胸部:
1:俯臥撐30個一組,4組左右。同時可以練到肱三頭。
2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替
3:平臥啞鈴推舉,一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。
4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。
背部:
引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。
2:單臂啞鈴划船。
肩部:
1:啞鈴側平舉。
2:俯立啞鈴側平舉,結合動作1號動作,每個三組。
3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落
4:啞鈴推舉,我感覺單臂效果好
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