你好，我是魚堂主，今天聊聊哪些能堅持行動的人，到底做對了什麼？
我日更500天，去年寫了65萬字，今年簽約2本書，仔細想下來，好像也沒有什麼爆發時刻，一直都是悶頭做好自己的事。之後就經常有人找我請教，抬頭望去很多人的問題是不瞭解行動的本質。
一般用的方法，都定個好目標，下一個狠決心，或者發誓要改變自己。
最後都失敗告終，結合自己經歷，我找到了大部分人的根本問題，就是沒有執行系統。
執行系統，助力你解決行動的問題。
輔導過超過100位朋友改善行動問題，而我最推薦的核心理念，就是獨創的SOP執行系統今天分享給你。
這個系統的核心，其實就是執行，執行，執行，以及堅持，完成量變到質變的過程。就像道理都懂，但是事情卻依然做得不圓滿，歸根結底在於不能有效、持續的執行下去。
今天就結合實際案例操作，我們一點點的剝開這套方法。
結合自己的一些跟蹤指導經驗，幫助大家更好的理解並應用這套執行系統。說不定這篇文章能幫助你解決困擾已久的體重問題。
有條件的可以藉助精準的儀器，獲得自己的體重情況。
以某女性160cm，75kg，體脂率35% 為例。根據BMI（=體重kg/身高m/身高m）計算得29.3≥28，肥胖；體脂率35%>30%也超正常範圍。附上我國健康體重的相關數據：
sop執行系統總共有6個環節：
①目標；②機制；③情緒；④底線；⑤意外；⑥覆盤。接下來進行一一介紹。
01目標
結合上圖，正常體重BMI在 18.5-23.9之間，健康體脂為25%-30%。
假定減重目標為：
體脂率降到30%，體重降到61kg（BMI為23.8），則體重需要減去14kg，差不多近30斤。
當然也可以將最終目標設定在BMI22.5，體脂率為27%，結合並考慮自身情況制定目標，追求健康體重就可以。
剛開始我們可能躊躇滿志，頭幾天激情滿滿沒有問題。
過一段時間後（一般不出一週半個月甚至3天），看了下目前的進展和30斤的目標，好難啊。然後，減肥計劃就這麼失敗了。
等待自己下次被“刺激”，再下定決心重新開始減肥計劃。還有一種情況就是，覺得這個目標距離自己好遠，還沒開始就放棄了。（不討論實際需要減，但自己認為自己胖沒問題的人。）
拆解大目標，化成小目標
我們可以採取一個小策略，我們先減5斤、3斤甚至半斤。
拆解大目標為一個個小目標，分階段完成。
這樣的目的是為了，避免自己設定的目標太遠、太大、太難，減少自己跨出心理舒適區太遠引起的牴觸情緒，以至最終難以完成目標。
從我們自己可以接受的小目標做起，保證自己的目標可完成、可執行。減3斤的目標肯定要比30斤容易的多。
同樣的，體重管理的核心是良好生活方式的重塑，如改變不良的飲食習慣、培養運動習慣等。在執行的過程中，可能會出現顧得了這頭顧不了那頭的情況。
舉例，若想先改變飲食習慣，可以先完成主食部分的改變，如精白米麵換成粗雜糧。適應一段時間後，再減少自己吃零食的習慣（或者可以先改變吃零食的習慣再改變舊有的主食習慣），慢慢地完善自己的飲食習慣。
同理，先完成飲食部分的改變，再添加運動，逐步完美自己的生活方式的改造。這樣做的目的，也是為了避免一次性目標太多，導致自己不能很好的執行計劃。
當然，若自己可以同時開始1-3個目標甚至更多，也可以同時進行改變主食、不吃零食加運動等。不過這樣的變動對於身體來說太大，自己可能會產生極強的牴觸情緒，不易堅持。所以，需要具體結合自身的情況，安排有關減重細節的目標（飲食、運動等）。
其他方面的行動開始，也可以考慮把目標拆解成更小的一個目標，便於自己跨出這第一步。
——推薦閱讀《微習慣》、《被討厭的勇氣》
02機制
可以理解為，設計或摸索自己執行減重的固定流程。就像我們早上起床，想都不用想接下來的一系列流程就是，刷牙洗臉，吃早飯，穿衣服，出門。
每個人起床後流程細節不大一樣，所以需要尋找或者設計適合自己的流程。
我們在減重過程中，可能會出現各種人生難題，我們是糾結好好的大吃特吃一頓呢，還是乖乖的做減脂餐；猶豫是馬上起床去運動呢，還是繼續賴床呢；
是選擇下班了馬上去鍛鍊呢，還是休息放鬆呢，等等。
制定這個機制的目的在於，減少諸如此類花在想、猶豫不決、選擇的時間上，節剩精力、減少意志力的消耗。用流程帶自己進入狀態，讓一天的減重行動都能順利的執行，完成每天的計劃。
糾結來糾結去的最後，極大可能就是行動就不了了之了。所以乾脆，就給自己制定這麼個流程，鬧鐘一響，馬上起床自己做飯中午帶餐；或者下了班，馬上去運動半小時，等等。不想太多，就是照著流程走。
結合自身的情況，尋找合適自己的行動流程，節約出更多的時間更好的去執行。其實這個機制或者流程，也是間接的在幫助自己建立和培養各種習慣。
03情緒（關鍵）
我個人認為情緒是減重路上最關鍵的一點，也是我們需要面對的最大一個障礙。特別是當自己感覺今天做的非常不錯，一看明天的體重上來，就很崩潰；
或者，一遇到一個比較長的平臺期（出現體重很長一段時間不動的情況），自己怎麼努力還是不見體重下來，可能就會想著我自己幹嘛這麼辛苦，是肥宅快樂水不好喝嗎，還是炸雞不香了，還是沙發沒有吸引力嗎；
或者，今天被人打擊，說不相信這次能成功減肥，更有甚者一群人打賭自己最後減重會失敗（所謂的“豬隊友”），等等，這是一類情況。
還有一類情況：我努力堅持計劃3天了，不然我今天獎勵自己放鬆下吧；或者運動鍛鍊結束後，感覺自己很辛苦，要獎勵自己一杯奶茶等情況。總之，就是有各種各樣的理由讓自己的減肥計劃擱淺，卻沒有一個理由能讓自己的減肥計劃順暢的繼續執行。
這其中，背後有個心理學現象，叫做“道德許可效應”。
簡單理解就是，自己完成一件符合道德標準之後，下一步常常就是朝著原定目標的反方向走。就像自己今天運動了，就不在吃方面苛責自己；今天加班、工作太累或者心情不好，明天再說鍛鍊的事情；
今天是週五，週末還有時間，飲食和鍛鍊週末再調整；
辦了健身卡，可能一次都沒去成；
買了一堆書回來，拍完照，可能至今還沒拆封塑膜；
收藏了很多文章，卻再也沒有打開過；
感覺自己辛苦了1個小時，獎勵自己追視頻花了好幾個小時；
一大早去圖書館要學習，到頭來可能做了和在宿舍一樣的事情，只是換了一個地方宅等等諸如此類的現象。
我們認為完成前者，也就是符合道德的事情，那我下一步就可以放縱或“獎勵”下自己。
所以，若想克服“道德許可”效應，可以改變自己的聚焦。從想著“我完成鍛鍊（某一行為），就可以吃高能量的食物（放鬆、偷懶等）”到“今天的飲食或鍛鍊計劃，只是減重的一個過程（做這些事情，只是我想要達到某個目標的過程）”。
一方面，將情緒和行動分離，情緒就是情緒，行動就是行動。
不依靠激情、熱血、雞血行動（想要靠動力機制完成執行，終會有失效的時候，那後面的行動靠什麼），不被情緒影響下一步既定計劃的執行，去掉道德許可。（第二個方面會在 ⑤意外 中提及）
其實，不被情緒影響的目的，就在於保證我們行動的穩定，能繼續照常執行計劃。重複執行每天的減重計劃，直至完成減重目標。甚至減重不再是我們最主要的目的，而是養成或堅持良好的生活方式、生活習慣。
減肥減肥，重點就是這個“肥”字，應該關注的是體脂率的減少，而不僅僅只是體重稱上的一個數字。
遇到平臺期是很正常的，身體也不想你的體重一直往下走阿（它可能認為你碰到生存問題了），在儘可能面對抵抗這種體重異常變化的情況。
這個時候可以將注意力放在自己形體的變化，比如臀圍小了，能穿上小一碼的衣服、褲子等等。肯定並堅持自己的努力。
有人體重不過百，你可能覺得他會很瘦，但若實際身高只有1米4多呢。同樣的，有人體重130多，也有身材勻稱的可能性，就像運動員、健美人士等。
耐心繼續堅持自己的飲食鍛鍊計劃或者改變下目前的計劃，突破這個臨界值，等待一段時間，體重肯定是會下來的。
若你覺得自己減10斤也很好，不想再繼續減，那就要恭喜你了，接下來就是要注意好好維持減下來的體重。
當然，剛開始也可以用獎勵機制來督促自己完成減重計劃，但是建議最後還是要將情緒和行動分開，去道德化標籤。
04底線
對於目標，可以拆解成自己能完成的小目標執行。但會出現一種狀況：我們從1斤開始做起，但是感覺這1斤也很難，或者覺得減30斤太多了，在執行過程中一次次下調目標。目標越改越小，最後覺得，算了太難了，不減了，導致最終又多了一次減重未成功的經歷。
還需要給自己目標設置一個底線，避免突破一次底線之後，底線就開始一步步往後撤。就像下坡容易上坡難，還沒登頂之前，中途回撤是很容易的。
底線目標設置完成後，監督自己一定要完成這底線小目標，比如1斤，或者半斤、1兩。從一開始就設置完成減30斤的總目標不變；
再進行目標拆解，形成階段性自己可執行的目標（10斤或者5斤，或者2斤）；最後再設置一個底線目標（如1斤），保證自己一直在執行過程中。
為了避免自己是用一年甚至好幾年才完成減1斤的小目標，我們可以再進一步細化底線目標，確定截止時間。比如自己近期目標是減2斤，需要在半個月或者一週內完成。（給自己設置時間底線，這招對我自己來說非常有效，一有時間緊迫感，就不懶了。）
我們有想放棄的念頭是很正常的，但這不是我們就放棄的理由（警惕這裡也出現的道德許可）。設置底線的目的，其實也是為了計劃能順利繼續執行。蚊子再小也是肉，只要我們繼續做就可以了。
⑤意外
當然，我們常常面對計劃趕不上變化的時候。那面對這些意外或者突發情況，怎麼保證自己的減重計劃繼續執行呢。
首先，是接受意外的存在，或者說是允許意外的發生。畢竟事事無常，就像這次疫情本來也不在我們預料之內也不希望它發生。但是，它就是發生了。面對這些外力或者不可抗力因素，為保證目標最終完成，可以“加大”行動避免意外。以下方法可以借鑑：
A、預留時間
假設一週的減重計劃是1斤，週一至週五可能因為工作的原因，如應酬，有點吃多了，速度被影響了；或者加班，原定本週鍛鍊計劃是2次，減少了1次；或者沒忍住，吃了一塊小甜點、喝了一杯奶茶之類的。可以藉助週六、週日兩天的時間衝刺一下完成本週計劃（確保自己完成設置的底線目標）。
當然，有些人可能就出現一些比較奇特的方式，如節食或者其他非科學非健康的方式，想要在很短的時間內完成減重計劃。注意，我們的減肥的目的是為了健康，用犧牲健康達成身體健康的目的，這種邏輯真的很神奇。當然不排除，未獲取或及時更新相關準確的觀點前提下，產生了信息差和認知偏差。
B、提前完成
可以先超額完成本週或者本月計劃，比如，第一個月計劃是4斤的目標。那我可以在前三週或者前半個月減重減了6斤（對於基數較大的人，前期速度稍快是有的，後期隨著基數、體脂率的下降，速度會慢慢下來），這樣後面就有2斤的預留空間面對意外。
這樣給自己一個較長時間的安排，不僅僅盯著幾天內的成果。就像我們可以一週或者3天稱一次體重（若是能將情緒和行動分開，去掉道德化標籤，天天稱重也沒有問題。），也能幫助情緒的穩定。
這就是 ③情緒 裡除將情緒和行動分開之外，從一個很長的時間跨度去看待，自己相應的情緒波動也能減少不少。其他事情也是同理，不急著馬上有結果，就給自己一段時間積累，厚積才能薄發。
還有就是別人的成就都是之前積累的，我們只看到了他在閃光燈下的一刻，卻看不到他在臺下等了很久，3年5年10年甚至20幾年都是有可能的。
C、採取補救措施
意外發生，可以考慮採取一些補救措施，儘可能減少對後續的影響和傷害。就像面對疫情，封城、封村、封社區。
倘若自己沒忍住吃了一塊蛋糕，那就乖乖的給自己安排至少半小時的運動，甚至更多。不建議催吐啊，不健康，對胃、食管、咽喉、口腔的危害太大了。
有些人習慣性催吐後，留下了後遺症，比如厭食症、神經性暴食等。注意這一點，多吃了，就額外加運動；沒有多吃，可以不在原來的基礎上再增加運動。
這招，能攔住大多數滿足心理需求（想吃的慾望和衝動）而非生理性需求（肚子餓）。不能既想吃，又不承擔、接受多吃的後果，若是有這種好事情，那大家都可以躺贏，也不用費勁心思的減了。
在外聚餐，選擇對自己體重影響小的食物種類和食物量，懂得科學、聰明的選擇。當然若是有條件，更具有前瞻性的措施，就是回絕掉無意義的場合。有句話，不是這麼說嘛，胖是有原因的，看看他處在一個什麼樣的環境就知道了。
怕就怕因為意外導致計劃中斷，進而出現自責、否定自己等負面情緒。偶爾因為意外中斷計劃沒有關係，我們第二天繼續照著計劃執行就可以了。我們接受因意外打亂計劃，不想太多，繼續照計劃堅持執行。
就像我自己為了後期發文的穩定性，必定要有一些存稿。而且週末是我自己安排的彈性時間，若是其他原因導致本週發文未完成，必定是要在這個時間裡完成。意外和明天，自己是不知道哪個先來的。我只能先做好準備，應對各種不確定事情的發生和風險。
⑥覆盤
做事有始有終，目標計劃都有了，及時總結自己的執行過程就很有必要了。
可以看看本週，堅持減重給自己帶來的變化，最直觀的就是體重、腰臀圍，其他諸如飲食習慣、運動習慣、生活方式改變等。肯定自己本週的努力，在達成目標前繼續加油。
若連續目標超額完成，可以考慮將小目標提升一點點，比如運動從1次增加到2次、自己帶午飯、挑戰一週減2斤等。當然，若感覺自己的自律能力還有待訓練，從更長遠執行計劃的穩定性來說，可以繼續維持目前的小目標。
若是本週或者本月的計劃最終未能圓滿完成，就可以找找或者分析是什麼原因影響了計劃的執行。是預設的目標太高了，完成有困難？
還沒適應新的飲食，沒吃飽，然後沒忍住吃了零食？原定運動計劃，因為臨時加班、應酬等，沒能執行（還可以進一步分析，加班是什麼原因導致的）？
是不是因為情緒，導致自己不想繼續進行減重計劃、計劃中斷、報復性飲食之類的？
是不是自己沒有預想到的偶發意外發生，影響了自己的減重節奏？等等情況，很多問題、現象是可以進一步分析，獲取更多內容的。就像一本書，換個角度分析就有不同的理解。
總之，找出自己（上次、上週、上月、本週、本月）未能按時完成原定減重計劃的原因，把這些原因、執行的問題甚至自己的變化記錄下來。根據自身的情況，及時對執行的策略、方法做出調整，應對後面可能會再次面臨同樣的問題。因為明天、此時此刻又將是一個全新的開始。
我們先完成，再逐步完善、完美，誰都不是一生下來就能說話的。慢慢上手、慢慢鍛鍊，後面經驗越來越多，能兼顧的面肯定是可以越來越多。比如晨起運動、帶飯到辦公室、三餐自己做、下班回來學習新知識，如營養、運動等行為，我們後期都能一一實現。
隨時關注自己變化，調整並應對執行中出現的問題，確保計劃可執行，直至完成最終目標。
以上，就是想要分享給大家的執行系統，包括了目標、機制、情緒、底線、意外、覆盤6個環節。這個系統主要就是，解決從這會兒到目標過程中會出現的問題，確保自己的目標最後能順利完成。
所以這個系統不僅僅能幫助完成減重目標，其實質就可以改變執行力問題。自己過去怎麼樣，現在怎麼樣，未來自己想變成什麼樣，是需要執行實現、需要時間的積澱。
說白了，就是靠做才能解決根本的執行問題。畢竟行動，只能靠行動“本身”才能解決問題，這句話可以細細品。在做事情的過程中，自然會出現很多問題，逐個擊破，最後發現原先困擾自己的大問題，已經在無形中就被瓦解了。
現在很多事情不再是很簡單的單一事件，就像減肥不是減完就完事了，後面還要應對“反彈”、後續維持的情況。
減重裡面的道道其實非常多，不是自己減完這一次，就能永葆自己不再胖的。稍有不慎是有可能被打回“原形”的。特別是對於已經胖過的人來說，更容易“復胖”。
系統就是為了應對複雜問題，用複雜應對複雜。
我們可以根據自己的情況從一個點開始切入，完成一個個小目標，逐步克服自身惰性和情緒影響。再慢慢掌握整個行動流程，直至打造自己的一個執行系統閉環，主動、靈活的面對接下來的各種挑戰和問題。
減重只是我們人生中很小的一個關卡，我們要學習的是sop執行系統，去解決人生中更多的關卡。
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