尚形健身

在普通人耳熟能詳的幾個經典力量訓練動作中，引體向上可能是最著名的動作之一（另一個是俯臥撐）。然而，它的難度之高也不言而喻。男人們在空閒時可能還會用俯臥撐比試來娛樂一下，但比試引體向上幾乎看不到，因為太難了，大多數人連吊在槓上都困難。該怎麼練習引體向上呢？在提供一些具體的訓練方法前，有必要討論一些有用的原則，而這些原則往往被初習者忽略。

原則1：注重培養背部肌群的發力感

不少新手會以為引體向上主要靠的是手臂的力量，所以新手初練引體向上碰到的問題，往往是前臂由於握把過於用力導致緊張過度、繃緊發脹，以及二頭肌肉發力酸脹、力量快速衰減。實際上正握引體向上時，發力肌群主要依靠背闊肌、大圓肌、斜方肌下部，不過上肢的二頭、肱肌、肱橈肌也是主要發力肌群，胸大肌也會受到刺激。當採用反手位時（手心面向自己），二頭參與發力更多，所以採用反手位時做引體向上，我們會感覺發力更順暢，引體的難度會下降不少，次數也會相應增多。

但無論你採用正手位還是反手位做引體向上，首先要考慮的並不是能拉多少個引體，而是每次引體是不是都竭力依靠背部發力肌群在發力。特別是當你的背闊肌很弱時，更需要將注意力放在背闊肌上，想像著是它在發力將整個身體拉了起來。

我遇到過一位有經驗的教練對會員說，就算你的背闊肌弱到看不出來，而且實際上剛開始時只能多依靠二頭髮力拉動身體，你也要想像每一次引體是由背闊肌的發力帶動的。這就是在幫助會員訓練發力感，有些教練稱之為“肌肉的募集性”，即每一次動作，能夠動員更多的運動單位參與發力。

訓練久了之後，良好的發力感能促使良好泵感的產生，不斷提升完成動作的質量。不光引體向上要注意發力的感培養，所有力量訓練的動作都要注意發力感。而發力感並不是一個理論名詞，就算教練給你講清楚了，也需要訓練者通過長時期的訓練，才能慢慢培養和找到實實在在的發力感。水到渠成時，某一天你會突然在高質量地完成某組引體向上後，感受到什麼是真正的發力感。

原則2：循序漸進地訓練

循序漸進原則，無論是在力量訓練還是有氧運動中，都非常重要。當然練習引體向上也必須遵循這個原則。不要為了完成次數而完成次數，置動作質量於不顧。不標準的引體向上，或許可以讓你的引體成績看上去更漂亮，特別是在體育課考試中（如果體育老師願意放水的話），但卻無益於提升真正的引體向上能力。

如果你用不標準的引體向上，比如晃動、慣性借力、半程引體、擺浪等作弊技巧可以完成十幾個引體向上，但按照標準引體要求做，只能完成5個，那麼就好好按標準5個一組來進行引體訓練。標準規範的引體才能真正訓練到該發力的肌群，長久訓練才能不斷提升背闊肌等發力肌群的力量。當然它們的圍度、體積也會相應增加，你的引體水平也會自然水漲船高。

然而體重大、力量小、背部肌群弱的人，可以採取哪些方法來逐步提升自己的引體向上水平呢？下面的6個方法，按難易程度，由易到難逐個排列，每個人可以根據自己目前的引體能力來嘗試：

方法1：減脂減重和使用器械訓練背部肌群

剛開始，許多人完全做不了引體向上。問題無非是，一體重過大，二背部肌群過於薄弱。對應要做的事有兩件，一方面通過有氧運動和飲食控制減脂，減輕體重，另一方面通過力量訓練設備採用坐姿下拉等訓練來提升背部相關肌群的力量。

方法2：腳下使用墊高物做引體向上

健身房裡一般都有高低不等的跳箱，如果是在家裡可以直接踩在穩定性較好的凳子上，進行引體向上訓練。注意動作過程中，儘可能用背部肌群發力拉動身體，雖然雙腿確實在協助發力，注意你的發力感仍舊應放在背部發力肌群上，特別是背闊肌。

方法3：跳起做引體向上

向上跳起抓住單槓後，藉助慣性順勢向上完成一兩個引體向上，但可能兩三個之後，慣性早沒了、力量也沒了，那麼就下槓，組間休息後再做下一組跳起借勢的引體向上。

方法4：使用彈力帶

這種用於力量訓練的彈力帶是成套的（一套數根），帶寬有粗細，當然提供的輔助力量就會不同，越粗提供的向上輔助力量越大。每個人可以根據自己當前的引體水平，來選用不同帶寬的彈力帶。將彈力帶的一頭固定在握把手，你的雙腳或單腳則踩在彈力帶的另一頭上就行了。御行君的訓練習慣是，在引體訓練到後半程力量不夠時，會使用彈力帶，以每組仍能夠完成6至10個為標準。但這是我的訓練習慣，並不一定適合你。

方法5：健身搭檔輔助

即當你在做引體向上時，健身搭檔站在你身後，雙手托住你的背部，並適當向上助推。如果你從第一個引體開始，每一次向上都需要搭檔輔助推舉，說明不應使用這個方法，而是應當退回到前4個方法去訓練。採用搭檔輔助推舉，說明你已經具備了一定的自主完成引體向上的能力，一般到後半程的幾組，或者每組的最後幾個，力量不足時，搭檔視情況提供背後的推舉助力。

方法6：自主訓練引體向上

到了能夠無需任何外力輔助，也能自主訓練引體向上的時候，你已經是普通人中的高手了。但在運動的世界裡，只有更高，並有最高，所以有追求的訓練者應該不斷地提升自己的引體能力。御行君建議有興趣的朋友可以嘗試《囚徒健身》中關於引體向上的訓練方法，作者將引體向上分為九式（相當於九個等級），從第四式開始就超越了本文所述前5個方法的難度，它的終極式是單臂引體向上。能練到這個終極式的，絕對堪稱引體大神。我曾經嘗試單臂引體，老實說吧，額的神呀，別說引體，吊住都困難啊！

原則有了，方法也有了，現在就看你怎麼練了！

御行健身

我以前剛到部隊的時候，引體向上拉不了幾個，都及格不了，當時是12個及格。引體向上是每次體能考核的必考課目，怎麼辦？不能給自己和單位丟臉，只能苦練。

第一，堅持天天摸槓，每天早晨傍晚都要到單槓上去拉幾個，拉不上去了也要再堅持幾下，擺著浪，扭著身軀也要拉上去，拉到拉不上為止。

第二，每天堅持做俯臥撐和仰臥起坐，鍛鍊上肢力量和腰腹力量。

第三，目標要定高一點，當年我們班長要求每人必須拉20個，沒有任何條件可講，打死也得做夠。

當時沒什麼訓練器材，除了單雙槓就是徒手訓練，就靠著不怕苦不服輸的勁頭，硬是班長的威逼下嚴格訓練下，半個月就及格了，一個月就達到了20個，而且還能做好幾個雙立臂。

凌風者

我覺得做俯臥撐絕對是對引體向上有幫助，從初中開始，我每天都堅持做100個俯臥撐，200個蹲起。堅持到高中，至於原因，我母親只允許我在運動的時候看一會電視。

到了高中，同學有的打籃球，有的踢足球，我一下課就去單雙槓。也許是俯臥撐做了多年，我單雙槓比身邊的人都強，就這樣堅持到高中畢業，那大概是我這一生引體向上的巔峰了，雖然沒確定過最多一次能做多少，，但是不會少於30！

大學以後我改成踢足球了，但是每天晚上做俯臥撐還是堅持著。因為在外面租房子，只有體育課，偶爾會碰一下單槓！

畢業後，參加工作，運動項目改成了羽毛球，俯臥撐變成了一天不定量。直到四年前，辦了健身卡！開始系統健身！很多年不練單槓了！但是經過恢復一段時間。單槓依然是很厲害。正手寬距35個以上。我178，136斤。我覺得引體向上想做好，有以下幾點很重要：

1.體重不能太重，健身房肌肉很強的大哥，引體向上因為自重過大，也做不了太多。

2.手臂需要很強的力量，這是肯定的，否則都掛不住！

3.做不了自重的，就用助力器械做，只要你做了，背部肌肉就會增長，早晚會越做越多的。

4.熱愛，運動是很枯燥的，只有發自內心的熱愛才能堅持下去，才能越來越好，但是這個變好的過程是很漫長的。

5.引體向上，每一次練習，都應該到位，注意呼吸和發力，儘量不要晃身體，畢竟這是練習，用腰的力量對肌肉的鍛鍊肯定不會起到正面作用！

量變一定會引發質變的，加油吧！

花X花K

我親身經歷，8個月前我剛健身，體重140，體脂25，現在體重132，體脂17。剛開始一個都做不了，現在標準10個。引體向上幾方面決定，一是小臂力量，二是背部力量，三是體重。不用刻意訓練引體，它是個複合動作，需要上肢力量全面提升後才能拉起來，我建議從高位寬握距下拉開始，動作要穩要慢，感受背部肌肉發力及充血感覺，其他動作也都練著，慢慢來，等能做第一個開始，幾乎一個月能增長一個，引體數量全靠時間積累起來的。

琢磨琢磨富先生

分享一下經驗，新兵訓練上不去班長會讓他吊槓，對這就是最有效的方法。我親身經歷。體重對做動作影響很大，當兵的時候15，6個輕輕鬆鬆，當時體重120，現在140，最多12個，小視頻看看我的動作還算標準吧。

Fang2222222

引體向上是最常見的上身訓練動作之一，訓練器械也很簡單，只需一根結實的單槓即可。引體向上屬於垂直拉的訓練動作，訓練負荷是自身的重力。

引體向上是以100%的全身重力訓練上身肌群的，所以在徒手訓練中屬於負荷最大的訓練動作之一。有健身習慣的人，引體向上能連續做20個就非常優秀了，大多數人只能做10個左右，對於上肢力量較差、體重較大的人而言，可能一個也做不了。

引體向上是所有訓練背部骨骼肌肌力和肌耐力的動作中，參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部肌群最有效的練習方式。關於引體向上的訓練方法及注意事項，詳細介紹如下：

引體向上的動作要領

引體向上的起始動作：兩手採用略寬於肩的握距正握單槓，兩腳離地，雙臂自然下垂。起始動作完成後，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，約靜止一秒左右。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降至起始狀態，依次重複進行。一般來說，每組做12次，每次做3～5組即可，具體應根據個人身體素質適當調整。

在做引體向上的過程中不可長時間憋氣，應保持上拉時吸氣、下垂時呼氣的呼吸節奏。在上拉很困難時，身體可能會自然蜷縮到一起，使頭部朝下發力、背部彎曲、肩膀聳起，這些動作應在訓練中避免。因為這樣做會給頸部和背部施加額外的壓力，引起背部及頸部痠痛，甚至損傷。

在引體向上的訓練中，正確的身體姿勢應該是將身體打直，頭部朝向正前方，這樣可保證肌肉負重而不是脊椎。借力引體，即身體懸空後襬動身體，藉助身體擺動的急停力，向上拉槓完成引體向上。這種“浪擺式”引體向上，雖然會使身體上拉更容易些，但會增加手臂及腰腹部肌肉的負荷，做完後容易出現手臂及腰腹部肌肉痠痛的情況。

在靜力引體向上的訓練中，要求身體保持靜止狀態。使身體保持穩定的常見方法，是將雙腿往後交叉做引體向上。另外，高水平的健身者在引體向上中會將雙腿伸直並微微向前、向上抬起，這樣可增大對腹部肌群的刺激強度，有利於提高腹部肌肉力量。

引體向上絕非只鍛鍊背闊肌和肱二頭肌

引體向上屬於“拉”的訓練動作，因此主要鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，但由於引體向上屬於複雜的複合動作，所以還能對胸肌、腹肌等其它肌群產生有效刺激。

在引體向上的訓練中，當肘關節角度保持不變時，身體往上靠攏，胸肌依舊會參與發力。只不過在上拉過程中，占主導地位的發力肌群是背闊肌，胸肌發力處於協同地位。很多人做完引體向上後會出現胸肌痠痛的情況，就是由於胸肌參與發力造成的。

在引體向上的訓練中，只有腰腹部肌群參與發力才能保持身體穩定，引體向上才能穩定有序地進行。因此，經常練習引體向上的人，腹肌肯定也不差。

正手握和反手握的區別有哪些？

根據引體向上中抓握單槓的方式不同，可分為正手引體向上和反手引體向上。正手引體向上時掌心朝向正前方，反手則朝向自己。這兩種引體向上的區別主要在於握距和發力方式不同。

正手引體向上一般採用大於肩寬的握距，而反手一般窄於肩寬。在反手引體向上的上拉過程中，肱二頭肌參與發力最多，所以對肱二頭肌的刺激更大。與反手引體向上相比，正手引體向上對背部和肩部的刺激更大，對動作技巧的要求也更高。

為什麼引體向上做不了幾個？

引體向上很難做的原因有很多，除了與上肢力量有關外，還與自身體重、手指的抓握力、身高、性別等因素有關。

體重及身高的影響

體重對引體向上的影響很大，完成引體向上次數多的人，其肌肉力量和耐力並不一定就比完成次數少的人差。弄清這個問題，首先要明白相對力量和絕對力量。

引體向上做得多，只能說明上身肌肉力量與體重組成的相對力量很強，但如果進行硬拉等絕對力量訓練，可能就沒有那麼強了。所以，體重較小、引體向上完成次數較多的人，其絕對力量可能會低於體重較大、引體向上完成次數較少的人。

一般來說，身高較高的人臂長也會較大。根據生物力學原理可知，做功的多少與力量和距離成正比。因此，手臂較長的人需要移動更多的距離才能完成一次引體向上，在單次訓練中消耗的熱量增加，完成的引體向上個數自然就會少了。

性別的影響

一般來說，女生的上肢力量要比男生少40%，與男生相比，女生下半身重量所佔比例更大一些。所以，與男性相比，女性完成引體向上的難度會更大一些。

一個引體向上也完成不了的人，應該怎麼辦？

由於上肢力量較差或體重較大等原因，有些人可能連一個引體向上都無法完成，這種情況可通過反向划船、俯身啞鈴划船等訓練加強上肢肌肉力量，體脂率較高的人還應減肥降低體重。當上身肌肉的相對力量增強後，就可以進行引體向上的訓練了。

引體向上的好處有哪些？

引體向上除了能夠鍛鍊大肌群外，對小臂肌肉、肩胛骨周圍肌肉等小肌肉群，也能進行有效刺激。加強背部肌肉力量，可有效改善駝背、高低肩、脊柱側彎、翼狀肩胛等狀況，對於消除腰背疼痛、糾正身型有很好的效果。

胸椎具有旋轉、屈曲和伸展的作用，有很高的活動性。長期久坐及不良坐姿，會限制胸椎的活動度導致彎腰駝背，長此以往就會引起肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節疼痛。經常練習引體向上，能改善胸椎活動度，可有效緩解上述部位疼痛。

最後需要說明的是，引體向上是一個很好的發展上肢肌肉力量的動作，經常練習引體向上，不僅可以增強肌肉力量，而且還有矯正身姿、消除腰背痠痛的效果。

jianxing2000

引體向上是鍛鍊上身肌肉的運動，引體向上要求有一定的握力和上肢力量，對發展上肢懸垂力量，肩帶力量握力有重要的作用，主要鍛鍊手臂背部肩膀，種類有正手、反手、側手、正反手等。

引體向上標準做法是拉伸時，直到下巴要超過單槓，很多人只是頭頂到了單槓就放下這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全降低了運動效果，下降階段，要放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲，甚至90度，這種不完全的做法，同樣也會影響運動效果。

在做引體向上時，要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成，左臂和右臂力量差距加大，運動中多注意，若是力量的一側可以降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。

引體向上是鍛鍊背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛鍊的目的，在做引體向上時，要感覺背部有明顯的縮縮杆，同時，小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸用胸撞向，單槓這樣可以幫助利用背部力量，做引體向上時，千萬不要甩動身體，胡亂蹬腿借力。

少林功夫建哥

引體向上在徒手健身中被當做是背部鍛鍊的黃金動作，能夠提高鍛鍊者的背闊肌、肱二頭肌、前臂肌肉還能一定程度上鍛鍊到胸大肌和三角肌。引體向上還能提高鍛鍊者的整體協調性。

但引體向上一直是廣大學生頭疼的項目，那我們該怎麼有效的練習引體向上那？

首先我們應該清楚引體向上有兩種，一種是正手引體向上，一種是反手引體向上。對於現在學校考察的一般都是正手引體向上。

第二我們應該清楚作引體向上參與的肌肉，做引體向上主要發力肌肉是背闊肌，肱二頭肌前臂肌肉和一部分胸大肌和三角肌。

第三點清楚這些後我們就可以進行引體向上的練習了。

動作要領：

兩手寬距正手握槓，雙腳離地，身體自然下垂。

上升過程是用背闊肌的收縮力讓身體往上拉起，直至下巴過槓。此過程吸氣。

下降過程是背闊肌逐漸放鬆直至身體完全落下。

第四點了解引體向上的動作要領還是不夠的，還要進行科學的訓練方案。如果你現在只能做一兩個建議你每次做三到四組，每組做到沒有力氣後找一個同學在下面拖著你在做2個進行力量突破。每週訓練3次即可，隔天訓練。訓練之後注意補充蛋白質，保證充足的睡眠。當有一天做到10個停滯好多天不進步時，說明你進入了瓶頸期，這是就需要一天多練，每次爭取做到最多，短時間內可以突破瓶頸。

要想做好引體向上只有理論是遠遠不夠的，要在實踐的基礎上勤加練習，堅持不懈。相信你會成為一個引體向上的高手的。

亮鍋愛運動

如何練習引體向上？

引體向上是一個非常經典的訓練背部肌群的動作，在我們很多體育運動中我們經常可以看到很多運動員都會利用引體向上來作為一個力量的訓練，尤其是體操運動員，他們不做任何其他背部的訓練，但是他們的背部依然練得非常漂亮和完整。

那麼引體向上具體該怎麼做呢？

首先，引體向上是一個以背闊肌群為主導肌群，手臂肌群包括肱二頭肌、肱肌為輔助肌群的訓練。其實很多人，特別是小白一開始可能是做不了引體向上，但這時候我們可以藉助一些彈力帶來完成。

我們選擇的臥距一般就是中臥距，不要太寬也不要太窄，避免給二頭肌帶來過多的壓力。在訓練之前，我們應該先做一個升肩胛，降肩胛的過程，然後在訓練過程中，一定要先沉肩，這樣可以降低盂肱關節磨損而不至於受傷。

當手固定住了以後，其實就是一個遠固定的動作，我們要做的就是先把肩膀沉下來，胸先頂起來，然後收縮背闊肌，儘量把身體拉到最高點，再慢慢的做離心收縮往下放。一般的標準就是6到12個一組，休息時間120秒左右。但當我們完成不了這個動作的時候，我們可以先從頸肩下拉開始，先把背闊肌的力量練起來。

如果體重是50到60公斤左右，當我們引體向上暫時拉不上去的時候，那麼可以做頸肩下拉，待到可以在138磅的情況下完成4到5個，這時候做引體向上應該是沒有什麼問題的。

其實引體向上主要是一些細節問題，比如下放的時候，不要完全放直，就是留5%的收縮距離，然後上去的時候，快上慢下，上下速度比一般是1：2左右，就是你下來是2秒，上去就是1秒左右。

那由於這個時候我們的二頭肌作為協同肌參與進去比較多，如果二頭肌力量很弱的話，會直接影響引體向上的完整度，因此我們平時也要多加強二頭肌力量的訓練，最好是4到5組，每組6到12左右。

還有一種做法就是反握引體向上，由於反握引體向上是二頭肌參與比較多，相對正握的話要好做很多，但是對於反握引體向上而言，如果我們不先挺胸，或者不先把背闊肌拉進來發力的話，二頭肌會參與更多，導致小肌群出現疲勞的情況，那麼相對來講，二頭肌就要承擔我們身體100多磅的重量。

所以我們應該還是先要讓背闊肌發力，然後適當的用協同肌帶動身體往上走。

在訓練的過程中，我們可以把腳勾起來或者是完全垂直於地面，如果身高很高的話，可以在勾起來時候，腹肌稍微用力，然後最好不要做全程，而是做95%行程的動作，從而讓我們的背闊肌始終保持緊張，

往上拉的時候，儘量讓胸口碰到橫杆，往下放的時候慢慢往下放，上去的時候可以吸氣，下來的時候可以吐氣，適當調整呼吸，

另外，多注意拉伸降低肌肉的粘度，只要保持1個星期完成2次訓練的量，一段時間以後，我們就會發現背闊肌增長得很快，手臂力量也會增長得很快，因為這是一個協同肌跟主動肌的高度協作來完成這個引體向上。

另外，我們也可以利用彈力繩，它可以幫助我們減少一些阻力。當我們不用藉助彈力繩或者引體向上器械可以完成5，6個的時候，背就會慢慢的更有力量，這時也可以完成比較標準的引體向上的訓練。

其實引體向上是一個直上直下的標準動作，我們的身體是在額狀面做一個肩內收，相當於是肩關節內收的動作，這樣一來菱形肌會參與更少，而斜方肌也會參與進來，主要還是背闊肌的收縮。

我建議新手做引體向上的時候，身體儘量不要晃動，儘量讓背闊肌帶動肱骨做一個肩內收的動作，這樣一來可以防止受傷以及可以讓我們背闊肌的收縮達到一個完整的角度。

引體向上是一個比較高耗能的運動，儘量在訓練前兩個小時有必要攝入足夠的緩釋碳水化合物，讓我們的肌糖原達到一個充足的狀態。因此訓練最好每次不要超過5組，每組6到12個之內即可，可以適當讓自己的小夥伴輔助，或者藉助彈力繩，助力器。

當訓練一段時間以後，我們能分5到6組完成100個的時候，就會發現我們的背闊肌比之前要大很多。但要注意的還是儘量身體不要往後傾斜，我們還是要講究一個動作的完整性和標準性，另外，儘量降低肱二頭肌的參與，最好不要過寬，一般就是超過肩寬差不多15到20公分。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

參與引體向上的肌群比較多，主要的肌群有背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌，除了這幾個肌群以外還有斜方肌、菱形肌、前鋸肌等等，所以做引體向上的時候心肺系統向外輸出的功率很大，訓練者也更難完成。

想要做個完整的引體向上需要對主要肌群—背闊肌進行專門的訓練，可以通過高位下拉和槓鈴划船來提高背闊肌的力量。

提高背闊肌力量之後可以通過反手仰臥引體向上、腳踩板凳引體向上、彈力帶引體向上三種方法幫助訓練者熟悉動作模式。

當引體向上實現零的突破之後，可以根據自己拉起的高度來判別引體向上的難度，其中把眉毛拉倒和杆子平行是最簡單的，把喉嚨拉倒杆子平行是中階的，把胸部拉倒杆子平行是高階的。

參與引體向上的肌肉

引體向上是個閉鏈運動，閉鏈運動的動作難度都比較大，主要的運動項目除了引體向上以外還有俯臥撐、槓鈴深蹲等等，在做這些訓練項目的時候我們會感覺非常的疲勞和痛苦，做上幾組之後就會有氣喘吁吁的感覺，所以說閉鏈運動非常考驗心肺功能。

之所以這樣是因為在閉鏈運動的時候，身體要募集很多的肌肉幫助我們完成動作和穩定身體，而在肌肉被調動起來的同時，心肺系統需要做很多的功向目標肌肉輸送血液，這就會使運動者感覺非常的疲憊。

那麼在引體向上這個動作中主要參與的肌肉有背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌，它們是幫助我們完成動作的主要肌肉。

除了這些肌肉以外還有斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌等等，它們是幫助我們完成動作的次要肌肉。

除此以外還有核心肌群、臀大肌、菱形肌等等，他們主要是幫助我們穩定身體。

想要做好引起向上只要把主要參與的肌群練好就可以了，不必刻意練習所有參與的肌肉，做引體向上除了讓主要參與的肌肉力量變大以外還需要注意的是其他相關肌肉的配合程度。

那麼在主要參與的肌肉當中我們對於肱二頭肌和小臂肌群的使用比較輕鬆，很多人對於背闊肌的使用非常陌生，因為我們在生活中很少會用到背闊肌，但是背闊肌在引體向上的動作中會貢獻出巨大力量，因為這是個大肌群。

所以想要練好引體向上一定要增強背闊肌的力量，不過在鍛鍊背闊肌之前我們應該先知道背闊肌發力時是什麼感覺，這樣才能有目的的進行鍛鍊。

感受背闊肌發力的辦法是用一隻手在背闊肌的位置掐一下然後再進行鍛鍊，這樣在鍛鍊的時候被掐的部位會因為疼痛使得訓練者讓大腦和背闊肌建立起良好的連接。

那麼鍛鍊背闊肌的主要方式是高位下拉和槓鈴划船，所以如果你不會練引體向上可以先通過高位下拉和槓鈴划船來增強背闊肌的力量。

影響引體向上的因素

在健身房你可能會看到有些健身新手在一開始就能做上幾個引體向上，而你連一個都拉不起來，不要沮喪，人與人之間的骨骼是有差別的，引體向上這個動作因人而異，身體結構的不同會導致做引體向上的難易度不同。

最明顯的例子是大行星和人類，別看大猩猩和人類在體型上非常的相似，其實大猩猩身體內部的骨骼和人類有著很多的不同，比如大猩猩肩胛岡的方向幾乎與地面垂直，這就使得他們抬起胳膊時抓取物體的區域更加的寬闊，而且大猩猩背闊肌的面積更大、大圓肌的面積也更大，這就使得他們能夠更自由的靠手臂在樹林間行走。

有的人雖然沒有長出大猩猩的骨骼結構，但是他骨骼的長度也會影響做引起向上的效率。

比如這有的人前臂相對於普通人來說短的話，那麼他做引起向上的時候身體移動的距離也就更短，所以他做引體向上更加的容易。

同樣如果這個人鎖骨的距離比較短，也就是它是肩比較窄，那麼他移動身體的距離也會變短。

除此以外一個人的體重也會對引體向上造成影響引體向上，如果這個人體重過大，過於肥胖，那麼很難做起引體向上，同樣如果這個人腿比較長那麼他在做引體向上時身體承擔的重量也會更多，也就更不容易把自己拉起來。

除此以外肩胛骨的體積也會對引體向上造成影響，肩胛骨小的人大圓肌連接在肩胛骨的面積就會小，那麼肌肉產生的力量也就小，從而做引體向上要比一般人更加困難。

引體向上的學習動作

學會引起向上除了加強相關肌肉的力量之外，還要對這個動作的模式非常的熟悉，有的人在學習引體向上的時候在一天之內就能實現0的突破，那麼你能說是因為他肌肉力量變強才使得他能做起引體向上嗎？當然不是，之所以能這麼快的學會引起向上是因為他對動作的模式更加熟練了、肌肉的配合能力提高了、神經調動肌肉的能力也提高了。

所以下內容主要是對引起向上動作模式的學習。

反手仰臥引體向上

這是做引體向上最簡單的訓練方法，本來反手的握法就能夠更多的利用肱二頭肌的力量幫我們完成動作，而仰臥的時候身體更加的傾斜，這也能夠減輕對於肌肉的負荷，如果你一個引體向上都做不起來可以先從這個動作先開始練。

做這個動作的時候腳要往前伸，全身保持筆直繃緊的狀態，這個動作每天可以練兩組每組做15個，練一段時間反手的可以改成正手的以增加訓練難度。

腳踩凳子引體向上

學習了仰臥引體向上之後我們可以再增加點訓練難度，主要的方法是在做正常引體向上的時候在腳底下放一個板凳，這個板凳的高度要足夠高，讓腳在蹬板凳的時候能夠借上力從而幫助我們完成引體向上。

這個動作建議每組做15次左右，目的是通過加強訓練次數以提高身體對於引體向上相關肌肉的參與程度和配合程度。

而且我們也沒有必要讓腳一直踩在凳子上，如果你感覺自己已經能做引體向上的話可以解放雙腳讓他們自然下垂嘗試著做一次，如果做不起來可以再把腳放回凳子上。

彈力帶引體向上

藉助彈力帶來完成引體向上是腳踩凳子引體向上的進階訓練形式，這種訓練方法是通過讓雙腳踩在彈力帶上，依靠彈力帶的反作用力幫助我們完成引起向上，這種訓練方式能夠把我們的雙腳解放，讓身體的姿勢更傾向於正規的引體向上動作。

同樣這個動作做15次，以達到熟悉訓練模式的目的，同樣如果你感覺自己做引體向上的能力提高之後可以嘗試著讓腳從彈力帶上拿下來做一次引體向上，如果還坐不起來的話可以再把腳放回彈力帶上。

引體向上等級判定

相信完成以上訓練之後過不了多長時間你就能夠學會引起向上的訓練動作並實現零的突破，但是引體向上並不是你把身體拉起來就可以了，判定引體向上是否完成也要有個標準，所以按照難易程度分為3個標準

第一個標準是身體拉到眉毛與杆子大致平行的高度，這種程度的引體向上是最簡單的，如果你是初級訓練者剛剛學會引體向上可以只把身體拉到這個高度。

第二個標準是把身體拉到喉嚨與杆子平行的高度，如果你在初級階段感覺自己引體向上的能力有了提高之後可以試著把身體拉到這個高度。

第三個標準是最難的，要把身體拉到胸部和杆子平行的高度，這種動作不僅考驗背闊肌下拉肱骨的能力也考驗背闊肌讓肱骨後伸的能能力，同時肱三頭肌的收縮程度也會增強，如果你感覺自己的訓練水平又有提高之後可以嘗試著把身體拉到這個高度。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。

關鍵字: 引體向上 健康 俯臥撐