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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
對於斜方肌需不需要練的問題，咱們可以用兩點分析來去給大家解答。
1.不需要練
對於普通健身愛好者的話，斜方肌是不需要刻意去強化的。因為斜方肌的過於強大或者是過於緊張的話會顯得在人的形體上顯得脖子短。而且練的不夠正確的話會壓迫到頸部的神經。從而導致手發麻，頭疼影響睡眠。往往在初級健身者中，因為動作的不規範，導致斜方肌的代償。所以不用刻意練習也會顯得斜方比較大。所以這類人群不建議練斜方肌。
2.需要練
對於資深的健身健美選手來說。斜方肌是需要練的，因為健美選手需要比，賽斜方肌在形體上佔了一個比較大的比例。是必須要練的。但是因為健美選手更專業一點，在做訓練的時候會避免掉一些小的代償，比如說壓迫神經或者是壓迫頸椎一些毛病！所以這類人群也是可以練習斜方肌的。
其次，斜方肌不僅在形體上面有一個重要性。他在生理作用上也比較重要。因為它長在了咱們頸椎上面，斜方肌的強大，它是能起到一個保護頸椎的作用。所以頸椎不好的人可以練習斜方肌，但是正確的標準姿勢是很重要的，盲目的訓練只會加大頸椎的危害。
大家可以根據自己的目的去選擇性的練或者不練。
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斜方肌有沒有必要刻意練？斜方肌當然有必要練，而且斜方肌是一塊很大的肌肉。
我們平時直觀看到的只是斜方肌的的上部，它還有一多半在背部，一個完美的背部，發達的斜方肌是必須的。
下面老胡從
一 斜方肌的形態及功能
二 鍛鍊斜方肌的好處
三 如何練習斜方肌
來和大家聊聊，下面來看看：
一 斜方肌的形態和功能
01 形態
斜方肌位於頸後及背部脊椎兩側的皮下，單側形狀呈三角形，兩側相合呈斜方形，斜方肌將肩帶骨，顱底和椎骨相連。
02 功能
斜方肌的肌纖維分成上，中，下三部分，我們在人體正面能看見的是上部，中部和下部在背部的脊椎和肩胛骨之間。
斜方肌上部纖維收縮，可以讓我們的肩胛骨上提，上回旋，後縮。
斜方肌中部纖維收縮，可以讓我們的肩胛骨後縮，上回旋。
斜方肌下部纖維收縮，使肩胛骨下降，上回旋。
單側收縮，可以讓頭部向收縮側屈和向對側迴旋，
兩側同時收縮，可以使頭部和脊柱伸直。
二 鍛鍊斜方肌的好處
從上文中我們瞭解到斜方肌對頭部的運動，肩胛骨的運動起主要作用。
從健康的角度來看，強健的斜方肌可以有效防止駝背，減少頸椎病的發生。
從體態角度來看，發達的斜方肌決定了上背部的厚度，也是背部整體形態的關鍵。
有很多人覺得過於發達的斜方肌顯得肩部變窄，俗稱“溜肩”，影響體態。
其實這是生活中過多的”聳肩”動作造成的，解決的辦法一是儘量減少聳肩動作，二是加強肩部三角肌中束的鍛鍊。
身體的各部位肌肉都要均衡發展，任何一個部位過於發達都影響整體美觀。
三 如何鍛鍊斜方肌
針對斜方肌的訓練，根據其生理特點，我們分成上，中，下三個部分來訓練。
01 槓鈴（啞鈴）聳肩
雙手握住槓鈴與肩同寬，垂直雙臂，呼氣，將槓鈴向上提起，用肩接近耳朵，注意向上聳肩時保持肘部伸直。吸氣，放下槓鈴到起始位置，重複這個過程。
15-20次/組*4—6組
這個動作針對斜方肌上部。
02 俯身槓鈴划船
躬身90度，比肩略寬雙手握住槓鈴，挺胸直背，保持背，腰，臀在一條直線。
手肘向兩側打開。肘部與身體接近90度，呼氣，收縮肩胛骨，發力，槓鈴拉向胸部，吸氣，槓鈴恢復起始位置，重複這個過程。
15-20次/組*4—6組
這個動作針對斜方肌中下部。
03 蝴蝶機反身飛鳥（手心相對）
調整坐姿高度，讓小臂與地面呈45度角。
發力時，呼氣，鎖定肘關節，肩關節，感受肩胛骨上回旋收縮，肩胛骨完全收縮後吸氣，還原起始位置。重複這個過程。
12-15次/組*4—6組
這個動作針對斜方肌中部，下部。
總結：在做上述動作時，動作過程要慢，用心感受肩胛骨的狀態，如果以矯正體態為主，使用的重量不宜過大。
圖1 槓鈴聳肩，圖2 俯身槓鈴划船，圖3 蝴蝶機反身飛鳥
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老胡愛運動
- 斜方肌到底要不要練？
答：斜方肌當然要練，不僅要練還要認真練。
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首先，我們先來普及一下斜方肌
【知識點】
斜方肌
斜方肌位於頸部和背上部的淺層，斜方肌這塊肌肉出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峰和肩胛骨中。
斜方肌功能
斜方肌有多種功能，因為它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩肝骨，最裡層的部分可抑制和內收肩胛骨。
這塊肌肉對諸如射箭、賽艇、古典式摔跤等之類的運動有幫助。
舉例子
鹿晨輝
吳龍
黃哲勳
傑夫賽德
等等。
這些健身取得一定成功的健身訓練者，斜方肌都很發達。這說明什麼？
這說明，斜方肌是有訓練的必要的。
健身大佬們通過實踐得出結論，斜方肌是有訓練的必要的。
並且，斜方肌的訓練對於形體的美觀是有促進作用的。
這時可能就有人說了，健身大佬才要練斜方肌，別人都是專業的，我們普通訓練者又不專業，有必要嗎？
確實是，雖然我們沒有這些專業健身的健身訓練者練得這麼專業，但是我們想一想，我們回到根本，我們的身體結構是一樣的吧？
我們雖然練不到那樣的程度，但是練出訓練痕跡還是可以的吧？
舉個例子來說
拿跑步比賽來說，跑步的起點是一樣的吧？跑步的方向是一樣的吧？
不管你是專業的跑步運動員，還是業餘的運動員，跑步比賽的起點和方向都是一樣的，不可能說一個往東跑一個往西跑，也不可能說，跑步跑得快的人就需要多跑一點。
而我們健身訓練也是一樣，我們沒踏進健身房之前，我們都是沒有被雕琢的個體，都是一樣的。
所以我們健身訓練的起點是一樣的，只不過他們在時間上先行一步，我們訓練的方向也是一樣的，他們增肌，我們也增肌，不同的是，他們要練的更好，塊頭更大，更美。
所以，他們練斜方肌，我們也需要練斜方肌，不同的是，我們需要的斜方肌不需要像他們一樣誇張，我們需要的斜方肌只需要滿足匹配我們全身肌肉的協調就OK。
除此之外，
我們健身訓練追求的是肌肉比例，追求協調性的肌肉線條，這要看起來才健康，才美觀。
因此，肌肉的協調性對於我們來說就至關重要。
舉個例子來說
你認為這樣的肌肉是你健身訓練所追求的嗎？
你認為這樣的肌肉形態符合你的審美嗎？
假如你把肌肉練成這樣你願意嗎？
我相信，更多的審美是這樣子的
所以，我們健身訓練是有必要對斜方肌進行訓練的。
因為斜方肌對於身體肌肉的協調性有著重要作用，只有協調的肌肉才會產生美。
總結：
斜方肌不要練嗎？
不
斜方肌還是要練的，只是我們需要注意的是，我們需要的斜方肌是要與自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。
因為與自身匹配的斜方肌對身體肌肉的美觀，身體肌肉的協調性有著重要的作用。
匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美觀的。
Mr一蔡I說健身
斜方肌上部位於肩頸部兩側皮下淺層，是三角扁狀肌，主要負責肩胛骨上提。如果平時頸椎使用過多或姿勢不正確，比如長時間低頭看書、玩手機等，或者鍛鍊中對斜方肌上部刺激過多，都會造成斜方肌緊張形成溜肩，使人氣質下沉，顯得不夠挺拔、精神。
既然斜方肌發達會導致溜肩，那是不是在訓練中就不用專門鍛鍊斜方肌了呢？當然不是了，斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部還具有內收和下沉肩胛骨的作用，並且加強斜方肌中下部的訓練還有助於改善溜肩。關於斜方肌的作用及訓練方法，詳細介紹如下：
斜方肌的位置及作用
斜方肌是我們背部的一塊菱形肌，從頸部一直下延到中背部，就像一個漂亮的披肩。從解剖上看，斜方肌可分為上、中、下三部分。上束起自枕外粗隆和項韌帶，止於鎖骨外側的後面及肩峰處，可使肩胛上提。
中束起自項韌帶第七頸椎到第五胸椎，止於肩胛岡，主要負責肩胛骨內收；下束起自第六胸椎到第12胸椎，止於肩胛岡的內側緣，主要負責肩胛骨下沉。在聳肩動作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面發展，還得加強斜方肌中下部的訓練。
斜方肌多大合適？
強壯的斜方肌不僅更有利於上肢力量的表現，而且對於塑造倒三角身材也有一定作用。既然如此，那麼斜方肌就越大越好嗎？其實不然，從人體審美角度來看，如果肩部肌群的生長速度跟不上斜方肌上束的發展，會使頸部兩側的斜方肌顯得特別突兀，影響上身美觀。
因此，在決定發展斜方肌上束之前，一定要兼顧三角肌的發展狀況。只有當三角肌的圍度足夠大時，才可以考慮發展斜方肌上部。
斜方肌上下兩部分互為拮抗肌
和肩部三角肌一樣，斜方肌也有三條肌肉束，而且上斜方肌和下斜方肌分別控制肩胛骨向上和向下的運動，活動方向完全相反，所以這兩部分肌束互為拮抗肌。比如，在上抬手臂的動作中，斜方肌上下兩部分就共同參與了發力，當然參與發力的肌肉還有前鋸肌。
導致斜方肌上部緊張的原因
斜方肌上部肌肉緊張僵硬，容易形成溜肩，引起頸肩部肌肉痠痛或平衡感變差。導致斜方肌緊張的原因主要是不良的姿勢習慣和肌肉代償，另外呼吸方式和情緒因素也能在一定程度上引起斜方肌緊張。
除了長時間低頭會導致斜方肌上部緊張外，睡覺姿勢不良或經常單側入睡也會使斜方肌被動縮短或拉長，長此以往就會出現斜方肌勞損的跡象。
肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前鋸肌，不正確的姿勢或健身動作不規範，都會使下斜方肌和前鋸肌鬆弛無力。這樣一來，本該由三部分肌肉協調完成的動作，幾乎全部會由斜方肌上部代償完成，從而加重上斜方肌的負擔。
呼吸方式和情緒也會造成斜方肌緊張
一般來說，呼吸方式主要有胸式呼吸和腹式呼吸兩種，正確、高效的呼吸方式應為腹式呼吸，但大多數人都偏向於胸式呼吸。長期的胸式呼吸會使橫膈肌力量變弱，從而導致骨盆位置變化、肋骨開合不足。
沒有良好的腹壓，會使斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌為了彌補呼吸模式的不足而頻繁工作，所以偏向胸式呼吸的人頸部肌肉都會相對更加緊張一些。人在緊張、驚恐、壓力增大時會不自覺地收縮斜方肌，也就是聳肩。所以生活壓力大、心理素質較差，也會在一定程度上造成斜方肌緊張。
改善斜方肌緊張的方法
改善斜方肌緊張的方法是放鬆斜方肌，可通過聳肩運動、頭部繞環、下巴畫圈和貓式伸展來放鬆肩頸部肌肉。
聳肩運動
坐姿或站姿均可，挺胸抬頭並保持手臂伸直，然後儘可能將自己的雙肩上提至耳朵附近，同時吸氣，保持20～30s左右。之後將雙肩下放，使其儘可能下沉，同時慢慢呼氣。重複做10～15次即可。
頭部繞環
除了肩部運動外，還可通過頭部繞環緩解斜方肌緊張。保持坐姿並使上身挺直，閉眼後將頭部按逆時針方向進行360度繞環（頭部畫圈），繞環10次後停頓片刻，然後再進行10次順時針方向的繞環。繞環動作要柔和，速度要慢，繞環幅度應儘量大一些但要保持雙肩不動。
下巴畫圈
儘量拉伸脖頸，將下巴向前上方努力夠出，然後向下向後努力收回，在拉伸收縮過程中，使下巴畫出的軌跡形成一個圓圈，如此向前畫圈10次。然後將下巴向前下方夠出，再向上向後收回，向後畫圈10次。需注意的是頸部肌肉要充分拉伸，速度宜慢不宜快。
貓式伸展
貓式伸展對肩背肌群也有很好的放鬆效果，吸氣時慢慢將骨盆翹起，腰向下彎曲，形成一條弧線。雙眼望向正前方，肩部下沉，使頸椎與脊椎連成一線，但頭部不可過度抬高。
呼氣時慢慢將背部向上拱起，臉部向下，視線望向大腿，直至背部有明顯的拉伸感。配合呼吸，重複進行6～10次。
中下斜方肌的訓練
中下斜方肌的訓練，對背部肌群的打造也很重要。但有些因素會妨礙訓練，需加以注意。由於中下斜方肌的訓練需要抬臂完成，所以肩關節的熱身及拉伸在訓練前是必不可少的。
肩胛骨的內收和下沉是訓練中下斜方肌的關鍵動作，而有些人會通過腰部彎曲來形成肩胛骨下沉和內收的假象。因此，在孤立訓練中下斜方肌時，腰部角度應儘量保持不變。由於上下斜方肌互為拮抗肌，所以在中下斜方肌的訓練前，放鬆並拉伸上斜方肌更有利於訓練的進行。
背闊肌主要負責大臂與軀幹的相對位置變化，有時肩胛骨的角度變化容易因背闊肌的參與而減弱。比如，在高位下拉時隨著手臂的下降，背闊肌角度發生改變也會刺激到中下斜方肌，但刺激強度相對較小。
因此，不改變大臂角度，不讓背闊肌參與發力，只進行肩部和肩胛骨的上下移動，才更有利於孤立訓練中下斜方肌。
中下斜方肌的訓練動作
訓練中下斜方肌的動作主要有坐姿划船、上斜上舉（Y式舉）、T式舉等動作，與坐姿划船相比，Y式舉和T式舉更能精準刺激中下斜方肌。在上斜上舉中，身體通常採用上斜45度俯臥，雙手拇指朝上，將手臂朝斜上方抬起。
手臂擺動幅度不用過大，重點是體會肩胛骨旋轉下沉的感覺，此動作主要訓練斜方肌下部的收縮。需要注意的是，在雙臂抬起之前，應先收緊肩胛骨，也即雙肩上抬固定後再抬起雙臂。
最後需要說明的是，斜方肌是控制肩胛骨運動的主要肌群之一，練好斜方肌不僅有利於改善身姿，而且對肩背部力量的提升也有重要作用。
jianxing2000
我們經常會在健身房裡看到，身材練得非常好，身上每一塊肌肉的線條都很明顯的小哥哥。但是有人會想說，我也經常鍛鍊，也很注重練肌肉啊，為什麼我看起來還是那麼單薄，沒有力量呢？在看看別人身上的肌肉，就會顯得很緊實。上半身的線條就很漂亮。
其實，當你想擁有一個完美的線條時，你應該把你注意力放在你的肩和手臂上，只有把你肩部、手臂練得結實飽滿了。才會給人一種健身達人的感覺！
我相信很多女孩子都想要擁有一個，有著結實臂彎的男朋友吧！當然了，作為女孩子的我，也是很想要噠！這個問題可能很多男孩子不知道怎樣才能擁有強壯的手臂，和那讓人可以依靠的肩膀呢？下面我就來告訴你到底該練哪塊肌肉吧！！
在我們的肩部，最為明顯的肌肉就是斜方肌，對於男生來說，斜方肌的訓練是必不可少的，只有加強斜方肌的訓練你才能擁有看著就很強壯的身材。很多人會問，斜方肌到底要不要有專門的針對練習呢？
斜方肌到底需不需要專門的練習？
對於男生來說，斜方肌是需要專門練習的！
強大的斜方肌會讓你後背飽滿性感。再者，斜方肌對於肩胛骨的收縮提升都有作用，還能更好保護你的頸部。我一直認為健身愛好者注重肩部的練習是性價比最高的，能讓人第一眼看上去就強壯有力。
這裡的肩部在我看來包括三角肌跟斜方肌上部，（斜方肌中下部應該歸類到背部訓練）。當然你也不要過於擔心斜方肌過於高聳會看起來溜肩，因為你離“過於高聳”還遠著呢。
女生要不要專門去練斜方肌？
女生還是儘量不要去練斜方肌，因為在我們的生活中，很多動作都會使斜方肌發力，從而達到了一個鍛鍊的效果。你可以想想看，如果女生的斜方肌練得比較發達。穿上衣服或是裙子就會有一種金剛芭比的感覺吧！應該會很影響美感的。
現在很多女性朋友們是不是已經出現了，肩部的斜方肌隆起，在頸部兩邊出現兩個大鼓包，看著就很臃腫，顯得整個人都沒有氣質。
所以我建議大家經常去放鬆你的斜方肌，避免過於發達，同時你也可以加強對手臂的鍛鍊，這樣可以讓人看起來，比較勻稱，不會顯得斜方肌特別突兀。
斜方肌的訓練方法！
分享幾個斜方肌的訓練方法給大家，希望可以給你帶來幫助！
負重聳肩
身體挺直，雙腳打開與肩同寬，雙手拿起適合自己重量的啞鈴或是裝滿水的瓶子。自然下垂。向上聳肩，用肩膀去找你的耳垂。反覆。
水平划船
背部挺直，不要含胸，肩膀沉下去，不要聳肩身體保持中立。
頸部拉伸
這個動作可以幫助你放鬆斜方肌，防止肌肉過於發達，腰部挺直，手放於腦後向下緩慢按壓，感受拉伸每次10秒，4~5次
那麼現在你應該想清楚了到底要不要專門練習斜方肌了吧！當然如果有喜歡健美的妹子們。對斜方肌有需求，也是可以練起來的哦！
健身教練Elaine
您好，這裡是KI健身，針對您“斜方肌要不要單獨鍛鍊”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
ki個人認為，普通訓練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨鍛鍊斜方肌上束的，但是可以針對性的訓練斜方肌中下束。
好，現在一個問題就變成兩個問題。
建議加強中下斜方肌是為了穩定肩胛骨，大家都知道，肩甲穩定在訓練中有著非常重要的作用。
而，不建議訓練斜方肌上束是因為
額，還是先介紹一下吧
斜方肌，姓斜名方，字方肌
起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。
上束止於鎖骨外側三分之一，中束止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止於肩胛岡
主要功能嫩，近固定的時候，上束：使肩胛骨上提、後縮、上回旋。
中束：使肩胛骨後縮。
下束：使肩胛骨下降、後縮、上回旋。
遠固定的時候：上束單側收縮可以使頸部向同側屈，向對側旋轉
別看我，ki也不懂。
大家都知道，訓練肌肉是根據功能位進行訓練，而訓練上束斜方肌的時候，主要運用的就是上提肩胛骨這個功能，俗稱聳肩！
這個動作有毛病沒？
單從上束斜方肌這點來說，沒毛病。
毛病出在哪？
肩胛提肌和斜角肌
直接說功能
肩胛提肌：
主要功能是近固定時，使肩胛骨上提和下回旋。
遠固定時，一側收縮，使頭向同側屈和輕度迴旋
對照上束斜方肌，是不是很眼熟？
斜角肌分三束，主要功能是：頸側屈、側旋、前屈。
肩胛提肌和斜角肌兩塊肌肉都在頸部，而且從功能上來說，和上束斜方肌灰常接近，在訓練的時候，難免會訓練到他倆。
這兩塊肌肉都是身體不建議強化的肌肉。
肩胛提肌過度強化的話，會導致頭暈。
而斜角肌···
在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，臂叢神經和鎖骨下動脈從這中間穿過，你想讓你的神經和血管被兩根粗壯的肌肉摩擦麼？
這同時回答了您另外一個問題：每次練完，斜方肌要困疼幾天。
出現這種情況，您不僅需要判斷是不是上束斜方肌過度進展的原因，ki建議吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。
以上就是ki不建議訓練上束斜方肌的理由，如果您堅持訓練的話，在訓練後建議充分的拉伸和鬆解！
以上就是KI健身關於您“斜方肌要不要單獨鍛鍊”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
斜方肌概述
斜方肌是背部最表淺的肌，覆蓋一處像風箏狀寬大區域，由顱底向外側延伸跨過肩胛骨，然後與背闊肌上部在脊柱處重疊。
功能：（根據肌纖維走向，分為 上部纖維，中部纖維，下部纖維）
1.上部纖維向上走向，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，可聳肩或上提肩胛骨，還可以完成頭和頸的伸展，側屈和向對側旋轉。
2.中部纖維水平走向，與菱形肌協同後拉肩胛骨。
3.下部纖維向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纖維協同作用可向上旋轉肩胛骨。
如何練？
建議強化中下斜方肌，可以降低訓練時的聳肩動作，改善上交叉（簡單理解就是駝背）。
為什麼做動作會聳肩？
儘管斜方肌纖維可作為整體收縮，但在提、拉、搬運中，下部肌纖維常很弱因而未被充分利用，而上部纖維嚐嚐緊張並被過度使用。因而常導致聳肩，這也是為什麼有人長期練後會覺得脖子痠痛。
斜方肌上部纖維和下部纖維之間力量和柔韌性的平衡有助於保持頭部和肩部的適宜位置來抵抗重力。
功能解剖
所有斜方肌纖維一起作用時，會使肩胛骨貼緊於胸廓，在承重和推舉時可提供強大的支撐作用。上肢不固定時，斜方肌的不同纖維和其他一些協同肌共同完成肩胛骨的一些具體運動，如上提、後拉或下降肩胛骨。
過頭運動時，斜方肌向上旋轉肩胛骨的功能有助於保持關節窩的適宜位置，增強盂肱關節的運動範圍。
結論
斜方肌可以去訓練，但要找到正確的斜方肌訓練方法，不要過度的去訓練上斜方肌，多加強中下斜方肌。
健身筆記
人體總共有600多塊肌肉，有少部分肌肉，需要通過鍛鍊來強化，體現形體的健壯。
其中的絕大多數肌肉，不需要額外的鍛鍊。
斜方肌要不要鍛鍊呢？
解放機它主要是有兩部分組成，斜方肌上束和中下束。有兩個部位組成，同樣的它的功能是不一樣的。
斜方肌上束主要功能：
在近固定收縮時，可以使肩胛骨上提、上回旋，
遠固定收縮時，使頭向同側屈和對側迴旋。相冊同時收縮，可以保持頭和脊柱伸直。
斜方肌中下束主要功能：
使肩胛骨後縮、上回旋
因為平時為了保持頭和脊柱伸直，我們的斜方肌上束會經常性的用力， 而且很多人在進行力量訓練的時候，往往喜歡聳肩，這時候斜方肌上束也正在起的作用。
我們可以這樣理解，上束根本沒必要強化！
過度的強化斜方肌上束，反而容易導致聳肩和習慣性的借力。
當然如果有健美運動員，還是需要鍛鍊的，一般人根本沒有必要鍛鍊。 
反而中下束應該多去鍛鍊，因為長時間的伏案工作，胸部肌肉比較緊張，而背部肌肉尤其肩胛骨後縮的肌肉，被過度拉長。
這時候需要有一定的力量，將肩胛骨牽拉回正常的位置，防止圓肩進一步的發展。
所以我們在進行一些計劃訓練的時候要明白自己追求的是什麼，不要鍛鍊到最後發現這不是我自己真正想要的！
我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識
營養師Bruce
很高興尚形君來解答這道問題。
斜方肌使我們背後的一塊肌肉，一般分為上部，中部，下部，其中上部斜方肌是可以不用訓練的，因為如果將上斜方訓練發達之後會變得溜肩，所以我們所說的練斜方肌其實就是訓練的中下部，中下部斜方肌能夠讓你的身體變得挺拔，讓人的姿態更好看，那麼中下斜方肌該如何鍛鍊呢，下面就為大家介紹幾個訓練中下斜方肌的動作。
1.高位划船，採用坐姿划船器械，但是雙手的高度可以向上，達到與肩膀同高，首先坐在固定划船器械上，使用較高位的握把，雙手距離比肩稍寬，保持挺胸直腰，然後雙手向後拉，同時將肩胛骨向內收，感受肩胛骨夾緊，然後停頓片刻，肩胛骨慢慢打開，雙手逐漸伸直，回到初始位置，然後重複進行8-12次，做3-5組即可。
2.啞鈴俯身飛鳥，這個動作也是活動肩胛骨為目的來鍛鍊到斜方肌中下部。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，這個動作是訓練三角肌後束的動作，做8-15次，做3-5組即可。
3.高位下拉，這個動作不僅能夠練到背闊肌，並且斜方肌中下部也能夠得到一定的刺激。採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可，或者也可以做雙手伸直，只活動肩胛骨，這樣能夠幫助在前期找到肩胛骨運動的感覺。
以上就是斜方肌的一些訓練方法，斜方肌是一個不被很多人重視的肌肉，但其實再背部整體上很重要，發達的斜方肌能夠為背部肌肉加上不少的分數。
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尚形健身
如果你是一個專業健美運動員你可能就不會提這樣的問題了，所以我基本肯定地說你是一個健美愛好者。既然是業餘的，我的意見是斜方肌不需要刻意鍛鍊，理由如下：
1，很多運動都能夠鍛鍊到斜方肌，如槓鈴硬拉，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥等等。這些動作做好了，你就會發現你的斜方肌已經很可觀了。
2，孤立的鍛鍊斜方肌反應並不好，比如啞鈴聳肩等，還不如把精力用在鍛鍊其它動作和部位上。
3，對於普通的健身愛好者而言，過於發達的斜方肌並不好看，穿上衣服會給人造成“溜肩”的感覺。
所以結論是：對於業餘健美愛好者而言，斜方肌沒有必要刻意鍛鍊。
