“弱者被情緒驅使，強者掌控情緒。”
你有沒有遇見過這些問題：
在跟老師溝通時，老師就論文的問題責怪你；
在跟領導溝通時，領導動不動就大發脾氣；
在跟愛人溝通時，愛人將孩子的問題歸咎於你；
在跟父母溝通時，父母不耐煩，指責你多管閒事。
面對以上批評和指責問題時，你的心情如何？是否感到沮喪、內疚、自卑和挫敗。該如何應對？
美國心理學家戴維·伯恩斯，是心理治療手段“認知療法”的重要推動者之一，他創建的“伯恩斯新情緒療法”，可以幫助我們緩解焦慮、自卑、內疚和挫敗等消極情緒。
他認為，“負面情緒不是來自於不幸事件的本身，而是我們對於事件解讀的想法，這些負面情緒都可以通過有效的方法來化解。”
今天，我們就用伯恩斯新情緒療法來分析，如何應對批評之後的挫敗感。
我們會了解，
大多數人面對批評的三種心態，探討批評為什麼會帶來挫敗感？以及如何理性應對挫敗感的三種方法。 01
面對批評: 我們的身體裡面有“悲觀、憤怒、樂觀”三個“小人”，哪個小人更牛，你就表現出哪種情緒
在一家單位的項目部裡有三位員工，分別叫小王、小李、小張。有一次，項目部負責人要求他們三人都儘快各自完成一個項目申報方案。
當他們都按時上交申報方案後，負責人並不是很滿意，在對方案提出修改意見的同時，也嚴厲地批評了他們。於是，從辦公室出來後，三人表露出了三種不同的狀態。
小王回到位子上，愣了一會兒神，滿臉失望地向周圍的同事抱怨：“我是不是能力有限啊，感覺什麼事情都做不好，領導老是對我不滿。”
小李則把手裡的項目材料扔到辦公桌上，氣呼呼地說到：“他有本事自己改啊，每次都說我，還嫌我這不好那不好。”
小張呢，跟上面兩人都不同，他淡定的回到座位上，把手裡的資料仔細看了幾遍，並結合剛剛領導提出的意見進行修改，在下班前又將方案跟領導對接了一遍。
以上這個例子分別代表，在面對批評後，不同的“小人”所表現出來的三種情緒：即“悲觀”、“憤怒”和“樂觀”。
代表“悲觀”情緒的“小人”，情緒比較敏感，受到批評後，不去想問題的原因，只會自怨自艾，陷入抱怨、悲觀、自卑中，甚至懷疑自己的工作能力，從而產生錯誤的自卑認知。
代表“憤怒”情緒的“小人”，脾氣極度暴躁，在受到否定之後，出於自尊心或面子問題，會表現出憤怒、沮喪的極端情緒，甚至可能會動手解決問題。
代表“樂觀”情緒的“小人”，最能得到領導認可。在面對批評後，不去發洩情緒、推卸責任，而是明白自己要做什麼，能夠保持理性的情緒，及時解決問題。
與其說是三種狀態，不如說，是不同的人在面對批評後，對挫敗感情緒的不同解讀。
02
批評的本質：為什麼批評會帶來挫敗感
① 不同的思維方式，解讀不一樣情緒和感受
有這樣一個小故事：
兩個秀才上京趕考，路逢一家辦白事的，正抬著棺材走過。於是，兩人對遇見棺材產生了兩種截然不同的想法。一個秀才大驚失色，認為遇上晦氣之事，功名無望。而另一名秀才則喜出望外，認為路遇棺材，升官發財。就這樣，兩名秀才一個垂頭喪氣、一個鬥志昂揚的走進了考場。結果呢，你們可以想象。
以上這個故事，反映的就是情緒對人的影響，面對批評，也是一樣。有的人對批評不當回事，沒那麼上心，而有的人對批評卻是唯恐避之不及，難以接受。
再來看一個例子：
有一對雙胞胎姐妹，在一個不幸的家庭中長大，父親經常好賭、酗酒並毆打她們，然而兩姐妹對於這種原生家庭的看法卻不一致。姐姐認為，“父親好賭，還喜歡醉酒後打人，但即使生長在這樣的環境，我也要努力奮鬥改變處境。”而妹妹卻有不同的看法，“生長在這樣的家庭，我能有什麼辦法，這不能怪我，全是父親的錯。”於是，長大以後，姐妹倆擁有完全不一樣的人生。
可見，不同的人，由於有著不同的思維方式，對同一件事會解讀出不一樣的情緒和感受，甚至會決定未來的人生。
② 由 “臆想”帶來的情緒化推理
當你聽到對方惡劣的言語，看到對方激動的表情，你的大腦再將這些信息進行加工，就可能會產生這樣推理:“他是不是覺得我做的很差？他認為我的能力有很大問題，不會再信任我？他以為這件事是因我的失誤造成的？這讓我感到很沮喪和挫敗。“
戴維·伯恩斯在《伯恩斯新情緒療法》一書中，將這種負面思維稱之為“情緒化推理”，並將它和“非此即彼思”、“以偏概全”、“心理過濾”、“否定正面思考”等其他類型的思維共稱十大負面思維。
這種由大腦“臆想”所帶來的情緒化推理，很容易將我們推入各種負面情緒的深淵。
事實上，在面對批評問題時，我們的敵人並不是總是別人的批評，有時恰恰是自己的“臆想”。當我們的大腦受到批評時，總會根據沮喪、憤怒、委屈等各種負面情緒加工出言外之意，而正是這些“臆想”出來的言外之意讓我們陷入深深的挫敗感。
因此，無論對方的批評言語多麼惡劣、傷人，只要你不被悲觀、憤怒的情緒所左右，不再用“臆想”進行情緒化推理，心裡便不會受到傷害。
③ 期待所有人都喜歡的“完美主義”
你是否有想過，別人的批評就一定是正確的麼？如果是正確的批評，那我們無話可說，只能選擇欣然接受並改正；而對於錯誤的批評，我們大可不必理會，以免徒增煩惱。可見，對於批評，我們可以先判斷批評是否屬實，再根據事實情況選擇性看待。
然而，對於一些優秀且自我價值感高的人來說，由於受自我“完美主義”因素的驅使，內心不太願意接受被批評的事實，畢竟，我們都期待所有人能夠喜歡自己。
心理學家阿瑟•帕克特曾說：“對於完美主義者來說，連續統一體上只存在兩極，他們無法意識到還有一箇中間地帶。”
具有“完美主義”傾向的人，向來追求的是，目標和結果之間毫無障礙的暢通之道，而不接受，過程中來自別人的質疑、批評和不斷的“試錯”，這會讓他們陷入深度的自我懷疑中。如果一直不接受來自外界的質疑和批評，過於關注別人的言語和情緒，而忽略了對事實的思考和自身的感受，則會陷入“過度希望別人認可”的誤區，這並不是我們想要的結果。
只有客觀看待自己的想法，才能決定是否煩惱，畢竟，你不能期待所有人都喜歡你。
03
如何理性應對批評後的挫敗感
那麼如何才能在面對批評後，還能堅定不移的保持樂觀的理性狀態？
第一：利用 “ABC法則”找到解釋事件與結果之間的合理想法，找到我們產生挫折的“理論誘因”
什麼叫“ABC法則”？
心理學家阿爾伯特·埃利斯與阿倫·貝克在創建認知療法時提出了“ABC法則”，他們認為A（adversity）代表不好的事，即誘發事件，包括任何負面的事件；B（beliefs）代表信念和認知，即對負面事件的看法與解釋；C（consequences）代表後果，即面對不幸事件所產生的感受與行為。
埃利斯認為，“一個特定的結果，並不是由負面事件引起的，而是因為我們對不幸事件有著不同的看法和解釋，這才是造成特定感受與行為的根本原因。”如果信念和認知存在偏差，則會陷入到悲觀的消極情緒中。
接下來，我們來看看“ABC法則”在實際事例中如何運用。
我們將ABC分別梳理成三個部分，即不好的事，想法和後果，並練習捕捉自己的信念和想法，用紙和筆分別記錄下來。
第一部分：不好的事
這部分記錄事件發生的詳細情形，包括人物、時間、地點和發生的事件。例如，“我今天把項目方案拿給領導看時，他非常不滿意，於是責怪了我。”
第二部分：想法
這部分記錄對不好事件的解釋和看法，但要區別想法與感受。比如，“我不知道領導為什麼會發這麼大的火，以前也沒見過他發那麼大的脾氣。”
第三部分：結果
這部分記錄不好事件的後果，包括對不好事件的任何反應、情緒與感受。例如針對上面事件發生的結果，“領導讓我重新再交一份方案，如果還不滿意，可能會交給別的同事做，我對於自己的能力有點懷疑，感到內疚和沮喪。”
以上三部分就是一個完整的ABC法則的練習模式，在記錄時請確定每一種感受和行為都與自己行為所持的想法相關聯，真實的記錄你的想法與感受。這樣，通過不斷重複練習，你就可以找出解釋不好事件和行為結果之間的合理想法，從而避免陷入消極情緒之中。
第二：利用“反駁自我批評法”來反駁消極想法，真正找到克服消極情緒的“長矛”
戴維·伯恩斯在《伯恩斯新情緒療法》 一書中說到：“ 儘管我的演講一般都很受人歡迎，但還是在聽眾中發現有個人找我的茬。因此，我不得不想出這種“反駁質問法”，這樣我就可以用一種不得罪的方式讓質問者安靜下來，同時也可以讓其他的聽眾也有機會提問。”
當我們需要理性分析自己悲觀、沮喪的消極情緒時，可以嘗試用“反駁自我批評法”，來找到自己處理問題的狀態。
“反駁自我批評法”主要分為三個步驟：即抓住想法，反駁自我，理性回答。
那麼我們如何進行反駁自我批評呢？來看個例子。
你帶孩子出去玩，不料孩子在玩耍時不小心摔了一跤，褲子蹭了個大洞，膝蓋也蹭破了皮。你的愛人回家看到後很生氣，大聲責怪你：“你是怎麼帶孩子的？你怎麼這麼笨，帶個孩子都帶不好？”於是，你被指責後，感到十分內疚和自責，覺得自己真的很笨，什麼事都做不好。
當你有這種想法的時候，就要開始注意自己的悲觀情緒了，可以這麼做。
首先，當你意識到“自己真的很笨，什麼事都做不好”時，就要立即抓住並停止這種自我貶低的想法。
接下來，對這個想法進行自我反駁：“我是真的很笨麼，連孩子都看護不好？我一直都是這樣粗心大意麼？”通過對自我反駁式的提問，來消除內疚和自責的情緒，從自我貶低的視角中跳出來。
最後，思考並理性回答自己的問題：“我這次是有點粗心大意，但我並不總是這樣，這次孩子受傷是個意外事件，老公他不應該不問原因就直接責備我。”
通過以上三個步驟，我們就能清楚地梳理自己的想法、感受和行為，更加理性的看待問題，保持穩定的情緒。
第三：坦然接受別人的質疑，有理有據的回應對方 ，讓別人的質疑“自我消亡”
法國作家拉勞士福古曾說：“敵人對我們的看法比我們自己的觀點可能更接近事實。”
《伯恩斯新情緒療法》的作者戴維·伯恩斯說到：“如果受到別人的批評，他們的評論或對或錯。如果評論是錯的，事實上沒什麼可煩惱的；就算批評是對的，你仍然沒有理由受打擊，你並不期望完美，只需要承認錯誤，採取力所能力的步驟改進就行了。”
在面對批評或質疑時，我們先要判斷，批評是針對個人還是事件？批評是對的還是錯的？然後才能結合實際情況，有理有據的回應對方。
若批評是針對個人來說，那你可以溫和地反問：“為什麼會覺得我做的不好？”並提出一個具體問題讓對方解答。這樣，將批評的角度轉移到具體事件上來，也避免了雙方因爭論個人問題而陷入尷尬的情景之中。
若批評是針對事件來說，你可以就具體問題直接提問：“請問是哪一部分做的不夠好呢？”這樣，可以儘快拋開情緒的影響，引導雙方分析事實，更容易發現其中的問題。
如果批評是有事實依據的，經過雙方討論後，發現確實是由於自己某方面的疏忽，導致做的不好，那麼你可以選擇欣然接受，並對別人的批評表示肯定，這樣，還能顯示出你胸懷大度。
如果批評是沒有事實依據的，你可以真誠地說出你的想法和感受，並解釋清楚問題的原因，希望能得到對方的認同，也能建立良好的合作關係。
歷史上開創“貞觀之治”的唐太宗，被稱為“最能接受批評的皇帝”。有段時間，唐太宗在朝堂之上十分嚴肅，大臣們都不敢發表意見，他發現問題後去問魏徵，魏徵聽了後說：“有的人雖心懷正直，但由於懦弱而講不出來；有的人由於怕你而疏遠你，並不敢講；還有的人覺得講了對自己不利，就不講。”
唐太宗聽了以後覺得很有道理，於是，立即召集大臣廣開言路，鼓勵納諫，並虛心接受批評，同時也要求大臣都能接受批評，形成了良好的批評與自我批評的風氣，由此開創了國富民強時代。
總之，面對質疑，我們要保持客觀理性的情緒，以具體的事實和溫和的態度，有理有據的回應對方 。
04
結語
今天我們通過用伯恩斯新情緒療法分析挫敗感後，認識到，影響我們情緒的往往不是事件本身，而是我們對於事件解讀的想法。
首先，我們瞭解到，大多數人面對批評的三種心態，即悲觀型、憤怒型和樂觀型。然後，探討了批評帶來挫敗感的三種原因，即不同的思維方式會解讀不一樣情緒，“臆想”會帶來負面的情緒化推理，以及期待所有人都喜歡的“完美主義”。最後，提出了理性應對挫敗感的三種方法，分別是：
第一：利用 “ABC法則”找到解釋事件與結果之間的合理想法，找到我們產生挫折的“理論誘因”；
第二：利用“反駁自我批評法”來反駁消極想法，真正找到克服消極情緒的“長矛”；
第三：坦然接受別人的質疑，有理有據的回應對方 ，讓別人的質疑“自我消亡”。
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