食用油種類多樣，價格高低不同，營養價值、食療功效也不各有區別。

然而，越來越多的人因為吃油過量、用油不當，導致了肥胖，或引發與肥胖相關的慢性病。

所以，平時我們怎麼選油、用油才是正確的呢？

常見食用油的營養說明

不同的油來自不同的種子和果實，因此營養成分也不同。大致可分為十種：

第一種：大豆油、警惕轉基因

大豆油中亞油酸含量豐富（但其對減少心臟風險的作用有限），少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來自於少量的胡蘿蔔素。

經過實驗證實：高膽固醇、高血壓和血管栓塞易引發冠狀動脈心臟病，亞麻酸有利於減少高血壓和血管栓塞。

但大豆油經煎炸或反覆受熱後易氧化聚合，對健康有危害。

而亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以大豆油做菜對心臟保護作用有限。而購買進口大豆油就要小心了，凡未表明“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

推薦指數：★★

點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

第二種：棕櫚油，最便宜的油

棕櫚油被稱為繼大豆油後的世界第二大食用油，也是國際市場最便宜的烹調用油。它含均衡的飽和與不飽和脂肪酸酯。人體對棕櫚油的消化和吸收率超過97%。

棕櫚油飽和程度高，擁有其他植物油不可取代的優點：耐熱性較好，受熱後氧化聚合少。所以各類煎炸食品多用棕櫚油，但大量胡蘿蔔素和維生素E會在煎炸過程中被破壞，同時，其含有太多的棕櫚酸（也叫16碳飽和脂肪酸），日本反對使用此油，而這種脂肪酸易升高血脂，大多數人對其健康度存在懷疑。

推薦指數：★★

一句話點評：如是放不開煎炸食品的美味，就用棕櫚油吧。

第三種：花生油，就怕黃麴黴毒素

花生油適合用來做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過，真正降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，並非花生裡面的油脂。

若是消費花生油要就優先選壓榨油，因為花生容易汙染黃麴黴毒素，這種毒素特易溶於油脂，毒素量務必要低於國家標準。

推薦指數：★★★

一句話點評：最家常也最美味的炒菜油。

第四種：橄欖油，小心有摻假

它是名聲最好的油脂。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，所以特別受到世界人民的讚譽。

橄欖油用來涼拌固然清香可口，同時，橄欖油還廣泛用於各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。

橄欖油較貴且分不同等級，而且市售橄欖油的摻假現象相當普遍，購買要擦亮眼睛。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨橄欖油做菜，諒你也捨不得多放，正好實現少油。

第五種：茶油（高山茶油），最健康環保的食用油脂

茶籽油提煉於野生木本油科植物山茶樹果實中，茶籽油中不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸即油酸的含量比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對於改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。

茶油煙點高，耐熱性好，適合用來日常炒菜，除了烹飪，茶油完全可以替代橄欖油用於化妝和護膚用途當中。

高山茶油是山茶樹（泰美山谷）種植於少汙染的山區，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環保的烹調油選擇。買的時候不妨考慮一番。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄欖油相比稱得上價廉物美，東方橄欖油。

第六種：玉米油，維生素E的大本營

提取於高油玉米的胚中。玉米油的優勢是其中維生素E的含量高於普通植物油，這是谷胚油的共同特點。

除了玉米油之外，小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱，適合用於製作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。它很適合用來製作成沙拉醬或者色拉油。

推薦指數：★★★

一句話點評：適合用來製作成沙拉醬或者色拉油。

第七種：米糠油，高檔炒菜油

自於米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。

米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合用於一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃麴黴，也要注意其中是否黃麴黴毒素超標的問題。

推薦指數：★★★★

一句話點評：叫做米糠油，健康價值可一點不“糠”。

第八種：葵花籽油，不飽和度最高

花籽油就是中國人特別愛吃的葵花籽榨出的油，鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，風味又好，適合用來做色拉油。它的優點就是在各種油當中，最富含多酚類抗氧化物質。正因這個特點，儘管它的脂肪酸不飽和程度特高，耐熱性卻比大豆油好，可以用於一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒問題。

推薦指數：★★★

一句話點評：有時候換著吃吃，風味真的很不錯。

第九種：芝麻油，最原生態的油脂

香油不能高溫加熱，只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會氧化變質。

推薦指數：★★★★

一句話點評：“吃香”也能吃出健康。

第十種：核桃油

核桃油和芝麻油一樣，通常不經過精煉，而是直接壓榨製取。

每天吃2-3個核桃，或食用5至10剋核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可有效減少患心臟病的危險，也有滋潤皮膚的作用。

其中最上品的是產於我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高於普通核桃油，而且安全無汙染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯。