2020-03-02 06:44:52 佚名

潘達PE

在我們的肩部三角肌中，我們很多人應該都知道，三角肌的前束以及中束，並且我們很多人都知道三角肌的前束和中束該怎麼練，怎麼強化。

所以說，有一些剛接觸健身訓練不是很久的朋友，就會很熱衷於自己三角肌前束。以及中束的強化訓練。

但是，小編我想說的是，我們的三角肌不僅僅只有前束和中束，三角肌還有一個後束，這個三角肌後束很容易被健身的人所忽略。

三角肌後束的強化訓練，之所以會被很多人所忽略，一個很大的原因就是三角肌後束太不起眼了，我們不僅看不到它，而且還在訓練中並不能較好的去感受到它。

但是，我們需要知道的是，三角肌後束的功能以及作用對於我們來說，還是十分重要的，接下來，小編我就給大家推薦2個三角肌後束的訓練動作。

一，啞鈴俯身飛鳥

這是一個小編我比較喜歡的訓練動作，我們在做這個動作的時候，只要自己的動作做得比較標準的話，那麼我們是可以很好的找到三角肌後束的發力感覺的。

我們在做這個動作的之前，首先要去選擇一個重量合適的啞鈴，然後找到一個訓練凳，或者應該訓練平板，我們可以坐在上面去完成動作。

然後，在做這個動作的過程中，需要注意的問題還是比較多的，首先，我們要控制住自己的肘關節，固定住自己的肘關節，最好只讓自己的肩關節去完成一個外展的運動即可。

另外，我們在做這個動作的時候，如果只想讓自己的三角肌後束髮力，我們是可以不用去後縮自己的肩胛骨的。

還有就是，我們的俯身程度不能太小了，在俯身的時候，最好讓自己的胸肌去貼緊自己的膝蓋，這樣我們的三角肌後束就會有一個更好的發力了。

二，坐姿反向飛鳥

這是一個需要藉助器械去完成的訓練動作，我們在做這個動作之前，首先要把坐姿的飛鳥訓練器調整好，讓自己可以較好的去做反向飛鳥就行。

其次，我們在做這個動作的時候，需要讓自己的胸肌貼緊訓練凳，然後我們的雙手可以反握住把手，這樣可以讓我們的三角肌後束收縮的更加充分。

最後，小編我想說的是，自己的三角肌後束強化訓練之所以重要，是因為如果我們的三角肌前束以及中束都很強，但是後束比較弱的話，那麼自己就很可能會出現圓肩的情況。

36計瘦為上計

在三角肌中，其實後束才是三角肌的靈魂，並且最能體現出訓練者的用心程度。

美國健身學者通過肌電圖研究表明：在日常肩推動作中，對三角肌刺激最大的是前束。上半身和地面的角度越大，肩部的壓力就越大，從28°到90°，傾斜的角度越高就越能刺激到前三角肌。

只要有推的動作，我們的前三角肌就可以得到足夠的成長，例如胸推，上斜推，肩推。。。

這是為什麼很多人看起來前束會比後束髮達很多。因為在很多動作中我們後束的參與度極低。

同時，另一項統計得出，健美運動員的三角肌前束平均比正常人大五倍，而中束比正常人大兩倍，後束只比正常人大30%-50%，這也不難看出，我們的中後束似乎還可以有更多的進步。

所以在肩部訓練日中，推介大家做完肩推動作後，更多的做一些外展訓練來刺激三角肌中束和後束。

詳情請看文章鏈接：

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MFCrooks

很多人有時候太注重前束和中束的發展，拼命的做槓鈴推舉、啞鈴推舉、直立划船和啞鈴側平舉。往往忽略了後束，當時間一久後會發現，你的肩形狀很奇怪，一點都不美觀。而且本身也會有點圓肩的體態問題，嚴重點甚至會駝背。

所以我們應該加強後束的訓練，以下兩個非常好的後束訓練可以參考下。

1、俯身反向飛鳥（四組，每組12-15個）

將背部彎至幾乎於地板平行，然後像側平舉的姿勢一樣做側平舉。不要將啞鈴提得太高，這樣會刺激更多的上背部。

將啞鈴提至肘部與肩膀平行即可。

2. 繩索麵拉（四組，每組12-15個）

這個動作可以練到後束和上背部，在做的時候感受後束的發力，忽略上背部的發力。

把繩索的起始位置保持在與胸平行，向前拉時，把肘部高高地向側面張開，向內擠壓肩胛骨。

snow陳陳

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

三角肌的後束是一個容易被忽略的肌肉群，而且在平時生活中也用的不多，所以說他比較難練。而且相對來說訓練的感覺也不是特別好找。但是。後束練的好的話最有助於改善形體和體態。下面給大家推薦兩個動作買訓練後束！

1.俯身飛鳥

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

2.坐姿反向飛鳥

反向坐於氣線直角凳上。保持挺胸收腹沉肩，雙手拳握住橫把位。保持手肘微屈，肘尖指向兩側，並且角度不變的情況下。呼氣將大臂向身體兩側打開。打開至大臂與背同平，此時注意肩夾骨不要刻意的收緊！否則斜方肌會受力。吸氣，再將大臂還原至配重片不要相撞即可。

做的過程中注意不要含胸聳肩，手肘角度不要改變。

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三角肌後束是高階增肌部位，一般在做引體向上之類的背部訓練時往往會帶到，所以不怎麼建議單獨訓練三角肌後束。

如果背部很寬、背闊肌很厚，那三角肌後束也不會差到哪裡去。但是如果對三角肌後束有追求的話，那你可以試試這種方式。

一、三角肌後束訓練項目

很多練背的動作經過改化就可以直接作為三角肌後束訓練。譬如，

窄距引體向上

繩索麵拉

反向飛鳥

二、三角肌後束孤立技巧

為了減少背部或者斜方肌代償，三角肌後束訓練選擇重量應該為小重量，這樣方便控制。

第二個是手臂儘量繃緊，抓杆或者抓啞鈴的時候儘量握的緊一些。

最後是手臂旋轉位置，三角肌後束訓練不必擔心肩峰撞擊，所以手臂儘量內旋，也就是大拇指儘量朝手心這邊旋轉。

以上就是三角肌後束訓練的方式，三角肌後束孤立訓練只有塑型效果，幾乎沒有力量穩定效果，實用性很差。

強硬健身，

核心怪E

能發現自己三角肌後束不行的年輕人，已經是好同志了！

畢竟有相當一部分人，健身屬於面子工程，只會去練那些自己在鏡子裡能看見的肌肉，也就是身體前邊這幾塊肌肉。

你問他三角肌後束，他會特別萌的反問：

神馬？三角肌還有後束？？

…………

言歸正傳，聊聊三角肌後束的練法。

先申明立場：這塊肌肉，確實確實難練。

原因有三：

1.三角肌本來就不大，後束是三角肌的一小部分，很難發力

2.人類肌肉經過這麼多年的退化，日常能用到後束的動作不多，所以後束很遲鈍

3.這塊肌肉，練的時候你看不見它，所以動作不好把握。

但是，找了一百個理由，後束還是必須要練，否則你永遠沒有性感的心形肩膀。

我介紹幾個最實用的動作，也是我自己平時訓練的主打動作：

這是我最推薦的後束訓練動作

它的好處在於非常孤立，不容易被其它肌群借力。

需要注意的是

第一，斜板的角度和地面45度到60度

第二，雙手的掌心，看見模特了沒有，是向後的而不是相對的。

這是另一個後束的訓練方法

需要注意的是

腰腹肌肉要穩定

發力的時候不要藉助腰腹發力，否則效果減半

這個動作叫面拉，不是拉麵。

顧名思義就是把繩索往自己的臉的方向拉

注意在做的時候，不要刻意的收縮肩胛骨

因為那樣背部肌群會發力。

這個動作效果尚可，而且比較安全，值得新手嘗試。

好啦！希望有幫到大家！

虎山行不行

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：三角肌後束太薄了該怎麼練？

渣ki的三角肌後束也是非常弱的，咱們一起叨叨該怎麼練，一起強····

呸！

練肩。

跟上一篇介紹肱三頭肌的套路一樣先說整體安排，然後說動作，再說拉伸，最後補充說一下解剖。

知道大家不喜歡看解剖，但是很重要啊，所以放最後。

嗯，就是這麼愛你們。

1整體安排

ki個人是推薦部位分化訓練三角肌單獨一天。

當然也可以根據自己的具體情況進行拆分。

如果是單獨一天的話，建議把後束的動作放在前面，先把後束練完，然後再練前束和中束。

這是ki的建議。

跟肱三頭肌一樣，不要放在大肌肉群的前面。

2動作安排

三角肌後束屬於小肌肉，本身是羽狀肌，兼具的特性使三角肌個頭小，力量足。

所以，ki建議安排2~3個動作，每個動作4組左右，每組8~15個。

看吧，這就是解剖的厲害之處。

還有一點，問題中說道“三角肌後束太薄”，所以ki建議訓練以提拉、寬距划船等方便加重，對增加厚度較好的動作為主，反向飛鳥等動作為輔。

簡單介紹幾個動作。

槓鈴附身提拉：

動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，新手，可以適當調整角度，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側打開，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

新手建議用史密斯架。

這個動作除了槓鈴和史密斯架還可以選擇啞鈴等。

寬距划船：

動作要領：調整到合適重量，坐在器械坐墊上，雙腳踩實踏板（沒有踏板的踩實地面），膝蓋和腳尖保持相同方向，雙手抓住橫杆，握距是肩寬的1.5倍左右，上半身垂直地面，此為初始動作，此時，腰背挺直，核心收緊，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，肩帶縮回下沉，下顎微收，不要探頭，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶動手臂向後拉至大臂平行或超過背部水平面，三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束髮力控制手臂返回到初始位置，三角肌後束有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

啞鈴反向飛鳥

可以選擇站姿，也可以選擇坐姿。

動作要領：，上半身俯身90°，大臂保持不動，小臂微屈，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

繩索麵拉

動作要領：常見兩種變化，一種是動圖中展示的，向後拉的同時，大臂外旋。提拉到面部。縮肩的動作可以加也可以不加，保持肩胛穩定就好了。

再有一種就是呼氣三角肌發力，帶動手臂先向後展開，將繩索拉到胸前位置。此時大臂平行或略超過背部水平面，肘關節小於90°，此為動作一。動作二為三角肌帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

蝴蝶機反向飛鳥

動作要領：調節到合適重量，面朝靠背坐著，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節保持中立，男生注意不要頂著，腹部收緊，腰背挺直，胸部貼在靠背上，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，伸手抓住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶中手臂水平外展，到大臂平行或略超過背部水平面，大小臂在同一平面，肘關節伸直不鎖死，三角肌後束有收縮感，肩胛骨保持緊縮，吸氣，三角肌後束控制手臂還原到初始位置，肩胛骨位置保持不變，不要含胸，重複動作，呼吸速率2~4秒。

3拉伸

動作叨叨完了，說拉伸

拉伸動作建議是15秒以上，多做幾次，同時不要忘記其他部位的補充拉伸。

額···

沒說熱身不代表熱身不重要啊。

4解剖

最後補充說一下解剖

三角肌後束起自肩胛岡，和另外哥倆共同止於肱骨的三角肌粗隆。

功能是後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。

基本就是醬紫，打完收工。

以上就是KI健身關於您“三角肌後束太薄了該怎麼練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

啞鈴附身飛鳥，腰背不用完全伸直，略微弓背，鍛鍊時手持啞鈴，掌心相對，胳膊微彎，保持角度不變，大臂抬起時與身體基本成90度，兩隻大臂在頂點基本保持平行，大臂不要過多靠近身體。在頂點，手臂不要抬的過高。如果鍛鍊時感覺斜方肌發力，可以把肩儘量伸展開，使用小重量，甚至徒手也可以，找到三角肌後束髮力的感覺，同時避免斜方肌發力。鍛鍊時手握啞鈴時也可以戶口相對，讓啞鈴始終保持平行，能夠更加充分孤立三角肌後束，鍛鍊效果更好。

器械反向飛鳥，鍛鍊時調整座椅高度，身體不要完全貼在椅背上，臀部略向後一點，肩部完全打開，目視前方，手可以握住握把，也可以像圖中這樣掌心向外，更有利於孤立三角肌中束，鍛鍊效果更好。另外，可以嘗試只做飛鳥全程動作的半程或三分之二程，讓三角肌後束始終處在受力狀態。

俯臥槓鈴後肩划船，鍛鍊時可以附身在長凳上，長凳角度大約30-45度之間，鍛鍊時大臂向外展開，儘量呈180度，如果肘部向後，鍛鍊的則是背闊肌，只有平行時才會鍛鍊到三角肌後束。手也可以握在槓鈴上。

站姿繩索麵拉，把繩索位置調到上胸附近的高度，不易過高，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

站姿繩索反交叉，收緊核心，保持背部挺直，肩下沉，收肩發力外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持脊椎中立，頭部不要向前。一直襬臂到達體側為止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢。鍛鍊時可以掌心向下握住繩索，更好的孤立三角肌後束。