Hello，今天是兼職健身教練的Niaya。
天氣漸暖，到了可以適當露肉的季節，但並不是所有女生都能自信大膽的“露”，對於120斤的微胖女生來說，是一道大寫的“
南”！因為她們的衣服往往只能選L碼：
又或者明明穿一樣的衣服，卻是不一樣的效果：
別人拍照1分鐘，P圖2分鐘；
120斤的女生拍照1分鐘，P圖兩小時：
其實，舉這些例子並不是歧視那些微胖女生，而是希望你們在最美好的年紀，不要因為胖而墮落自卑。
把90斤作為目標，趁著夏天還沒到來，趕快行動起來呀！
話說回來，
“每逢佳節胖三斤”，往往春節過後，健身房都是最熱鬧的，但是今年寥寥無幾。
以前靠上班走路鍛鍊的人，現在也只能在家雲辦公，導致很多人都有了“過宅肥”的煩惱。
接踵而來的還有網友的死亡提問：“你年前的褲子還能穿得下嗎？”
不過，就在前幾天，一個「平板加速支撐挑戰」越來越火，我和集美們也跟著來了次線上挑戰，結果我以“姿勢最標準”榮獲第一：
考慮到宅家不出門是難得的“改頭換面”好時機，而且因為新冠狀病毒是自限性疾病，戰勝它最好的辦法，就是加強鍛鍊，提高自身抵抗力。
So，今天想來給大家分享分享我的健身心得：
很多人在減肥初期都會進入一個誤區，認為減肥只要節食+運動，體重就會掉的比跳水還快。
但事實上，節食減肥的反彈也來的很快。針對減脂，健身圈可有句名言：“三分練，七分吃”。
所以說，對於想要達到減肥目的的朋友來說，吃也是一門功課，我們先來看組食物熱量表：
怎麼樣，看完這張表，宅家的你，每天吃了多少卡路里？
記得留言區告訴我哦：
我並不鼓勵大家一味追求食用低熱量的食物，營養搭配，三餐均衡，才是最科學且可持續的方法。
一般成年人每天的穀物攝入量在250g~400g為宜，注意粗細搭配，多吃粗糧、雜糧和全穀類食物；
同時，禽畜肉、魚蝦肉每天的攝入量在40g~70g之間，且
口味要以清淡少油少鹽為主。
不過“道理我都懂，可是每次吃完健身餐，不一會兒就餓了......”
確實，在我們減肥的過程中，最大的阻礙就是飢餓。
所以，想要增加飽腹感，這幾點一定要記住：
除此之外，科學的一日三餐也是必不可少的，怎樣合理搭配實現健身效果最大化？
我列了一份「早中晚食譜清單」。
PS：比例大約為早餐：午餐：晚餐=2：5：3。
提前一天晚上準備，這樣可以節省早上的時間。
主食建議選擇雜糧粥、玉米、番薯、全麥麵包等飽腹感強的食物。
如果是上班族，那麼你同樣可以提前一天做好裝盒。
主食以粗糧、麵條為主，蔬菜、水果為輔，也可選擇用雞胸肉、牛肉等作為主食。
很多人都對晚餐不重視，都覺得晚餐可吃可不吃，其實晚餐也很重要，而且，不吃晚餐會越來越胖。
晚餐主要是要攝取簡單易消化的蛋白質類，再搭配適量的蔬菜水果即可。
很多健身小白分不清增肌和減脂的區別？二者又是否能同時進行？
其實，通過字面意思就很好理解。
增肌是增加肌肉，主要做的是力量訓練；而減脂是為了減肥，主要做的是有氧運動。
而被說到最多的卡路里，就是能量單位，指進食後食物給身體提供的能量。
也就是說，當你攝入高卡路里的食物，超過了身體的承受值，剩餘的能量就會在體內轉化為脂肪，你就說可怕不可怕吧。
除此之外，很多人不瞭解“GI” 值是什麼？
GI值指的是食物血糖生成指數，用來衡量食物中的碳水化合物對生成血糖濃度的影響。
GI值＞70的食物為高GI食物，GI值在55-70的食物為中GI食物，而GI≤55則為低GI食物。
GI值低的食物，進入腸道的停留時間長，因此更加容易產生飽腹感；
GI值影響的還有“肌膚糖化”，這是一種皮膚領域的糖化反應。
因為肌膚新陳代謝過慢，導致多餘的糖分在血液中游離並且附著在膠原蛋白上，使得膠原蛋白斷裂或紊亂，肌膚便會出現皺紋和粗糙的反應。
於是有了現在很流行的“戒糖”運動，但是，戒糖並非是戒掉所有的糖，少吃加工糖才是王道。
科學、合理的抗糖化不僅可以抵抗衰老，還可以調節血糖，保持健康。
另外，有研究表明，睡不夠也會長胖，每天睡6個小時的人比睡了7個小時的人，體重增加得多，並且熬夜，以後會更加“難瘦”。
其實，健身未必一定要去健身房，只需要一張瑜伽墊，在家也能達到健身房同樣的效果。
運動前記得熱身，這樣能防止肌肉拉傷，減少受傷幾率，做到
體溫升高、呼吸量增加的程度即可。
熱完身就可以正式訓練了，這裡給大家分享幾種對於大腿、手臂等易發胖地方的針對訓練。
相信很多人都聽說過《美麗芭蕾Ballet Beautiful》，這個系列非常全面，一小節下來不超過20分鐘，最受歡迎的就是“天鵝臂”。
動作必須要做到位，不能偷懶，堅持下來，是能夠看到效果的。
另外，空中騎自行車也能達到很好的效果。
仰臥，手臂自然放在兩側，上半身和下半身呈約60度，同一節奏在空中進行騎自行車的運動。
剛開始時，可以嘗試50次/組，之後熟練感覺不吃力後，可以慢慢增加。
記得運動完同樣要做拉伸運動哦：
其實關於健身，現在有很多app都支持線上健身課程，比如Keep，還特意根據上班族制定了“久坐族臀腹激活”課程，適用於零健身基礎的人群。
對這方面瞭解或感興趣的同學，歡迎一起留言區交流。
好啦，今天的健身小課堂就到這裡結束了。
其實關於瘦身減脂，還有許多方法，不過無論是哪一種，最重要的還是堅持。
管住嘴邁開腿，明天你是李宣美！
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