型男東海Terry
答：如果三餐搭配合理的話就能吃飽，不會出現控制不住食慾的現象。
減肥真的是人們永恆的話題，肥胖不但讓你失去自信，穿不了漂亮衣服，還會增加疾病的風險。愛美的女士們想盡各種招數減肥，其中最常見的就是不吃飯，也就是我們常說的節食，還有通過減肥藥和保健品減肥的，還有一些愛運動的人群，通過運動減肥。我們不提倡節食和減肥藥，因為這兩種不但反彈快，還會給你的身體造成危害。
最近宅在家不能出去，幾個小夥伴一起視頻鍛鍊完就開始研究吃，有個女士喊著餓死了於是熱了一碗粥，還有人餓得不行吃了一張餅子，團長苦笑著說，你們能瘦了才怪，一邊練一邊吃。
三分練七分吃說明了什麼？說明吃很重要，辛辛苦苦練上一個小時，一張大餅一碗粥一下打回解放前，那到底減肥期間該如何吃才能飽腹，不會出現飢餓的現象，更不用控制食慾，糾結該不該吃？下面聊聊一個減肥成功的人士的飲食搭配。
1、 絕對不能不吃碳水
很多人都說減肥首先斷碳水，其實不是說讓你完全不吃米和麵，是把精米精面換成粗糧，比如玉米，紅薯或者全麥食品，如果沒有條件的話那就把原來的主食砍掉一半，這樣說比較容易理解吧。
2、 高熱量 糖分高的不要碰
你可能聽過有人說減肥期間就只吃水果，水果就完全不發胖嗎？有部分水果的含糖量是相當高的，減肥期間少碰，號稱水果中的黃金榴蓮就是，香蕉，一根香蕉100大卡還多一點，相當於一碗米飯的熱量。
含糖量高的還有飲料，超市貨架的飲料都是一樣含糖量相當高，堅決不能碰，還有你們愛喝的珍珠奶茶，一杯珍珠奶茶的含糖量相當於10幾塊奶糖，估計比這個還要高。
零食，很多零食都是100克里面1500到1900千焦，換算成大卡就是1900千焦裡面是430多大卡的熱量，相當於4碗米飯，你還敢吃嗎？
方便麵，減肥期間的大忌，一包方便麵的熱量也是相當於4碗米飯的熱量。那些成天說自己就吃一頓飯的人，或者不吃飯只吃零食的人知道自己為啥越減越肥了吧。還有些油炸食品也是不能碰的。
3、 減肥期間到底吃啥？如何搭配？
三餐搭配要合理，營養均衡，也就是碳水，蛋白質，還有維生素都要有。
早上:一杯牛奶+白水煮蛋+一個蘋果
中午：一份200克左右的雞胸肉+拳頭大小的米飯+一份西藍花+捲心菜+煎豆腐
下午加餐：一個玉米
晚上：一個紅薯+一份100克的魚肉+水煮胡蘿蔔+一個水果
這樣的搭配保證你飽腹的同時還營養均衡，建議你用一個3格或者4格的餐盒來控制食物的量，你可以搭配不同的蔬菜和水果來回切換，肉一定要吃而且多吃紅肉，豬肉最好不吃。
Li李想瘦
一個星期瘦了4斤的建議！這個可以少食多餐，我也在減肥，雖然大家知道很多減肥方法，但最根本的還是管住嘴邁開腿。我建議平常飲食正常，不要過於大吃大喝，或者吃太油膩的食物，然後加上鍛鍊，可以選擇減肥燃脂操！只要能夠堅持就一定有效果，我一個星期瘦了4斤！
一隻胖週週
可以吃，但是要看吃什麼，我現在正在減肥期間，中間也會想吃東西，火鍋蛋糕都是最愛但是我早上會讓自己吃的飽飽的，中間給自己準備了些水果，但是水果也不是可以無限吃，實在忍不住想吃了就吃一點點，多喝些水 增加飽腹感，還有就是讓自己忙起來 這樣的話也能忘記吃，晚飯我現在不吃，晚上睡覺的時候餓的肚子咕咕叫，然後就告訴自己明天早上可以吃好吃的飯，自己就忍過來了，減肥還真是得少吃點兒的，忍吧 忍過了就是能變成瘦子
大灰豆子
減肥是一個女人一直在路上的事業[捂臉]，我每次都反反覆覆的去減肥，很多時候又控制不住食物爆發.我還是感覺女人要控制自己的食慾.因為我沒吃爆吃完都可別後悔，但相反減肥成功後就會心情超好，也可能是女人天性愛美的原因，想吃東西的時候就控制一下自己的慾望.多激勵自己.
亞楠在線
很開心回答這個問題！因為我是大胃王！減肥路上最苦惱的就是管不住嘴[捂臉]吃！一定要吃！
下面說下這幾年我個人的小經驗。
先說下減肥唯一原理，熱量缺口！！[紅臉]你要知道自己每天消耗，並追蹤食物攝入量。你不知道自己的消耗和攝入，總會覺得減肥沒有希望，一旦量化，持之以恆就一定會有效果。[得意]
每日消耗等於基礎消耗➕運動消耗➕neat消耗。女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡 男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡 ，運動消耗一般的運動手錶也都會有參考值，neat消耗就是每天你做家務啊，上樓梯啊，提個東西之類的都可以算，不過這個的量沒有太多。
至於攝入量，可以下一個記錄食物熱量的app，例如薄荷，先開始會覺得很煩，但時間長了慢慢就記住了，自己也能估算攝入量啦！在這個基礎上，每天設定攝入量，留有一定的熱量缺口，就會瘦！[耶]
1.千萬千萬不要為了減肥節食！因為你的身體會不知所措，不知道自己的主人發生了什麼，難道是鬧饑荒🤷♀️，這個時候身體最基本的本能就是先讓你活著，其他功能一概屏蔽，你會發現頭髮變枯易斷，指甲不光滑愛折，免疫力下降容易生病，甚至有的女生會不來大姨媽，然鵝經歷了這麼多痛苦，一旦沒忍住開吃，有的人會報復性的吃回來（多數是心理作用和身體反應）發現肥肉依然死死的貼在身上，不僅不少可能比之前還多，得不償失啊！
2、一定要好好吃飯！[我想靜靜]吃飯容易，好好吃飯不容易！要合理搭配飲食，保證食材的多樣性，三大營養素的比例可以調整為碳水5:蛋白3:脂肪2，並選擇熱量低營養價值高的食材，不要吃什麼水煮菜，別對自己那麼狠，很多健康餐都很美味的，網上也有很多健康餐的視頻，現在健康餐廳也慢慢多起來了！只有嚐到了甜頭，你才會真的堅持下去。
3、如果你跟我一樣，每天沒事就想吃，那我建議你將一天的量分為5到6次，只要每天總攝入量不超過文章開頭設定的攝入量就可以！但如果你每頓必吃很多，那我建議你間歇性斷食，每天規定吃飯時間，比如早10到晚6可以大吃倆頓，其他時間不吃東西。
4、欺騙餐！我最喜歡的欺騙餐！可以設定為一週一次，比如週一到週六都有按照三大營養素及其攝入量好好吃飯，那週末來獎勵自己一頓大餐吧！把這周最想吃且當時控制沒吃的東西補回來，一定要獎勵自己這一週的良好表現！身體會非常滿足，且有利於長期堅持哦！（這個可以根據自己情況計劃哦）
我能想到的大概就這些啦，希望能幫助到你，讓我們在減脂的路上一起努力💪
野獸少女董33
生活好了，吃的好了，肥胖人群也就越來越多了。由於長期的暴飲暴食，養成了一種習慣，等你想減脂的時候，發現很難控制住你的嘴了。
減脂期間控制不住食慾，肯定是不能在吃了，不然你會發現比以前還胖。因為你運動過後，身體消耗很多熱量，你會發現，你需要比之前吃的更多，才能讓你感覺到飽，那就完成你攝入的熱量更多了，時間久了，你會變的更胖。
所以不能再吃了。
那我們遇到這個問題，該怎麼解決呢？
1.可以慢慢減少你的飯量，而不要一步到位，讓你的身體和胃有個適應過程。
2.為了填飽你的肚子，可以食用低熱量體積大的食物。比如少油少鹽，少食多餐的原則，多吃蔬菜，多喝水等。
3.早睡不要熬夜
儘量10點前睡覺，睡著就不會餓了。8點後儘量不要進食。
4..提高你的運動量
飲食得慢慢控制，那想很好達到減脂效果，你需要很多的運動量，來提高你的熱量消耗，減少堆積。
建議總結:減脂是和長期的活，你必須有要足夠的毅力，堅持下去，配合飲食和運動，才能達到好的減脂效果，不能再一邊減肥鍛鍊，一邊又控制不住吃東西，最後反而更胖了，得不償失。
穩穩的健身生活日記
間歇性節食可以幫助你 間歇性禁食的小技巧
喝水。早晨起床後喝250毫升水。
讓自己忙起來。這樣可以忘記食物，忙碌工作一整天有助於禁食。
喝咖啡。咖啡是溫和的食慾抑制劑。綠茶、紅茶和骨頭湯也有助於抑制食慾。
留意你的感覺。飢餓感是一陣一陣的，而不是持續性的。當飢餓感襲來時，慢慢喝一杯水或者一杯熱咖啡。往往在你喝完後，飢餓感就消失了。
你不用把禁食的事情通知給所有人。總有人不理解禁食的好處，會打擊你的信心。周圍有一群支持你的人是好事，但告訴所有人你在禁食不是一個好主意。
給自己一個月的時間。身體需要一段時間來適應禁食，前幾次禁食可能會遇到困難，要有心理準備。不要灰心喪氣，慢慢就會變得容易。
在非禁食日注意營養狀況，繼續節食。間歇性禁食不能成為你胡吃海塞的藉口。在非禁食日也要注意營養狀況，繼續節食，少吃含糖和精製碳水化合物的食物。
不要自我放縱。禁食之後假裝什麼事情都沒有發生，正常吃飯，就好像從來沒有禁食一樣。
最後也是最重要的一點是讓禁食融入你的生活！不要因為你在禁食而限制自己的社交生活。安排好你的禁食時間，使它成為生活的一部分。有些時候，如旅遊度假、參加婚禮慶典是不可能禁食的。這是放鬆和享樂的時間。不過，此後你要延長禁食時間，防止體重增加。合理安排你的禁食方案，協調好禁食與其他日常生活的關係。
不要走馬觀花的過
讀完這篇文章，你將會知道以下知識：
1、人吃飽的判定標準
2、如何吃的更飽，攝入能量更少
1、人吃飽的判定標準
經常有人說，我吃飽了吃不下了。這其實含有2層含義，第一個是肚子飽了，這來源於胃部的飽腹感，也就是說胃已經被食物填滿，沒有剩餘空間了，所以人飽了。
第二個是血糖濃度滿足了，血液中的血糖濃度常年保持在一個範圍之內，這有利於人體從利用血糖，進行生命活動。我們一定要滿足這2個條件，才能算是真正吃飽了。
有的朋友可能會出現這樣的情況，明明肚子吃飽了，自己卻還是想吃，這就是血糖濃度沒有滿足人體的需要，所以人才會想繼續吃。所以這2點一定滿足。
2、如何吃的更飽，攝入更少
這就是涉及到一個飲食結構的問題，這裡我詳細說說。一定多吃一些飽腹感強，糖分低的食物，包括主食類和蛋白質等等，這樣能吃飽，而且糖分也能滿足人血糖濃度的需要。可能有的朋友會說，糖分低了，人不容易飽。
其實不然，我們現在每天吃飽，糖分不僅僅主食攝入，從其他水果蔬菜等等食物也能攝入，所以糖分稍微攝入少點也沒有關係，而且還有利於減肥。
主食類
主食中的雜糧類可以吃黑米、黑豆、黃豆、玉米、綠豆、紅米、薏米、糙米等，湊齊10-15種，記住一句話：豆類和穀類混合種類越多，營養價值就越高。70-80克生重的雜糧，大概可以滿足一個人1-2餐的需要了。
其中玉米的營養成分比較全面 ， 一般含蛋白質8.5%、脂肪4.3%、糖類73.2%、鈣0.022% 、磷.21%、 鐵0.0016% ， 還含有胡蘿蔔素、 維生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇 、卵磷脂 、維生素E、賴氨酸等。最新研究指出 ，玉米中含有一種抗癌因子—谷胱甘肽。
當然，這只是拿出一種食物來舉例，每種食物都有自己的營養價值，所以我們要均衡攝入，獲得更多更均衡的營養。
蛋白質類
蛋白質類可以多吃一些，因為蛋白質是生命的基礎，而一般人優質蛋白攝入量總是不足的。按照我們國家的標準，蛋白質攝入量是每人每天1公斤體重攝入1克蛋白質，也就是說，你體重是70KG,那你攝入的蛋白質應該是70g。
魚蝦海鮮、雞胸肉、牛肉這幾類食物中，富含優質蛋白，而且氨基酸的種類和順序都適合人消化和吸收，對提高基礎代謝率，增加肌肉很有幫助，也會消耗更多的能量，有利於減肥。
我個人認為，海鮮中的生蠔，對增加肌肉，刺激性激素的分泌很有幫助，因為生蠔富含鋅元素。雞胸肉和生蠔對比，生蠔效果最好，雞胸肉性價比最高。那些健身教練為什麼減脂餐很多都是雞胸肉和蔬菜，就是因為便宜，能夠長期吃。
這2種食物，用水煮或者蒸燉，消化最好，對人體的營養價值也是最大的。大家在有條件的情況下，還可以淋上5毫升亞麻油，補充必須脂肪酸，刺激褐色脂肪燃燒白色脂肪，加速減肥的效果。
3、總結
如果你控制不住食慾，就不要強行控制，可以多吃一些飽腹感強、糖分低的食物，長期堅持，找到適合自己的飲食節奏，相信也會慢慢減肥成功，只是這個過程可能會長一些，你要對自己有信心。
職業減肥營養師
減肥期間飲食需要控制，但是並不是什麼都不吃的，而是選擇健康的，熱量低的食物食用。可以通過調整飲食結構來改善想吃的慾望，既能減輕體重又能達到控制飲食的作用。
減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配，減肥期間均衡的飲食讓身體更好的達到營養均衡，讓身體在足夠營養的基礎上實現健康減肥的效果。
減肥期間控制不住食慾怎麼辦？
1，保證一日三餐攝入量。
保證一日三餐攝入量能穩定代謝和營養充足，這樣就能減少吃零食的機會。
2，減少高熱量食物攝入量。
選擇食物時儘量避開高鹽食物和麵粉類的飲食，油炸食物和速食等食物。選擇低熱量，高纖維食物，這樣既能減少食物的攝入量，又能起到飽腹的作用。如水果，蔬菜，粗糧等食物。
3，兩餐之間選擇加餐。
加餐可以避免飢餓，還能補充能量。如飢餓的時候可以補充一個水果，或者多喝水，這樣能增加飽腹感，又能避免下一餐攝入過量。
4，保證充足的睡眠。
食慾和睡眠有相當大的關係，人在睡眠狀態下，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有傳達命令給大腦，讓大腦調整新陳代謝和能量的攝取作用。為了降低食慾，必須要有充足的睡眠，這樣才能避免瘦體素分泌不足，從而達到抑制食慾的作用。
5，適量運動。
平時養成每天運動的習慣，如飯後散步，快走，慢跑，靠牆俯臥撐，上下蹲等運動，每天保持至少有40分鐘以上的運動量，這樣既能增加消耗和提升代謝，又能起到減肥的作用。同時還能增強免疫力和抵抗力的作用。
營養師李老師
作為一個從157斤減到109斤的菇涼來說，非常能體會你現在的狀態。我們都知道食慾是人與生俱來的一種天性，但是也要學會區分是肚子真的餓了想要吃東西，還是因為嘴巴寂寞。如果是由於節食、絕食導致的身體熱量出現缺口，建議還是要保證每天攝入量能滿足基礎代謝的需求。因為這種減肥方法不長久且十分有害健康，尤其是對於女孩子而言。每個減肥人，都會掉進一個誤區，那就是想要快速達成目標，但是欲速則不達，我們需要減去的不僅僅是多餘的脂肪，還需要在這個過程中樹立科學健康的生活習慣，當我們的心態放平和，減肥效果也就越來越好。如果是第二種情況，即使不餓也想吃，建議轉移注意力，做點兒自己感興趣的事情，不要難過了也想用吃東西發洩、開心了也想用美食慶祝，多去發現一些生活中有意思的事情，這樣慢慢的也就不會總想著要吃點什麼了，希望對你有幫助哦！
