陳名芳
跑10公里很容易的，疫情前我月跑量200+，都是跑量積累起來的結果，循序漸進都可以的……身體素質要看您的年齡、心率、配速、用時綜合來衡量的……
飛哥愛跑步
跑步有個不成文的標準，能跑5公里才是一個合格的初級跑者，能一口氣跑10公里的跑者，是一個老手了，跑步的好處很多，我42歲開始跑步，剛剛開始儘量跑夠5公里，隨著跑量的增加，大概半年後就可以跑10公里了。
現在說說跑步的好處
1。現在是電子信息時代，只有在跑步的時候你才會擺脫電子產品束縛！當然不是完全的，跑步的時候一般會下載個跑步app軟件，下載一些歌曲跑步的時候聽。
2。跑步會增加身體的免疫力，極強的鍛鍊了心肺功能，使人精神奕奕。我跑步前150斤，血壓90-130，腰圍3尺3，現在跑步3年了，體重一直保持在130斤，血壓75-110，腰圍3.1尺。
3。人會更加自律，你會更加註重食物的營養和熱量，那些高熱量的食物和碳酸飲料你會慢慢的疏遠，更加遵守早睡早起。
現在說說如何跑步
1。跑步不喝酒，喝酒不跑步，喝酒後跑步很危險⚠️夜跑的話飯後1-2小時跑最好，晨跑一定要喝一杯溫開水，然後帶一點紙巾。
2。跑前熱身一定要認真做夠，特別是初跑者，往往認為熱身沒什麼必要，這樣很容易受傷！
3。剛剛開始跑要小步幅，高步頻，步頻在180/分鐘最後。心率在220-年齡Ｘ80%最好。控制好呼吸。儘量在沒有爬坡的地方跑。慢慢的跑量增加了，速度也會快起來，一個禮拜跑3-4次，一次30分鐘到45分鐘。
4。跑後注意拉伸，一定要做夠！跑步目標達成後，不要馬上停下來，要走個5-600米，半個小時後再洗澡。
如果你能堅持跑步，你一定會感激當年自己當時作出的決定！
最後祝大家身體健康，萬事如意！
嚴於律己1
一口氣跑10公里，對於經常在跑步鍛鍊的人來講，是件很平常的事。
我今年57歲了，一週跑6天，休息一天，其中有一天跑10公里。10公里跑下來，基本控制在50分鐘左右，也就是平均配速500。
跑步除了有助於心肺功能以外，好處還很多。幾年跑下來，從沒有過傷風感冒，自身免疫力大幅提高。除此外，自信心滿滿的，每天生活特別有規律，精神氣同跑步前完全變了個樣。
但值得注意的是，跑步也要根據每個人自身的條件，選擇適當的跑量和速度，特別是剛起步時，一定要漸俱漸進，不可盲目的加量加速，對自己身體造成無辜傷害。
另外，每次跑前的熱身，跑後的拉伸，一定要認真做，這是有效保護自己各種身體機能的有效辦法。
1大氣晚成
曾經認識一個人，他是中年的一位男士，每天都會堅持跑步，是我好朋友的叔叔，也是偶然去朋友家玩見到的，當時叔叔一身運動裝，讓我覺得很奇怪。後來聊起他的事情，才知道叔叔已經堅持了十年的跑步，每天都會花時間去跑步，還加入了一些跑步的協會，每天都會在群裡進行打卡的分享，現在還會用一些運動軟件記錄，結交了許多的好朋友，聊起跑步，叔叔好像有許多說不完的話
其中一個最讓叔叔驕傲的是，有一次他一口氣跑10公里，還不覺得累，覺得很自然，身體活力依然很充沛。讓我都覺得好佩服，既佩服他的毅力，也佩服他數十年的堅持和努力。不僅如此，他依然會鑽研跑步，怎麼跑才會跑的更好，在這條路上，他一直在學習和堅持。後來他也與我分享了一些小知識，關於怎麼跑步才不勞累的小技。
下面和大家分享一下，說不定掌握了這三個技巧，你也可以了呢！不過我們還是要注意量力而行，不要太難為自己哦！慢慢來，就是最好的狀態。
1、注意呼吸。
呼吸是在跑步中很難控制的一個地方，而且也是非常關鍵的地方，它是一個關鍵環節。我們知道跑步時候身體在高速的運動，氧氣需要更多，需要我們不斷攝入，同時跑步一直在迎風而行，受到許多的阻力等原因，呼吸起來比較困難。尤其在冬天冷風天氣，呼吸就顯得困難。這也是許多人覺得跑步累的原因之一，那麼該怎麼解決呢。
就是儘量去尋找到呼吸的節奏，屬於自己的節奏，也可以採用口鼻呼吸結合的方式，做到兩步一吸或者三步一吸，具體看你所能夠適應的節奏，來進行跑步。
2、注意速度。
速度就是另一個需要注意的地方，我們可以通過簡單舉一個例子說明，跑步的越快就會越容易累，稍微慢一些還會好一些，累的過程比較長，不會那麼快覺得累。一般的話快跑適合進行衝刺，慢跑適合進行減肥。如果你想要更好減肥，跑步的時間還是有要求的，基本上在30-40分鐘，脂肪是在20分鐘以後燃燒，快跑沒有跑一會就覺得勞累了，也達不到減肥更好效果。
所以無論是什麼方面，如果你想長距離的跑步，就可以在速度上下一點功夫，比如尋找到適合自己的稍微慢些的速度，就能堅持的更久，讓身體更有適應的能力，堅持下去。
3、注意熱身準備。
有些人對於跑步熱身很不看重，其實它起著一個很重要的中間橋樑和中介的作用，如何讓平靜的身體進入高度全身運動的狀態，就是我們面臨的一個問題，還要保證比較安全的情況下。如果你突然進入跑步的狀態，就會覺得身體有些支撐不住，怎麼突然就這麼累，會覺得不適應。相反，如果在提前做了一些準備活動，讓自己運動了，身體內部發熱，就會讓你能夠跑的更久，不會容易那麼累！
我愛環境
右眼看左腦想
很高興回答這個問題。簡單介紹一下我自己現在的身體狀態:
非常非常難為情，因為這次疫情，宅在家裡數十天，體重已經不可避免的漲到了95，嗯，是的，是公斤[捂臉]！而且，身高173[捂臉][捂臉][捂臉]。
那麼，這麼個胖子，和一口氣跑十公里，有什麼關係沒有？
還真的有。
不瞞您說，剛剛過去的2019年，我的咕咚跑步里程是2300多公里，而且，我還參加過三次馬拉松賽事，兩次半馬，一次全馬，當然，那是處馬[害羞]，雖然成績一般，但能堅持下來，也不是一件容易的事哦！
說實在的，一年半之前，體重接近200，別說一口氣跑十公里，就是走，那也是困難的很，幾乎不可能的嘛。但自從有一次同學聚會，大家都勸我說:四十的年紀，太胖了，該鍛鍊一下了。我頓悟，從那時候開始，先是堅持每天早上走一走，後來慢慢跑起來，從幾十米就喘不動，到後來第一次一個人跑半馬，身體各項指標，都基本趨於正常，體重也逐漸減下來了。如果不是不太注意飲食，我想自己的體重，還要理想的多。
那麼，一口氣跑十公里，身體素質究竟會是什麼樣子？親自試試吧！
一孟之言
跑步🏃15年了，每天早晨4點跑10公里，14O斤，偏瘦，吃飯不挑，能吃能喝，菸酒全忌15年了，血壓正常，四高也正常了，感冒發燒好幾年都沒有了，單位組織體檢所有檢查都在正常值範圍之內，以後還要常年堅持跑步🏃，堅持住了一切都會好的。堅持！堅持！一定要堅持！
孫海518
10公里說長不長，說短不短，我從2公里跑開始，逐漸加碼到3公里，5公里，7公里，到現在10公里，感覺是越跑越輕鬆，隔幾天不跑就渾身難受。這陣子隔離在家，硬是把家裡的跑步機都跑壞了。順便說一下，跑步機跑起來的運動量比戶外跑輕鬆多了，以我自己體能的感覺，大概只有一半的運動量。平時身體很好，肺活量還可以，一口氣可以憋2分鐘，回到年輕時的水平。BTW，今年我快50了。
一天到晚發燒的魚
退伍二十年了，到了35歲左右感覺身體不如以前敏捷了，開始慢慢跑步，由最初的5公里，10公里，20公里，30公里，日積月累，一直到參加馬拉松42.195公里。現在已經跑了五六年了，基本上每天一個10公里，一個月200公里的跑量，不比速度，不比跑量，喜歡就好，堅持就好。
協古
現在國民的身體素質確實下降不少，跑1km對不少人都是一個問題，我記得每次學校體測，男生跑1km，女生跑800米，就是這樣的低強度，有的人竟然能跑著跑著就暈倒了！
跑1km尚且如此，更別說跑十公里了！如果你對一個人說你得跑十公里，我相信那個人一定會用異樣的眼光看著你，他心裡肯定會想，這個傢伙也太能吹牛皮了！
剛開始我連800米都跑不了，現在跑十公里都不是事了，有的時候還去報名參加半馬，如果按以前的思維，我根本不敢想象一個人能一口氣跑十公里，但是我的確做到了！
其實一口氣跑十公里並不難，只要方法得當，每個人都能做到！你不要把跑十公里看的那麼難，有了方法，在付出一定的決心，總有一天你也能一口氣跑十公里！
那麼什麼樣的方法可以讓輕輕鬆鬆的跑十公里呢？
1. 小目標成就大目標
在跑步的時候我們一定要用目標分解法，十公里看起來雖然多，但是我們可以把它分解成一個又一個的小目標，每個小目標可以是50米，兩天進步一次！
兩天進步100米，一個月進步1.5km，不到一年時間你就可以跑十公里，我們不需要急於求成，這樣以小目標前進，不僅能夠鞏固跑步的效果，同時也能夠防止跑步受傷！
2. 好的身體狀態
如果你想進步，你的身體狀態一定要好！如果你有氣無力，精神萎靡，我相信跑步就變成了你的一項負擔！所以在跑步之前我們要調整狀態，體力要充沛，心情要高漲！
所以我們可以通過睡眠和飲食來提高身體狀態！豐富的營養有助於體力的補充，七小時以上的睡眠可以讓你的精神更好，體力好了，精神好了，進步就會更加神速！
3. 豐富運動的內容
有的時候我們豐富運動的內容可以讓我們跑步的進步更快！而且運動形式豐富了，我們也會得到更多的樂趣，減少跑步的枯燥，避免我們對單一的慢跑形式反感！
慢跑完以後我們可以騎車，可以游泳，可以跳跳繩，這些運動也可以增強我們的心肺功能，增強我們身體的協調功能，讓我們在跑步的時候進步更快！
4. 要鍛鍊肌肉
很多人對肌肉的印象非常差，有不少男生女生認為肌肉會導致身材走樣，讓我們的身材變差，其實這種想法很錯誤，大家不要小看肌肉，你要跑步，必須要練肌肉！
首先身體的耐力和爆發力就是來自於肌肉，肌肉強了你才能跑的遠，跑的快！而且肌肉是我們身體的保護層，可以吸收衝擊力，緩解骨骼韌帶的壓力，避免骨骼，關節的受傷！
所以我們一定要練肌肉，大腿，小腿，腹部，背部，腰部，胸部，每個部位的肌肉都要練！當你練上幾個月以後你就會發現，跑步進步的真快，而且非常的輕鬆！
只要你肯做，並且有正確的方法，十公里對你來說只是一個小目標，你會進步的很快，跑步能力會得到飛速的提高，你也能做自己的英雄
