05.16 減肥的關鍵：低能量密度飲食！

一項新研究發現，採用低能量密度飲食的人更易有飽腹感，且平均每天能減少1000卡路里的熱量攝入。大多數蔬菜水果都是低能量密度食物。它們包含更多的水分、蛋白質和纖維。相比於高能量密度飲食，低能量密度飲食的份量更大，具有減輕飢餓感的作用。

這項由英國利茲大學領導的研究發表在《Journal of Nutrition》上。研究人員通過一系列的實驗評估了低能量密度和高能量密度飲食對食慾的影響，這些實驗在該大學的人類食慾研究中心完成。

該研究比較了“瘦身世界”減肥項目和NHS(英國國家醫療服務系統)“ LiveWell”飲食法項目在14周的效果。前者基於低能量密度飲食，後者建議女性每天的熱量攝入限制在1400卡路里以下。

採用這兩種飲食的女性都減輕了體重，但是參與“瘦身世界”項目的女性從臨床意義上的減肥效果更加明顯，減去了超過體重5%的分量。

然而，這兩種減肥方式之間還有其他的差異。參與“瘦身世界”項目的女性每週參加團隊支持課程。參與“ Live Well”項目的女性沒有得到面對面的支持，但是為她們提供了一個關於健康飲食的網頁和一個在線論壇。她們飲食計劃的關鍵就是限制熱量攝入。

研究第一作者心理學家Nicola Buckland博士說：“這些發現表明，基於低能量密度飲食的商業項目幫助人們更好地控制食物選擇，使減肥過程更加高效。很多人因為感覺飢餓而放棄節食。我們的研究表明，採取低能量密度飲食可以幫助克服這個問題。低能量密度飲食相比於高能量密度飲食含有更低的熱量，所以人們在攝入相同熱量的情況下可以吃更大量的低能量密度食物，這使得他們飽腹感更強。比如，攝入100卡路里的話，需要吃250克胡蘿蔔，而攝入同樣的卡路里只需要20克巧克力，然而胡蘿蔔的體積更大，更容易使人有飽腹感。”

低能量密度飲食 vs. 高能量密度飲食

受測者們參與了利茲大學人類食慾研究中心的項目，並食用了一些測試食物，為期4天。兩天中他們食用低能量密度食物，在另外兩天，食用高能量密度食物。每天，早餐和午餐的熱量都是相同的（但是低能量密度食物體積更大），晚上，受測者們可以隨心所欲地吃，並被要求記錄飢餓、飽腹以及食慾的感覺。

研究人員發現，在採用低能量密度飲食的兩天中，飢餓和想要吃東西的感覺一直較低，而且飽腹感較高。

受測者們為自己的感覺打分，從0到100。

• 在採用低能量密度飲食的兩天中，早餐後三小時，受測女性報告的飢餓感平均為29.5分，而在採用高能量密度飲食的兩天中，這個數字是53.8。

• 在採用低能量密度飲食的兩天中，早餐後三小時，飽腹感平均為56.2，而在採用高能量密度飲食的兩天中，這個數字是31.4。

• 在午餐後三個小時也有相同的效果，低能量密度飲食和高能量密度飲食的飢餓感分別是24.1和 53.4，飽腹感是63.5和33。

• 在採用高能量密度飲食的兩天中，這些受測女性明顯攝入了更多的能量，平均為1057卡路里。

參與這兩個項目的女性各佔一半。每組的年齡和身體質量指數（BMI）都進行了匹配，BMI分佈在28至45kg/m2之間（28被歸為超重，30以上為肥胖）。

該研究發現，參加“瘦身世界”項目的女性在14周內減輕的體重比例更高。她們平均減掉了6.2%的體重，大約5.8kg。減掉5%以上的體重被認為是有“臨床重要意義”的。

而參與NHS“Live Well”項目的女性平均減掉了3.8%的體重，大約3.3kg。

“瘦身世界”項目的營養研究負責人Jacquie Lavin博士說：“我們可能會認為在減肥的時候我們需要對自己過分嚴格，但這種限制性方法最終會讓我們感到更加飢餓，甚至精疲力盡。而通過攝入低能量密度食物，人們能夠吃得更多，有飽腹感的同時還能減輕體重，從而感覺更加良好，得以繼續堅持，而且他們還不會因為自己吃得過多而產生罪惡感。”

這項研究與美國國家健康與保健卓越研究所對科學家們的呼籲一致，要求他們確定減肥項目中的哪一部分是促使減肥成功的關鍵。

謝菲爾德大學的Buckland博士說：“這項研究首次提供證據表明，低能量密度餐減少了減肥計劃中人們對食物的飢餓感。毫無疑問，‘瘦身世界’項目的其他部分，比如個人或團隊支持也有幫助，但事實上低能量密度飲食似乎才是關鍵。”