在營養學界，雞蛋素有全營養食品的美譽；甚至英國營養專家帕特里克在新書《頭腦的最佳營養》裡，也給雞蛋戴上了“最佳養腦食物”的桂冠。
一顆小小的雞蛋就富含了蛋白質及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其包含了現代人缺乏的磷脂、膽鹼。
今天就帶你瞭解一下雞蛋這座營養寶庫，並教你吃掉它的最佳方法。
受訪專家
高鍵 復旦大學附屬中山醫院營養科主任
陳霞飛 上海華東醫院營養科主任營養師
雞蛋，比30年前的更營養
2012年7月，英國衛生部資助的一項研究發現，與30年前的雞蛋相比，如今的雞蛋更營養、健康。
比如，雞蛋中的維生素D含量增加70%，硒增加了兩倍，而脂肪含量和飽和脂肪含量都降低了20%，熱量降低了13%，膽固醇降低了10%。
復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵解釋，這與雞飼料的改進有很大關係，如今雞的複合飼料配比更科學，可完全按照營養需求餵養，產的蛋營養價值更高。
雞蛋，接近完美的全營養食物
“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素”，上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示，雞蛋主要有四大優點。
1、增強記憶
蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。
2、降低血糖
雞蛋中的多種營養素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發病風險。
2015年，《美國臨床營養學雜誌》刊登的一項東芬蘭大學的研究發現，每週吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。
3、控制體重
雞蛋富含優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。
4、提高免疫力
蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，雞蛋中的蛋白質不僅質量較高，而且消化吸收率也比較高。除此之外，雞蛋中還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。
關於雞蛋的3個誤解
雖然雞蛋是餐桌上的常見食物，但不少人都對雞蛋存在一定誤解。
誤解1：蛋黃中含有大量膽固醇
高鍵表示，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關係。而且蛋黃中富含的卵磷脂也能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，使其能順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇。
因此，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
誤解2：生吃雞蛋更營養
實際上，熟雞蛋的消化吸收率高於97%，而生雞蛋僅能達到50%左右，
此外，雞蛋還容易受沙門氏菌等汙染，生吃存在安全隱患。
誤解3：農家土雞蛋、紅心雞蛋、紅殼雞蛋更營養
農家蛋營養素含量並不比普通雞蛋高，放養土雞產蛋的衛生環境不好把控，受汙染的可能性較大。
雞蛋的營養與蛋殼顏色並沒有什麼關係。認為紅心雞蛋更營養的說法，也同樣沒有科學依據。如果在雞飼料中加入一些類似胡蘿蔔素和葉黃素等的添加劑，也可使蛋黃顏色變得更紅。
因此購買雞蛋時，若發現蛋黃顏色過於鮮豔，反而需要警惕。
簡單水煮就是最佳吃法
營養食物配上健康吃法才能發揮最大功效，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅曾根據各種研究與實驗數據，列出3個有益健康的雞蛋吃法排行榜。
其中，水煮蛋在各營養榜單上均居榜首，原因在於烹飪溫度低、不加油，營養保存最好。
“有益心臟排行榜”
第一名：帶殼水煮蛋
第二名：水煮荷包蛋
第三名：蛋花湯和蒸蛋
第四名：煎荷包蛋
第五名：攤雞蛋
第六名：炒雞蛋
“蛋白質最好消化排行榜”
第一名：帶殼水煮蛋
第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋
第三名：炒雞蛋
第四名：蒸雞蛋
第五名：生雞蛋
“維生素保存排行榜”
第一名：帶殼水煮蛋
第二名：蒸蛋
第三名：水煮荷包蛋
第四名：煎荷包蛋
第五名：攤雞蛋
第六名：炒雞蛋
關於吃雞蛋的3個小建議
關於吃雞蛋，營養專家們還給出了一些建議。
1、早餐吃雞蛋，精力更充沛
雞蛋能迅速補充消耗掉的營養。早上吃雞蛋，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。
2、吃雞蛋，每天1~2個即可
雖然雞蛋營養全面，但也要注意適量食用。水煮蛋每天吃1~2個，煎雞蛋含油較多，一週吃1~2次即可；
患有過敏、膽結石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎雞蛋，容易造成血脂升高，不利治療和康復。
3、飲食別忘了多樣化
飲食還需注意多樣化，除雞蛋外，禽肉、牛羊肉、魚肉等都是優質蛋白質的來源。
出品：浙江省科學技術協會“科學＋”微平臺
製作：北京科技報社
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