02.14 岱嶽區幼兒、中小學生 延長假期居家“體育鍛煉”指南

當前,“新冠病毒”疫情的蔓延,牽動著全國人民的心。孩子宅家期間,一定要合理安排學習、鍛鍊、娛樂、勞動實踐的時間,用健康的生活方式和樂觀自信的生活態度有效抗擊新冠肺炎。

岱嶽區教體局結合我區學生實際,為全區幼兒、中小學生推出居家鍛鍊指南。希望家長陪孩子一起,利用家庭場地,進行科學有效的鍛鍊:

一、幼兒篇:

(一)靈敏協調、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面,雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率儘可能加快,持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令後,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60秒。

5.坐位擺臂

 原地坐位於瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,儘可能加快速率,持續60秒。

(二)平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立於地面,保持身體平衡的同時,用手接住家長拋出的球(網球等)。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳,單腿落地站穩。落地後,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立,起跳並在空中轉體90度後,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

(三)力量性練習

1.馬步前後走

屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前後行走。持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥於地面,膝關節屈曲90度,下肢發力將下背部抬離地面,進行10-15次。

3.靠牆靜蹲

後背靠在牆上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖,腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,後側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。

(四)柔韌性練習

1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然後,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.膕繩肌牽伸

坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至於膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒,交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

  站位,一手從頭上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行,6-8次。

二、中小學篇:

(一)身體素質鍛鍊方法:

岱嶽區幼兒、中小學生 延長假期居家“體育鍛煉”指南

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(二)各年級的運動計劃

小學:

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初中:

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高中:

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三、注意事項:

1.早起不宜劇烈運動。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進行劇烈運動,對身體產生不利影響。

2.運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後,需要補充水分,切記劇烈運動後立即喝水,會循環系統紊亂,喝涼水,容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.各位家長、學生可根據自己身體情況做適當調整。

四、營養搭配建議

1.每日三餐食物搭配要滿足蛋白質、糖和脂肪的合理攝入。建議多食牛肉、魚肉、雞肉等。

2.鈣質補充,喝牛奶(可以選擇大品牌)或豆漿。粗糧也是不錯的選擇。

3.膳食纖維可以在果蔬中大量補充,建議多吃,綠葉蔬菜和色澤鮮豔的水果對你非常有好處。


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