桔桔桔子
產後恢復是一個漫長的過程，需要足夠的耐心，切忌急躁冒進。腹直肌的損傷和骨盆修復需要充足的時間和耐心，並配合科學的運動方式以及合理飲食調節。瑜伽是一項較為舒緩的全身性運動，尤其適合產後身材的恢復。
1、蓮花坐姿
瑜伽需要心神凝聚，在練習瑜伽時，通過調整呼吸，感受精神與身體的連接，重新找回內在平靜和外在力量。
體式要點：
坐於地面，雙腳置於對側腿的大腿上方，脊柱挺直，身體放鬆，雙目輕閉，均勻呼吸，雙手自然下放，置於膝上。
2、鴿式
很多人認為產後腹部鬆弛可以通過卷腹、仰臥起坐等改善，其實這種觀點是錯誤且危險的。如果腹直肌受損，這樣的行為不僅不會改善，而反會加重情況。
體式要點：
雙腿前後分開，前腳全腳掌著地，膝關節90度，後腿彎曲向後抬起，脊柱向後舒展彎曲，感受胸部和腹部前側的拉伸，單手在腦後握住腳尖。
3、抱肘前屈式
任何室內的一方空地上都可練習這個體式，完全不受時間地點的限制，只要你有一顆想要改善的心，現在馬上就能行動起來。
體式要點：
山式站立，膝關節保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時脊柱向前摺疊彎曲，慢慢俯身至軀幹貼緊大腿前側，頸部放鬆，雙手環繞腿部。
產後的鍛鍊並不僅僅是為了身材恢復，同時也能讓你保持一個愉快放鬆的心情，避免產後抑鬱，對身體健康的各項機能的恢復都很有好處哦。
練瑜伽體式
我生完寶寶150斤，生完寶寶以後正常休息，正常運動(輕運動)，不要臥床太久，不利於身體恢復。晚上保證充足睡眠，白天正常輕運動，比如瑜伽(簡單的幾個拉筋動作就好，不用追求極限，達到運動效果就行。)，廣播體操，原地踏步，伸展運動都不錯，(產後三個月之內不建議跳躍性運動！！)。
最最主要的純母乳餵養，消耗卡路里最大。寶寶六個月我瘦到110斤，沒有小肚子，也沒有贅肉。運動的主要目的就是讓皮膚恢復彈力，在減脂的同時塑型。
打卡日常
產後鍛鍊，應該怎麼做？
1、散步，對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛鍊方式。
不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，以後慢慢地增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。
2、呼吸運動，仰臥位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
3、胸部運動，媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重複5~10次。
這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
4、臀部運動 ，媽媽們要俯臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重複10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
以上是本人個人意見以及看法，大家有不一樣的看法請在下方留言
Mr禾
說正題前，我們先來了解一組數字：
45%懷孕的準媽媽們會經歷骨盆疼痛，其中的25%會有嚴重的疼痛感，7%-8%最後會變成長期的慢性疼痛；
35%的媽媽們在產後會感受到有壓力性尿失禁；
超過50%的媽媽們在懷孕後會有腹直肌分離（腹直肌分離是腹肌中央的腱膜分開，會造成下背疼痛，壓力性尿失禁，和骨盆腔內器官脫垂）；
20%的媽媽們在自然產之後會有嚴重的盆底肌受損；
約25%的媽媽們在懷孕過程中發生的骨盆疼痛在生產完之後依然存在。
這組數據不是為了嚇唬大家，只是想和大家普及一下，很多媽媽在生完寶寶後都會出現一些問題，瞭解了這些問題本質我們才能針對性的去解決，按摩也好，鍛鍊也罷，才會更加有效果。
對於很多新媽媽來說，盆底肌損傷和腹直肌分離是非常常見的（尿失禁一般為盆底肌受損引起），所以要針對盆底肌和腹直肌進行力量和功能性訓練。例如腹式呼吸、骨盆活動度訓練、屈伸下肢訓練、夾球臀橋、大腿夾球練習、瑜珈球橋式滾動、瑜珈球橋式直抬腿等等。
體創運動康復
首先 產後訓練要看你是產後多久了，一般產後3個月到6個月進行鍛鍊為佳。
還要就是生完孩子後會有一些身體上結構的變化，例如 骨盆前傾 腹直肌分離等現象，那麼這些問題會造成腰肌勞損 肌肉緊張從而壓迫到神經導致頭痛，腹直肌分離的話會，要知道我們的肌肉是來保護我們的內臟 腹直肌一旦分離後就不能有效的保護我們的內臟。產後小腹凸起這也是骨盆前傾造成的 如果想減掉小腹的話。
必須先改善自身的骨盆前傾，也就是下交叉綜合徵，先解決自身的問題再進行運動，還有自身的骨骼肌 也就是肌肉，肌肉起到的作用是穩定我們的關節，這個至關重要，不能一味的減肥，也要進行力量訓練。
怎麼去改善骨盆前傾呢，首先我們的放鬆緊張的肌肉 就是我們的腰部 豎脊肌，正是因為腰部肌肉來拉扯才會形成骨盆前傾，所以先放鬆，還有一個就是我們的大腿的肌肉也是需要放鬆。
我們怎麼去練呢？
放鬆完後我們需要去最一些腹部的一些動作，因為腹部已經是沒有力了，比如仰臥起坐，注意！！這裡的仰臥起坐和一般的不同，一般做仰臥起坐我們都會用手抱頭 這是一個錯誤的做法，這樣做你會借到頸部的力量，這樣對我們的頸部也是有傷害的，我們手要放到腹部的兩側，呼氣的時候用力做一個卷腹 同時兩邊的手要向腹部中間擠， 為什麼要這樣做的 這個動過可以改善你的腹直肌分離，如果不會腹直肌分離不用這樣做， 雙手放在胸口上即可 8到12個位一組，做4到6組即可。
關於腹直肌分離評測的方法可到健身房讓專業的教練幫助評測
自己也可以評測，自己平躺，身體放鬆 讓小夥伴用手在往肚臍上方斜著往下戳 注意 斜著！！
如果能戳下去就是腹直肌分離了。
以上就是解決方法 希望對您有用 加油！！！！
表哥說健身
女性的子宮在寶寶出生後，開始“縮水”復原。大約產後6周，子宮體就基本恢復到原來的大小。產後瘦身進行得太早，太劇烈，就會影響到子宮復舊，引起子宮出血、感染及陰道膨出。特別是舉重等訓練可使腹壓增加，引起子宮暫時性下降和子宮脫垂。因此，產後有膨出和脫垂的寶媽在日常生活中一定要注意不要增加腹壓。
產後媽媽在鍛鍊中應注意以下幾點：
1、注意強度：不管是盆底肌運動，還是其他運動都是一個循序漸進的過程，不要過分追求強度，以免適得其反；
建議嚴格按照G動APP的鍛鍊指導進行產後恢復訓練，效果會更好！
2、堅持鍛鍊：堅持才是鍛鍊的根本，三天打魚兩天曬網是無法達到鍛鍊的效果的；
3、調節呼吸：正確的呼吸不僅給運動提供所需的氧氣，還能促進血液循環，增加新陳代謝。產後膨出和脫垂的媽咪，要注意運動中，切勿使用腹式呼吸，以免增加腹壓。
4、運動前準備：盆底肌運動鍛鍊前要注意排空膀胱內的尿液，以免憋尿給泌尿器官造成傷害。鍛鍊時要選擇適合自己的鍛鍊姿勢，讓身體肌肉可以更好的放鬆。
5、產後媽咪瘦身不宜太早：自然產、沒有產後大出血情況的媽媽、在生產後2-3天可以下床走動，惡露較少後就可以進行盆底肌運動；產後惡露完全排盡後，可以做一些柔軟體操或伸展運動。
6、補充營養，合理作息：鍛鍊時要注意多補充蛋白質、膳食纖維等營養，合理安排作息時間。
桔桔桔子
科學產後恢復鍛鍊，需要做到以下幾點：
1-產後恢復也是3分練7分吃，所以吃的健康和規律非常重要，要少吃油膩和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白營養食品，雞胸肉，魚等。同時少吃多餐，吃個5-6分飽即可。
2-合理的、科學的訓練計劃，去健身房一般教練都會給你一個很好的建議。
3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！
4-每天多笑，保持良好的狀態有助於產後恢復哦！
逢言職場
1.凱格爾運動
凱格爾運動有助於增加盆底肌肉力量，促進會陰部血液循環和會陰切口的癒合，還能預防產後尿失禁。盆底部肌肉容易產生疲勞，所以凱格爾運動適合每天短時間多次重複。
2.
卷腹
這個練習有助於調節腹部肌肉的力量。如果一開始感覺不到腹部肌肉，也不要感到氣餒，恢復力量可能需要幾周的時間，這和產婦在懷孕前的個人體質有關。
L宅先生
產後42天后你可以做盆底肌鍛鍊，G動app 你的盆底肌鍛鍊專家
小G紅薯
視頻來自優酷波波健身，動作簡單容易堅持，動全身，每天堅持半小時，加上節食，一個月後有效果
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