jyz111
- 俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
答：俯臥撐是可以練到胸肌，這沒錯，但是用俯臥撐練出胸肌有一定難度。
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可能很多的健身訓練者知道，俯臥撐能練到胸大肌，沒錯，我們在健身訓練胸大肌時，確實也有用到俯臥撐這個訓練動作。
但是，你們可能會有所不知，我們在健身房訓練做俯臥撐是為了給胸肌補充訓練，而不是把俯臥撐作為胸肌訓練的主要項目。
所以，在健身房中，有很多器械可以更有針對性的訓練到胸大肌。
比如：
繩索夾胸，啞鈴臥推，槓鈴臥推，蝴蝶機等。
其中，啞鈴臥推和槓鈴臥推繩索還可以細分胸肌訓練為，上，中，下三部分！
而俯臥撐這個運動項目不是一個針對性特別強的項目，俯臥撐更多的是作為一個綜合性的訓練項目，在俯臥撐的訓練過程中，胸肌和手臂的訓練刺激感最強。
所以，也被歸入胸肌的訓練動作當中，但其實，俯臥撐訓練到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有參與俯臥撐的訓練的動作。
俯臥撐確實能練到胸肌，但是對於胸肌的訓練不能更進一步。
比如：俯臥撐如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。
這是俯臥撐不能輕鬆辦到的。
這也是俯臥撐不適合作為胸肌訓練的主要項目的原因。
對於胸肌的訓練，我們更多的是選擇針對性更強的胸肌訓練動作，比如臥推，而不是綜合性更強的動作俯臥撐。
- 其次，
俯臥撐對於胸肌的刺激感是遠沒有臥推來的大。
也就是說同樣是胸肌的訓練，同樣的時間同樣的地方，做同樣強度的訓練，你做俯臥撐訓練胸肌得到的有效刺激是沒有做臥推的到的有效刺激大的。
這是由於俯臥撐與臥推的運動方式有所區別，臥推我們是背部固定，主動用手往前推發力，這樣發出來的力更強，更有力，並且人不會感覺疲勞。
而俯臥撐則剛好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身體後移的過程。
這種被動式的發力沒有主動式發力來的強，也沒有主動式發力更讓人集中注意力。
在這樣的條件當中，俯臥撐與臥推的對比都不佔到任何的優勢。
不管是胸肌得到有效刺激還是發力感，都不如臥推來的更有效。
所以，俯臥撐練胸肌的效果自然不如臥推。
所以我說，俯臥撐可以練到胸肌這沒錯，但是說俯臥撐能練出胸肌有一定難度。
因為俯臥撐練胸肌的效率是沒有臥推的效率來的高的。
如果你選擇俯臥撐來練胸肌，那麼要比做臥推類的訓練動作多付出更多的訓練時間，用時間去彌補效率的不足。
因此你要多做很多的訓練。
打個比方說，
兩點之間直線最短，我們從上海到北京直達肯定是最近的，這樣選擇路線肯定也是最高效的。
但是，你偏偏先選擇去繞路往武漢走，去到武漢再去北京，這無疑增加路路程跟時間。
所以，你雖然最後是能到北京，這沒錯，但是你要走的路更長，甚至長很多，就因為你的選擇的路線不是最近的路線。
同樣的道理，我們練胸肌也是如此，你選擇更高效的訓練方式就好比是走直達，如果你選擇沒有那麼高效的訓練方式，那麼就好比繞路往武漢去北京。你需要做更多訓練去彌補效率的不足。
綜上所述：
俯臥撐是可以練胸肌，並且是可以練出胸肌來的，但是，訓練出胸肌的時間比較長，訓練的難度比較大。
總結：
俯臥撐是一個比較常見的訓練項目，老少皆宜，如果你想要練胸肌可以選擇更高效的訓練方式。
如果你條件有限，那麼做俯臥撐練胸肌也可以。
只不過你需要做更多的訓練，面臨更大的難度。只要付出努力，提高訓練效率，俯臥撐也是可以練出胸肌來的。
Mr一蔡I說健身
如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。
1. 做俯臥撐多久能練出胸肌
因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。
2. 胸肌構成
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來
肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。
（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。
（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯臥撐出效果的注意事項
（1）動作標準是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉發力
做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
（3）練好基礎 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
（4）營養+休息 不可缺少
肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
關於運動那些事
提問者你好，很高興回答你的問題，因為我個人也是一個健身愛好者，巧了我練的比較好的一點就是我的胸肌，我是從18年開始健身的，那時也不怎麼懂就去網絡上找相關的視頻來看，還有看一些健身方面的書。如果說在沒有器材的情況下練胸肌的，俯臥撐就是一個最好的選擇，因為我也是徒手練出來的的。下面我就結合我自己的一個感受來簡單的說一下，希望能幫到有此類困惑的朋友。
俯臥撐的做法有很多種，比如: 標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、全程俯臥撐、鱷魚式俯臥撐、等等……我就不一一說了，要想練胸肌的話我建議做這幾種俯臥撐會比較好，它可以從不同角度刺激我們胸大肌，如果堅持的話不出幾個月就可以練出胸肌來。
（一）窄距俯臥撐
做窄距俯臥撐的時候最重要的一點就是，兩臂夾緊我們的身體，身體時刻保持一條直線，做的時候要感受用我們胸肌去發力，儘量不要借力，下去的時候吸氣上來的時候呼氣。我剛剛開始練的那個時候因為基礎不是很好，我一般是每組做10左右，做4組。我堅持了一個月就出現了一小點輪廓把我開心的，後來動力更強了，一直堅持到了現在，現在胸肌也還算比較有型吧！
（二）寬距俯臥撐
寬距俯臥撐呢它主要是刺激我們胸肌的外部，還有練我們胸肌的中縫，做的時候在標準俯臥撐的基礎上，兩手的距離在分離30公分左右，這個寬距俯臥撐就按個人的身體素質而定吧，不要強求，因為我在開始練的時候因為做多了胸骨非常的疼，所以說大家練的時候應該注意。
（三）全程俯臥撐
對於全程俯臥撐呢，難度會更大一點，但是他也非常的能刺激我們的胸大肌，但是他對於手臂的力量要求非常高，如果你是初學者的話，可以先做一點標準俯臥撐來，等有了一定的手臂力量後再做全程俯臥撐，做的要領呢？和前面兩種的一樣。
俯臥撐他確實能夠鍛鍊我們的胸肌，這就要看你怎麼去練，如果你的方法做對了，肯定能練出來的。上面是我以前鍛鍊的幾種方法，我個人感覺還比較好的。不過每個人有每個人的鍛鍊方法，還是要找到自己最合適的方法，訓練效果才是最好的。
上面的內容就是我對於這個問題看法，希望能幫助到有此類問題的朋友，謝謝你的閱讀。
AK的健身日記
我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。
好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。
最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！
智多星小祥
俯臥撐是肯定可以鍛煉出胸肌的。
俯臥撐是大家最為熟悉的健身方式，也是最經濟，最實惠的一種運動。因為胸肌的功能就是肩關節水平屈，所以做肩關節水平屈的動作就會鍛鍊到胸肌，俯臥撐就是。
胸肌的構成
胸肌在平常就是我們說的胸大肌，胸大肌分為上束，中束，下束。上束在鎖骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，針對不同的位置，可以做不一樣的俯臥撐來刺激胸部肌肉。
新手在開始做俯臥撐的時候憑藉自己的體重是完全夠用的，當鍛鍊到一定的程度，需要加重量，因為肌肉已經對你自己的體重不耐受了，所以需要加大重量刺激。
如何練
1.標準俯臥撐
採用寬距，1.5倍的肩寬，手肘夾角小於90度，雙腳併攏，收緊核心，肩下沉，保持背，臀，腳跟在一條直線。
標準俯臥撐可訓練胸肌整體，新手建議做三組，每組做12個，當感覺不吃力，可以向上調
2.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐訓練胸肌下部，只是在標準俯臥撐上改變高度，其餘的不變。
3.下斜俯臥撐
下斜俯臥撐鍛鍊胸肌上部，現在好多健身大佬都很重視胸肌的上部，因為這樣胸肌看上去更飽滿，厚實。
在做俯臥撐的時候，注意呼吸，用力的時候吐氣，可以幫助你多做兩個俯臥撐，不用力的時候，吸氣。
新手用俯臥撐練胸肌完全是夠用的，對不同的部位，勤加練習，堅持一個月都會有意想不到的效果。
天一健身
俯臥撐，是徒手練胸的一個基本動作。
當然，這個還有很多變式。
如果你做的非常慢，有離心收縮的過程，自然是一定效果的。
但如果你是很快的那種，而且還沒有胸貼地，那基本是徒勞。
太快了，次數是多，你目標肌肉，並沒有刺激到。
這樣，更多的刺激到了手臂的肱三頭肌，對胸部並沒有什麼幫助。
如果，你能把雙臂夾緊，而且每次都能慢速的，胸貼於地面。
這樣去做，20個就已經感受很明顯了。
雙手的間距要調整，還要通過不斷的變式來進行訓練。
還要加入上斜、下斜位的俯臥撐。
當然，徒手類的俯臥撐，一旦你適應了這種感覺，就需要加大強度。
這時候最好能用上啞鈴和槓鈴了。
畢竟，徒手類的，並不能增長肌肉緯度，更多的是肌肉耐力。
所以，最好是先做俯臥撐，一段時間後配合器械。
二者同時進行，會得到更滿意的胸肌。
悠米愛健身
悠米愛健身
可以的，本人就是單做俯臥撐。
以利沙團契
俯臥撐是鍛鍊胸肌的好辦法，但由於負荷較低，訓練效果受限。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，俯臥撐是一項基本訓練，它主要鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
要想練出發達的肌肉，必須給予足夠的負荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百餘公斤的槓鈴，其肌肉就是在這樣高負荷水平下發展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負荷。有的人能做數百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經成為上肢的“有氧跑步”，更多地發展肌肉的耐力，而不是力量和體積。
有什麼辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負荷、增加難度可以實現。
方法一：擊掌俯臥撐。
與傳統的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓練，來提高爆發力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。
方法二：下斜俯臥撐。
下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種，是非常好的徒手健身練胸肌的動作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。雙腳放在60、70釐米高的凳子上或者健身球，雙手掌撐於地面，兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。不能翹臀，也基本是俯臥撐的標準動作。
安生看健身
毫無疑問，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，我們徒手鍛鍊胸肌的動作，俯臥撐是不二之選！
下面我們詳細說一下，俯臥撐如何鍛鍊我們的胸肌：
鍛鍊任何一塊肌肉，首先要搞明白這塊肌肉的生理功能和構造，才能找出符合生理功能的動作，才能針對性的鍛鍊它，正所謂“知己知彼百戰百勝”我們的胸肌，可分為胸上肢肌和胸固有肌！
▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前鋸肌！
▪️胸固有肌，主要有肋間外肌和肋間內肌！
◾️影響我們胸肌外觀的肌肉是胸大肌，這也是我們口頭上常說的胸肌，我們一般鍛鍊的就是我們的胸大肌。
【 胸大肌 】
▪️胸大肌位於胸廓的前上部分，形狀似扇形，寬且厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束向外彙集，以扁腱止於肱骨大結節嵴。
胸大肌作用：可以是我們的肱骨（胳膊）內收和旋內；當我們上肢上舉固定時，可上提軀幹；還可以提肋吸氣！
胸大肌根據肌肉纖維的起點，可以把我們的胸肌分為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：
胸大肌上部：
▪️為我們的鎖骨部分，起點為鎖骨的內側半，它的肌纖維走向為斜向下，最後止於肱骨大結節嵴。
胸大肌中部：
為我們的胸肋部分，起點胸骨前面和第1到6肋軟骨，它的肌肉纖維走向為橫向向外，最後止於肱骨大結節嵴。
胸大肌下部：
為我們的腹部部分，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維走向為斜向上外旋行，最後止於肱骨大結節嵴！
◾️這是根據胸大肌肌肉纖維劃分的功能區域，為了更好的鍛鍊胸肌的各個部分，從訓練角度劃分，我們還可以把胸肌劃分為胸肌外側，和胸肌中縫！
◾️瞭解了胸肌構造及區域劃分，我們就能採用相應的俯臥撐動作，去鍛鍊胸肌的各個部分：
【1】胸肌中部
推薦動作：標準俯臥撐
動作要點：
1. 起始位置：雙手撐地，雙手距離略寬於肩寬，雙臂在胸肌兩側，身體從頭到腳一條直線，腰部收緊！
2. 彎曲肘部，下降身體，至胸口快觸及地面，保持此動作2到3秒！
3. 胸肌發力，慢慢撐起身體，回到起止位置！
注意事項：
1. 雙手間的距離是略寬於肩寬
2. 不管是身體升起還是下降，全程一定是身體保持一條直線，不能踏腰，弓背！
3. 保證每一個動作的標準型，追求質量，不要追求數量！
【2】胸肌上部
推薦動作：下斜窄距俯臥撐
動作注意事項：
1. 雙腳置於高處，與地面成45度，雙手距離窄於肩寬！
2. 其他動作要點與標準一張！
◾️研究發現，當我們雙手距離越窄時，越能限制三角肌前束的發力，這樣我們得胸肌上部和肱三頭肌承受的力量更大，對於我們胸肌上部刺激效果會更好！
【3】胸肌下部
推薦動作：上斜寬距俯臥撐
動作要點及注意事項：
1. 雙手置於高處，與地面45度到60度，雙手距離寬於肩寬！
2. 其他與標準俯臥撐動作一樣！
【4】胸肌外側及整體
推薦動作：寬距俯臥撐
動作要點：
1. 雙手距離1.5倍肩寬，其他要點與注意事項與標準俯臥撐一樣！
◾️研究發現，當我們雙手距離越寬，越能拉伸胸肌纖維的初長度，能更好的激活胸肌！
【5】胸肌中縫
推薦動作：窄距俯臥撐
動作不同點：
1. 雙手距離窄於肩寬，能更好的擠壓到胸肌中部，使胸肌中縫得到有效刺激！
2. 其他動作要點與注意事項與標準俯臥撐一樣！
◾️掌握以上是五個基本動作，可以有效的鍛鍊到我們的胸肌各個部分！
訓練推薦計劃：
▪️每個動作次數8RM到12RM，每個動作每次5組以上！
進階動作：
【1】擊掌俯臥撐
動作要點：採用標準俯臥撐姿勢，胸肌發力，
◾️擊掌俯臥撐是標準動作進階動作，可以鍛鍊我們的胸肌得爆發力，增加胸肌的厚度，增強上肢的力量！
【2】鑽石俯臥撐
動作要點：
1. 雙手靠近兩手大拇指和食指組成一個菱形圖形！
2. 其他與窄距俯臥撐動作一樣！
◾️鑽石俯臥撐是窄距俯臥撐的進階動作，可以更好的刺激鍛鍊到我們的胸肌中縫與胸肌上部！
改善動作：
【1】高低俯臥撐/單手俯臥撐
◾️對於改善我們胸肌大小不一的問題提供幫助！
動作要點：
1. 胸肌薄弱一側，手掌撐地，另一側墊高。高度15到25釐米，為宜！
2. 其他動作與標準俯臥撐一樣！
動作要點：
1. 胸肌薄弱一側，手掌撐地，手肘微屈！
2. 另一側，手臂放在身後，雙腳分開，單手撐地的手，與兩隻腳，這三點成一個三角形，維持身體穩定！
總結
◾️一個完美的胸肌是方正，寬且厚，上胸飽滿，中縫清晰，下沿犀利，所以為了胸肌的均衡發展。每個動作都不可以忽視！
KeepRunningMen
答案是——俯臥撐是可以鍛煉出胸肌的。
個人之前的胸肌，也僅僅是依靠多年、自重式、多種式、俯臥撐打造出來的。
（圖片源於本人以前俯臥撐鍛鍊的胸肌），本人個子188所以肌肉增長型體處於劣勢）
俯臥撐鍛鍊胸肌的原理：
●肌肉增長的原理：
肌纖維需要被【鍛鍊負荷】良性的損傷（必要的），
然後通過休息期間，補充肌肉增長所需的營養物質（蛋白質碳水等），
來得以修復，來使得肌纖維增粗增大，肌肉得以增長。
肌肉增長這是一個往復的循環，適當的負荷，補充肌肉增長所需的營養物質，
然後休息→增長，以此類推。
（圖片源於網絡）
然後——
俯臥撐此項鍛鍊，通過前期的自重（動作的組數）可以滿足胸肌增長必要的負荷，
然後給予適當的休息，前期大肌肉72小時，
小肌肉組48小時（後期身體恢復能力強了，自己調整），
再結合自身肌肉增長需要所需的營養物質，來補給，
最後堅持規律的俯臥撐鍛鍊（肌肉鍛鍊不是個短期活，
效果型體也不會立馬顯現出來，這需要時間），
以及自我的動作調整（來使得動作與方式更適合於自己：
人各有不同，鍛鍊動作就那麼多，需要調整找尋適合自己的方式方法，這也是健身的開始）。
（圖片源於網絡）
最後——
對於一般的型體——一般胸肌的型體，靠俯臥撐完全是可以滿足的。
掌握多種多樣的俯臥撐，然後付諸行動，後期對於一般胸肌的不滿足，
到時，自然而然會更進一步的選擇，所以不需要著急想太多。加油！
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說。
健身與思想，有型有趣有態度。
