06.01 不要大肚腩,三步減掉大肚子,露出馬甲線

在炎熱的夏天,給我們帶來了更多的美的機會

穿出漂亮的衣服,秀出完美的曲線,是每一個愛美人士一直在追求的事情

這時候不管身材如何都想努力一下,不比他人,與自己比一比如何?

所以需要做的就是把體重減下來,把曲線練出來,把美腿秀出來,把馬甲線露出來

而有時現實也會很殘酷,明明很努力在做,就是沒有效果,怎麼辦?

不要大肚腩,三步減掉大肚子,露出馬甲線

那麼,先問一下自己,做對了沒有?

想要擁有完美腹肌,一定要知道以下三個步驟,再去做:

第一步:瞭解自己當前的身體情況

腹肌顯現是有一定的條件的:就是體脂必須降到一定的標準。如果體脂過高,練上一年的卷腹,你的馬甲線也不會露出來,當然,這時腹部肌肉會有一定程度的增長,但很可惜,你的腹肌並不能把腹部脂肪替換掉,照樣被脂肪覆蓋。

所以,排除疾病原因,目前的體重處於哪個階段?超重、正常、還是偏低?

不要大肚腩,三步減掉大肚子,露出馬甲線

第二步:根據當前體重情況,擺正關注點,

為了露出漂亮的腹肌,顯然會很著急,但如果把重點搞錯,再努力也不會成功

  • 體重過高人群,關注減脂

沒有局部減肥,所以這時要減肚子,就從全身出發。不要去尋找捷徑(節食、減肥產品等),這樣雖然讓你瘦的快,也會讓你死(反彈)的快。

唯一正確的方法就是控制飲食和運動:這時候首先要恭喜體重較高人群,因為如果開始並堅持了,效果一定會不錯。

飲食方面:飲食對於減肥起著至關重要的作用甚至會比運動重要,具體怎麼做法是,品類要雜以保證營養的均衡,但量不要多(吃7.8分飽)就可以。把高油高糖高鹽食物換掉,儘量戒掉零食。

運動方面:從增加日常活動開始,給身體一個過渡適應的過程,然後去做溫和有氧運動(快走、慢跑、游泳等)

方法真的不用說的多麼詳細,因為都懂,關鍵在於,能否堅持和堅持多久。如果長期堅持下來,在進入第一個平臺期以前效果會很明顯。

在進入平臺期以後,不要失去信心,試著改變一下運動方法(增加運動時間和強度),這時候可以把HIIT做為主要運動方式。在動作的選擇上,儘量多樣化,可以降低身體對某一運動的特殊適應而延長平臺期的到來。

在全身瘦下來之後,肚子自然會變小了。體重正常,但是肉肉還是鬆鬆垮垮的

這時候,減重會比第一種情況難,因為不能與較大的體重基數相比。這時候需要做的就是讓自己更緊緻結實一些,所以多做力量訓練會幫到你。

當然,如果還想要自己再瘦一些,飲食是不能放鬆,有氧運動也不能放棄但可以減小,可以力量訓練為主,有氧為輔。

力量訓練不但讓自己變得更結實,同時也會因為肌肉含量的增加而提高基礎代謝來幫助減重。

不要大肚腩,三步減掉大肚子,露出馬甲線

  • 體脂低到可以顯現腹肌,但還想要更清晰一些

瘦出來的腹肌怎麼能和練出來的相比呢?清晰的腹肌輪廓一定要通過針對性的訓練才行。而這時,要把腹肌練得更加地清晰明顯,過程會比上面兩種情況簡單地多,所需時間也短的多。

如果目的明確,只要練出清晰馬甲線就可以,那麼,針對性的腹部訓練就可以。

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第三步:針對性的腹肌訓練

不管當前的體重情況是哪一種,都可以進行針對性的腹部訓練,這樣不僅會讓處於減脂期的朋友在減脂成功後腹部不會鬆垮,也會在減脂成功後腹肌更加清晰明顯,所需動作也不必有多複雜,根據腹部肌肉結構,三個動作就可以

  • 卷腹類動作練腹直肌上側
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  • 抬腿類動作練腹直肌下側
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  • 轉體類動作練腹斜肌
不要大肚腩,三步減掉大肚子,露出馬甲線

腹肌訓練每次15分鐘就好,一週做3.4次

保證動作的標準,有助於效果最大化

把速度放慢,充分感受目標肌肉發力

總之,一句話,減掉大肚子需要搞清楚自己情況然後對症下藥,把關注點放在對的地方,不能急於求成,貴在堅持!


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