練胸動作非常多，施瓦辛格在不同時期用到的就有：臥推、仰臥飛鳥、雙槓臂屈伸、滑輪十字下拉。
其中，槓鈴臥推和雙槓臂屈伸兩個經典動作沿用至今。
練胸的動作也不止這麼多，本文就為大家分享哪些動作可以練到胸肌下沿？
正文開始前，先說兩個練胸的常見問題。
問題一 練胸肌有什麼技巧？
一般要把胸肌分為上沿、中部、下沿三部分練習。
問題二 怎樣針對到這三部分？
主要靠調整身體角度。
以健身房中的經典動作，槓鈴臥推為例：
- 臥推凳是水平角度，做平板臥推，主要鍛鍊胸肌中部
- 臥推凳向上傾斜，做上斜臥推，主要鍛鍊胸肌上沿
- 臥推凳向下傾斜，做下斜臥推，主要鍛鍊胸肌下沿
自重動作中，以寬距俯臥撐為例：
- 身體水平，手腳同高，主要鍛鍊胸肌中部
- 身體上斜，手臂抬高，主要鍛鍊胸肌下沿
- 身體下斜，雙腳抬高，主要鍛鍊胸肌上沿
胸肌下沿訓練方案，包括自重練習與器械練習兩部分。
自重練習，共5個動作
1、雙槓臂屈伸
身體前傾，最經典。
2、單側臂屈伸
胸在雙槓的上方。
3、韓式臂屈伸
可替換為體後臂屈伸。
4、 偽俄挺俯臥撐
指尖向外，雙手接近腰部，建議用跪姿。
5、靜態後水平
自重訓練的特點在於鍛鍊胸肌的同時，能同時練到手臂和核心肌群，對身體提柔韌性、靈活性提升明顯。
但有些動作使用全自重，難度較高。
器械訓練部分，共7個動作
1、雙槓臂屈伸
2、下斜槓鈴臥推（頭更低）
3、下斜啞鈴臥推（頭更低）
4、下斜啞鈴飛鳥（頭更低）
不要使用大重量。
5、繩索交叉
注意繩索角度，斜向下拉。
6、坐姿器械臥推
調整好座椅高度，手臂斜向下推。
7、啞鈴曲臂上拉
器械訓練的特點在於身體能得到更多的支撐，對胸肌的孤立性更好，重量也容易調整，適合多種水平的鍛鍊人群。
總結
鍛鍊胸肌有兩個好處，一是能讓胸型更飽滿，二是胸大肌附著在手臂的肱骨和肩部的鎖骨上，對於手臂和肩關節的活動起著輔助作用。
所以，練胸也是對肩部的一種保護。
END.
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