胸肌訓練幾乎是所有健身者最開始接觸健身時學習的動作，“新手練胸，老手練背”說的也是練胸對於健身初學者的吸引力。不過，在胸肌訓練過程中，一般健身者會因為更重視平板推胸和上斜推胸，從而忽略了下斜推胸的訓練。

對下斜臥推的誤解

其實，下斜臥推不受待見的更實際的原因還跟動作本身有關係。

一、動作不好駕馭

臥推雖然是胸肌訓練，但是，在整個動作過程中，雙腳的作用不可忽視。雙腳蹬地是臥推過程中非常重要的一環，“腳下有根”除了保持身體穩定，同時也能幫助肌肉發力。而下斜臥推恰恰需要雙腳離地，這對於很多訓練水平不夠的健身者來說無疑提升了駕馭動作的度。”腳下無根”影響發力，核心難以發力，身體姿態控制難度大，甚至會出現找不到胸肌發力感的情況，加之其對於胸肌訓練的貢獻相對平板臥推較小，乾脆將下斜臥推放棄了事。

二、有替代動作

如果說一定要把胸肌下沿的訓練加入訓練計劃中，相信大家更願意選擇雙槓臂屈伸動作。

下斜臥推與雙槓臂屈伸同樣對於胸肌下沿都有很好的訓練效果，單純說兩者誰能替代誰，對於兩個動作都是不公平的。因為由於動作角度、軌跡、發力感等方面的不同，兩者對於胸肌下沿的刺激方式是不同的。如果可以，把兩者都加入訓練計劃才是更“完美”的選擇。

每個動作的出現都是有其存在的意義，下斜臥推便是針對胸肌下沿訓練非常好的動作，如果大家想讓自己的胸肌在塑形方面取得更好的效果，不妨重視一下胸肌下沿的訓練。

胸肌下沿的訓練其實很重要

很多人認為下斜推胸有些雞肋，因為對於整個胸肌的提升不如平板和上斜，屬於那種“練了也看不出什麼”的範疇。其實，這種觀點對於胸肌訓練來說有些偏頗了。我們進行包括胸肌在內的各種肌肉訓練，塑形的訴求佔了很大比重，因此，為了讓經過訓練的胸肌形態更好看，也不要忽略胸肌下沿的訓練。

胸肌訓練一般指的是胸大肌形態的訓練，而“方形”的胸大肌形態是很多健身者追求的審美標準，我們也許無法練出職業健身者那種宏偉的胸肌維度，但是卻可以通過全面的訓練讓胸肌形態變得好看。

胸肌下沿的加強跟胸肌中縫的加強是一個道理，都是加強邊緣塑造，以達到胸肌整體形態的提升，既然都可以讓胸肌變得好看，那為什麼平板、上斜都推了，不把下斜推胸也加入訓練計劃呢？

胸大肌看似是以個整塊的肌肉，但是從其構造來看，不同起點的纖維有著不同的止端。鎖骨部纖維從鎖骨向外止於肱骨大結節嵴，胸肋部（從胸骨和上位5~6肋軟骨）和腹部（腹直肌鞘前壁）纖維向外止於肱骨大結節嵴鎖骨部後部上下交叉。不同的起點和止點便需要不同角度的刺激才可以讓胸大肌全面發展。胸肌下沿延伸至腹肌部分，正是我們在肌肉訓練中追求“分離度”

所要重視的部分。

總結來說，胸肌下沿訓練對於胸肌塑形的作用：

1.讓胸肌得到更全面、更多角度的訓練；

2.強化與腹肌等相鄰肌肉視覺上的分離度，即讓胸肌更加“稜角分明”。

如何正確進行下斜推胸

一、動作細節

1.躺在下斜椅上，雙腳固定於椅子一端，選擇合適重量的槓鈴；

2.正握槓鈴，慢慢將槓鈴落至胸肌下沿處；

3.胸肌發力將槓鈴慢慢推起至手臂儘量伸直。

二、需要注意的問題

下斜臥推與平板臥推和上斜臥推在動作過程中需要調節的細節稍微有些不同，為了讓動作安全有效地進行，以下細節大家需要注意。

1.傾斜角度

下斜臥推對於胸大肌刺激最好的角度為20-40度，下斜椅的傾斜角度一般正是固定在這個區間之內，所以，大家無需擔心角度的問題。這裡需要明確的是，如果傾斜角度大於這個區間，肱三頭肌做功將會加大。

2.身體姿態

由於下斜臥推時雙腳離地，因此，在進行動作時更要通過下斜椅尾端的固定裝置將自己的雙腳固定好。很多覺著動作不穩定，或者發不上力的朋友很可能忽略了雙腳在動作過程中的發力固定。

在動作過程中，雙腳一定是發力狀態，而不是僅僅放在其上。雙腳發力與不發力進行動作，對於動作的進行影響是非常大的。

3.握距與手肘角度

與平板臥推不同，下斜臥推的握距比較理想的狀態是與肩同寬，這樣對於下沿內側的刺激會更加充分。同時，大家也可以配合寬握距，寬握距對於外側部分會產生更大的牽拉。

同時注意，槓鈴下落時，還要注意手肘角度向外打開，儘量減少肱三頭肌參與，讓胸部原動力得到最大發揮。

4.不要聳肩

由於下斜臥推角度的原因，需要頭部角度更低，而且雙腳離地，人會本能地提升身體的緊張感，而人體一旦緊張，會不自覺的收緊斜方肌出現聳肩的狀況，一旦出現聳肩的狀況，臥推最基本的要求之一“沉肩”要求必然無法做到，從而便影響了整個動作的準確度和效果。

這樣便出現了一環錯環環錯的連鎖反應。所以，特別是初學者或者對動作掌握不熟練的朋友，一定要先讓身體適應這樣一個“非正常”的角度之後再去進行動作。

5.頂端收縮

由於握距較之平板臥推要窄，所以槓鈴推至頂端時更容易感受到胸肌的收縮，此時一定要稍作停頓，讓胸肌盡情“享受”頂端最極致的收縮體驗。同時注意，手臂儘量伸直並不等於鎖死肘部，肘部鎖死一方面容易導致肘部受傷，另一方面會增加肱三頭肌的參與。

6.槓鈴軌跡

下斜臥推的槓鈴軌跡與平板臥推也是不同的，為了讓胸肌得到最充分的刺激，槓鈴上下移動的基準線是胸肌下沿處，即槓鈴與胸肌下沿是處於同一個垂直平面的。過於靠上或者靠下的話，不但無法讓胸肌得到最佳刺激，還會使得小臂過度參與。

7.組間休息

下斜臥推在組間休息時要更加註意！不僅是肌肉和精神的休息，更重要的是幫助血液循環。下斜臥推由於頭部處於較低角度，因此在動作過程中，會有更多的血液流至頭部，因此，每組動作下來一定要緩慢從下斜椅上起來，然後以稍微走動的方式進行放鬆。一定不要做完一組動作立馬起身，或者坐著不動，這些不當的細節會使動作的潛在危險係數提升！

總結

從新認識了下斜臥推以及胸肌下沿的重要性之後，大家可以試著將下斜臥推加入自己的訓練計劃了。訓練計劃不是一成不變，積極嘗試不同的動作對於訓練效果是有益的。也許當你瞭解到新動作的好處之後，還會責怪自己為什麼不早點用呢。