雪域高原攝影人
🈶️一點鍛鍊經驗的夥伴們 可以下載健身的app ，然後制定健身計劃，當然只是為了鍛鍊，增加自己的免疫力，有一點點效果，可能達不到健身房的效果哦！
石河子溫暖
這半年以來，我一直搞囚徒健身，所以疫情對我絲毫沒有影響，反而有更多的時間健身了。自年前到現在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的計劃練胸肩背腿，三天一個循環。具體的計劃就不詳述了，感興趣的話可以買本《囚徒健身》看一看。
下午跟著KEEP軟件練有氧，所以每天運動量還可以，同時控制了一下飲食，感覺效果還是很不錯的，是能看出來的瘦！我的目標是再瘦幾斤，腹肌能再明顯一些。
快樂健身愉快吃
如今已經3月了，大多數人已經在家呆了有1個月了。天天在家只能吃吃喝喝躺躺，到了晚上一看微信步數，也就500步左右，再看看肚子上面的肉肉，年前的褲子，是不是又胖了呢？
言歸正傳，那麼，疫情期間，我們在家應該練什麼呢？
首先，我們先看一下這兩個問題：
1、一部分人並不支持疫情期間在家訓練
2、很多健身從業者或者愛好者開始直播居家健身方法
（你支持以上哪一個觀點呢？）
第一個觀點的朋友，他們的出發點是因為：訓練後的免疫力其實是下降的，而此時如果你有外界接觸或者受涼等，那麼你很可能是會生病的（尤其是對從來沒有過系統訓練經歷和一上來就由於興奮和訓練強度或者訓練量過大的
第二個觀點的朋友，其實很好理解，他們更加希望在此段大量空閒時間中，通過訓練來調整你的身心狀態，尤其是達到身材管理的目的。
對於想要減肥的朋友，在廣大的直播和教學中，你一定要學會甄別。如果此視頻，一上來就和你說“跟我練，1個月瘦20斤”，“做腹部訓練，練出6塊腹肌“這些的，不要再交智商稅了，脂肪的減少，還是在於攝入要小於消耗，而你瘋狂的訓練60分鐘，也就消耗500—700kcal（大多數只有300kcal左右），相當於2條巧克力左右（100g巧克力大約520kcal）。所以，體重控制在居家期間更多的是控制飲食，學會選擇飲食。
那麼，我的觀點是：可以運動，但是要擺正心態和目標。我建議進行適量的訓練，多以靈活性及核心區為主要內容作為訓練。另一方面，我就覺得這段時間以培養飲食習慣和運動習慣為目的會更好。
為什麼需要靈活性訓練和核心區訓練？
在家，我們大多是坐著，或者躺著，側躺著。這也意味著我們的關節很少會需要完成全幅度的動作，而某些肌肉卻長時間保持靜力性的等長收縮（比如側躺著玩手機，坐著玩手機等）。所以，你是不是會開始出現腰痠背痛脖子疼？長此以往，就會引起慢性的軟組織或關節損傷。
而核心區訓練的目的是：強化我們上下肢力量的傳遞，預防腰頸肩背的損傷。例如，走路，從地面上蹲下拿起東西，推門拉門，都需要核心的參與。（核心區為肩胛骨，脊柱腰椎段，骨盆）
用盡廢退。對於每一項身體素質都是如此。所以，在全面強健下，你還需要保持你的力量，爆發力，心血管耐力等素質，這樣，在疫情結束後，你會擁有一個好的訓練習慣和方法，同時去更好的投入工作，更好的享受生活。
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疫情特殊情況健身房也停業，至今還不能開門，我也很著急，每天都有會員打來電話來諮詢健身房什麼時候開門，因為往年正月初六就開門了。喜歡運動的我，沒運動就難受，不能出門那隻能在家訓練了，所以我也做了個簡單的運動計劃，下面於大家一起分享，請大家多多指教！
一，訓練目標：通過每天一個半小時的訓練，合理安排好飲食，保持充足的睡眠，儘量使自己保持良好的鍛練與生活狀態，儘量不掉太多的肌肉，控制好體重，加強提高核心力量，提高各關節的柔潤性。並且製作抖音視頻與更多的朋友互動交流，帶動家人一起鍛練，愉快的渡過這一個不一樣的春節。
二，訓練計劃：利用家裡已有的器械安排訓練內容，如：瑜伽墊、棍子、腹肌輪、塑料桶、小啞鈴．彈力繩、椅子等等。我是這樣安排的，釆用四天一個循環。
第一天上肢（胸部、肩部、核心），
第二天下肢（腿臀、核心），
第三天上肢（背部、手臂、核心），
第四天休息。
訓練動作利用已有的器械設計，訓練以輕重量、多次數、多組數為主。比如胸部就以俯臥撐為主，每組30次·10組。背部可以用木棍，利用肩胛骨與肩關節的功能設計兩個動作：1站姿木棍水平曲伸（中下斜方肌），2單臂塑料桶划船（背闊肌），每組20次·8組。臀腿訓練以自重或手提重物，做原地深蹲或弓箭步蹲等，動作力歇為一組，可安排3-5組。核心訓練每天安排4個動作·3組。
三，合理安排飲食，春節大魚大肉，而且油炸的食物多，都是高熱量食品，所以為了健康必須改變飲食的習慣，每天減少碳水（主食）的攝入，多吃些高蛋白和蔬菜水果。健康飲食不僅能改善身體的健康狀況，而且還能提高免疫力，抗擊病魔，
疫情是短暫的，身體健康是一輩子的，所以我們應該要有良好的運動習慣，小家健康也是為國家做貢獻！以上是我個人的一點建議，歡迎大家圍觀指教，武漢加油💪中國🇨🇳加油💪。
果果尚形健身
如果你家裡什麼器械也沒有的話只能做些自重的練習，比如俯臥撐、蜷腹、平板支撐等。
對於初級鍛鍊者來說，可以保持體型，長期的話無法得到很好的增肌效果。
因為你的肌肉已經適應的當前的重量，肌肉具有了耐力，如果想繼續增肌，就需要增加重量了。
當然如果你家裡有啞鈴、彈力帶、臥推凳、引體向上架效果就會好很多。
家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的訓練動作，希望可以幫助到大家。
【俯臥撐】
如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。降低身體，直到胸部離地面只有約 3 釐米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。這是一次完整動作。
為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。在家裡做俯臥撐很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。
【啞鈴站姿肩部推舉】
如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。作為一個初學者，應該儘量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。
【啞鈴深蹲】
如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地 5 釐米距離。注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。
為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作範圍。只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。
【側平舉】
如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。
為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。完美地創造出夢寐以求的 V 形身材。
【引體向上】
一直以來，引體向上就是健身愛好者公認背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黃金訓練動作，它能夠很好地幫助我們打造豐滿強健的上半身肌群，同時對核心肌群也能夠達到非常好的鍛鍊效果。
引體向上訓練主要有兩大功效：一是增強肌肉力量。可以有效鍛鍊到背闊肌、肱二頭肌，同時對肩胛骨周圍肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。對於維持肩關節健康，增加肩胛骨活動性，增強核心、軀幹穩定性具有積極的意義；二是打造完美身型。對很多長時間坐辦公室用電腦的白領，使用不正確的姿勢極容易出現頸椎酸脹、駝背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引體向上動作能夠幫助人們矯正脊柱，抬頭挺胸，打造完美身型。
那麼怎樣才是引體向上練習的正確動作呢？
一個標準的正手引體向上應該符合以下標準：
1、雙手緊握單槓，兩手距離比肩稍寬，上身保持挺直狀態，繃緊背部肌肉，兩眼目視前方，肩部呈聳肩姿勢；
2、發力時收緊肩胛骨，全程收緊腹肌，背部肌肉與手臂肌肉同時發力，注意力多放在弱邊；
3、拉起的過程中用胸部去迎單槓，而不是使勁將下巴往單槓上伸；
4、上拉至下巴超過單槓後可以稍稍停留一下，然後開始下降；
5、下降時仍然保持肌肉緊張，徐徐下降，而不是一下子放鬆全部肌肉直接掉落。
【二頭彎舉】
如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重複。
為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。
【平板支撐】
如何做：保持做俯臥撐的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。保持住，不要讓臀部下垂。
為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。
【啞鈴地板推舉】
如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。
為什麼：通過限制你的活動範圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。把這當作在健身房臥推的準備動作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。雙腿向前伸展。通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成 90 度角。用三頭肌把身體抬回到起始位置。
為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。
為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。
健身時刻huan
在家健身，受場地的大小和器械的限制，想達到健身房的水平，那就只能是自重健身了。
最時髦的刷脂方式HIIT
現在的情況是:以家庭為單位自我隔離，不能外出，場地很小就家裡那100平，但是又想減脂，怎麼辦？
HIIT(高強度間歇性訓練)可以很好的解決這個問題，場地要求小，訓練強度可以滿足大部分人群
關鍵是它能減脂塑型，減脂~塑型~減脂~塑型，重要事情說三遍。
下面給大家帶來一套常見的hiit訓練動作
1.開合跳
2.俯臥撐
3.高抬腿
4.俯身收腿
5.深蹲跳
6.平板支撐
注:每個動作30s，每個動作之間休息10s，所有動作為一組，共3組。組間休息1分鐘。
我們分目的就是防止脂肪增長，那除了鍛鍊對於飲食的控制那是必不可少的，少油少鹽，少食多餐，走輕食主義。
HIIT只是一種訓練一種方式，裡面的動作可以替換，不要一成不變，那樣身體就會適應，效果會大打折扣的。
穩穩的健身生活日記
其實在家裡健身完全能夠達到健身房的運動效果的。
目前健身房停業，家裡沒健身器械，這些都不是問題，接下來給大家分享一下在家裡不需要任何器械如何達到健身房的運動水平
第一：深蹲，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助，但是對於新手來說一下子不能做太多的量，並且動作要規劃，以免傷到膝蓋。當你是新手的時候每天可以從堅持50個深蹲開始，分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
第二：俯臥撐，長期堅持做俯臥撐能夠調動全身肌肉，讓身體變得更加強健，提高身體抵抗力，還能夠讓骨骼、關節、韌帶變得更加牢固、靈活，促進血液流通，增強肺活量。一些對自己身材不滿意的人可以做俯臥撐來塑造自己的形體，並且還能激發肌肉活性延緩衰老。
第三：仰臥起坐，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護腹腔內的臟器。
尊巴健身舞
運動前應該進行3-5分鐘動力性的熱身運動，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習，核心區的旋轉練習，腳步的前後左右移動等。熱身運動有助於增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節的黏性阻力，增強肌肉的協調能力和力量，增加氧氣的輸送，加速身體代謝反應，還可以減少運動損傷的發生。
主要推薦兩種類型的運動即中等負荷的有氧運動和力量訓練。柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。利用家庭的環境和現有的條件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各種球類、箱子、繩子、毽子、跑步機、彈力帶、瑜伽球、牆壁、樓梯等）。
可以選擇在家來回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬牆、爬樓梯、跑步機慢跑或者快走。
自身重量的力量練習（如原地半蹲跳、俯臥撐、俯臥跪撐、半蹲起、弓箭步起、仰臥起坐、兩頭起、旋轉仰臥起坐、俯臥背伸、單腿蹲、提踵、平板支撐、推牆等）；抗阻練習（如凳子、箱子、水桶、水瓶、彈力帶等進行負重練習）。
還可以選擇太極、五禽戲、八段錦、廣播體操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳繩、搏擊操。
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疫情特殊時期持續了一段時間，許多小夥伴還在因為健身房無法正常營業而無法繼續健身而感到煩惱。但在這裡我想告訴大家其實不用煩惱，現在有很多的健身鍛鍊的小負重訓練及有氧都可以在家簡單的完成，效果也絕對不會比在健身房訓練的來的差，只要你定下一個目標，制定好計劃，並保證自己完成，就可以達到在健身房訓練的效果。下面就趕快一起看看應該怎麼做吧。
平板支撐
這個熱度大起的運動動作，事實上每天早起10分鐘就完全可以完成。
而對於姿勢來說，保持俯臥撐姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌，不要讓臀部下垂。當然時下還有很多平板之撐的變體，也很值得嘗試。
過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌
側臥撐
側臥撐應該能夠算是平板支撐的進階版，但對於訓練來說運動到的部位也不是不同的。向左側躺，雙腿伸直，用肘支撐自己。腹部收緊，臀部抬高，直到身體形成一條直線。深呼吸，保持這個姿勢。翻身，換邊重複。
這個動作可以很好的刺激你下背部的一塊小肌肉，即腰方肌。加強它對脊柱健康至關重要，可以幫助你避免初學者經常會遭受的背痛。
它對斜腹肌的訓練是一個額外的獎勵。配合平板支撐一起進行訓練，效果也會更好。
卷腹
卷腹這個肌肉撕裂者中必做的一個動作。背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成90度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。
而這個動作也可以加強自己的核心力，也是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。
下背彎曲
常常對著電腦的我們，總會覺得腰背部痠痛。而這個動作就可以很好的緩解我們背部痠痛。平躺，手臂放在身體兩側。慢慢地把胸部向上抬高，手臂向下。在動作過程中保持抬頭。一旦你到達了最高的點，降低身體下來。
我們在日常訓練中常常會忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於訓練其他肌肉群是至關重要的，絕對不要忘記你的背部線條喲。
跟我一起愛上健身
您好好！很高興跟您解答在家裡如何鍛鍊可以達到健身房的目的？第一個就是你去健身房的目的是什麼，有增肌，塑形，減肥，提高免疫力，生活方式等！知道目的之後我們再來就知道如何訓練，當然大多數在健身房訓練其實就兩大類，第一力量訓練(增肌塑形，第二有氧訓練(提高心肺功能，減肥)！在家裡訓練有很多侷限性，最重要一點就是環境因素，為什麼這麼說，從心理學角度很多人其實很難做到每天自覺訓練看著視頻，我們公司7家健身房會員兩萬多個，公司有組織教練去錄視頻放到公眾號上讓會員在家也可以訓練，但是很少有會員堅持下來，所以我建議在家訓練動作越簡單越好！越容易操作越好！如果每天堅持20分鐘，比突然心血來潮做個1個小時效果要好的多！所以我說兩個動作基本可以把全身都可以練到第一個就是俯臥撐(有全撐俯臥撐，跪姿，站姿靠牆俯臥撐)難度由高到低，如果很輕鬆可以負重可以一口氣100個 第二個動作就是深蹲(也可以雙手抱重物！為什麼會推薦這兩個動作呢？首先這兩個動作可以鍛鍊到我們全身大部分肌肉！容易掌握風險低有效果！拿我自己來說我現在在家已經待啦一個多月，隔一天運動一次，因為我是增肌所以我會做1000個俯臥撐分20組做完！基本上胸部手臂都充血啦，可以一會放幾張照片 總之堅持很重要！另外說一下俯臥撐做的時候不要慫肩，做動作儘量慢找肌肉感覺！深蹲可以拿一個板凳放到臀部後面挺胸收腹坐上去重複！飲食睡眠也很重要 希望可以幫到你 一起加油💪這是我做完1000個俯臥撐充血狀態！
