雪域高原攝影人
首先我們要清楚瞭解自己的身體，想要鍛鍊的是哪個部位（手臂胸肩背腹臀腿）還有達到什麼樣的效果（減脂、塑形）然後再根據自己的需求選擇運動方式和動作即可。
健身房能提供給大家的是健身的氛圍和專業的教練還有五花八門的器材，其實器材是可替代性最高的，所以只要你想鍛鍊，場地是沒有限制的。
我們以一次90分鐘的臀部訓練為例：10分鐘熱身訓練，可以選擇靜態的單腿站立，靜態深蹲保持1-2分鐘，也可以選擇爬樓梯，開合跳等動態動作做全身的預熱；主體訓練，1激活臀中小，側臥蚌式、螃蟹走2深蹲（徒手或負重，根據自己的能力）3箭步蹲4硬拉，可以借用家裡的油米等負重做5臀橋或單腿臀橋都可以，
每個動作4組，20-30個每組；第三部分就是核心的練習，每次訓練都要做的，平板支撐、斜板登山跑、提膝碰肘、船式都可以的15-20分鐘，最後就是拉伸了，臀部拉伸可以鴿子式或仰臥抱腿，前屈拉伸大腿後側，這樣一個完整的訓練就結束啦。
我每天的訓練都是按這樣的順序來的，我是以塑形為主，如果想減脂的朋友可以多加入一些有氧的訓練，爬樓梯、跳繩、開合跳、波比跳這些練習。
根據自己的需求結合自身情況選擇練習的方式，動作可以從keep或抖音等視頻上去找，但不建議模仿，而是自己要知道這樣做的原理，知道是哪裡在發力，這樣才會達到我們想要的效果。
女性形體訓練
這半年以來，我一直搞囚徒健身，所以疫情對我絲毫沒有影響，反而有更多的時間健身了。自年前到現在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的計劃練胸肩背腿，三天一個循環。具體的計劃就不詳述了，感興趣的話可以買本《囚徒健身》看一看。
下午跟著KEEP軟件練有氧，所以每天運動量還可以，同時控制了一下飲食，感覺效果還是很不錯的，是能看出來的瘦！我的目標是再瘦幾斤，腹肌能再明顯一些。
快樂健身愉快吃
其實在家裡健身完全能夠達到健身房的運動效果的。
目前健身房停業，家裡沒健身器械，這些都不是問題，接下來給大家分享一下在家裡不需要任何器械如何達到健身房的運動水平
第一：深蹲，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助，但是對於新手來說一下子不能做太多的量，並且動作要規劃，以免傷到膝蓋。當你是新手的時候每天可以從堅持50個深蹲開始，分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
第二：俯臥撐，長期堅持做俯臥撐能夠調動全身肌肉，讓身體變得更加強健，提高身體抵抗力，還能夠讓骨骼、關節、韌帶變得更加牢固、靈活，促進血液流通，增強肺活量。一些對自己身材不滿意的人可以做俯臥撐來塑造自己的形體，並且還能激發肌肉活性延緩衰老。
第三：仰臥起坐，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護腹腔內的臟器。
尊巴健身舞
如果你家裡什麼器械也沒有的話只能做些自重的練習，比如俯臥撐、蜷腹、平板支撐等。
對於初級鍛鍊者來說，可以保持體型，長期的話無法得到很好的增肌效果。
因為你的肌肉已經適應的當前的重量，肌肉具有了耐力，如果想繼續增肌，就需要增加重量了。
當然如果你家裡有啞鈴、彈力帶、臥推凳、引體向上架效果就會好很多。
家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的訓練動作，希望可以幫助到大家。
【俯臥撐】
如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。降低身體，直到胸部離地面只有約 3 釐米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。這是一次完整動作。
為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。在家裡做俯臥撐很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。
【啞鈴站姿肩部推舉】
如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。作為一個初學者，應該儘量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。
【啞鈴深蹲】
如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地 5 釐米距離。注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。
為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作範圍。只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。
【側平舉】
如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。
為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。完美地創造出夢寐以求的 V 形身材。
【引體向上】
一直以來，引體向上就是健身愛好者公認背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黃金訓練動作，它能夠很好地幫助我們打造豐滿強健的上半身肌群，同時對核心肌群也能夠達到非常好的鍛鍊效果。
引體向上訓練主要有兩大功效：一是增強肌肉力量。可以有效鍛鍊到背闊肌、肱二頭肌，同時對肩胛骨周圍肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。對於維持肩關節健康，增加肩胛骨活動性，增強核心、軀幹穩定性具有積極的意義；二是打造完美身型。對很多長時間坐辦公室用電腦的白領，使用不正確的姿勢極容易出現頸椎酸脹、駝背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引體向上動作能夠幫助人們矯正脊柱，抬頭挺胸，打造完美身型。
那麼怎樣才是引體向上練習的正確動作呢？
一個標準的正手引體向上應該符合以下標準：
1、雙手緊握單槓，兩手距離比肩稍寬，上身保持挺直狀態，繃緊背部肌肉，兩眼目視前方，肩部呈聳肩姿勢；
2、發力時收緊肩胛骨，全程收緊腹肌，背部肌肉與手臂肌肉同時發力，注意力多放在弱邊；
3、拉起的過程中用胸部去迎單槓，而不是使勁將下巴往單槓上伸；
4、上拉至下巴超過單槓後可以稍稍停留一下，然後開始下降；
5、下降時仍然保持肌肉緊張，徐徐下降，而不是一下子放鬆全部肌肉直接掉落。
【二頭彎舉】
如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重複。
為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。
【平板支撐】
如何做：保持做俯臥撐的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。保持住，不要讓臀部下垂。
為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。
【啞鈴地板推舉】
如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。
為什麼：通過限制你的活動範圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。把這當作在健身房臥推的準備動作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。雙腿向前伸展。通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成 90 度角。用三頭肌把身體抬回到起始位置。
為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。
為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。
健身時刻huan
大家好，我是老郭健身說事，一個從業健身行業十年的頂級私人教練。
下面我用視頻和文字方式給大家解答一下：
要知道在家訓練和健身房訓練的核心重點是什麼？
訓練的規劃和訓練的形式就是：有氧訓練和抗阻力訓練。
上述的兩種訓練的形式就是我們的訓練要領，有氧訓練：俗稱我們的一些：慢步、快走、爬山、爬樓梯、游泳等多功能的訓練。一週大概安排2-3次訓練即可，每次大概30-45分鐘。
抗阻力訓練，顧名思義，訓練後一般都會產生乳酸的堆積從而產生肌肉的痠痛感，這類的運動一般在健身房當中俗稱“擼鐵”。即是槓鈴啞鈴，固定器械的負重訓練。涵蓋重量地訓練。
在家當中，在場地和地域的限制，我們更加應該發揮我們的想象和創造力。利用我們現有的東西去鍛鍊。比方：
想鍛鍊腰腹部，可以訓練我們的平板支撐，用毛毯或者在床上的墊子代替我們的瑜伽墊。想跑步訓練，可以用臺階訓練代替我們的功能性有氧，臺階訓練在家可以用7-8本稍微厚一點的書疊起來。作為我們的臺階，用時間來計算每一次每個腿的抬腿時間。在訓練時間控制在30-60分鐘，運動心率在一般人群當中120-140次/分鐘。這樣的心率和持續的時間即可達到減脂的效果。
抗阻力訓練，更多的是可以用俯臥撐代替我們胸部訓練，徒手深蹲或者靠牆靜蹲可以更加有效的鍛鍊到我們的腿部。本部可以用引體向上代替，找個門楣或者有握住的東西即可訓練到我們背部，手機訓練可以用我們的水桶或者大瓶仔裝水後的負重二頭彎舉等。
按照這樣的設計思路去安排我的的規劃，能夠很好的保持我們在健身房當中的訓練狀態和水平。
最後一點，要想在家達到健身房水平，關鍵還是要看你自己的堅持和毅力。這樣才能夠達到你想要的效果。兩天打魚三天曬網的訓練，估計是有難度的。
希望我的答案對你有幫助。感謝作者的認可採納，我是一個從業健身十年的頂級私人教練！\n
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老郭健身說事vlog
如果你熱愛健身，哪裡裡都是健身房，在家，如果有條件的可以買一些簡單的器械，像啞鈴槓鈴啊。健身球啊。也可以通過自身體重來健身。我就是在家健身六個月了，自然增肌，沒有吃激素。歡迎大家一起交流。
宅男健身
只要你願意，在哪裡練都是王者！
- 在家可以做俯臥撐啊，俯臥撐又分很多種比如:寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，三擊掌俯臥撐等等……可以鍛鍊到背闊肌、胸肌、腹肌、三頭肌等等……不需要器材！
- 可以做負重深蹲(抗一袋大米放在肩上，不夠重就再加一袋……)能有效鍛鍊腿部肌肉群。
- 可以做仰臥登山，仰臥起坐，卷腹等等一系列的鍛鍊腹肌的動作，都不需要器材！
- 晚上可以做一套現在比較🔥的Hiit運動，減肥減脂效果特好！
- 找個門框就可以做引體向上，鍛鍊背闊肌；反手引體向上可以鍛鍊二頭肌，還可以做懸掛卷腹來鍛鍊腹肌！
等等太多了，有興趣可以關注我，我就是從不進健身房，但又很喜歡健身！所以在家研究了很多動作，比較實用！
健身達人小雷
其實一樣可以的，不知道你之前在健身房是以什麼運動為主，如果是抗阻力訓練的話，在家徒手也一樣可以訓練，設計好動作，把握強度。如果是動感單車這類高強度的，可能會難達到一點，反正運動了肯定比不動要強得多得多，免疫力都會強很多，現在保持好運動量，等健身房開門立馬就可以跟上強度了！如果有需要高強度訓練，可以私信我要訓練方案，友情提供。
虞良軍
在家裡如果附近有公園且人少的情況下是可以做有氧運動訓練的（除了在湖北地區），但強度不需要太大，心率保持在您在健身房鍛鍊心率80%左右，力量訓練在家裡如果沒有啞鈴、臂力器之類，拿米袋、彈力繩、水壺等做負重都可以，如果都沒有，做徒手俯臥撐，深蹲、背靠凳臂曲伸都可以。但所有的這些只是個人建議，因為對您的健身狀況都不瞭解，有可能也用不上，謝謝
健身舞蹈教練阿叔
在疫情特殊情況，健身房瑜伽館都停業的當下，我們可以選擇線上直播課程的練習，一樣可以達到練習的效果，而且會比去館練習更方便，雖然少了老師親自的指導，但勤加練習，效果也是槓槓的[愛慕]
