最近，總聽人說起因為疫情不能外出，也不敢“放肆”減肥，導致體重秤上的數字不忍目睹。再看看網上，鍾南山院士的健身視頻被無數人刷屏，抖音、快手等直播平臺上居家健身方面的視頻最近也播放了幾十億次，說明這次疫情讓更多人重視和參與體育健身。
那麼，這段特殊的居家時間，該怎麼把體育鍛煉科學合理地安排進日常生活呢？
國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方今天就來教我們科學健身的方法。
小孩子鍛鍊，微微出汗就行
孩子們原來在學校有體育課，平時家長也會想方設法帶孩子出去參加各種戶外活動，但是最近小傢伙們都圈在家裡，體育鍛煉怎麼進行？
徐建方說，兒童、青少年生性活潑好動，在家裡應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛鍊。運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動後要注意保暖和休息。
他建議上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校後肥胖和近視率的急劇上升。兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、拋球接球，還有鑽“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家裡進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20到30秒，依據身體的素質進行2到4組。
成年人可高強度間歇訓練
身體素質較好、平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質，同時，還能夠在短時間內達到良好的鍛鍊效果。
原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等運動方式都適合成年人，每個動作練習10到15次，進行2到4組即可。
老年人應增加柔韌性練習
老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續大概20到30秒，進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。
居家健身不宜長時間大強度
體育鍛煉確實能夠增強體質、提高免疫力。但是，居家健身不適宜進行長時間大強度鍛鍊。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛鍊效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，並且運動損傷風險增加。因此，特別忌諱平常不運動、鍛鍊搞突擊。
居家健身運動強度適宜，主要表現是：運動後感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕鬆愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以後可以消除，並且沒有疼痛和麻木。
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經濟日報經點科學工作室
記者：敖 蓉
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