其他動作的話我建議做健步蹲和俯臥腿屈伸這兩個動作，
雖然在健步蹲的動作當中我們所能夠使用的訓練重量不是特別大，但是在這個動作中我們需要把雙腳分開來一隻腳在前，另一隻腳在後踩在地面上，這非常考驗身身體的平衡能力，在做槓鈴深蹲的時候人體是在矢狀面捉運動，雙角處於同一個平面，並不會發生左右栽倒的情況，而健蹲走雖然也是在矢狀面的運動，但是容易讓訓練者的身體左右傾斜，那麼人體為了保持平衡會下意識地收縮臀中肌，所以在這個動作中臀中肌也會得到刺激。
而另一個動作我推薦器械的俯臥腿屈伸是因為在深蹲中雖然大腿的後側肌肉也能夠得到鍛鍊，但是深蹲時負責大腿後伸的肌肉主要就是臀大肌，大腿後側肌肉的參與程度其實上沒有那麼高，而在俯臥的器械腿屈伸中能夠孤立大腿後側肌群，讓我們單純的做屈膝的動作，這樣能夠使得大腿後的肌群得到非常好的訓練。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
