憤怒是不可能消除的。問題是我們如何才能更有效地對自己和別人的憤怒作出反應？當你感到自信，感到能控制自己的時候，你就能發現自己沒有什麼威脅要面對。
人極少願意整天生活在憤怒之中，大多數人都希望人與人之間能互相寬容。要做到互相寬容，一般都意味著要正確地對待憤怒。
你是一位已經疲勞不堪的武士，正離開戰場，返回家鄉。此時你覺得自己攜帶的武器異常沉重，你想過要把盾牌扔到路旁以減輕負擔，但很快你就把這種想法拋到了腦後。因為你想到自己能經受5年血與火的考驗而倖存下來，充滿了對上帝的感激之情，充滿了對那些不幸戰死的人的哀悼之情。敵人最終被打垮了，退卻了，戰爭也結束了。
你感覺劍柄緊靠著你的肋部，夢見自己又重新回到了土地上進行耕種，在陽光下為金黃色的收穫季節的到來而辛勤勞作。當你沿著鋪滿鵝卵石的長路向家走去時，你想到了妻子和現在已經成年的兒女，心中燃起了一種驕傲的感覺，因為你盡到了自己的責任，沒有讓來犯的遊牧部落汪達爾人（Vandal）靠近你的家門。你想象著有哪些充滿奇異冒險經歷的夜晚可以在將來向自己的孫輩講述，不過現在你最想知道的是你的兒子、女兒和妻子生活得怎樣：你不在家的時候發生了什麼？孩子們又是如何生活的呢？
在回家的路上，你突然看到一群汪達爾人居然把屠刀舉向了一家手無寸鐵的人，你震驚了，你被激怒了。一個農夫背對著你跪在地上，雙手拿著一根木棍，想抵抗汪達爾人的長劍，但他根本就不是那個滿腮鬍鬚的武士的對手。你聽到了婦女的尖叫聲，看到她試圖用自己的身體來掩護自己的孩子。一個汪達爾人舉起了長矛，刺中了那位婦女。你看到在路旁還有兩個汪達爾人在狂笑，喊著：“宰了她，宰了她！”所有這一切都是在一剎那發生的。
你狂怒了，大喊著，迅速拔出了劍，舉起了盾牌。你把汪達爾人的注意力吸引過來了，你猛衝了過去。兩個汪達爾人迎面衝了過來，經過一陣短暫而猛烈的鋼鐵碰撞後，這兩個汪達爾人帶傷倒下了，但其他的汪達爾人已經圍了上來，繼續與你戰鬥。現在你已經陷入了絕境，你用盾牌擋住了其中一人的猛砍，又奮力躲過了另外一人的長劍。這還是你第一次在戰鬥中感覺到自己的力量快耗盡了，你最後的祈禱就是希望這家人能逃離汪達爾人的虎口。
你看到敵人的長劍已經準備好給自己最後一擊。你的耳邊“嗖”的一聲，然後是破裂的聲音，那個汪達爾人刺中了你。隨後另外一個汪達爾人轉過來，又是“嗖”和破裂的聲音，你又捱了一劍。當你的眼睛慢慢被汗水浸漬而閉上的時候，你依稀看清楚了那個手執木棍的男子。隨後你聽到有人叫了一聲：“爸爸？”原來你所救的正是你長子的一家。
這位武士的自我防禦性憤怒是很正當的，這種憤怒很短暫，很直接，在危機過去後馬上就會消失。不過憤怒的表現形式還有很多，其中就包括失去理性的憤怒，這種憤怒常常因為一些很愚蠢的原因而爆發出來，而且還會持續很長的時間。本章我們主要討論的是如何確認並控制這些徒勞無用的憤怒背後的思想動機。
小心別放出憤怒的魔鬼！
憤怒可能來自於我們的感覺，也可能來自於我們的看法。憤怒隨著程度的加深有不同的表現形式，輕則惱火，重則勃然大怒。憤怒是表明你要採取某種行動的正常信號，也可以代表一種有害的、偏狹的、被扭曲了的觀點。這一部分我們將首先討論憤怒在功能、感覺和認知方面的表現形式，隨後我們再討論一下由擴展的衝動的想法引起的失去理性的憤怒。
功能性的憤怒
感覺引起的憤怒是一種天生的、由腎上腺激素引起的生理機能。與恐懼和愛情一樣，憤怒也是人生來就有的一種最原始的情緒。當我們感到威脅的存在，只有集中全力來做出反應的時候，這種情緒的力量就迸發出來。我們之後的反應幾乎是在瞬時間完成的。當我們第一次意識到抗爭比逃避更有效果的時候，往往正是憤怒指引著我們思想和行動的方向。由於憤怒是大腦的一種原始的反應，所以與一般的邏輯思維不同，不過與頭腦中的想法卻有密切的聯繫。在你產生去保護別人的衝動的時候，你就會產生這種憤怒。
產生憤怒情緒的神經機制也屬於產生我們高級精神活動的神經機制。這些神經通過間接的條件反射對來自社會的威脅做出反應，使人產生各種動機，如記住某人的長相，約束自己，遵守各種行為準則，以及其他主要與個人和環境相關的信念。那也就是產生我們認知的憤怒的生理機能：它們受到了我們想法的刺激。
儘管那些沒有生命的物體可能會讓我們憤怒（你這是用你的腳去踢石頭），但認知的憤怒通常都是朝自己或他人發洩的。自我憤怒可以表現為因自己糟糕的行為而自我抱怨。我們可以看到人們在收入受到威脅、在保護財產或名譽時，會表現出憤怒的情緒。
感覺的和認知的憤怒都可能是在誤解或誤會的基礎上產生的。你看到了一團似乎將帶來危險的陰影，當你準備不退卻的時候，怒火在內心翻騰，最後你卻發現這只不過是一隻貓的影子而已。一個熟人沒有按約陪你一起吃午飯，這讓你感到非常惱火。不過你又翻看了一下日曆，卻發覺是自己弄錯了日期。通過獲取有效的新信息，我們的觀點就會發生變化，感覺也會隨之改變，即使在那種可能使你勃然大怒的情況下也同樣如此。
失去理性的憤怒
失去理性的憤怒是認知憤怒的一種形式，它是提出無理的要求，不能承受緊張，或者延伸衝動想法的結果。這種精神狀態可能具體地表現為：失去理性而憤怒的人把本來是自己的問題歸咎於別人而指責他人，可能會公開地批評、貶低別人，故意挑剔別人的錯誤（經常是一些很細小的事情）。
失去理性的憤怒和好鬥通常都來自於對社會的不滿。與這種對社會的不滿相對應，很多經常因失去理性而憤怒的人屈從於社會，假裝對社會很滿意，臉上常常掛著笑容來掩飾真實感情。為了逃避公眾的抱怨，有些人否認自己的錯誤，為自己的憤怒辯護：“人們老是說起我，這就是我發火的原因。”“我是受害者，我得不到公平的對待，我有權利憤怒。”“這是他們自找的。”“我們生活在一個不公平的世界裡。”所有這些說法都包含著這樣一種想法，就是別人應該受到指責。
狂怒和憎恨是失去理性的憤怒中最危險的兩種情緒。充滿怒火的人頭腦中充斥著一些沒有理性的思想。在怒火已經點燃的情況下，他們完全喪失了分辨能力，認為當務之急就是發洩自己的怒火，為自己報仇。他們通常都看不到其他的選擇，他們只知道用敵對、報復的方式來解決，讓自己的怒火猛烈地爆發出來。
容易使人動怒的要求
出生於德國的美籍精神病學家卡倫·霍尼認為有些人生來就容易產生敵對的情緒。她準確地注意到了“不友好”的人很容易提出一些無理的要求，在那些人的詞典中，有的只有像“應該”、“應當”、“必須”這樣充滿暴力色彩的詞彙。這些容易衝動而憤怒的人的內心充滿了痛苦，他們很容易為某些東西而困惑，為缺少某些東西而躊躇，又自作聰明地認為自己的要求是無法達到的。可以說他們是生活在雙重煩惱之中，因為除了要處理自己容易憤怒的傾向外，他們在生活中還要遇到其他人也會碰到的問題。
許多帶有敵意的人很難放下心中的委屈，甚至幾十年後也都難以忘記仇恨。他們有一套自己的秘密標準，用來判斷哪些是別人拖欠、應該還給自己的東西。他們時常會在自己內心的法庭上充當法官和陪審員，列出那些錯誤的、一邊倒的證據來支持他們發洩衝動的結論。在有些情況下，被怒火衝昏頭腦的人很難控制自己不去這麼想，即使他們也清楚自己所想的、所做的都是不理性的。
的確如此，失去理性的憤怒使人的精神非常痛苦。即使你已經表露出一些衝動，如果你能認可別人由於希望得到他們自己的東西而憤怒，那將是非常明智的決定。例如在與容易動怒的人交往的時候，如果你能提醒自己他們確實有容易產生敵意的原因，這對你會有很大的幫助。
消除憤怒的動機
感覺的憤怒以及感知的憤怒的多種表現形式都不會消失，因為這些情緒都是健康的，是有理可尋的。問題就在於失去理性的憤怒。幸運的是，在明白擴展衝動的想法後，人們就可以想辦法從他們的頭腦中清除那些可能會使他們衝動並導致憤怒的因素，這樣的話，他們通常都會感覺到衝動的壓力變輕，能在日常生活中享受到更多的樂趣了。
從不同視角清楚地思考問題能給我們帶來的好處是非常明顯的。但這並不是要讓自己根除失去理性的憤怒的唯一原因。這樣的憤怒形式會使你更容易生病，最近有關因為壓力導致的冠心病的得病率的研究結果表明，因憤怒而導致的壓力是其中最容易導致心臟病的因素，容易衝動生氣的人的死亡率也要高得多。
與心平氣和的人相比，急躁、容易產生敵意的人得心臟病的幾率要大得多。而對日常生活中的壓力容易做出衝動反應的人更容易生病，那些容易發脾氣的人中風的概率要比不容易生氣的人要高兩倍。對怨恨採取守勢的人比那些看得開的人更容易患局部貧血症（一種由於血管收縮而導致某些器官血液供應不足的疾病），而且一般都更為嚴重。實際上在布法羅大學任教的心理學家吉姆·布拉斯科維切和他的同事就外在威脅對人的心理有何影響所做的研究表明，有恐嚇傾向的人（這些人往往容易衝動發怒）的周邊動脈系統出現了收縮的跡象，這就意味著降低了心臟的工作效率。布拉斯科維切就威脅進行的研究還表明，那些樂於接受挑戰的人的心臟工作效率明顯要高。
消除失去理性的憤怒，另外一種方法就是學會有效地處理那些可能會導致衝動的因素。例如消除憤怒中的那些擴展衝動的想法，就可以在很大程度上減少失去理性的憤怒造成的具有破壞性的表現。
健康是減少失去理性的憤怒的發生頻率，以及減輕其對內心產生的影響的原因之一。不過消除失去理性的憤怒無論對個人，還是對社會都有很多益處：
消除憤怒能產生一種內心控制自如的感覺。能真正控制內心的人一般也能很容易讓別人接受自己的觀點，能更有效地做出判斷與選擇。
消除憤怒能從更廣闊、更現實的視角來看問題。用現實的觀點來看問題，人們在不利和有利的條件下發現機會的可能性會更大。
消除憤怒能得到更多資源。一旦人們能避免失去理性的衝動與憤怒，人們就能把更多的時間和腦力資源投入到有建設性、目的性更強的事情中去。
消除憤怒能減輕苦惱的程度。對自己和他人容忍能力強的人，思維更清晰，有更大的選擇空間，能迎接有意義的挑戰。
消除憤怒能改善人與人之間的關係。那些感到自己是被接受而不是被抱怨的人自然願意用他們的行動來回報。
消除憤怒能增強你的說服力。當你被迫與人發生爭論的時候，你說服別人接受你的觀點的方式就顯得更有邏輯性，而不會表現出你是一個希望用強烈的、憤怒的、急迫的甚至是指責的方式來迫使對方接受自己觀點的人。
消除不理性憤怒的5個階段
要控制憤怒，就必須勇敢地面對那些只會使你情緒化地對待自己和別人的延伸衝動的想法，以及其他種種失去理性的表現。你可以通過以下5個階段的改變過程來消除失去理性的憤怒。
認知：清楚自己的想法
感覺的、認知的和失去理性的憤怒都是很激動的情緒。感覺的憤怒因為只是在面臨自然威脅時的衝動，持續時間短，因此，也比較容易理解；認知的憤怒指引著我們發洩能量，並帶來各式各樣的後果；失去理性的憤怒指的是過於苛求、自以為是、衝動、不耐煩的精神狀態，這與感覺的和認知的憤怒有質的不同。失去理性的憤怒的信號有：不斷重複自己的委屈、鬱悶、頑固，有時也會表現為濫用口舌和隨意動手。儘管你可以用感情的和行動的詞來稱呼這種感情，不過首先要做的就是改變你的頭腦導致憤怒的想法。
認知的練習
以下是一些能提高認知能力的思想和練習，它可以讓你更好地理解憤怒：
亞里士多德建議，要理解憤怒，就要清楚人在憤怒時的精神狀態，憤怒通常是向誰而發的，以及憤怒產生的基礎。這些信息提供了一種避免不必要衝突的視角。
把憤怒當成一個信號，學會思考憤怒背後的含義。憤怒的原因合理嗎？你的哪些觀點是恰當的？你的腦海中有發洩衝動的想法嗎？如果有的話，是什麼讓你把衝動擴大的呢？
區分功能的、認知的憤怒和失去理性的憤怒。認知的憤怒可能也包含衝動，但與擴展衝動的想法無關。失去理性的憤怒也有可以被認知的信號，最典型的包括過於嚴厲的要求（應當、應該、一定、必須和堅持），衝動的擴大，不耐煩，詛咒，譴責，以及那些因急於報復而懲罰他人的思想和行為。通過區分認知的憤怒和失去理性的憤怒，能夠增加你做出明智選擇的機會。
一般是什麼情況容易使你產生失去理性的憤怒呢？在這樣的情況下，你最可能會有些什麼具體的想法和聯想呢？你又有多少與之相應的選擇呢？現在，假設你自己正在經歷這些階段，看看你在認知的憤怒或衝動的情況下有怎樣的反應。
如果你經歷過那種因鬱悶而導致的隨時可能爆發的憤怒的話，當時你有那些發洩衝動的想法嗎？你的哪些苦惱是合理的呢？你的目標又是誰？是什麼念頭使你不能合理地、不帶任何衝動因素地表達自己的委屈呢？有哪些合適的渠道可以表達自己的憤怒呢？
在日常生活中我們碰到的威脅大部分都是指向我們的形象、期望、準則、角色、責任、價值觀和身份地位的“對自我的威脅”。我們把對身體的威脅和對自我的威脅、來自經濟方面的威脅、來自人際關係方面的威脅以及其他種種威脅區分開來，看看你覺得哪種威脅最令你苦惱？抵抗這些威脅的時候，你最好的選擇是什麼？
行動：排遣衝動與怒火
你可以通過擊打枕頭、踢門、亂扔東西、大聲尖叫等種種洩憤的行為來發洩自己的怒火，直觀地看這些行為都沒錯。那麼，是不是壓抑憤怒比將憤怒發洩出來更好呢？儘管有些精神療法的措施將大聲尖叫和擊打其他物體也加到治療過程中來，但效果並不十分明顯。心理學家亞瑟·加諾夫最初採用的尖叫治療方法和精神病專家丹尼爾·卡斯拉爾就通過大聲尖叫和擊打枕頭來宣洩怒火進行的研究，可能對那些過度內向的人有所幫助。而對有些人而言，應該讓他們學會如何更有效地去面對衝動，如果讓他們採用那種發洩憤怒的方法只能起到反作用，促成他們猛烈地把憤怒發洩出來。
然而我們在電影中看到的諸如把物品使勁砸向牆壁那些發洩怒火的舉動是如此“可愛”，事實證明這些舉動通常對緩解憤怒並沒有多大的幫助。實際上，那些大聲尖叫，大聲呼喊，看起來失去控制的人更容易憤怒。假設要在壓制怒火、把憤怒悶在心中或將憤怒爆發出來之間進行選擇的話，踢門可能對身體造成的傷害最輕，但這畢竟還是對你的身體造成了傷害。不過踢門總比踢別人要好得多。但你為什麼不學會如何去更有效地對待那些會讓你衝動而動怒的事情呢？如果你能做到這一點，“舊病復發”的幾率就會小得多，那些對健康造成傷害的行為就會少得多，這樣你的人際關係也就會變得更好。
要控制怒火，就要學會如何有效地處理那些可能會使你動怒的問題，讓自己遠離那些擴展衝動的想法，減少其他失去理性的憤怒反應發生的頻率。與拿枕頭出氣相比，你通常可以找到更文雅的方式，可以談談自己的感覺，找到自己的興趣所在，採取一些保護性的行動。有些溝通技巧，如主動的聆聽與解釋，能減少產生誤會的概率，表明自己全心對待，接受對方的態度。用自己的心去感覺就能剔除失去理性的憤怒中的無理性因素。
行動的練習
認知上的扭曲主要是指觀察和判斷所產生的幻想，使你自己騙自己，認為自己的判斷和直覺都是正確的。即使這樣做從來沒給你帶來所希望的結果，你也沒有必要懷疑自己的信念。當這些幻想與失去理性的憤怒的想法結合在一起的時候，你就處在了一種隨時會動怒的情緒中，主動疏遠了那些認為你的這種幻想不現實的人。當你把這種幻想和它的結果聯繫在一起的時候，你就朝打破內心幻想和判斷陷阱的方向邁出了非常重要的一步。
當你刻意地通過努力來證明你的判斷適合自己的時候，你又朝前邁出了重要的一步。在陳述自己的判斷之前加上“我想”、“我感覺到”或“我相信”這樣的話，可以使我們有更大回旋的餘地，而不會顯得那麼絕對。
以下的練習可以用來幫助你正確對待擴展衝動的想法。
你可以不接受那些擴展衝動的因素，這樣你就能在認知上消除那些擴展衝動的想法。
多考慮一下後果，不要用衝動代替理性思維。你可以預想一下衝動擴大後可能會出現什麼樣的後果，而與別人一起積極地想辦法來解決共同的問題，又會有什麼結果。這樣一來，你現在就有可以用來檢驗的計劃，而不是急於表達的衝動。
在你有可能會喋喋不休的情況下，你最好能拉大自己與所涉及事件的距離。出去走一走，休息一下，喝杯涼水。這樣做能使你有時間讓頭腦先冷靜下來，去尋找更有效的觀察視角。
試試來做一下成本與收益分析，而不要只是去簡單地從1數到10。發洩失去理性的憤怒後，你在短期和長期內分別會產生哪些利弊呢？發洩失去理性的憤怒後，短期內你可以放鬆繃緊的神經，減輕自己的壓力。但長遠來看，你幾乎得不到什麼好處，而壞處則主要是對你健康的影響和在人際關係方面產生一系列問題。短期和長期分析的結果讓我們明白應該把目光放得更長遠點。一旦你開始就如何回應進行選擇的時候，你就已經在憤怒的衝動和反應之間找到了理智。
畫一個錢包大小的圓圈作為一種度量憤怒程度的方法。在圓心附近放置一個轉盤，將圓圈等分為綠色、黃色和紅色3個區域。綠色表示的功能是感覺的憤怒，黃色表示的功能是與擴大沖動相結合的情況，而紅色表示由最初的擴大沖動而導致的憤怒反應。當你感覺被激怒的時候，拿出這張卡片，用它來警告自己怒火不斷上升時出現的種種信號。當你感到再也無法忍受而要動怒的時候，將轉盤轉向紅色區域，然後努力使自已平靜，讓轉盤轉回黃色區域，要是能轉到綠色區域就更好了。
帶有憤怒意味的表達能促使別人產生一些變化，在一個人堅持某種觀點的時候，要避免“火上澆油”。在有人向你發怒的時候，你要思考，確認清楚，儘量地去理解別人，而不是去與之相對抗。
如果某人生氣地指責你，你先自我檢查一下，然後請求對方闡明自己的觀點。尋求相互理解總比彼此對立好。
你應該注意到，在日常生活中，很多事情並不像看起來的那樣，在非常激化的時候會導致災難性的後果。例如，你有多少次因為毫無根據的緊張而使自己感到痛苦呢。另一方面，在面對嚴重挑戰的時候，如果你能帶著寬容和冷靜去面對的話，通常來說都要好很多。
列出角色顛倒後的一系列變化。如果你認為自己有理由憤怒，那麼互換一下角色，你又會認為自己該受到怎樣的對待？根據你所列出的變化，你就能更好地給自己定位，也就不會選擇那些對自己無效的決定了。
以下REBT解決問題的框架介紹了一種方法，以求消除失去理性的憤怒。我們將討論一種很普通的情況，就是當你在商店裡等待售貨員的服務，而售貨員又沒有及時出現的時候，你可能會產生那麼一種因衝動而爆發的憤怒。當然等待會令人煩躁，但當我們還給這種情況加上其他含義的話，這種煩躁就很容易轉變成憤怒。
促使你憤怒的事件 衝動的念頭
後果
討論
在你需要服務的時候，售貨員卻沒有來。
不能依靠那些懶散的售貨員來完成工作。
受到挫折；憤怒；走來走去併發怒。
什麼地方規定了當你需要別人的時候，他們就應該一定出現？如果售貨員沒有過來，也許是因為他（她）沒有注意到，也許他們正忙於為第一個引起他們注意的顧客服務呢。哪有什麼證據說明這些售貨員都是懶惰和懈怠的呢？即使某人沒空為你提供適時的服務，你又怎麼能對所有的售貨員都下此結論呢？
儘管語言在這個REBT改變的實例中沒有起到很重要的作用，但如果我使用像“應該”和“必須”這樣帶有命令口吻的詞，語言也很可能成為主導因素。儘管我沒有因為失去理性的憤怒而罵人，不過上面的例子確實包括了這些因素：敏感的要求、指責、擴大沖動的想法、不耐煩和懲罰。
融合：適應這些變化
融合包括：明白憤怒存在著多種表現形式，調節自己的思維，保持冷靜的頭腦。例如，有的情況下你會完全陷入擴大沖動的想法之中，不過絕對不能讓自己掉入這樣的陷阱，你應該調整自己，使自己從更多的角度去思考。我們有能力去冷靜地思考，這種能力可以幫助我們去調和一般的憤怒情緒與那些可能導致失去理性的憤怒，我們一般都會把這些想法的產生歸咎於個人和社會的環境。
融合的練習：大多數人認為是環境導致人激動的，以下的練習表明人精神上的主動調節可以適應導致認知的失去理性憤怒的環境：
設計一種能使你感到衝動要發怒的環境，讓自己主動地去想那些可能導致衝動而憤怒的因素，像要求、抱怨、讓自己衝動的事物、不耐煩和懲罰，看你會不會憤怒。接下來假設自己在考慮這樣的環境，並能保持鎮靜。當你感到鎮靜的時候，看看你的腦海中缺少了什麼，這是非常有益的。
如果你通過排長隊、等很長的時間來故意激怒自己，再想一下如果你排隊時每多等1分鐘就能得到100美元，你又會有什麼樣的感覺呢？如果你的怒火被驅散了，你感到高興了，那究竟是什麼發生了變化？如果你現在認為這種環境正是你所需要的，那麼你接下來要做的就是確定你如何調整自己，使自己適應排隊等候所帶來的憤怒與愉快。
一般來說，我們發洩憤怒的時候，對不同的人，發洩程度也不盡相同。我們的判斷是根據自己的觀點做出的，這個觀點包括，認為他們具有的哪些能力讓他們聲稱有這樣的權利，通常我們會對他們表示出怎樣的友好等等。你可能會因為你的愛人使你不高興而抱怨他（她），但你說的話和口氣會與那些武裝恐怖分子在情緒特別糟糕時說的話和口氣一樣嗎？
接受：面對現實
古代中國人都非常清楚憤怒的危險性，他們強調要養成菩薩一樣平靜的心態來防止憤怒。不過即使是菩薩可能也要經過好多次輪迴才能煉成這樣一種平靜的心態。
古代斯多葛學派哲學家認為任何強烈的感情都是危險的，因此，他們試圖尋找一些方法來使頭腦冷靜，使情緒安定。他們在尋找使人保持理智的方法上進行了很多有益的研究。但要徹底地消除憤怒情緒，這只不過是個幻想。憤怒情緒是人的本性之一，接受的實質就是要明白我們不可能在所有的情況下都能控制憤怒。
接受的練習
亞里士多德注意到冷靜是與憤怒相對的，要克服憤怒，恢復冷靜，我們應該考慮什麼樣的精神狀態是冷靜的，什麼時候我們能保持冷靜，以及保持冷靜有哪些方法。
接受幫助你控制緊張的情緒，讓其變得更為冷靜。你不如還是接受讓你感到憤怒的這個事實，否則的話可能會帶來更多的麻煩。接受憤怒能使我們將注意力轉向引起這種憤怒的因素。
知道了重要的天生的情緒是不可能消除的後，你就可以訓練自己去接納這種感情。你所能改變的是，已經成為習慣的憤怒的社會表現形式背後的思想。
儘管你可以接納這種情緒，但如果產生這種情緒的前提是無理性的，你就不必接受。
在極端化的情況下，戰略性的退卻可能更好，這樣你就能先理順自己的思維。這種退卻並不是懦弱，相反，這通常都是一種非常聰明的行動。如果戰略性的退卻不可行，就集中注意力去思考你認為是既理智又現實的解決辦法。採取這些步驟的目的就是要找到自己最希望得到的解決辦法。
當人們認為自己應該擁有別人所擁有的東西的時候，常常會自己讓自己憤怒。然而，一個人認為是理智的東西在另外一個人眼中卻可能是不現實的。堅持這種觀點能幫助你接受這樣的事實：即在有利益衝突的情況下，人們很難找到一個令雙方都滿意的解決辦法。
實現：擴大所產生的積極效果
當你的感覺與理智的思考和行動相一致的時候，你的行為是健康的。當你把緊張看成挑戰，為自己提供了有效擴展原則和觀點的機會的時候，你是用一種很現實的方式作出了行動。
軍事家經常存許多不同的條件下進行設置障礙、奇襲和調動部隊的訓練。當面對意料之外的危機，必須進行防禦的時候，他也已經做好了準備。控制憤怒就像是精神的空手道，也需要經常訓練，而且需要大量的鍛鍊。精神空手道是指我們感覺到能指揮自己，能更好地控制周圍所發生的一切。這種自我指揮就是實現。
現實中憤怒控制的一部分就是要學會和訓練自己理性地思考問題的能力。反覆的練習能使你形成這樣一種優勢：在你面對會激起本能反應的情況時，你的頭腦應該迅速地做出反應，馬上作出最真實的回應。
在精神上已經做好準備的情況下，你能更好地避免使用責罵、謬論、詭計和幻想這樣的詞。例如，問題通常比公開的斷言效果更好。人們不斷地訓練提問的藝術，提問通常都能找到答案，從而幫助他們更好地理解所發生的一切。
在現實的精神狀態下，你在很大程度上都能避免延伸衝動的想法，給自己準確定位，正確地看待和解決這些問題。
消除那些延伸衝動的想法，能促使別人去尋找解決辦法：大多數沒有感到威脅和被錯誤評價的人都樂於調和與別人的矛盾。
美國科學家和外交家本傑明·富蘭克林曾這樣寫道：“憤怒從來都不會找不到理由，但很少能找到一個像樣的理由。”從這句話背後隱藏的含義來看，富蘭克林讓我們明白，心中的邪念一般都是自己造成的。他把這個觀點牢牢地記在了心中，不斷地鍛鍊自己的外交技巧，避免讓別人產生不必要的敵意。
憤怒是不可能消除的。問題是我們如何才能更有效地對自己和別人的憤怒做出反應？當你感到自信，感到能控制自己的時候，你就能發現自己沒有什麼威脅要面對，因為你不會讓自己去考慮那些本來並不存在的危機。你會把更多日常生活中的事件看成是挑戰。你可以說你的頭腦中沒有想過要貶低別人，你接受別人可以有選擇權利的觀點，而且沒有施加任何壓力去迫使別人政變他們自己。這樣的話，憤怒也就成為了一種有幫助作用的表情了。
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